كيفية تمدد عضلات الورك و Psoas

هناك عدة تمارين مختلفة تستخدم لتمديد عضلات الورك وعضلات psoas . هذه هي اثنين من امتدادات الأساسية لتبدأ. كلاهما اختلافات في تمرين الاندفاع الشهير.

قبل أن تمتد

قبل القيام بهذه الامتدادات ، قم بالدفء لتجنب زيادة العضلات الباردة. هناك طرق رائعة للإحماء تتضمن القفز بالمقابض ، أو القفز ، أو التنقل الجانبي ، أو الجري في المكان ، أو أي حركات ديناميكية تحاكي أي رياضة تقوم بها.

ولكن بما أن هذه الامتدادات تتم مع النصف السفلي من جسمك ، فمن الأفضل اختيار الحركات التي تجعل العضلات في الفخذين ومناطق الفخذ الداخلية دافئة وقابلة للغرض.

مبتدئ تمتد

  1. قف في وضعية الانقسام مع توجيه يمينك إلى الأمام والقدم اليسرى بشكل مستقيم. ثني ركبتك اليمنى بحيث تكون على زاوية 90 درجة تقريبًا. هذا يجب أن يضعك في موقف الاندفاع إلى الأمام. ضع يديك على ركبتك الأمامية.
  2. اضغط لأسفل بيديك ودفع الوركين إلى الأمام حتى تشعر بتمدد من الجزء الأمامي من الورك والفخذ والفخذ على الجانب الأيسر.
  3. أمسك التمدد لمدة 20-30 ثانية ، ثم حرر وتكرر على الساق الأخرى.

تمدد متقدم (انظر الصورة)

  1. ابدأ في وضع اندفاع للأمام ، كما هو موضح في الخطوة 1 أعلاه ، وإسقاط ركبتك الخلفية على الأرض.
  2. ضع يديك على الساق الأمامية. إذا كنت تشعر أن توازنك ثابت ، ارفع يديك وأفعالك فوق رأسك وابحث عنك.
  1. اضغط على الوركين إلى الأمام وإلى أسفل تجاه الأرض. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بالامتداد من خلال الجذع والورك والفخذ والفخذ.
  2. أمسك التمدد لمدة 20-30 ثانية ، ثم حرر وتكرر على الساق الأخرى.

يمكنك تعديل أي من هذه الامتدادات بناء على التشريح الخاص بك ، والمرونة ، والقيود.

تأكد من الحفاظ على ركبتك الأمامية أو خلف الكاحل وليس أمام الكاحل.

نصائح للنموذج السليم

تمامًا كما يمكنك أن تصاب بممارسة الرياضة والأنشطة ، يمكنك أيضًا إيذاء نفسك أثناء التمدد إذا لم يتم اتخاذ بعض الاحتياطات. واحد ذكر بالفعل هو الاحماء عن طريق القيام بنوع من النشاط الديناميكي لمدة لا تقل عن 5 دقائق. البعض الآخر ما يلي: