5 طرق للحصول على نظام غذائي متوازن دون الألبان

تأكد من الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية

غالبًا ما يملأ الحليب مكانًا غذائيًا هامًا ، خاصةً في العائلات lactovegetarian (العائلات التي لا تأكل اللحم ولكنها تستهلك منتجات الألبان). لكن الكثير من الناس لا يشربون الحليب بسبب حساسية الحليب أو حساسية الطعام أو تفضيل شخصي. لذلك من المهم معرفة كيفية التأكد من أن نظامك الغذائي صحي دون أن يحتوي الحليب ومنتجات الألبان الأخرى التي تعتمد على الحليب ، مثل اللبن والجبن.

من المحتمل أنك تعرف أهمية منتجات الألبان: فالحليب غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن ، وسيشرب العديد من الأطفال الصغار الحليب حتى عندما لا يكونوا متحمسين للأطعمة الصلبة. ولكن في شخص مصاب بالحساسية من الحليب ، فإن المخاطر السلبية الناجمة عن رد فعل تحسسي سيئ تفوق بكثير فوائد الحليب.

من الشائع أن تقلق من الحفاظ على الصحة والحفاظ على التغذية الكافية عند إزالة منتجات الألبان من نظامك الغذائي. ولحسن الحظ ، فإن جميع مكونات الحليب المفيدة موجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة الشائعة. تابع القراءة لمعرفة أي العناصر الغذائية التي ستحتاج إلى استبدالها من أجل تحقيق التوازن بين حميتك الخالية من الحليب.

1 - البروتين

الكبار والمراهقين يحتاجون من خمسين إلى ستين غراما من البروتين يومياً. تتراوح احتياجات الأطفال من 9 إلى 34 جراما تبعا للعمر. الحليب غالباً ما يوفر قسماً من احتياجات الناس اليومية.

ومع ذلك ، من المحتمل أنك تحصل بالفعل على كمية من البروتين أكثر مما تحتاج ، لأن الأشخاص الذين يأكلون اللحم من غير المحتمل أن يتجاوزوا الحد الأدنى من احتياجاتهم من البروتين. تحتوي ست أونصات من اللحم البقري المطحون على أكثر من 45 جرام من البروتين. أنت لا تحتاج لمنتجات الألبان لتعطيك ما يكفي من البروتين. ليس من الصعب على النباتيين الحصول على ما يكفي ، إما. المصادر النباتية الكبرى للبروتين تشمل:

• التوفو (10 غرامات لكل حصة) ؛
• البقوليات مثل الفاصوليا أو الحمص أو المكسرات (من سبعة إلى تسعة جرامات لكل حصة) ؛
• البيض (ستة غرامات لكل بيضة) ؛
• الحبوب الكاملة (الكينوا لديها ثلاثة عشر جرام لكل حصة ؛ القمح والشوفان ستة لكل منهما)

أكثر من

2 - الكالسيوم

الكالسيوم معدن حيوي لبناء كتلة العظام ، والحليب هو مصدر غني لهذا المعدن. لدى النساء البالغات أعلى احتياجات الكالسيوم ، من 1000 إلى 1500 ملغ في اليوم ، في حين أن الأطفال يحتاجون ما بين 500 و 1300 ملغ ، حسب أعمارهم.

هناك ثلاث طرق لاستبدال الكالسيوم من منتجات الألبان في نظامك الغذائي:

1. تناول الأطعمة التي تم استكمالها بالكالسيوم ، مثل عصير البرتقال وعصير التوت البري وحبوب الإفطار وحليب الصويا . بعض ماركات حليب اللوز - ولا سيما حليب اللوز - أضافت الكالسيوم أيضاً.
2. تناول الأطعمة غير الجنيسة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. بعض المصادر الجيدة هي اللفت ، الخضر الكرنب ، التوفو ، المحار ، سمك السلمون ، البقوليات ، والقطيفة.
3. خذ مكملات الكالسيوم. إذا اخترت هذا الخيار ، تأكد من مراجعة طبيبك حول أفضل المكملات المتاحة لك.

3 - فيتامين د

قد يكون الكالسيوم هو أفضل غذاء معروف في الحليب ، لكنه ليس الوحيد. يحتوي الحليب أيضًا على فيتامين د ، الذي يستخدم في الجسم للمساعدة في امتصاص الكالسيوم الغذائي . لذلك ، عندما تحذف الحليب ومنتجات الألبان من نظامك الغذائي ، يجب أن تضع في اعتبارها أيضًا كمية فيتامين دي التي تتناولها.

يمكن أن يسبب نقص فيتامين D اضطرابات خطيرة في العظام مثل الكساح ولين العظام. هذه هي اضطرابات نادرة جدا ، ومع ذلك ، يمكن أن تنتج فيتامين (د) بشكل طبيعي من قبل الجسم عند تعرض جلدك لأشعة الشمس. 10 إلى 15 دقيقة يوميا من أشعة الشمس المباشرة في معظم المواقع كافية لمنع نقص فيتامين (د) ، وخاصة في فصل الصيف.

المصادر الغذائية غير الغذائية الجيدة لفيتامين (د) تشمل البيض ، السمك ، المحار ، الحبوب المدعمة ، وزيت كبد سمك القد.

أكثر من

4 - ريبوفلافين

ريبوفلافين ، أو فيتامين ب 2 ، هو واحد من مجموعة ب فيتامينات الحيوية لمعالجة الكربوهيدرات في الجسم. وقد أصبحت مؤخرا شائعة كعلاج للصداع النصفي ، كما ثبت سريريا للحد من وتيرتها.

في حين أن ريبوفلافين متوفر في شكل ملحق ، فإنه ليس من الصعب بشكل خاص الحصول على فيتامين B2 من نظام غذائي متوازن بطريقة أخرى. RDI (الموصى بتناوله يوميا) للريبوفلافين هو 1.3mg للبالغين و 1.1 Mg للنساء البالغات (الأطفال والمراهقين بحاجة إلى أقل). تعد الخضروات الورقية والبطاطا الحلوة والحبوب الكاملة واللحوم مصادر جيدة. يتم إثراء بعض الحبوب والخبز بالريبوفلافين أيضًا.

أكثر من

5 - الفوسفور

الحليب هو من بين أغنى المصادر الغذائية للفوسفور ، وهو معدن يساعد على تنظيم عمل الخلايا في الجسم. وهو مكون رئيسي للعظام والأسنان.

ينبغي على أكلة اللحوم الحصول بسهولة على الفوسفور الكافي في النظام الغذائي دون الألبان. الأسماك الدهنية ، على وجه الخصوص ، هي وسيلة فعالة لتلبية احتياجات الفوسفور الخاص بك. وأفضل الخيارات المتاحة أمام النباتيين للفوسفور هي البقوليات التي تكون عالية في الفوسفور ولكنها لا تمتص بسهولة في الجسم مثل الفسفور الموجود في المنتجات الحيوانية. مصدر جيد آخر هو الخبز ، خاصة إذا كان الخبز قد خُمر بالخميرة.

أكثر من

6 - كلمة من

قد يبدو الأمر معقدًا لتتبع كل هذه العناصر الغذائية التي تحتاجها عندما لا تستهلك منتجات الحليب ، ولكن كما ترى ، تحصل على ما يكفي لمعظمها دون بذل الكثير من الجهد.

إذا كنت أنت أو طفلك يتجنب الحليب بسبب الحساسية أو التعصب وكنت قلقًا بشأن التغذية ، تحدث إلى طبيبك حول الحصول على إحالة إلى اختصاصي تغذية لديه دراية بقضايا الحساسية والغذاء. يمكن أن يساعدك هذا الشخص في تصميم نظامك الغذائي حتى لا تفقد أي شيء مهم.

> المصادر:

> Feuling MB. قانون الموازنة: التغذية والحساسية الغذائية . بحوث الحساسية الغذائية والتعليم.

> المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية. ريبوفلافين - صحيفة وقائع للمهنيين الصحيين. 2 مارس 2018.