نظرة عامة على الحد من الدهون في الجسم
إن تقليل الدهون في الجسم هو أحد الأهداف الأساسية للرياضيين والبالغين العاملين والأفراد الذين يرغبون في إنقاص الوزن. تظهر تركيبة الجسم المثلى لتحسين الصحة والأداء الرياضي والمظهر الجمالي.
وفقا للبحوث ، وجود مستويات أقل من الدهون في الجسم مع الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون يوفر ميزة تنافسية. تشير دراسات أخرى إلى أن تحقيق تركيبة مثالية للدهون في الجسم فريد من نوعه على أساس الإنفاق الفردي على الطاقة.
وهذا يعني أن ما يصلح لفرد واحد نشط قد لا يكون أفضل نهج لإدارة الوزن لآخر.
تشمل الأسئلة الشائعة المتعلقة بفقدان الدهون ما يلي:
- لماذا يبدو أن الدهون في الجسم تخزن في الغالب في منطقة واحدة؟
- هل التقليل الفوري طريقة صالحة لفقدان الدهون؟
- هل توجد منطقة حرق الدهون بالفعل في التمرين؟
- هل النظام الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية أفضل طريقة لفقدان الدهون؟
- هل يمكنني زيادة فقدان الدهون عن طريق استهلاك بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية ؟
-
هل يمكن أن تؤثر بكتيريا الأمعاء الغليظة على كيفية تخزين الدهون؟
-
كيف يمكن أن يساعدك زيت جوز الهند على التكديس
عندما يتعلق الأمر بتقليل الدهون في الجسم للشخص البالغ أو الرياضي النشط ، هناك العديد من العوامل التي يجب أخذها بعين الاعتبار. وفقا لمراجعة نشرت في مجلة الطب الرياضي ، يجب تنفيذ فقدان الوزن بطريقة متوازنة للحفاظ على العضلات الخالية من الدهون. من أجل تحقيق هذا الهدف ، من المهم أن يكون لديك فهم كامل للكيفية التي تعمل بها الدهون في أجسادنا قبل البدء في عملية التخفيض.
أساسيات حرق الدهون
من الصعب الحد من الدهون بالنسبة لمعظم الأفراد - على سبيل المثال أكثر من 66 في المئة من سكان الولايات المتحدة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. على الرغم من أن الراشدين والرياضيين النشطين لا يندرجون في هذه الفئة ، إلا أنهم يصارعون مشاكل وزن الجسم الخاصة برياضتهم.
سواء كان فقدان الوزن لتحسين الصحة أو تحسين الأداء الرياضي ، فإن تقليل الدهون هو الهدف في كلتا الحالتين. بشكل عام ، ينقسم الأفراد النشطاء أو الرياضيون الذين يريدون إنقاص الوزن إلى فئتين:
- Overfat أو السمنة وفقا لمستويات الدهون في الجسم
- تميل بالفعل ولكن ترغب في تقليل الدهون في الجسم (الرياضيون يشاركون في الرياضات الحساسة للوزن)
الحد من الدهون في الجسم وتحقيق إدارة الوزن الناجحة يتطلب من الفرد فهم توازن الطاقة. توازن الطاقة يعني أن عدد السعرات الحرارية المستهلكة يساوي عدد السعرات الحرارية المنفقة (المحترقة). السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة من الغذاء الذي يستخدمه الجسم لأداء وظائفه البدنية والنشاط الطبيعي. الصيغة البسيطة لفهم توازن الطاقة بسهولة مع مرور الوقت هي:
- الطاقة (السعرات الحرارية) هي نفس الطاقة المحروقة = الوزن يبقى كما هو
- الطاقة في أكثر من حرق الطاقة = زيادة الوزن
- الطاقة في أقل من حرق الطاقة = فقدان الوزن
توازن الطاقة هو عملية ديناميكية ، وفقا للبحوث. عندما يتم تنفيذ هدف الخسارة أو زيادة الوزن ، يحدث تغيير في الصيغة.
على سبيل المثال ، سيؤثر تغيير مدخلات الطاقة على الجانب الآخر من المعادلة ـ ناتج الطاقة ـ وتحقيق نتائج محددة.
وفقا لمجلة الطب الرياضي ، فإن العوامل المؤثرة في كلا جانبي معادلة توازن الطاقة تشمل:
- مجموع نفقات الطاقة (حرق السعرات الحرارية)
- إجمالي استهلاك الطاقة (السعرات الحرارية المستهلكة)
- تكوين المغذيات الغذائية (نسبة النسبة المئوية الإجمالية للكربوهيدرات / البروتينات / الدهون)
- كثافة الطاقة في النظام الغذائي (الكربوهيدرات / الدهون)
- تغير تأثير (التمثيل الغذائي) الحرارية من الطعام اعتمادا على انهيار المغذيات الغذائية
- نوع الطاقة المستخدمة أثناء التمرين (الكربوهيدرات أو الدهون)
- نوع التمرين وكثافته ومدته
- الأنشطة غير المتعلقة بالرياضة (المشي وركوب الدراجات واليوغا)
- نمط الحياة المستقرة عند عدم التدريب
الغذاء وفقدان الدهون
يستخدم الجسم الكربوهيدرات والدهون كمصادر طاقة أولية وثانوية. إن الدور الأساسي للبروتين ليس في الطاقة فحسب ، بل لبناء الأنسجة العضلية وإصلاحها . الكربوهيدرات والدهون والبروتينات كلها مغذيات كبيرة ضرورية للصحة واللياقة المثلى.
موازنة هذه العناصر الغذائية وفقا لإنتاج الطاقة أمر حيوي للحد من الدهون في الجسم. كل مغذيات كبيرة تطلق كمية مختلفة من الطاقة في الجسم عند استهلاكها:
- الكربوهيدرات: أربع سعرات حرارية لكل غرام
- البروتين: أربع سعرات حرارية لكل غرام
- الدهون: تسع سعرات حرارية لكل غرام
يوفر الغذاء الطاقة بمعدلات متباينة لكل المغذيات الكبيرة كما هو موضح أعلاه. معرفة الدهون تحتوي على تسع حراريات لكل غرام قد تقودك إلى الاعتقاد بأن تناول كمية أقل من الدهون هي أفضل استراتيجية لفقدان الدهون على سبيل المثال. هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة.
يعتمد البالغون والرياضيون النشطون على السعرات الحرارية من جميع المغذيات الكبيرة لتقليل الدهون في الجسم والحفاظ على كتلة الدهون. إجمالي استهلاك السعرات الحرارية (الطاقة) مقارنة مع إنتاج السعرات الحرارية يحدد في نهاية المطاف إذا كنا يعانون من زيادة الوزن ، أو السمنة ، أو في توازن الطاقة.
وعلاوة على ذلك ، فإن البالغين والرياضيين النشطاء غالباً ما يكون لديهم مستويات أعلى من الدهون في الجسم عندما لا يتنافسون. هذا يرجع إلى أن تكون أكثر استرخاء حول نظامهم الغذائي في غير موسمها. ومع ذلك ، فإن هذا يسبب العديد من الرياضيين لتقييد السعرات الحرارية عند التحضير لرياضتهم ويبحثون للوصول إلى أوزان تنافسية.
يظهر تقييد السعرات الحرارية لها آثار صحية ضارة للرياضيين وليس أفضل طريقة للحد من الدهون في الجسم.
تشير الأبحاث إلى أن الهدف النهائي للرياضيين هو تحقيق وزن صحي على مدار العام ، مما يقلل الحاجة إلى اتباع نظام غذائي شديد للتنافس. ووفقًا للمجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية ، يُنصح الرياضيون بإنقاص الوزن تدريجيًا بمعدل أسبوعي يبلغ 0.7٪ (انخفاض بطيء).
من أجل تحقيق الوزن الصحي للجسم ومستويات الدهون في الجسم ، تقترح مجلة الطب الرياضي أن يأخذ المرء بعين الاعتبار ما يلي:
- هل يعزز وزني المرمى الصحة والعادات الغذائية الجيدة؟
- هل يزيد الهدف من وزني من خطر الإصابة؟
- هل يدعم وزني المرتفع نمو الجسم السليم المتصل بالعمر ، بما في ذلك وظيفة الإنجاب الطبيعية؟
- هل يمكن الحفاظ على وزن هدفي دون اتباع نظام غذائي مزمن أو تقييد السعرات الحرارية - مما قد يؤدي إلى سلوكيات الأكل المضطربة؟
قطع الدهون بممارسة
وفقا لصحيفة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، يتم تقليل الدهون في الجسم عن طريق ضبط كمية السعرات الحرارية إلى الإنفاق على الطاقة الفردية (ممارسة). لذلك ، فإن تقطيع الدهون هو عملية ديناميكية تتضمن كل من مدخلات الطاقة والإخراج.
تشير الأبحاث إلى أن الجسم يعاني أيضًا من التكيف الحراري مع انخفاض الوزن. يشير التكيف الحراري إلى عملية التمثيل الغذائي لكيفية حرق الجسم للطاقة. يمكن أن يكون تأثير الاحتراق (الحراري) ضعيفًا إلى حد كبير بفقدان الوزن. كمية الطاقة التي يتم حرقها في شكل دهون مختلفة لكل فرد وتعتمد على:
- معدل الأيض الأساسي (BMR / استراحة الطاقة المستهلكة)
- ممارسة نشاط ثيرموغينيسيس (EAT)
- عدم توليد النشاط الحراري (NEAT)
- التأثير الحراري للغذاء (TEF)
فقدان الوزن يقلل من وظيفة جميع الفئات المذكورة أعلاه في الرياضيين والبالغين النشطة ، وفقا للبحوث. من المستحسن أن يشاهد الرياضيون لافتات هضبة فقدان الوزن وينفذون مدخول الطاقة أو تعديلات الإنفاق لمصلحة استمرار خفض الدهون في الجسم.
واقترح أيضا المشاركة في برنامج تدريب المقاومة مع كمية كافية من البروتين لتعزيز نمو العضلات. تظهر أعلى نسبة من البروتين في النظام الغذائي لتقليل توليد الحرارة التكاثفي ، وتحفيز حرق الدهون ، وتعزيز الشبع.
يحدد استهلاك الطاقة والمخرجات فقدان الدهون وأن أنظمة الطاقة الخاصة بنا تلعب دوراً هاماً في هذه العملية. اعتمادا على التمرين ، يتم استخدام أنظمة طاقة محددة ومختلفة لدعم التمرين. وهذا يعني أن جسمنا يعمل إما بشكل هوائي (مع الأكسجين) أو لا هوائية (بدون الأكسجين).
نحن أيضا حرق الكربوهيدرات (السكر) ، والدهون ، أو المواد الكيميائية المخزنة أثناء النشاط. يتم استخدام أنظمة الطاقة التالية من قبل الجسم خلال تمرين محدد:
- نظام فوسبهاجن : يستخدم خلال الأنشطة القصيرة الأمد والمكثفة التي تستمر من 5 إلى 15 ثانية (رفع الأثقال والسباقات). يستخدم الجسم فوسفات الكرياتين والأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) المخزنة في عضلاتنا للحصول على مصدر طاقة سريع. لأن الجسم لا يتطلب الأكسجين لدفع هذا النظام ، فإنه يعتبر اللاهوائي.
- نظام التحلل الجلدي : نظام طاقة أولي لممارسة التمرينات المكثفة لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين (تدريب فاصل أو تمارين HIIT). يتم توفير الطاقة من خلال الكربوهيدرات التي تحولت إلى جلوكوز الدم (السكر) أو الجليكوجين في العضلات (شكل مخزّن من الجلوكوز). هذا النظام هو عادة اللاهوائي كما لا يتم توفير الأوكسجين بسرعة كافية لتلبية احتياجات العضلات.
- نظام الأيروبيك : يستخدم خلال مدة طويلة ، تمرين منخفض الكثافة (المشي ، الركض ، التحمل). يستخدم الجسم الشكل المخزن للكربوهيدرات (جلوكوز الدم) أو الدهون كوقود لتشغيل النشاط البدني. يعتمد النظام الهوائي على الأكسجين ويعتبر أكثر أنظمة الطاقة تعقيدا.
تعد طرق التدريب المتنوعة لتحدي أنظمة الطاقة المختلفة طريقة رائعة لتقليل الدهون في الجسم. يرتبط إنتاج الطاقة أو السعرات الحرارية المحروقة أثناء التدريب مباشرة بنوع التمرين وشدته ومدته.
يظهر التمرين المتناسق باستخدام أنظمة الطاقة المتغيرة لتعزيز وظيفة الأكسجين وزيادة تساعد الخلايا على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة أيضا. أيضا ، زيادة الدورة الدموية - تحسين توافر الأحماض الدهنية كمصدر للطاقة أثناء النشاط البدني.
الأيض وقطع الدهون
يمكن وصف عملية التمثيل الغذائي بأن العديد من العمليات الداخلية تعمل معًا لتوليد الطاقة التي يحتاجها جسمنا للحياة واللياقة المثلى. وفقا للبحث ، فإن تقييد الطاقة (السعرات الحرارية) وفقدان الوزن يمكن أن يضعف عملية الأيض لدينا ، وبالتالي ، إنفاق الطاقة لدينا.
تظهر دراسات أخرى انخفاض في نشاط توليد الحرارة (EAT) استجابة لفقدان الوزن. هذا يعني أن جسمنا غير قادر على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أثناء التمرين.
وفقا لمجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، والحد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن يؤدي إلى الحد من الأنسجة النشطة الأيضية. يقلل نقص التمثيل الغذائي أيضًا من معدل الأيض في الريحان (BMR) ، أي القدرة على حرق السعرات الحرارية في حالة عدم التمرين أو في حالة الراحة.
يقترح بحث آخر أنه عندما يكون مدخل الطاقة شديدًا للغاية ، فإن الجسم يتحول إلى ثيرموغينيسيس متكيف. يحدث ثيرموغينيست التكيفي كوظيفة "لتعزيز استعادة وزن خط الأساس". يفسر ضعف التمثيل الغذائي والحرارة التكايفية لماذا يحدث فقدان الوزن النفاذي بغض النظر عن انخفاض السعرات الحرارية.
من أجل تجنب الخلل الأيضي والتكونيغينيسيس التكيفي ، يُنصح الرياضيون والبالغين النشيطون بتنفيذ نهج بطيء لفقدان الدهون. تقترح الأبحاث استخدام عجز طفيف في الطاقة ومراقبة التقدم لتحقيق هدف مواصلة الحد من الدهون الصحية.
الهرمونات وفقدان الدهون
تلعب الهرمونات دورًا حيويًا في استهلاك الطاقة ، وإنتاج الطاقة ، وتكوين الجسم بشكل عام. تشير الأبحاث إلى:
- تساعد هورمونات الغدة الدرقية على تنظيم عملية الأيض.
- هرمون اللبتين - المصنوع في الخلايا الدهنية - ينظم توافر الطاقة والنفقات.
- الأنسولين وهرمون الكورتيزول - المنطلق من الغدد الكظرية - يساعدان في عملية التمثيل الغذائي.
وفقا لدراسات ، تحدث تغييرات غير مواتية لهذه الهرمونات المتداولة في استجابة للحد من السعرات الحرارية أو انخفاض الدهون في الجسم. سوف يحمي الجسم نفسه من خلال "استجابة الغدد الصماء المتوازنة التي تهدف إلى الحفاظ على الطاقة وتعزيز استهلاك الطاقة". ببساطة ، سوف تعمل الهرمونات لدينا لإعادة الجسم إلى توازنه ، التمسك بمخازن الطاقة ، وتحفيز استجابة الجوع حتى نأكل أكثر من.
الحفاظ على وظيفة الهرمونات المتوازنة أمر حيوي أثناء تقطيع الدهون. من المستحسن الرياضيين والبالغين النشطة استخدام أساليب مناسبة لفقدان الوزن. ووفقًا للأبحاث ، فإن التعديلات الصغيرة في مدخول الطاقة تعمل بشكل أفضل من أجل أداء مثالي للجسم وتصل إلى تكوين الجسم المطلوب.
طرق غير آمنة لتقليل الدهون
غالبًا ما يشعر الرياضيون والبالغين النشطون بالضغط لتحقيق تركيبة الجسم المثالية لرياضتهم. تسببت هذه القضية العديد من الرياضيين في اللجوء إلى أساليب غير آمنة من فقدان الوزن . الجفاف الطوعي ، والحد من السعرات الحرارية ، والأكل المضطرب هي ممارسات فقدان الوزن غير الآمنة الشائعة بين الرياضيين.
من أجل تقليل طرق فقدان الوزن غير الآمنة ، قدمت رابطة المدربين الرياضيين الوطنيين إرشادات لتخفيض الدهون في الجسم بأمان. ومع ذلك ، لا تزال طرق فقدان الوزن السريعة وغير الآمنة شائعة بين الرياضيين في الألعاب الرياضية التالية:
- ملاكمة
- مصارعة
- الفنون العسكرية
- كرة القدم
- رقص
- المسافة على التوالي
- ركوب الدراجات
- كمال الاجسام
- رياضة بدنية
مستويات الدهون في الجسم المثالي
تحقيق مستوى مثالي للدهون في الجسم فريد من نوعه لكل فرد. كما يختلف أيضًا بين الرياضيين والبالغين العاملين وأولئك الذين يريدون تقليل الدهون. واحدة من أكثر الرسوم البيانية للدهون في الجسم المشار إليها وأكثرها شيوعاً يتم تقديمها من قبل المجلس الأمريكي للتمرين (ACE):
| وصف | نساء | رجالي |
| الدهون الأساسية | 10-13٪ | 2-5٪ |
| الرياضيين | 14-20٪ | 6-13٪ |
| اللياقه البدنيه | 21-24٪ | 14-17٪ |
| معدل | 25-31٪ | 18-24٪ |
| بدين | 32٪ + | 25٪ + |
كلمة من
الحد من الدهون في الجسم هو عملية ديناميكية للرياضيين ، البالغين النشطين ، أو حتى المبتدئين الذين يريدون إنقاص الوزن. سيكون من المهم تنفيذ ممارسات التغذية والتمارين الصحيحة لضمان فقدان الوزن بشكل آمن وصحي.
الهدف من تحقيق تركيبة الجسم المثالي يتضمن أيضًا تعلم أفضل توازن في استهلاك الطاقة والإخراج لك. إن أخذها بطئًا سيضمن استمرار جسدك في العمل بكفاءة لدعم تدريباتك مع تحقيق النتائج المرجوة.
> المصادر
> Eric T Trexler et al.، Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete، Journal of the International Society of Sports Nutrition، 2014
> Garthe I et al.، Effect of two different loss-loss rate on body composition and strength and power-related performance in elite athletes، abstract، International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism، 2011
> أساسيات الوزن الصحي ، توازن الغذاء والنشاط ، المعاهد الوطنية للصحة ، 2013
> ميليندا م. مانور ، إدارة الوزن للرياضيين والأفراد النشطين: مراجعة موجزة ، الطب الرياضي ، 2015