النظافة والصحافة هي تمرين رائع يبني القدرة على التحمل ، التحمل القلبي الوعائي ، التحمل العضلي والقوة. ليس هذا فقط ، ولكن النظافة والصحافة تقدم ميزة أخرى لا يمكن أن تتباهى بها تمارين القوة الكثيرة: القوة. ما هو خاص جدا حول السلطة ؟ القوة هي مزيج من القوة والسرعة. تدريب القوة مهم للرياضيين الذين يحتاجون إلى نشاط مفاجئ في رياضتهم ، مثل الركض أو القفز. حتى أولئك الذين لا يركزون على رياضات معينة يستخدمون تمرينات القوة لدفع معدل ضربات القلب إلى مستويات لا هوائية ، إضافة إلى حرق السعرات الحرارية العالية في تمرينهم العام.
لماذا يجب عليك إضافة النظافة والصحافة إلى تدريب القوة الخاصة بك الروتينية
وينشأ العمل النظيف والصحافة ، التي تنبع من الرفع الأوليمبي ، ما لا يقل عن ثماني مجموعات عضلية مختلفة. النصف السفلي من الحركة يقوي الوركين ، الغلوت ، وأوتار الركبة ، في حين يستهدف النصف العلوي من الحركة كتفيك والصدر والظهر والذراعين. في هذه الأثناء ، تعتمد الحركة بأكملها على إشراك قلبك. الحديث عن ممارسة القوة!
باستثناء الإصابة ، فإن النظافة والصحافة أمر يمكن لأي شخص القيام به كجزء من تدريب منتظم على القوة . يمكن إجراء هذا التمرين مع الدمبل أو الحديد . يسمح لك الحديد بالثقل قليلاً ويوفر بعض الثبات مع البار. الدمبل يشجع كل جانب على العمل بشكل فردي بدلاً من الجانب الأقوى الذي يغطي الجانب الأضعف. بالطبع ، سيحدد مستوى لياقتك مقدار الوزن الذي تقرر رفعه. إذا كنت جديدًا على النظافة والصحافة ، فابدأ بأوزان أخف وتعلم كيفية عمل النموذج بشكل صحيح. بمجرد التأكد من أسلوبك الفني ، ابدأ بإضافة الوزن حتى تصل إلى النقطة التي تجعلك من 6 إلى 8 ممثلين لاهثًا!
يمكن القيام بالتنظيف والصحافة مع تمرينات الساق الأخرى مثل القرفصاء أو الطعنات لجسم الطبقة السفلى. ويمكن أيضًا وضعه في أي مزيج من أجزاء الجسم العليا لدفع معدل ضربات القلب إلى أعلى. ومع ذلك ، فإن هذه الخطوة هي تمرين كامل للجسم. سيكون هذا خطوة مثالية لاستخدامها في تجريب أسلوب الدائرة. على سبيل المثال:
- 4 دقائق على حلقة مفرغة أو بيضاوي الشكل
- 8 تكرار للنظافة والصحافة
- 4 دقائق على حلقة مفرغة أو بيضاوي الشكل
- 8 تكرار للنظافة والصحافة ، وما إلى ذلك.
اتبع هذا النمط وفي 15-20 دقيقة لديك تجريب الصلبة!
أدناه هو تعليمات خطوة بخطوة حول كيفية إجراء التنظيف والصحافة. يمكنك ممارسة حتى مع شريط فارغ. إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بذلك في غرفة تحتوي على مرايا حتى يمكنك التأكد من أن جسمك يقوم بما تريده.
الخطوة 1
ابدئي بالقدمين مع عرض الكتفين مع الاستمرار بحبل الثقب على بعد بوصتين تقريبًا من السيقان. ادفع الوركين إلى الخلف وامسك برباط الحائط حتى تواجه راحة يدك جسمك وتكون يديك منفصلة عن بعضها. إبقاء الوركين أسفل ، رفع الصدر ، عيون إلى الأمام والذراعين طويلة.
الخطوة 2
حافظ على قلبك ضيقًا للغاية وقم بالمرور عبر كعبك لسحب العارضة سريعًا إلى صدرك ، فقط أمام عظمة الترقوة. حافظ على طول عمودك الفقري. كن متفاجئًا وسريعًا في حركتك وأنت تسحب العارضة ، مع إبقائها قريبة من جسمك قدر الإمكان.
الخطوه 3
بمجرد وصول الشريط إلى صدرك ، قم بالمرور عبر الكعب مرة أخرى واضغط على الحمل العلوي مباشرة وقم بتصويب الذراعين والساقين. حافظ على قلبك ضيق جدا. العودة إلى بداية الموقف مع السيطرة.