الإمتداد هو طريقة أساسية لتحسين المرونة الإجمالية ومجال الحركة. من خلال دمج برنامج المرونة المعتادة في روتين التمرين الخاص بك ، سوف:
- تحسين الدورة الدموية
- تحسين نطاق الحركة
- تحسين الموقف
- انخفاض صلابة المفاصل
- يقلل من توتر العضلات
- تحسين الأداء (هناك أدلة محدودة لدعم هذا)
- تحسين قدرتك على الاسترخاء
- السماح بوقت للتدريب العقلي ، مثل التصور
روتين التمدد الكامل يمكن أن يستغرق أقل من 10 دقائق. أفضل وقت للتمدد هو بعد تسخينك والعضلات دافئة. أفضل وقت لأداء روتين المرونة هو بعد التمرين. هذا هو عندما تكون العضلات هي الأدفأ وعندما يمكنك استخدام الاسترخاء. ركز على إطالة العضلات التي تستخدمها أكثر أثناء ممارسة الرياضة أو الرياضة.
التقنية المناسبة
- أداء التمدد متوازن. هذا يعني أنه يجب دائمًا أن تمدد العضلات على جانبي جسمك بالتساوي. لا تمدد جانبًا واحدًا أكثر من الجانب الآخر.
- تجنب الإفراط في التمدد. لا تمتد أبدا إلى نقطة الألم أو الانزعاج. ستشعر بتوتر خفيف أو سحب عضلاتك في قمة التمدد.
- سير ببطء! دائما تمتد ببطء وبشكل متساو. أمسك بالتمدد لمدة حوالي 15 ثانية وإطلاقه ببطء أيضًا.
- لا ترتد أو رعشة في حين تمتد. هذا يمكن أن يسبب إصابة كما يتم دفع العضلات أبعد من قدرتها. يجب أن تكون جميع الامتدادات سلسة وبطيئة.
- لا تنس أن تتنفس. ينبغي أن تكون تمارين المرونة مريحة. سهل عميق ، حتى التنفس هو مفتاح الاسترخاء. لا تحبس أنفاسك أبدًا أثناء التمدد.
الامتدادات الموصى بها
اوتار الركبة: اجلس على الأرض مع ساق واحدة أمامك مباشرة والساق الأخرى عازمة (مع نعل القدم يلمس الفخذ الداخلي للساق الممدودة).
حافظ على ظهرك مستقيماً وانحني للأمام من الوركين. حرك ذراعيك إلى الأمام نحو قدمك الممدودة. توقف عندما تشعر بسحب في اوتار الركبة. امسك لمدة 15 ثانية وكرر مع الساق الأخرى ممتدة.
Hip Flexor - Psoas Stretch : استلق على ظهرك. ثني ساقك اليسرى وجعله نحوك. أمسك ركبتك اليسرى برفق مع يدك اليمنى واسحبها قليلاً إلى الأسفل وإلى اليمين حتى تشعر بتمدد. أدر رأسك إلى اليسار. يجب أن تبقى ساقك اليمنى مسطحة على الأرض. امسك لمدة 10 ثوانٍ وتكرارها مع الساق الأخرى.
منخفض الظهر: ضع مسطحًا على الأرض مع ثني الركبتين. استخدم يديك لسحبهم نحو صدرك. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض حتى يبلغ رأسك ست بوصات تقريبًا من ركبتيك. عبور الكاحلين. صخرة نفسك بلطف ذهابا وإيابا في هذا الموقف لمدة 30 ثانية.
تمدد رباعية ثابتة : استلق على جانبك الأيمن مع ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. ثني ساقك اليسرى واضغط على الكاحل بيدك اليسرى. اسحب كعبك الأيسر نحو الجانب الأيسر من المؤخرة. بمجرد أن تشعر بتمدد في الرباعي الأيسر ، قم بطيئة الركبة اليسرى ببطء نحو الأرض خلف ركبتك اليمنى. امسك لمدة 15 ثانية وكرر مع الساق الأخرى.
تمدّد العجل في وضع الوقوف : ارفع ذراعك بعيداً عن الحائط مع وضعي قدميك في الكتف. أزح القدم اليسرى مرة أخرى حوالي 18 بوصة ، مع الحفاظ على الركبة مستقيمة وكلا الكعبين مستوية على الأرض. ثني ركبتك اليمنى وقم بتحريك الحوض ببطء إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الساق وأخيل في الساق اليسرى. امسك لمدة 15 ثانية وكرر مع الساق الأخرى.