لجنة تقصي الحقائق حول التمارين الهوائية قبل الإفطار
يظل تقرير ما إذا كان تمارين القلب السريعة أفضل طريقة لحرق الدهون بشكل أكثر فاعلية سؤالًا شائعًا. يعتقد العديد من الرياضيين هذه النظرية ويستقبلون الشمس مع الجري قبل الفطور. قد تكون انضممت أيضاً إلى نادي تمارين الصيام على أمل فقدان المزيد من الدهون .
هل يساعد على القيام بالتمارين الهوائية أول شيء في الصباح قبل تناول الطعام؟ القلب السريع هو منطقة رمادية حيث الإجابات ليست بهذه البساطة. نحن نفهم أن الغذاء يساوي الطاقة. إذا صومنا فسيستخدم جسمنا مخزون الدهون أثناء التمارين الصباحية. على الرغم من أنها منطقية ، قد لا توافق أجسامنا من الناحية الفيزيولوجية.
The Hearted Cardio Theory
أنشأ بيل فيليبس ، لاعب كمال الأجسام ومؤلف Body for Life نظرية القلب الصامتة الشائنة في عام 1999. تشير شريحة القلب في كتابه إلى أن جسم الإنسان يزيد من فقدان الدهون في حالة الصيام إلى الحد الأقصى أثناء التمارين الرياضية أول شيء في الصباح. الكتاب كان ناجحاً ومفهومه القلبي الصامد ظل شائعاً ولكنه مثير للجدل أيضاً.
وفقا لفيليبس ، يخفض الصوم مستوى السكر في الدم لدينا ومستويات الجليكوجين. وبدون الطاقة من مصادر الكربوهيدرات (الجليكوجين) ، سيتحول الجسم إلى الدهون المخزنة كوقود لممارسة التدريبات. كما يشير كتابه إلى أن الصيام لممارسة الرياضة يقلل من مستويات الأنسولين لدينا التي تزيد من انهيار الأحماض الدهنية. هذه الأخبار تقود الرياضيين والرياضيين في وقت مبكر من الطيور إلى صالة الألعاب الرياضية دون لقمة على أمل تحقيق أفضل النتائج لجهودهم في القلب.
حقيقة أم خيال؟
هل ضاع الوقت نائمًا والشعور بالجوع أثناء التمرين يستحق التضحية؟ هل نظرية "القلب الصائم لفقدان أكبر للدهون" نظرية أم خيال؟ للإجابة على هذه الأسئلة ، سننظر في بعض الأبحاث. سيكون من المهم أيضًا أن تفهم كيف يحدث فقدان الدهون.
فقدان الدهون:
لفقد الدهون ، يجب عليك حرق السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة المخزنة في أجسامنا والتي يتم الحصول عليها من الطعام الذي نأكله. استهلاك المزيد من السعرات الحرارية من أننا قادرون على حرق يساوي زيادة الوزن. ممارسة يساعد في حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون. يلعب أيضنا أيضًا دورًا في كيفية استخدام الجسم للطاقة لفقدان الدهون.
ماذا تقول البحوث؟
نُشرت دراسة في المعاهد الوطنية للصحة تقارن تمارين القلب الصاممة مع القلب (الفطور) بعد الأكل. فحص البحث مدى الصيام ، وأثر التمارين بعد الأكل على تناول الطاقة ، والشهية ، والتمثيل الغذائي. شمل المشاركون في الدراسة 12 من الذكور الأصحاء في أوائل العشرينات. أجريت ثلاث تجارب منفصلة على مدى 10 ساعات من أجل ردود الفعل الصامتة وبعد الأكل والسيطرة. وقام الرجال بأداء جهاز المشي لمدة 60 دقيقة أثناء الاستيقاظ في تجربة واحدة. في يوم آخر ، استهلك نفس الرجال وجبة الإفطار قبل ساعة ونصف من الركض.
وأظهرت النتائج قمع شهية أكبر عندما تناول المشاركون وجبة الإفطار. لم يكن هناك اختلاف في مدخول الطاقة بين الصائم وبعد الأكل. ومع ذلك ، خلق كل من الإفطار الصائم وتناول الطعام القلب ميزان الطاقة السلبية مقارنة مع يوم المستقرة. الاستنتاجات تشير إلى تشغيل لمدة 60 دقيقة صام أو بعد وجبة الإفطار أظهرت نفس العجز في السعرات الحرارية. يبدو أن التمرين هو ما يخلق فقدان الدهون ليس عندما نأكل طعامنا.
دراسة أخرى تشرح
درست دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية تأثير وجبة الإفطار على ممارسة الرياضة. تم تسجيل تقارير دقيقة عن الأيض (الإفطار) بعد الأكل ، والشهية وتوازن الطاقة. شارك اثنا عشر ذكرا نشيط بدنيا في الدراسة العشوائية. تم الانتهاء من أربع محاكمات بما في ذلك صيام بين عشية وضحاها تليها بقية دون وجبة الإفطار ، وتمرين صيام ، الإفطار تليها الراحة ، والافطار تليها ممارسة . تم استخدام شدة مستمرة ومتوسطة الشدة للجزء تجريب. كما تم استخدام طول وقت التشغيل على هؤلاء المشاركين يستريح بدلا من العمل. استهلك جميع المشاركين مشروبًا تجريبيًا بعد 90 دقيقة من التمرين أو الراحة متبوعًا بغداء مريح.
وأظهرت النتائج امتصاص الجلوكوز (السكر في الدم) بشكل أسرع قليلا في تلك التي تستهلك وجبة الإفطار مع الراحة مقابل تلك الصيام مع بقية. ومع ذلك ، لم يكن هناك فرق مماثل في تلك الراحة أو ممارسة دون وجبة الإفطار. تحقق أفضل قمع الشهية على مدار اليوم في تلك تناول وجبة الإفطار في جميع الفئات. لن يكون من المفاجئ أن يتم تسجيل أهم مخازن الطاقة بعد الغداء في وجبة الإفطار تليها مجموعة الراحة.
أظهرت الدراسة كمية أقل من الطاقة (السعرات الحرارية) المتبقية في أولئك الذين يمارسون تمرين الصيام. وأشارت البحوث أيضا بغض النظر عن تناول وجبة الإفطار ، يبدو أن ممارسة الرياضة هي السبب الرئيسي لتخفيض ميزان الطاقة (السعرات الحرارية). وكان الذين لا يتناولون وجبة الإفطار نتائج أفضل قليلا وفقا للنتائج. أظهر المشاركون في التجربة الذين يتناولون وجبة الإفطار تحسنًا في مؤشرات الطعام العامة طوال اليوم. كما اكتشفت الدراسة أن تناول وجبة الإفطار يتداخل مع قمع الشهية الذي يقدمه التمرين الصائم.
هذا البحث هو مثال رائع على الذهاب في أي من الاتجاهين مع القلب السريع. وأدركت السيطرة على الشهية على مدار اليوم تناول وجبة الإفطار. وهذا يعني كمية أقل من السعرات الحرارية اليومية بشكل عام. حدث توازن سلبي في الطاقة والحد من الدهون مع كل من القلب صام وتناول وجبة الإفطار. أظهرت المجموعة الصاممة نتائج أكثر إيجابية.
يصبح حقا تفضيل شخصي لما تشعر به قبل التمرين. الاستيقاظ من الجوع وإجبار الدورة الهوائية قد لا يكون أفضل خيار لك. على الجانب الآخر ، إذا كنت تشعر بأنك مستعد للذهاب ، فإن أداء تمارين القلب السريعة قد يعمل على ما يرام بالنسبة لك.
مزيد من البحث يجد
نشرت المجلة الدولية للتغذية والرياضة والتمثيل الغذائي في عملية الأيض دراسة عن الرجال النشطين بدنيا. فحص البحث التدريب الهوائي في حالة الصيام أو تغذيه خلال شهر رمضان. وفقا لويكيبيديا ، "الممارسة السائدة خلال شهر رمضان هي الصيام من الفجر إلى غروب الشمس".
تمت مقارنة تكوين الجسم والتمثيل الغذائي في تسعة عشر رجل فصلوا إلى مجموعتين. أكمل عشرة رجال التدريب الهوائي في حالة الصيام في حين أن تسعة المتبقية بعد التدريب المدربين (بعد وجبة). كانت مدة البحث لمدة شهر واحد. تم اختبار المشاركين في المعمل في 4 مناسبات منفصلة خلال الفترة التجريبية.
أشارت نتائج الأبحاث إلى انخفاض وزن الجسم في كل من المجموعات الغذائية والصوم. انخفضت نسبة الدهون في الجسم فقط في المجموعة الصامئة بنسبة 6.2 ٪. أظهرت عينات الدم وجود جفاف وخفض وظائف الكلى في المشاركين صام.
وتشير استنتاجات هذه الدراسة إلى أن "التمارين الهوائية في حالة الصيام تخفض وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم". وبالإضافة إلى ذلك ، تظهر النتائج أن تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الهوائية قلل من وزن الجسم فقط.
واقعيًا ، لن يكون هذا أمرًا صامدًا قابلًا للصيانة ولا يمثل الظرف المعتاد. يغطي البحث صيامًا لمدة ثلاثين يومًا حيث لا يتم استهلاك الطعام أو الماء من الفجر حتى غروب الشمس. هذه الدراسة تختتم تمارين القلب صام يقلل من الدهون في الجسم والوزن الذي هو رائع. ومع ذلك ، بالنسبة للممارس النموذجي ، لا يعد صيام رمضان مثاليًا للحياة اليومية.
بحوث المكافآت
نشرت المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي والتمرين دراسة عن لاعبي كمال الأجسام المدربين. قيم البحث تركيبة الجسم والتمثيل الغذائي خلال رمضان (لا طعام أو ماء خلال ساعات النهار).
شارك ستة عشر من لاعبي كمال الاجسام من الذكور في الدراسة لمدة 30 يومًا أو وقتًا عاديًا في رمضان. كان هناك تسعة من صائمين رمضان وسبعة غير صائمين. واصل الرجال تدريبات المقاومة خلال الفترة التجريبية. ارتفعت كتلة الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI) بنسبة 2.4 ٪ في المشاركين غير الصائمين.
لم يشهد هؤلاء الصيام أي تغيير في كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم. أثبت تدريب المقاومة على الوزن خلال رمضان أنه " ليس له أي تأثير على كتلة الجسم وتكوين الجسم لرياضي كمال الأجسام ". لقد جرب المشاركون الصامون الجفاف وقلل من وظائف الكلى خلال فترة الاختبار.
على الرغم من عدم ارتباطه بأمراض القلب ، إلا أن هذه الدراسة توفر مزيدًا من المعلومات عن الصيام والتدريبات. يبدو أن التأثير السلبي الوحيد للصيام في رمضان ومقاومة التدريب هو الجفاف وتقليل وظائف الكلى.
بقيت نسبة كتلة الجسم ومؤشر دون تغيير. ومع ذلك ، يمكن للمرء أن يعتبر أي تغيير في تكوين الجسم سلبي ، وخاصة مع الصيام. الهدف من كمال الاجسام هو تقليل الدهون مع زيادة في العضلات. بالنظر إلى الأبحاث ، يبدو أنه لم يحدث أي انخفاض في الوزن مع صائمين رمضان.
الوجبات الجاهزة
القلب صام هو خيار شخصي. ممارسة التمارين الرياضية بغض النظر عن وقت تناول الطعام سوف يوفر الوزن وفقدان الدهون . أظهرت الأبحاث أنه لا يوجد شيء أفضل من القيام بالتمارين الرياضية على معدة فارغة. ضع في اعتبارك كيف تشعر في الصباح بإشارات الطاقة والجوع. افعل ما يناسب جسمك وأسلوب حياتك.
عوامل أخرى للنظر فيها
كثافة التمرين مرتبطة مباشرة بفقدان الدهون. حرق الدهون يساوي العمل بجد في صالة الألعاب الرياضية. هذا يتطلب الطاقة (الغذاء).
تدريبات أطول تتطلب الطاقة. قد لا يكون تمرين القلب السريع أو التدريبات المكثفة أكثر من 60 دقيقة مستدامًا بدون تناول وجبة طعام على متن السفينة.
قد تخاطر بحرق العضلات المكتسبة في حالة صام. ممارسة التمارين على معدة فارغة يمكن أن تزيد من انهيار البروتين الذي يؤثر بشكل مباشر على نمو العضلات. الهدف هو حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العجاف لدينا.
يتم زيادة ممارسة التمارين الرياضية بعد استهلاك الأكسجين (EPOC) عندما تأكل قبل التمرين. EPOC هو "ما بعد الحرق" أو التمثيل الغذائي المعجل الذي نختبره لعدة ساعات بعد التمرين.
كل شخص يحرق الدهون ويفقد الوزن بشكل مختلف. قد يعمل القلب المصاب لصديقتك وليس الخيار الأفضل لك. لا ننشغل في نتائج فقدان الدهون صديقك والتشبث بما يقوله العلم حول هذا الموضوع.
أكل ذكي وممارسة أذكى. تناول الطعام الصحي بالإضافة إلى التمارين الرياضية هو ما سيحصل على نتائج فقدان الدهون.
مصادر:
ديتون ك ، وآخرون. الشهية ، تناول الطاقة واستعادة الاستجابات الأيضية لـ 60 دقيقة من جهاز الجري الذي يجري في صيام مقابل دولة بعد الأكل. شهية . 2012؛ 58 (3): 946 - 54. دوى: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT، et al. فطور وممارسة يؤثر على نحو متزامن على الأيض بعد الأكل وتوازن الطاقة في الذكور النشطة جسديا. المجلة البريطانية للتغذية . 2013؛ 110 (04): 721–32. دوى: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K، et al. التأثيرات الجانبية لتدريبات الأيروبيك مقابل فود ستيت خلال رمضان على تركيبة الجسم وبعض العوامل الأيضية في الرجال النشطين جسديا. المجلة الدولية للتغذية الرياضة والتمثيل الغذائي الأيض . 2012؛ 22 (1): 11-18.
Trabelsi K، et al. تأثير تدريب المقاومة خلال شهر رمضان على تكوين الجسم وعلامات وظيفة الكلى ، والتمثيل الغذائي ، والتهاب ، والحصانة في كمال الاجسام الترفيهية. المجلة الدولية للتغذية الرياضة والتمثيل الغذائي الأيض . 2012؛ 22 (4): 267-75.