مجموع الجسم الكلي لممارسي الوزن الزائد والبدانة

يستهدف هذا التمرين الكلي الجسم العلوي والسفلي مع مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن القيام بها أثناء الجلوس ، مما يجعله خيارًا رائعًا لممارسي الوزن الزائد أو البدينين الذين قد يحتاجون إلى المزيد من الدعم أثناء التمرين.

1 - مجموع الجسم الكلي لممارسي الوزن الزائد والبدناء

صور غيتي / تيترا صور

بالنسبة لبعض تمرينات الجزء السفلي من الجسم ، يمكنك إضافة أوزان الكاحل لمزيد من الكثافة. تمارين الجزء العلوي من الجسم استخدام الدمبل و / أو عصابات المقاومة لشدة. يمكنك أيضًا جعل التمارين أكثر صعوبة من خلال الجلوس على سطح غير مستقر ، مثل كرة التمرين .

الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط وقم بتعديل أي تمرين يسبب لك الألم أو عدم الراحة.

المعدات اللازمة
كرسي ، عصابات المقاومة مع مختلف التوترات ، لوحات ورقة ، كرة الطب ، الدمبل المختلفة.

كيف

  1. اختر كرسيًا يسمح لك بالحفاظ على الركبتين عند 90 درجة عند الجلوس.
  2. الجلوس طويل القامة خلال كل ممارسة واستخدام القيمة المطلقة للحفاظ على موقف جيد.
  3. نفذ كل تمرين لمجموعة واحدة من 16 تكرارًا. بعد أن تكون معتادًا على التحركات وتشعر بالراحة ، قم بزيادة مجموعتين أو أكثر
  4. القيام بهذا التدريب 2-3 أيام غير متتالية في الأسبوع ، مع الأخذ في يوم واحد على الأقل من الراحة بين التدريبات.

2 - يجلس الشرائح مرة أخرى وإلى الوراء

بايه واينر

يجلس الشرائح-الخلف & فورث

اجلس صفيحة ورق طويلة ووضعت تحت كل قدم. اضغط على اللوحة اليمنى واسحب القدم للأمام. حرك ظهر القدم ، واضغط على اللوحة لتنشيط أوتار الركبة أثناء تمرير القدم اليسرى للأمام. استمر في التناوب على 16 ممثلين (يتضمن أحد الممثلين شرائح عرض من اليمين واليسار).

3 - يجلس الخارجي الفخذ

بايه واينر

يجلس الخارجي الفخذ

اجلس طويلاً في الكرسي واربط عصابة حول منتصف الفخذين. خطوة القدم اليمنى للخروج إلى الجانب ، واللمس بخفة ثم إعادته إلى الداخل ، مع التركيز على الفخذ الخارجي. كرر ، تنطلق مع القدم اليسرى وتكرر ما مجموعه 16 ممثلين (أحد المندوبين يتضمن كلا الصنفين الأيمن والأيسر).

4 - تمديدات الساق

بايه واينر

ملحقات الساق

اجلس طويلًا مع القدمين مستوية على الأرض والركبتين معًا. ضغط على الكواد لتعديل الساق اليمنى ، قدم مرن. ثني الركبة لخفض القدم ، ولمس الأرض برفق. كرر ل 20 ممثلين والتبديل الجانبين. أضف أوزان الكاحل لمزيد من الشدة إذا رغبت في ذلك.

5 - الصنابير الكروية

بايه واينر

يجلس الكرة الصنابير

وضع كرة دواء أمامك والجلوس طويل القامة مع تشارك ABS. ارفع القدم اليمنى واضغط على أصابع القدم أعلى كرة الدواء. أعيديها لأسفل والاستفادة من القدم اليسرى. استمر في النقر على الكرة ، والقدمين المتناوبتين ، بأسرع ما يمكن تكرارها لممثلين 16-20.

6 - الداخلية الفخذ الضغط

بايه واينر

الداخلية الفخذ الضغط

أثناء الجلوس مع وضعية جيدة ، ضع كرة بين ركبتيك. اضغط على الكرة عن طريق التعاقد مع الفخذين الداخليين والافراج قليلا - لا تطلقوا كل الطريق - وتكرار 16 ممثلين.

7 - سحب اللات مع الفرقة

بايه واينر

سحب اللات مع الفرقة

أثناء الجلوس مع وضعية جيدة ، ضع شريطًا متوسط ​​التوتر في كلتا يديك أعلى وأسفل رأسك بقليل. المسافة بين يديك ستحدد شدة التمرين (كلما كان التقارب معًا أصعب ، وبصرف النظر أسهل). عقد الظهر وسحب الكوع الأيمن نحو القفص الصدري. قم بالإفراج عن 16 ممثلاً وتكرارها قبل تبديل الجوانب.

8 - الصدر الضغط مع ميد الكرة

بايه واينر

الصدر الضغط مع ميد الكرة

اجلس على كرة أو كرسي ، ظهر مستقيم و abs. أمسك كرة دواء (أو أي نوع آخر من الكرة) على مستوى الصدر واضغط على الكرة لتتعاقد مع الصدر. مع الاستمرار في الضغط على الكرة ، ادفع الكرة ببطء أمامك على مستوى الصدر حتى يصبح المرفقان مستقيمًا تقريبًا. استمرار الضغط بيديك ، ثني مرفقيه وسحب الكرة إلى الصدر. كرر ل 16 ممثلين.

9 - يرفع الراكب الجانبي

بايه واينر

يجلس الراكب الجانبي

الجلوس مع موقف جيد عقد الدمبل الخفيفة والمتوسطة على جانبيك. إبقاء المرفقين عازمين قليلاً والرسغين على التوالي ، ورفع الذراعين إلى مستوى الكتف (أشجار النخيل تواجه الأرض). العودة لأسفل وكرر 16 ممثلين.

10 - الصحافة العلوية

بايه واينر

فوق الضغط

الجلوس مع موقف جيد عقد الدمبل الخفيفة والمتوسطة في كلتا يديه. تبدأ التحرك مع الأسلحة عازمة على 90 درجة ، والأوزان بجانب الأذنين (يجب أن تبدو الأسلحة مثل هدف آخر). اضغط على الأوزان العلوية والسفلية إلى أسفل ، مكررًا لـ 16 ممثلين.

11 - العضلة ذات الرأسين الضفائر

بايه واينر

العضلة ذات الرأسين الضفائر

الجلوس والجلوس على الدمبل الخفيفة إلى متوسطة. تجعيد الوزن نحو كتفك وإطلاق سراحه. تجنب تأرجح الأوزان والحفاظ على تقاسم المنافع. كرر ل 16 ممثلين.

12 - تمارين ثلاثية الرؤوس مع العصابات

بايه واينر

ملحقات ثلاثية الرؤوس مع العصابات

اجلس مع وضعية جيدة تمسك بشريط أمامك مع كوعى منحنفة على الجانبين على مستوى الكتف ، والنخيل مواجه للأرضية - ستحدد المسافة بين يديك الشدة. مع الحفاظ على اليد اليسرى في مكانها ، قم بتصويب الذراع اليمنى إلى الجانب حتى تكون موازية للأرضية ، مع الضغط على الجزء الخلفي من الذراع. ارجع للخلف للبدء وكرر 16 ممثلين قبل تبديل الجوانب.

13 - يجلس دوران ل ABS

بايه واينر

يجلس دوران ل ABS

اجلس مع وضعية جيدة تمسك بوزن دمبل متوسط ​​أمام صدرك. الحفاظ على عقد ABS ، وتناوب الجذع إلى اليمين مع الحفاظ على الوركين والساقين التي تواجه الأمام. عقد القيمة المطلقة لإعادة الوزن إلى المركز ثم تدويره إلى اليسار. كرر لمدة 12 ممثلين.