يخضع الرياضيون وكمال الأجسام لضغط شديد لتحقيق مستويات منخفضة من الدهون في الجسم ومستويات عالية من العضلات. تؤدي مطالب رياضتهم بالعديد من المنافسين إلى استخدام أساليب غير آمنة لتحقيق هذا الهدف. إن تقييد السعرات الحرارية الشديدة ، والجفاف ، والممارسة المفرطة ، والاستخدام غير المناسب للمنشطات الابتنائية ومدرات البول شائعة بين الرياضيين التنافسيين.
طرق غير آمنة
أظهرت الأبحاث أن طرق إعداد المسابقات غير الآمنة لها آثار صحية ضارة على الرياضيين ورياضي كمال الأجسام . قد تشمل هذه الخلل الأيضي ، والقلب ، وانخفاض كثافة العظام ، وعدم التوازن الهرموني وزيادة المشاكل النفسية. ليس من غير المألوف أن يعاني الرياضيون من القلق والغضب وتقلبات المزاج واضطرابات الأكل العاطفي. تشير الدراسات أيضا إلى انخفاض القوة العضلية والأداء الرياضي لأن أهداف اللياقة البدنية لها الأولوية على الصحة واللياقة البدنية.
وفقا لدراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، أثر تقييد السعرات الحرارية الشديد سلبا على مسارات الابتنائية. يرتبط عمل الابتنائية مباشرة بقدرة الجسم على بناء أنسجة العضلات. كما أشير إلى أهمية تنفيذ الاستراتيجيات الغذائية لمنع هزال العضلات أثناء إعداد المنافسة.
ابحاث
فحص تقرير حالة نشر في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تدخل منظم للتغذية والتغذية على لاعب كمال اجسام شاب. كان الغرض من الدراسة هو إظهار نهج أكثر صحة لتحقيق بنية جاهزة للميدان. تمكّن الرياضي من زيادة حجم العضلات وقوتها وتحسين تركيبة الجسم دون استخدام طرق تحضير غير آمنة أو جذرية.
كان المشارك في الدراسة ذكرا يبلغ من العمر 21 عاما يستعد للدخول في أول منافسة في كمال الأجسام في إطار اتحاد كمال الاجسام واللياقة في المملكة المتحدة (UKBFF). حصل اللاعب على سنتين من التدريب على كمال الأجسام ولكن بدون توجيهات التغذية الرسمية باستثناء مصادر الإنترنت ومجلات اللياقة البدنية. ويتكون نظامه الغذائي من أربع وجبات ووجبتين خفيفتين غنيتين بالبروتين والكربوهيدرات وقليلة الدهون قبل التدخل. أدرج أيضا وجبة الغش كل أسبوعين تستهلك بيتزا كبيرة وخدمة الآيس كريم. يتألف روتينه التدريبي من حوالي سبعة أيام من تدريب الوزن. ركزت كل جلسة على مجموعات العضلات الفردية وبلغ مجموعها تسع ساعات في الأسبوع.
الهدف
كانت هناك مقاربات لدراسة الحالة لإعداد الرياضيين بشكل أفضل لرياضتهم. كما تتطلب كرة القدم النسائية الدولية ، والفرسان المحترفين ، والملاكمين التلاعب المستمر في تكوين الجسم للتنافس في المستويات المثلى. وقد حفزت هذه التقارير الحاجة إلى استراتيجيات مفصلة للتغذية والتكيف لهيئات بناء الأجسام المنافسة.
قبل المشاركة في دراسة الحالة المذكورة أعلاه ، استخدم الرياضي البالغ من العمر 21 عامًا نظامًا غذائيًا ذاتيًا لتنفيذ توقيت المغذيات . كان يستهلك أطعمة كمال الأجسام النموذجية: دقيق الشوفان ، البيض المخفوق ، بروتين مصل اللبن ، صدور الدجاج ، البروكلي والأرز الأبيض. لقد تناول 2128 سعرة حرارية في اليوم مقسمة إلى 257 غرام من البروتين ، و 212 غرام من الكربوهيدرات ، و 28 غرامًا من الدهون.
كان الهدف من التدخل هو تحقيق أفضل مظهر جمالي ، وتحسين أكسدة الدهون (الاحتراق) ، والحفاظ على العضلات والقوة ، والحفاظ على النظرة الإيجابية للرياضي. شارك لاعب كمال اجسام في الدراسة كجزء من إعداده في المسابقة ولمدة 14 أسبوعًا. وقد طُلب منه الخضوع لفحص سريري وتم الاحتفاظ بسجلات دقيقة أثناء التدخل. تم أخذ القياسات لوزن الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، ونسبة الدهون في الجسم ، وإمتصاص الأكسجين الأقصى ومعدل أكسدة الدهون قبل وفترة التجربة.
استراتيجيات تغذية أفضل
خلال هذه الدراسة ، وضع خبراء التغذية الرياضيون المعتمدون خطة وجبة محددة تتكون من قائمتين لتعظيم فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العجاف. تم تقسيم القوائم المحددة بين تكييف وأيام الراحة. تمت مراقبة اللاعب عن كثب وتعديل القائمة خلال 14 أسبوعًا وفقًا لتغيرات تكوين الجسم.
تم قبول خطة التغذية بشكل إيجابي من قبل الرياضي. كانت مصادر الكربوهيدرات منخفضة إلى متوسط مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) تحميل لتعزيز الشبع بينما تحفز أكسدة الدهون (حرق). استهلكت أيضا كانت أعلى الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي لاستعادة الجليكوجين في العضلات وتعزيز التمتع بالوجبات. تم استهلاك البروتينات الجيدة مثل البيض والدجاج على مدار اليوم لتعزيز كتلة خالية من الدهون (العضلات). تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين طوال اليوم يحفز تكوين البروتين العضلي (MPS) أو النمو. أوصى شرب الكثير من الماء والسوائل الأولية المدخول.
كانت ملاحق تقتصر على بروتين مصل اللبن وكميات كبيرة من البروتين (الكازين) الكربوهيدرات. كما تم تحميل مونوهيدرات الكرياتين بمعدل 20 جم يوميًا خلال الأيام الخمسة الأولى واستمر في 5 جرام يوميًا لمدة ثلاثة أيام.
احتوت خطط وجبة التدخل المزيد من التنوع والسعرات الحرارية للرياضي. تم توازن العناصر الغذائية الأساسية لتحقيق نتائج جاهزة للمراحل. اتبعت خطط الوجبات التالية المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بشكل خاص إما للتدريب أو يوم راحة:
وجبات يوم التدريب:
- وجبة 1: برغر لحم الغزال (150 جم) ، بيض مسلوق (150 جم) ، سبانخ (50 جم)
- وجبة 2: مسحوق بروتين مصل (60 جم) ، كرياتين (5 جم) ، جوز برازيلي (20 جم)
- وجبة 3: الماكريل (150 جم) ، أرز بني (100 جم) ، أوراق سلطة (50 جم) ، أفوكادو (50 جم) ، خل تفاح (12 جم)
- وجبة 4: ديك رومي (155 جم) ، أرز بسمتي أبيض (100 جم جاف) ، فطر (100 جم) ، زيت جوز الهند (12 جم)
- وجبة خفيفة: جبن كامل الدسم (225 غرام)
وجبات يوم الراحة:
- وجبة 1: بيض مسلوق (150 جم) ، شوفان (150 جم) ، مسحوق بروتين مصل (50 جم)
- وجبة 2: تونا (60 جم) ، هليون (5 جم) ، جوز مكادياميا (20 جم)
- وجبة 3: صدر دجاج (150 جم) ، بطاطا حلوة (100 جم) ، لوز (50 جم)
- وجبة 4: فيليه السلمون (155 جم) ، أرز بسمتي أبيض (100 جم جاف) ، بروكلي (100 جم)
- وجبة خفيفة: موس بنكهة الشوكولاته بنكهة عالية ، زيت جوز الهند (225 جم)
مجموع السعرات الحرارية اليومية: 2413 ك / كالوري
تحسين التدريبات
أعد المتخصصون في الرياضة روتين تجريب منظم للرياضي خلال فترة 14 أسبوعًا محددة للتحضير للمسابقة. تضمن برنامجه أربع دورات تدريبية على الوزن تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية مرتين أسبوعياً. أكمل أيضا تدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT) وممارسة منخفضة الكثافة في حالة صام الذي كان تفضيل الرياضي.
نتائج متفوقة
خسر الرياضي الوزن وفقا لتوصيات كمال الاجسام القائمة على الأدلة من 0.5 إلى 1.0 في المئة أسبوعيا. كان إجمالي فقدان الوزن خلال التدخلات لمدة 14 أسبوعًا 11.7 كجم أو حوالي 25 رطلاً. تم تخفيض نسبة الدهون في جسمه بنسبة 6.8 في المئة والتي شملت كتلة الدهون وخالية الدهون (بعثة تقصي الحقائق). إن خسارة بعض الخلاصات نموذجية لجميع الرياضيين في توازن الطاقة السلبية.
وشملت النتائج الأخرى تحسين معدل ضربات القلب والراحة وزيادة VO₂ (حجم الأكسجين الذي يمكن للرياضي استخدام). كما تبين أن معدل أكسدة الدهون (الاحتراق) يتحسن. وأشارت النتائج الأخرى إلى أن القوة والقوة لم تعان من انخفاض كتلة الدهون والدهون. لم يبلغ الرياضي عن أي مشكلات جوع أو عطش شديدة أثناء التدخل. أظهرت دراسات سابقة أن الحميات المقيدة عرضة للإفراط في الأكل والإيقاع. أعرب المشارك عن عدم وجود أي من هذه الحوافز.
وعموما ، كان تدخل التغذية والتكيف مواتيا للرياضي. النتائج الإيجابية تتعارض مع الأسطورة الشعبية لإعداد مسابقة كمال الاجسام. ويشير تقرير الحالة إلى أنه ليس من الضروري تخطي الوجبات ، أو إزالة مجموعات المغذيات الكبيرة الضرورية ، أو إزالة الجفاف أو استخدام كميات كبيرة من المكملات الغذائية لتحقيق بنية بدنية جاهزة. وأخيرا ، وضع اللاعب 7 من أصل 19 منافسًا يعتبر موضعًا ممتازًا لمنافسة اللياقة البدنية لأول مرة.
> المصادر:
> المجلة الدولية للتغذية والتمثيل الغذائي والتمرين الرياضي ، استراتيجية حمية بديلة لجعل الوزن مع تحسين المزاج ، وانخفاض الدهون في الجسم ، وعدم التجفيف: دراسة حالة من الفارس المحترف ، جورج ويلسون وآخرون ، 2012
> Journal of the International Society of Sports Nutrition، A nutrition and conditioning التدخل for natural bodybuilding preparest preparation: case study، Scott Lloyd Robinson et al.، 2015
> مجلة أبحاث القوة والتكييف ، الخلاصة ، الهرمونات المنشطة والقلوية وتوازن طاقة كمال الأجسام الذكور أثناء التحضير للمسابقة ، Mäestu ، Jarek et al ، 2010