عندما تفقد الوزن ، قد تلاحظ أن الوزن لا ينطلق من معدتك بالسرعة التي يخرج منها في مناطق أخرى من جسمك. إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون في البطن أو المعدة مترهلة ، قد يميل إلى اللجوء إلى التدريبات أب . بعد كل شيء ، فمن المنطقي أن ممارسة أب قد تساعد في التخلص من الدهون هناك. كما هو منطقي مثل هذا الصوت ، فإنه لا يعمل بهذه الطريقة ، وهو أمر أثبتناه على مر السنين ونحن نحاول الابتعاد عن فكرة التخفيض الفوري .
لذلك ، في حين لا يمكنك أن تتوقع التخلص من الدهون في البطن مع تمارين الأب ، فإن رفع الأثقال للجسم بأكمله قد يساعدك على فقدان الدهون في منطقة البطن. في إحدى الدراسات ، اتبع الباحثون مجموعة من النساء رفعن الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 16 أسبوعًا. في نهاية ذلك الوقت ، انخفضت النساء بشكل ملحوظ الدهون في منطقة البطن (جنبا إلى جنب مع الدهون في الجسم عموما) وزيادة القوة والعضلات كذلك. من الواضح أن تدريب القوة لا يساهم فقط في وجود جسم أكثر رشاقة ، بل إنه جزء صغير أصغر أيضًا.
رفع أثقال
إذا لم تكن ترفع الأوزان الآن ، فليس هناك وقت أفضل للبدء. إن اتباع برنامج جسم كامل بسيط من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع سيضعك على الطريق الصحيح ، وستساعدك هذه الموارد على البدء.
التدريبات
أساسيات تدريب القوة
النظام الغذائي وممارسة
تقع العديد من الخاسرين في الوزن في فئتين:
- الناس الذين حمية لانقاص وزنه .
- الناس الذين يمارسون لانقاص الوزن .
كلاهما أفكار جيدة ، ولكن إذا كنت تريد استهداف الدهون على وجه التحديد ، فسوف يتعين عليك القيام بهما.
ممارسة ، بالطبع ، هو مفتاح حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم وتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك . وضعه مع نظام غذائي صحي منخفض السعرات يمكن أن يمنحك المزيد من الدوي لجهودك ، مما يساعدك على استهداف الدهون المستعصية.
كان هذا استنتاجًا من دراسة واحدة تم فيها تقسيم المشاركين البدينين إلى مجموعتين. مجموعة واحدة حمية لفقدان الوزن ، في حين أن النظام الغذائي الآخر مجتمعة وممارسة الرياضة. في نهاية الدراسة ، خفضت المجموعة التي حمية وتمارس على حد سواء دهون البطن أكثر من المجموعة الأخرى.
تغيير النظام الغذائي الخاص بك
حتى التغييرات الصغيرة في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تحدث فرقا عندما تحاول أن تفقد الوزن ، لذلك لا تشعر بأن عليك اتباع نظام غذائي صارم أو قطع مجموعات الطعام بأكملها. فيما يلي بعض الموارد للطرق البسيطة التي يمكنك من خلالها خفض السعرات الحرارية:
- أدوات لتغيير النظام الغذائي الخاص بك
- بدائل صحية للحد من السعرات الحرارية
- كيف لطهي الطعام لانقاص الوزن
- نصائح الطبخ لخفض السعرات الحرارية
- كيفية جعل الأكل الصحي وممارسة أكثر متعة
بدء تمرين
إذا لم تكن من المعجبين بالتمرين ، فقد يكون أحد الأسباب هو أنك لم تقض وقتًا في فعل أشياء تستمتع بها. إحدى الطرق المؤكدة لتخطي التمرين هي تخطيط التدريبات التي تكرهها. بدء بسيط وسهل مع المشي والسباحة ، وتمتد ، واليوغا أو تدريب القوة الأساسية. يمكن لأفكار ونصائح التمرين المساعدة هذه:
- برامج التمارين وتخفيف الوزن
- ركن المبتدئين
- الكرة المبتدئين تجريب
- الحصول على الدافع
ممارسة أكثر
ليس هناك شك في أن أي تمرين كمية جيد بالنسبة لك ، ولكن كلما فعلت أكثر ، يمكنك التخلص من الدهون. في إحدى الدراسات ، قام الباحثون بقياس الدهون في منطقة البطن لدى الأشخاص المشاركين في تمارين رياضية مختلفة. وفقدت المجموعة التي عملت أكثر من غيرها (حوالي 200 دقيقة في الأسبوع) وبأعلى كثافة (80 إلى 95 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى) معظم الدهون في منطقة البطن.
الاحتياطات
ربما لا تكون الأخبار التي يجب عليك تجريبها لفترة أطول وأصعب للتخلص من الدهون في البطن أفضل الأخبار التي حصلت عليها مؤخرًا ، خاصة وأن العديد منا يناضل من أجل الحصول على الحد الأدنى من التمرينات المقترحة - وهو أمر يستغرق حوالي 30 دقيقة نشاط معتدل في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، لم يتم تجهيزنا جميعًا ، سواء جسديًا أو عقليًا ، لممارسة التمارين عالية الكثافة ، ذات التأثير الكبير في كثير من الأحيان.
لذا ، ماذا تفعل إذا كنت ترغب في تقليل دهون البطن ، ولكنك لست مستعدًا للتسجيل لساعات من التمارين المكثفة؟ ابدء مكانك وابني من هناك. لا أحد يبدأ ممارسة التمارين عالية الكثافة. يستغرق الأمر وقتًا لبناء القوة والتكيف والتحمل. ابدأ بما يمكنك التعامل معه والبناء منه.
كيفية بناء وقت التمرين والكثافة
- أضف وقتًا إلى التدريبات - إذا كنت مبتدئًا ، فركِّز على طول التدريبات. اعمل بوتيرة معتدلة وزد وقت التمرين كل أسبوع لمدة خمس إلى عشر دقائق حتى تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية باستمرار لمدة 30 دقيقة. قد تبدأ بشيء مثل هذا المبتدئين Cardio Workout أو ، لمزيد من الإرشادات ، برنامج تجريب Jumpstart لأربعة أسابيع
- زيادة الكثافة - أضف رشقات نارية قصيرة السرعة أو مقاومة التدريبات أو ممارسة أسرع مما تفعل عادة. جرب هذا Beginner Workout 2 للحصول على فكرة عن كيفية عمل ذلك.
- زيادة عدد مرات الظهور — أضف يومًا من القلب بعد ممارسة التمارين الرياضية لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع تقريبًا.
- تقسيم التدريبات الخاصة بك - لا تنس ، يمكنك تقسيم التدريبات الخاصة بك بينما تحصل على نفس الفوائد مثل تجريب مستمر.
التدريب الفاصل
التدريب الفاصل أمر رائع لحرق السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل ، لكنه أيضًا طريقة رائعة لاستهداف المزيد من الدهون في منطقة البطن. في إحدى الدراسات ، قارن الباحثون تمارين الفترات الزمنية بتمرين ثابت للدولة ووجدوا أن التدريبات فقدت المزيد من الدهون في منطقة البطن عند القيام بالتدريب على فترات.
هذا لا يعني أن ممارسة الدولة المستقرة ليست مهمة أو أن عليك القيام بالتدريب الفاصل طوال الوقت. ومع ذلك ، فإن إضافة فترات إلى روتينك لن يمنحك نتائج أفضل فحسب ، بل سيساعدك أيضًا في دفع حدودك والحفاظ على تمارينك أكثر إثارة.
نبدأ الآن
جرب هذه الأفكار لإضافة فترات إلى روتينك:
- أثناء التمرين الاعتيادي ، أضف ثلاث إلى خمس رشقات قصيرة من التمرينات عالية الكثافة. اعمل بجهد قدر المستطاع لطالما استطعت (حوالي 30 ثانية أو أكثر) ، أبطئ واسترد تمامًا قبل الانتقال إلى الفترة التالية.
- إنشاء تمرين فاصل المشي / تشغيل. البديل لمدة دقيقة واحدة من المشي مع 30 ثانية من الركض أو تسلق التل. كرر ذلك لمدة 20 دقيقة أو أكثر.
- جرّب Cardio Coach Workouts أو تمارين MP3 الأخرى. تعتبر سلسلة Cardio Coach خيارًا واحدًا فقط لاستخدام مشغل MP3 الخاص بك للتمرينات الفاصلة.
- اختر من هذه التدريبات الفاصلة:
إذا كنت تقوم بتدريب فصلي عالي الكثافة ، بمعنى أنك تعمل على المستوى الثامن إلى التاسع على مقياس الجهد المتوقع ، يوصي الخبراء بإبقاء الجلسات لمدة أسبوعين تقريبًا لتجنب الإصابة بالإكثار أو الإصابة. أثناء بناء القدرة على التحمل والقوة ، قد تتمكن من إضافة المزيد من التدريب الفاصل إلى روتين التمرين.
القلب والتدريب القوة
كنت قد قرأت أن التدريب الفاصل أو تمارين القلب الأخرى يمكن أن تساعد في تقليل الدهون في الجسم ويمكن أن تدريب القوة كذلك ، لذلك فمن المنطقي أن كلاهما في روتينك الأسبوعي من شأنه أن يساعد على تقليل الدهون في البطن أكثر من ذلك.
أكدت إحدى الدراسات ذلك من خلال اتباع ممارسين تم تدريبهم على ثلاثة أيام من التمارين و ثلاثة أيام من تمارين القلب في الأسبوع. عند المقارنة بين هذه المجموعة ومجموعة الكارديو فقط ، وجد الباحثون أن المجموعة المشتركة قللت من دهون البطن وزادت من أنسجة العضلات الهزيلة.
نبدأ الآن
هناك مجموعة متنوعة من الطرق لإعداد نظام القلب والقوة الروتينية ، بما في ذلك:
- بديلا عن التدريبات الخاصة بك - القيام بتمارين القلب والقوة في أيام مختلفة يسمح لك تركيز طاقتك والانتباه إلى كل تمرين.
- روتينات الانقسام - خيار آخر هو تقسيم التمرين والقيام بتمرينات القلب في الصباح وتدريب القوة في وقت لاحق من اليوم ، أو العكس.
- الجمع بين التدريبات - إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت ، هناك خيار آخر يتمثل في تدريب القلب والقوة في نفس التمرين.
عند إعداد روتينك ، قد تحتاج إلى تجربة لإيجاد جدول زمني مناسب لك. فقط تذكر ، أنك لا تريد أن تعمل نفس العضلات يومين على التوالي ، على الرغم من أنك يمكن أن تفعل القلب في أيام متتالية.
عينة روتينية
اليوم الأول: التدريب على التمارين الرياضية
اليوم الثاني: إجمالي قوة الجسم
اليوم الثالث: الملل المغفل القلب
يوم 4: الراحة أو القلب الخفيفة
اليوم الخامس: 30 دقيقة من القلب وأمراض القلب العلوي
اليوم السادس: القلب القلبي الرئيسي وانخفاض قوة الجسم
تعرف على المزيد حول كيفية إعداد برنامج كامل .
هل أب تمارس الاعتدال
عندما تفكر في تقليل الدهون في البطن ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو التدريبات ab. أي منها يجب أن تفعل للتخلص من هذه الدهون؟
والحقيقة هي أن التمارين الرياضية قد تكون أقل ما تقوم به ، على الرغم من أن تقوية عضلات البطن له نفس أهمية العضلات الأخرى في جسمك. ومع ذلك ، فإن مفتاح فقدان الدهون في البطن هو أكثر عن حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله وترك جسمك يستجيب لذلك.
وبعبارة أخرى ، لا يمكنك القيام بتمارين رياضية على أمل تقليل الدهون في البطن. ومع ذلك ، لا يزال من المهم العمل على القيمة المطلقة الخاصة بك ، ولكنك أفضل من التركيز على القلب ، وتدريب القوة والنظام الغذائي الخاص بك للحصول على أفضل النتائج.
عندما تقوم بالعمل على القيمة المطلقة ، تعاملهم مثل أي مجموعة عضلية أخرى - تحديهم من خلال عدد قليل من التمارين المختارة بعناية ، قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 16 ممثلين وأعطهم يوم راحة بين التدريبات.
لا تنس ، هناك عدد من تمرينات الجسم بالكامل التي تعمل على القيمة المطلقة الخاصة بك بينما تستهدف عضلات أخرى ، مما يوفر الوقت ويجعل التمارين أكثر وظيفية. يمكنك العثور على هذه التمارين الصعبة في التدريبات الأساسية التالية:
تناول المزيد من الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مصدر كبير للألياف وقد ثبت أنها تساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ما يجعلها أفضل حتى أنها قد تساعد في الواقع على تقليل الدهون حول البطن.
في إحدى الدراسات ، اتبع الباحثون مجموعة من الرجال والنساء البدينين. تم تعيين الرجال والنساء عشوائيا إلى مجموعتين: واحد قال للحصول على كل من الحبوب الخاصة بهم من الحبوب الكاملة والآخر لتجنب الأطعمة الحبوب الكاملة. فقدت مجموعة الحبوب الكاملة المزيد من الدهون في الجسم حول القيمة المطلقة من المجموعة الأخرى.
نبدأ الآن
يوصي مجلس الحبوب الكاملة الرجال والنساء الحصول على ما لا يقل عن حوالي ثلاث إلى سبع حصص من الحبوب الكاملة في اليوم ، في حين أن الرجال يجب أن تهدف إلى أربعة إلى ثمانية. إذا لم يكن لديك مقياس غذائي سهل الاستعمال ، ستجد أدناه بعض الأمثلة على الحبوب الكاملة التي تلبي المتطلبات الأساسية:
- خمسة المفرقعات القمح الكامل
- علبة واحدة من دقيق الشوفان الفوري
- ثلاثة أكواب من الفشار البوب
- نصف كوب من أرز كامل الحبوب المطبوخة
- نصف كوب من معكرونة الحبوب الكاملة المطبوخة
يمكنك أيضًا تجربة بعض الحبوب الكاملة الأكثر غرابة. بدلًا من أرزك المعتاد ، جرب الكينوا أو أضف بعض ثمار القمح إلى السلطة. يمكنك معرفة المزيد حول خيارات الحبوب الكاملة باستخدام هذه الموارد:
- فهم الحبوب الكاملة
- الحبوب الكاملة الحبوب والحبوب
شرب النبيذ - ولكن القليل فقط
استهلاك النبيذ المعتدل لديه بعض الفوائد الصحية ، بما في ذلك زيادة نسبة الكولسترول الجيد. فائدة أخرى ممكنة هي محيط الخصر أقل.
في بعض الدراسات ، وجد الباحثون أن شاربي النبيذ المعتدلين يظهرون أدنى تراكم للدهون أب من بين شاربي الكحول. يشربون الخمور والأشخاص الذين يشربون بشكل غير منتظم ، ولكن لديهم بشدة الدهون الأكثر في منطقة البطن.
إذا لم تشرب ، فهذا لا يعني أنك يجب أن تبدأ. يضيف الكحول سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي ، لذا يمكن أن يساعد التخلص منه على تخفيف الوزن.
ومع ذلك ، إذا كنت تشرب ، فهذا هو الوقت المناسب لتقييم عاداتك وتغييرها لتكون أكثر صحة. شرب كأس أو كأسين من النبيذ قد يخدمك أفضل من الخمور الصلبة ، خاصة إذا كنت تشاهد وزنك. تذكر أن تشرب دائما بمسؤولية.
مصادر
Katcher، Heather I، et al. الآثار المترتبة على اتباع نظام غذائي hypocaloric كله غني الحبوب على عوامل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية في الرجال والنساء الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. أنا ج. الجوز ، المجلد. 87 ، 2008.
Slentz، Cris A.، et al. عدم النشاط وممارسة الرياضة والدهون الحشوية. J Appl Phys. 99 ، 2005.
Trapp، EG، et al. آثار التدريب على تمرين متقطع عالي الكثافة على فقدان الدهون ومستويات الانسولين الصيام من الشابات. Int J. of Obesity 32، 2008.
فادستروب ، دإط ، وآخرون. محيط الخصر بالنسبة لتاريخ كمية ونوع الكحول. Int J. of Obesity (2003) 27، 238–246.
أنت ، تونجيان ، وآخرون. آثار Hypocaloric النظام الغذائي وممارسة التدريب على التهاب الشحم وداء الدهون في النساء البدينات بعد سن اليأس. J. Clin Endo & Met، 89 (4).