امتدادات كبيرة للجسم السفلي

تمتد هي جزء مهم من أي روتين تجريب ، ولكن جزء واحد منا كثير منا تخطي على أساس منتظم. قد تظن أنها لا تفعل الكثير بالنسبة لك وتشعر وكأنك تضيع وقتاً ثميناً قد تنفقه على التمرين الحقيقي - تدريب القلب والقوة.

ومع ذلك ، فإن عملية الاسترداد لا تقل أهمية عن التمرين الفعلي ، كما أن التمرين لا يساعد فقط في إعادة جسمك إلى مكانه قبل ممارسة التمارين الرياضية وزيادة المرونة ، بل إنه يساعد على الاسترخاء. أدناه هي امتدادات الجسم السفلية المفضلة المطلقة. هل هذه بعد أي تجريب ولن نأسف لذلك.

الاحتياطات

راجع طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو حالات طبية أخرى.

المعدات اللازمة

بساط تمرين أو مجرد أرضية

كيف نفعل هذه التدريبات

نفذ كل تمرين كما هو موضح ، مع الاستمرار في كل تمرين لمدة 15-30 ثانية ، مع تكرار 1-3 مرات. تجنب أي حركات تسبب الألم أو عدم الراحة.

1 - الشكل 4 الورك تمتد

الشكل 4 الورك تمتد. بايه واينر

ملقاة على الأرض ، عبر القدم اليسرى على الركبة اليمنى. ثبت يدك خلف الفخذ الأيمن وسحب الساق برفق نحوك ، مع الحفاظ على راحة الجزء العلوي من الجسم. امسك لمدة 15-30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

إذا كانت رقبتك ضيقة ، فقد تشعر بما يكفي من التمدد دون رفع الساق عن الأرض.

2 - اوتار الركبة

الكذب اوتار الركبة. بايه واينر

استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين وارفع الساق اليمنى إلى أعلى ، واقبضها على عجل أو كاحل أو في أي مكان يمكنك الوصول إليه. ثني القدم وقم بسحب الساق باتجاهك لتشعر بتمدد في أوتار الركبة. اضغط لمدة 15-30 ثانية وأبدل الجوانب.

إذا شعرت بالحرج أو شد أوتار الركبة ، حاول استخدام شريط مقاومة لتمنحك المزيد من النفوذ.

3 - الداخلية الفخذ تمتد

الفخذ الداخلية تمتد. بايه واينر

اجلس على الأرض مع جذعك مستقيمة وطويلة. اجذب القدمين إلى الأمام أمام ركبتيك ، عازمة وخرجت إلى الجانبين ، وامسك كلتا القدمين. إبقاء الظهر مستقيمًا ، اسحبه إلى الأمام حتى تشعر بتمطيط لطيف في أفخاذك الداخلية. اضغط لمدة 15-30 ثانية.

4 - Hip Flexor Lunge Stretch

الورك فليكسور Lunge تمتد. بايه واينر

الدخول في وضع الاندفاع على الأرض ، والقدم اليمنى إلى الأمام والركبة اليسرى مرة أخرى ، على حد سواء في الركبتين حوالي 90 درجة. إبقاء الجذع مستقيماً وامتداداً للضغط المستمر ، اندفع للأمام ، واضغط بلطف حتى تشعر بتمدد في مقدمة الفخذ. يمكنك أيضا الضغط على المزامير لامتداد أعمق. اضغط لمدة 15-30 ثانية وأبدل الجوانب.

5 - الركوع في اوتار الركبة

الركوع اوتار الركبة. بايه واينر

أنا أحب هذه الخطوة ، وخاصة الانتقال من امتداد الانقلاب أعلاه. من موقف الاندفاع هذا ، يمكنك ببساطة الرجوع إلى الوراء ، ووضع وزنك على الركبة اليسرى أثناء تقويم ساقك اليمنى. انحنى إلى الأمام في الفخذ ، والحفاظ على الظهر حتى تشعر بسحب لطيف في الجزء الخلفي من الساق. قد تحتاج إلى الحفاظ على منعطف طفيف في الركبة إذا كانت أوتار الركبة هي لباس ضيق. اضغط لمدة 15-30 ثانية وأبدل الجوانب.

6 - حمامة التمدد

حمامة التمدد. بايه واينر

ابدأ على اليدين والركبتين وأحضر الركبتين الأيسرتين ، ضعه على الأرض بين يديك (يجب أن تكون في الخارج من الركبة). تصويب الساق اليمنى وراءك ، وإذا كنت تستطيع ، والانحناء إلى الأمام والراحة على الساعدين على الأرض. اضغط لمدة 15-30 ثانية وأبدل الجوانب.

7 - كروس كروس للصدر

كروس كروس للصدر. بايه واينر

هذا الامتداد رائع لاستهداف الوركين ، الفرقة اللفائحية ، وأسفل الظهر. مفتاح هذه الخطوة هو إحضار الركبة عبر الجسم ، بضع بوصات فقط مع الحفاظ على كل من الوركين. ابدأ بالاستلقاء وجلب الركبة اليمنى باتجاه الصدر. الحفاظ على الوركين على الأرض ، وسحب الركبة اليمنى بلطف بضع بوصات عبر الجسم ، نحو الكتف الأيسر. اضغط لمدة 15-30 ثانية وأبدل الجوانب.

8 - الركوع العجل تمتد

الركوع العجل تمتد. بايه واينر

الركوع على الأرض وجلب القدم اليسرى للأمام بين اليدين. اضغط برفق على جسمك للأمام أثناء الضغط على الكعب نحو الأرض ، وشعور بتمدد في ربلة الساق. لا تقلق بشأن الحصول على الجحيم على الأرض ، فقط اضغط للأمام حتى تشعر بتمدد لطيف. مرتفعا لمدة 15-30 ثانية وتبديل الجوانب.

أكثر من

9 - تمديد تقنية المعلومات

تمتد الفرقة تكنولوجيا المعلومات. بايه واينر

أنا أحب هذا التمدد للفرقة iliotibial ، وهو الرباط الذي يمتد إلى خارج الفخذ ، متصلاً بالركبة. ابدأ بالعبور بالقدم اليسرى خلف اليمين. خذ الذراع الأيسر لأعلى وتميل بلطف إلى اليمين ، وضغط الورك لتشعر بتمدد أسفل الفخذ الخارجي. اضغط لمدة 15-30 ثانية وأبدل الجوانب.

أكثر من

10 - الكذب رباعية تمتد

الكذب رباعية تمتد. بايه واينر

الاستلقاء على جانبك باستخدام المرفق الخاص بك لتحقيق التوازن. باستخدام ذراعك الأخرى ، اسحب قدمك ببطء نحو غلقاتك ، مع الحفاظ على الركبتين معًا وركب الركبة المنحني. ضغط على المزامير للحصول على امتداد أعمق في الكواد. اضغط لمدة 15-30 ثانية وأبدل الجوانب.

أكثر من