الدراجة الثابتة هي خيار جيد لممارسة تمارين القلب إذا كنت تبدأ للتو مع ممارسة الرياضة. يمكنك الحصول على نفس فوائد القلب عند استخدام جهاز المشي أو المدرب البيضاوي أو عند المشي أو الركض بالخارج. الدراجة الثابتة هي وسيلة رائعة للتخفيف في أمراض القلب. هناك شيء واحد يجب أخذه في الاعتبار هو أن القيام بأي نشاط جديد سيشعر بالتحدي ، لذلك قد تحتاج إلى البدء ببضع دقائق فقط في كل مرة والعمل ببطء في طريقك إلى تدريبات أطول.
انظر كيف تستمتع بالتمرين للمبتدئين.
فوائد
يمكن أن يساعدك ركوب الدراجات في بناء اللياقة البدنية مع حماية مفاصلك. فيما يلي بعض الفوائد:
- تأثير منخفض : لن يكون لك أي تأثير على المفاصل ، وهو أمر مهم إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبتين أو الوركين. يمكنك القيام بذلك جالسًا ، والذي قد يكون جيدًا للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة.
- الركبتين : يساعد ركوب الدراجات على بقاء مفصل الركبة بشكل طبيعي في التشحيم ، كما يؤكد أيضًا على قوة البناء في الكواد ، مما قد يساعد في تخفيف ألم الركبة. أحيانا تقوية العضلات المحيطة بالركبة وإعطائها المزيد من الدعم يمكن أن يساعد في تقليل الألم.
- Crosstraining : يعمل ركوب الدراجات في الجزء السفلي من عضلات الجسم من الجري أو المشي. في حين أن هذه التمارين تعمل على أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الساق ، يعمل ركوب الدراجات في الكواد في الجزء الأمامي من الفخذ.
- الراحة والسلامة: يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في الداخل بغض النظر عن حركة المرور أو الطقس.
- التنوع: تحتوي معظم الدراجات الثابتة على برامج لمتابعة ويمكنك أيضًا إنشاء التمرين الخاص بك عن طريق ضبط المقاومة لأعلى أو لأسفل.
- خيارات متعددة: إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية ، فستتمكن على الأرجح من الوصول إلى كل من الدراجات المستقيمة والدراجات الراكدة. الدراجة الراكضة تجلس خلفك بحيث يكون ظهرك أكثر دعماً ، مثالي لأي شخص يعاني من مشاكل في الظهر.
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي أمراض أو إصابات أو كنت على دواء قد يؤثر على معدل ضربات القلب أو التدريبات.
ثابت إعداد الدراجة
إذا كنت تستخدم دراجة لم تستخدمها من قبل ، فاخضري بضع دقائق لتتعرف على كيفية عملها. إذا كنت في صالة رياضية ، فتحقق من مدير الطابق لمعرفة ما إذا كان يمكنك الحصول على اتجاه لكيفية استخدام الدراجات المختلفة وأيها قد يكون مناسبًا لك.
إذا كنت تقف بجانب دراجة مستقيمة ، يجب أن يكون المقعد متساويا مع أعلى الوركين. يجب أن يكون لديك منعطف طفيف في الركبتين في الجزء السفلي من السكتة الدماغية دواسة. اضبط المقعد والمقابض والدواسات لتناسب طولك ومدى وصولك. تعلم كيفية ضبط المقاومة أثناء التمرين حيث ستقوم بتغييرها خلال الفترات المختلفة.
كيف نفعل تجريب
بعد ضبط دراجتك ، ابدأ بالدفء الموضح أدناه. ثم اتبع كل جزء من التمرين.
- اعثر على وتيرة / مقاومة تسمح لك بالعمل وفق المعدل المقترح للمجهود المبذول (RPE) على مقياس من 1 (سهل) إلى 10 (صعب للغاية). RPE هو مدى صعوبة العمل على مستوى المقاومة التي اخترتها. إذا شعرت بصعوبة بالغة ، تراجع عن المقاومة والسرعة. إذا كان الأمر سهلًا جدًا ، فقم بزيادة المقاومة.
- قد تتعب الساقين بسرعة إذا لم تكن معتادًا على الدراجة. يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لبناء القدرة على التحمل ، لذا استمر في العمل قدر المستطاع وتوقف عندما تكون مستعدًا. يمكنك إضافة القليل من الوقت لكل تمرين لبناء القوة والتحمل ببطء. يمكنك حتى إيقاف وتمديد ساقيك إذا لزم الأمر.
- قم بهذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة.
- تحقق من خلال إضافة بضع دقائق في كل مرة تقوم فيها بالتمرين حتى تصل إلى 30 دقيقة.
- تمديد الجزء السفلي من الجسم بعد التمرين.
تجريب الدراجة الثابتة للمبتدئين
| الوقت (دقائق) | كثافة / بيس | RPE |
| 5 | الاحماء بوتيرة مريحة والحفاظ على المقاومة منخفضة. | 4 |
| 3 | زيادة المقاومة من 1 إلى 4 زيادات أو حتى تعمل بجدية أكبر من وتيرة الإحماء. يجب أن تشعر أنك تعمل ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة. هذا هو خطك الأساسي. | 5 |
| 2 | قم بزيادة مقاومتك و / أو السرعة مرة أخرى حتى تعمل بقليل أكثر من خط الأساس. | 5 إلى 6 |
| 3 | خفض المقاومة أو الوتيرة إلى مستوى خط الأساس الخاص بك. | 5 |
| 2 | قم بزيادة مقاومتك و / أو السرعة مرة أخرى حتى تعمل بشكل أصعب قليلاً من مستوى خط الأساس لديك. | 5 إلى 6 |
| 5 | قلل المقاومة أو السرعة إلى مستوى مريح لتهدئة. | 4 |
| مجموع الوقت تجريب: 20 دقيقة |
يتقدم مع هذا تجريب
وبمجرد الانتهاء من 20 دقيقة ، يمكنك التقدم بإضافة جزء آخر من خمس دقائق مع ثلاث دقائق في الأساس و دقيقتين على مستوى أصعب. قم بذلك لمدة أسبوع أو حتى تكون مريحة لك. بعد ذلك ، يمكنك إضافة جهد آخر لمدة ثلاث دقائق أسهل وفاصل زمني أكثر صلابة لمدة دقيقتين لتجلب لك إجمالي وقت يصل إلى 30 دقيقة.
في الوقت الذي تقوم فيه بتمرين لمدة 30 دقيقة ، فإنك تحقق الحد الأدنى من التمرين الموصى به في اليوم. الآن سوف تكون قادرة على البناء من هناك.
ليس عليك استخدام الدراجة الثابتة فقط. من الرائع تجربة أنشطة متعددة للعمل بجسمك بطرق مختلفة وتجنب إصابات الإفراط في الاستخدام. جرب تمارين الجري لفاصل المبتدئين أو تمرين المبتدئين الإهليلجي . يعتبر القيام بأربع تمارين على الأقل في الأسبوع أمرًا رائعًا للبدء في بناء القدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية.
> المصادر:
> ركوب الدراجات. مؤسسة التهاب المفاصل.
> أساسيات النشاط البدني. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.