بمجرد أن ينهار مرة أخرى ، تعود المدارس في كل مكان إلى الجلسة. العودة إلى الفصل الدراسي ، والعودة إلى الواجب المنزلي ، والعودة إلى الجداول الزمنية المزدحمة التي تغمر تقاويمنا. فال Fall هو موسم للتجديد وتحديد الأهداف ، والوقت المثالي للعودة إليك وروتين تدريب القوة لديك.
لماذا قوة المسائل
عادة ما يكون التمرين القلبي الوعائي أسهل ، خاصة في فصل الصيف. كثير منا يقضي الصيف يمشي أكثر ، يركض حول مطاردة الأطفال ، والسباحة ، أو ربما القص العشب والحدائق العامة. ربما لم تكن الحركة مشكلة بالنسبة لك هذا الصيف. ومع ذلك ، فإن برنامج التدريب القوي للقوة يتطلب التخطيط المتعمد والتنفيذ المقرر. عليك أن تعرف ما ستفعله وما المعدات التي ستحتاج إليها. ولكن لماذا تهتم إذا كنت تحرق السعرات الحرارية بطريقة أخرى؟
لا يمكن التقليل من فوائد تدريب القوة وبناء العضلات في جسمك. الأشخاص الذين لديهم المزيد من العضلات يحرقون سعرات حرارية أكثر ، ولديهم كثافة عظام أفضل ، وأقل عرضة للإصابة. والحقيقة هي أن رطلاً من الدهون يستهلك أكثر من رطل من العضلات في جسمك. وهذا يعادل الجينز الأصغر والقمم المجهزة أكثر. ومع ذلك ، حتى إذا كنت بالفعل في الحجم المثالي ، فكر في هذا: بعد سن 35 ، يبدأ جسمك في فقدان كتلة العضلات إذا لم تعمل عمدا للحفاظ عليها.
يبدو ذلك واضحًا جدًا.
بحيث يتيح الحصول عليه. دعونا نلتزم تدريب القوة الحقيقية في خريف هذا العام. فيما يلي بعض التحركات لبدء العمل. يوجد أدناه جسمان سفليان ، جسمان علويان ، وحركتان أساسيتان لك لتبدأ بهما. مزج وتطابق بأي طريقة تريدها. فقط جعل هدفك لتدريب القوة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن 20 دقيقة في كل مرة. في هذا التمرين ، تحتاج إلى مجموعة من الدمبل التي تناسبك. قد يرغب المبتدئون في التفكير في 8 إلى 10 أرطال ، في حين يمكن للآخرين التعامل مع أكثر قليلاً فقط.
دفعة تعديل
الجزء العلوي من الجسم
الدعامة الأساسية لأي تدريب روتيني قوي هو دفع جيد. إنها تقوي جسمك العلوي أكثر من أي تمرين آخر ، ولكنها أيضًا تستهدف النواة مثل الجنون. مجرد الذهاب بطيئة ويكون من الصعب إرضاءه عن النموذج الخاص بك. يبدأ هذا الوصف على ركبتيك ، ولكن مع اكتساب القوة ، يمكنك البدء في دمج عدد قليل من عمليات رفع القدم الكاملة مع كل جلسة حتى يتم التخلص من جميع ركبتيك! تحقق مما إذا كان بإمكانك تنفيذ عمليات دفع 10-12.
الصحافة الكتف العلوية
الجزء العلوي من الجسم
تبدو الأكتاف القوية رائعة ، لكن الأهم من ذلك أن الضغط على الكتف يخدم دورًا وظيفيًا للغاية. فكر في عدد المرات المطلوبة لرفع الأشياء الثقيلة! هذه الخطوة سوف تساعدك على تجنب الاصابة في الكفة المدورة. مرة أخرى ، مشاهدة النموذج الخاص بك والحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك انسحبت في محاذاة العمود الفقري جيدة. اعتمادا على الوزن الذي تختاره ، وتهدف لضغط 12-15.
القرفصاء الأساسي
الجسم السفلي
أساسي ولكنه قوي ، لا يقتصر دور القرفصاء الأساسي الجيد على تقوية الساقين والغموض فحسب ، بل يساعد أيضًا على الحفاظ على صغارك. ماذا؟ من خلال إطالة عضلاتك الورك وتمنحك مجموعة جيدة من الحركة. يشيخ كبار السن لأنهم ضيقون وغير مرنين. ابق على صدرك وأعينك للأمام ، ولكن اذهب إلى العمق. يمكنك عقد الدمبل لجعل هذا واحد أكثر صعوبة. محاولة لأداء 12-15 عميق يتقرفص.
الانقلاب إلى الوراء
الجسم السفلي
يمنحك الانقلاب العكسي كل قوة الانقلاب الأمامي أو الثابت ، ولكنه أكثر رقة على الركبتين والظهر. اقرأ الوصف بعناية وانتبه إلى المكان الذي تنحني فيه ركبتيك في الموقع إلى الوركين والقدمين. يمكنك عقد الدمبل لجعل هذا واحد أكثر صعوبة. البديل اليمين واليسار لما مجموعه حوالي 8 في المجموع 16 من الساق.
الساعد بلانك
النواة
الألواح هي دائما الخيار الأول عندما يتعلق الأمر بعمل شيء في جوهره. انهم يعملون كل عضلة في بطنك وتساعد على تقوية الظهر. تجنب ترهل ظهرك المنخفض وقم بضغط زلقك وأرجلك أثناء إمساكك. حاول لمدة 30 ثانية والعمل طريقك تصل إلى دقيقة واحدة!
تحويلة روسية
النواة
عندما يتعلق الأمر بالعمل على محيط الخصر لديك ، فإن " تويست" الروسية تقوم بهذه الحيلة. كما يستهدف المستقيم والعضلات البطنية. حافظ على قدميك على الأرض لتبدأ وترفعهما كلما أصبحت أقوى. حاول 16-20 مجموع التقلبات.