التدريب الفاصل للمبتدئين

إذا كنت جديدًا في التمرين ، فمن المحتمل أنك سمعت عن التدريب الفاصل ، وهو أسلوب التدريب الذي دفعك للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك لفترة معينة من الوقت ثم التعافي.

ما هو عظيم حول التدريب الفاصل هو أن هناك مجموعة متنوعة من الطرق للقيام بذلك. يمكن لممارسي التمرين الأكثر تقدمًا العمل بكثافة عالية جدًا ، والدخول إلى منطقة الطاقة اللاهوائية حيث يكون الأكسجين عاليًا.

إن السبب في التدريب على الفترات هو أمر شائع للغاية لأن العمل على مستويات عالية من الشدة يساعدك على بناء القدرة على التحمل بسرعة أكبر ويساعدك على حرق مزيد من السعرات الحرارية ، وهو أمر رائع لفقدان الوزن .

ليس هذا فحسب ، بل يجعل التمرين أكثر إثارة. بدلا من الذهاب إلى نفس الوتيرة لممارسة الرياضة بأكملها ، يمكنك مزج الأشياء التي يمكن أن تجعل التمرين يبدو أقصر مما هو عليه بالفعل.

تدريب المبتدئين الفاصل

قد تتسائل إذا كان بإمكانك القيام بالتدريب على فترات إذا لم تكن متدربًا مخضرمًا والجواب هو نعم. يمكن للمبتدئين الحصول على الكثير من التدريب الفاصل.

ليس فقط يمكنك تبديل التدريبات الخاصة بك ، مما يجعلها أكثر متعة ، تعطي جسمك فرصة لتعتاد على العمل أكثر صعوبة.

النتيجة هي أنك تعمل بجد لفترة قصيرة جدًا من الوقت ، مما يجعلها تمرينًا أكثر راحة. هذا أفضل بكثير من ممارسة التمرينات الطويلة أو من ناحية أخرى ، محاولة العمل بكثافة عالية على طول التمرين.

تجريب الفاصل الزمني الخاص بك

يعد التمرين التالي مكانًا رائعًا للبدء إذا كنت مبتدئًا. إنها مدة 21 دقيقة وتتضمن فترات عمل تجعلك تدفع قليلاً خارج منطقة الراحة الخاصة بك.

هذا يعني أنك لن تشعر بالضيق أو بائسة ، ولكن ببساطة دفع نفسك قليلاً ، الطريقة المثلى لبناء أساس قوي للقلب للحصول على وزن صحي وفقدان الوزن.

المعدات اللازمة

يظهر التمرين باستخدام حلقة مفرغة مع تغيرات في السرعة والانحدار ، ولكن يمكنك استخدام أي جهاز من اختيارك أو ممارسة التمارين في الخارج.

كما يعتبر المدرب البيضاوي أو الدراجة الثابتة من الخيارات الجيدة أيضًا ، ولكن يمكنك أيضًا ممارسة المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجة في الخارج.

ما عليك سوى استخدام فترات العمل لزيادة السرعة والانحدار و / أو المقاومة وفقًا لنوع النشاط الذي تقوم به.

تعليمات

• مجموعات العمل : لكل "مجموعة عمل" ، استخدم الإعدادات على جهازك (المنحدر ، السرعة ، المقاومة ، المنحدرات ، إلخ) لزيادة الكثافة. في الخارج ، زيادة السرعة أو العثور على التل. يجب أن تعمل خارج منطقة الراحة الخاصة بك ، ولكن ليس من الصعب أن تشعر بالدوار أو الدوخة. انها مجرد غير مريح قليلا.
• مجموعات الاسترداد : لكل "مجموعة راحة" ، قم بتخفيض هذه الإعدادات نفسها ، أو ابطئ / انزل إلى أسفل للتمرين في الهواء الطلق حتى تعود إلى وتيرة معتدلة. يجب أن تسترد تمامًا قبل مجموعة العمل التالية.
• قم بتعديل السرعة والشدة وفقًا لمستوى لياقتك: إذا لم تكن جاهزًا للكثافة الأعلى ، فمن الذكاء أن تذهبي في الشدة التي تشعر بالراحة معها. وبالمثل ، إذا لم يكن هذا كافياً لك ، فلا تتردد في تسريع أو زيادة الارتفاع أو المقاومة.

• راقب شدتك : إن نسبة مستويات الجهد المتصورة (RPE) موجودة لمساعدتك على تتبع شدتك على مقياس من 1 إلى 10 على هذا المخطط المجهّز . خلال فترات الراحة ، ابق حوالي 4 إلى 5 أشخاص. خلال مجموعات العمل ، ابق حوالي 5 إلى 6 RPE. ليس هناك فرق كبير بين العمل ومجموعات الراحة ، فأنت ببساطة تريد العمل بشكل أكثر صعوبة أثناء مجموعات العمل.
• انظر طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو شروط.

يمكنك أيضًا استخدام حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف و / أو اختبار المحادثة لمراقبة كثافة التمرين .

بمجرد أن تكون مستعدًا للتقدم ، يمكنك ببساطة إضافة زوج آخر من مجموعة العمل / الراحة. إذا كنت ترغب في الاستمرار ، أضف مجموعة أخرى لكل تمرين أو تمرين واحد فقط في الأسبوع.

جرب هذا النوع من التدريب الفاصل مع أنشطة أخرى لتبديل الأمور ، وتحسين القدرة على التحمل ومساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. هذه الزيادة الثابتة في مدة التمرين ستسمح لك بالتمكّن من الحصول على شكل أفضل بشكل تدريجي دون العمل بجد بحيث تبدأ في تفادي التمرين.