بالنسبة للعديد من الناس ، يمكن أن يكون امتداد عضلات الفخذ الرباعي أمرًا صعبًا. قد يكون من الصعب الوصول إلى الكاحل أو ثني ركبتك بما يكفي لتمديد الكواد. لذا ، هل هناك طريقة سهلة وفعالة لتمديد عضلات الفخذ الخاصة بك؟ نعم ، هناك ، ويمكن للمعالج الفيزيائي أن يظهر لك كيفية إجراء التمرين الرباعي في نهاية المطاف: تمدد منشفة الفخذ.
العضلة رباعية الرؤوس هي مجموعة من أربع عضلات تقع في الجزء الأمامي من فخذك. وتساعد الكواد ، كما يطلق عليها في كثير من الأحيان ، على تصويب ركبتك ، كما أنها مسؤولة عن الحفاظ على الرضفة في موضعها الصحيح.
قد يسبب ضيق في الكواد الخاص بك مشاكل تتبع الرضفة مثل متلازمة الإجهاد الدعامي الفخذي أو تحت خلع الرضفة. قد يؤدي نقص المرونة في هذه المجموعة من العضلات إلى إصابات أكثر أهمية ، مثل إجهاد رباعي أو تمزق وتر الرضفة أثناء نشاط رياضي قوي.
يمكن إجراء تمرينات التمدد لعضلات الفخذ للمساعدة في الحفاظ على عمل مجموعة العضلات هذه على النحو الأمثل. كثير من الناس يواجهون صعوبة في تمضية الكواد ، خاصة إذا كانت ضيقة للغاية. يتطلب التمدد من الكواد ثني ركبتك إلى حد بعيد ، وكثيراً ما يصعب على الناس أن يصلوا إلى ساقهم السفلى لثني الركبة بالكامل وتمديد عضلات الفخذ الرباعية.
هناك حل: تمدد منشفة الفخذ.
كيفية أداء منشفة رباعية الرؤوس
أولا ، تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين. ثم ، زيارة المعالج الخاص بك الفيزيائي الذي يمكن أن تظهر لك كيفية أداء تمتد منشفة منشفة بشكل صحيح.
- الحصول على منشفة. إذا لم يكن لديك واحد سهل الاستخدام ، فيمكنك استخدام حزام أو حزامك. قد يكون وشاح من رداء الحمام الخاص بك عنصر جيد لاستخدامه في هذا التمرين.
- استلق على بطنك وثني ركبتك واحلق الفوطة حول كاحلك.
- الوصول وراءك والاستيلاء على طرفي منشفة بيد واحدة. إذا كان ألم الكتف أو نطاق حركة الكتف المحدود يمنعك من الوصول إلى المنشفة ، قد ترغب في تجربة تمدد كتف المنشفة أولاً.
- بلطف على منشفة حتى ينحني ركبتك ويشعر امتداد لطيف في الجزء الأمامي من فخذه.
- شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية ، ثم حرر ببطء. كرر التمدد من ثلاث إلى خمس مرات على كل ساق.
- يجب أن تشعر بتمدد مريح أثناء سحب المنشفة أو الشريط برفق. يجب أن يختفي الشعور بالتمدد بمجرد تحرير المنشفة واتخاذ التمدد من عضلاتك الرباعية. إذا كنت تعاني من أي ألم حاد ، يجب عليك إيقاف التمرين على الفور.
يمكن إجراء هذا التمدد الرباعي عدة مرات في اليوم للمساعدة في تحسين المرونة الكلية للعضلات رباعية الرؤوس. وهو أيضًا تمرين رائع للمساعدة في مكافحة الحالة المؤلمة التي يطلق عليها التأخر في حدوث ألم العضلات (DOMS) بعد التمرين. التمدد يمكن أن يجعلك تشعر بالراحة.
كلمة من
يمكن أن يكون امتداد الفخذ رباعي الرؤوس امتدادًا فعالاً للمساعدة على تحسين مرونة عضلات الفخذ الرباعية. تأكد من زيارة المعالج الفيزيائي الخاص بك لمعرفة أفضل طريقة لك لتمتد لديك الكواد.
يمكن أن يساعدك PT أيضًا إذا كنت تواجه صعوبة في تمديد عضلات الفخذ الرباعية أو إذا كنت تحتاج إلى مزيد من التوجيه.