فقدان الوزن مع تغييرات بسيطة لعاداتك اليومية
فقدان الوزن يتطلب التفاني والتحفيز والعمل الشاق. ولكن يمكنك جعل فقدان الوزن أسهل. هناك حيل سهلة يمكن أن تساعدك على تقليص حجمها بأقل جهد. تغيير ما تأكله هو الخطوة الأولى والأكثر أهمية. بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، ستجعل الوصول إلى هدفك من فقدان السعرات الحرارية أسهل.
في النهاية ، ما يهم فقدان الوزن هو عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
استخدم هذه الآلة الحاسبة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها لتحقيق هدف وزنك.
تغييرات بسيطة لجعل فقدان الوزن سهلة
يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تغيير كمية الطعام التي تتناولها ، ولكن إذا قمت بتغيير ما تأكله ، فإن عملية إنقاص الوزن تصبح أكثر سهولة. فيما يلي تغييرات النظام الغذائي التي أقترحها.
- القضاء على أو تقليل كمية اللحوم الحمراء في النظام الغذائي الخاص بك. إذا كانت الأطعمة مثل البرغر وشرائح اللحم الدهنية هي المواد الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي الحالي ، قد ترغب في التفكير في تقليصها. الحد من استهلاك اللحوم الحمراء يمكن أن يقطع شوطا طويلا في مساعدتك على خفض السعرات الحرارية وتخفيف الوزن. إذا اخترت تناول اللحوم الحمراء مرة أو مرتين في الأسبوع ، فاختر اللحم الأحمر الأقل حجماً للحفاظ على نظامك الغذائي على الطريق الصحيح.
ثم البدء في بناء وجبات حول أنواع صحية من الأسماك والدواجن. تناول البروتينات الخالية من الدهون يساعد على الحد من الجوع حتى تأكل أقل. يجب عليك أيضًا اتخاذ خيارات أفضل في مطاعم الوجبات السريعة للحفاظ على السعرات الحرارية للدهون تحت السيطرة . للحفاظ على المحار والأسماك والدجاج والديك الرومي الحميمي ، تأكد من اختيار طريقة الإعداد الصحيحة . تخلص من التوابل الكريمية عالية السعرات مثل صلصة التارتار أو "الصلصة الخاصة" على سندوتشات الدجاج المشوية.
- استخدم طرق طهي صحية. قطع الأطعمة المقلية. حافظ على خيارات الطعام الصديقة للنظام الغذائي أكثر صحية من خلال الشواء ، والخبز ، وتحميص ، أو تقليبها أو غليها. أفضل طرق طهي لنظامك الغذائي قليلة الدهون وقليلة السعرات الحرارية.
يمكنك أيضًا إعداد مطبخك لفقدان الوزن . نظّم مطبخك بحيث يكون إعداد الطعام الصحي بسيطًا. حافظ على خزاناتك مليئة بالعديد من الأعشاب والتوابل حتى تتمكن من إصلاح الأطباق المفضلة لديك دون إضافة أي كميات إضافية من الدهون أو السعرات الحرارية. يمكنك حتى زرع حديقة أعشاب وأنت لن تنفد!
- بدء وجبات الطعام الخاصة بك مع الحساء أو سلطة. يمكنك الحصول على سلطة صحية أو كوب من الحساء في بداية وجبتك عندما تجني ثقلاً. يمكن أن تساعد هذه الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية على الحد من الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام.
ما هي أفضل أنواع الحساء؟ تخطي الحساء دسم واختيار الحساء مرق أو الطماطم مثل minestrone. حساء الخضار المصنوع من الحساء أو المرق أو حساء الطماطم مثالي ، لأن الخضروات ستساعد على ملئك وتعطيك دفعة من الألياف والتغذية.
إذا اخترت أن يكون لديك سلطة ، وأعلى سلطة مع خلع الملابس منخفضة كال خل الخل البلسمي أو الليمون. إذا كنت تحب الضمادات الكريمية ، قم بعمل خلع الملابس الخاصة بك في المزرعة في المنزل للحد من الدهون والسعرات الحرارية. - الانتهاء من وجبتك مع الفاكهة. بدلا من الوصول إلى جرة الكعكة أو مساعدة نفسك على الحلوى بعد وجبات الطعام ، والانتهاء من وجبتك مع الفواكه الحلوة الطبيعية بدلا من ذلك. لن تقوم فقط بحفظ الدهون والسعرات الحرارية ، بل ستحصل أيضًا على فائدة إضافية من الفيتامينات والمعادن والألياف الإضافية. قليل منا يأكل الكثير من الفاكهة كما هو موصى به.
تغيير ما تشربه لتخفيف الوزن بسهولة
الخطوة التالية في خطة فقدان الوزن الخاصة بك هي تغيير اختياراتك للشرب. يمكن أن يؤدي خفض بعض المشروبات إلى إحداث فرق كبير في نجاحك في إنقاص الوزن على المدى الطويل.
- خفض الصودا. إذا كنت تشرب الصودا العادية ، قد يفاجئك عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تستهلكها . على سبيل المثال ، لكل 20 أونصة من الكوكا كولا تشرب ، تستهلك 250 سعرة حرارية. شرب عدة أكواب في اليوم ويمكنك بسهولة أقل من 1000 سعرة حرارية سائلة!
إذا كنت تشرب الكثير من المشروبات الغازية ، فافكر في عدد السعرات الحرارية التي ستقوم بحفظها إذا كنت تتاجر بها للحصول على صودا أو ماء. مئات؟ حتى الآلاف؟ تذكر ، كل 3500 سعرة حرارية متساوية تساوي جنيه واحد مفقود! - شرب المزيد من الماء. عندما تحاول تقليل الوزن ، من المهم شرب كمية كافية من الماء كل يوم. حاول أن تشرب ثماني أكواب كل يوم. ستبقى رطباً وقد يساعدك استهلاك الماء المتزايد على تقليل الصودا . حتى أنك قد تجدك تتوق إلى الماء بدلاً من الصودا بمجرد أن تبدأ في شربه أكثر من مرة. إذا كنت لا تحب الماء ، فتعلم كيفية صنع الماء المنكه في المنزل الذي يرضي كل من أسنانك الحلوة وشغفك المالح.
- كن حذرا مع المشروبات الغازية النظام الغذائي. قد يبدو نظام غذائي كولا ومشروبات مشروبات الصودا الأخرى مثل طريقة الحمية الغذائية لانقاص الوزن لأنها خالية من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، هناك قضية مثيرة للجدل حول التأثير غير المباشر للمحليات الاصطناعية على فقدان الوزن الذي قد يفاجئك.
وقد اقترحت بعض الدراسات أن شرب حمية الصودا قد يشجعك على تناول المزيد من الطعام أو اتخاذ خيارات غذائية أقل صحية. وقد اقترح بعض خبراء الصحة أن المحليات الصناعية تسبب بالفعل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة. - قلل من الكحول. يضاف سعر السعرات الحرارية بسرعة. انهم لا يطلقون عليه بيرة البيرة من أجل لا شيء. بالإضافة إلى السعرات الحرارية في المشروبات الكحولية ، يمكن أن يؤدي الشرب إلى تناول الطعام خارج نطاق السيطرة. محاولة خفض أو حتى القضاء على الكحول.
تغيير ما تفعله لتخفيف الوزن أسهل
هناك عادات بسيطة من شأنها أن تساعدك على الحصول على ضئيلة والحفاظ على جنيه استرليني من أجل الخير.
- الحفاظ على مذكرات الغذاء. لا توجد أداة أفضل لإدارة الوزن من مذكرات غذائية بسيطة. إن الاحتفاظ بمجلة طعام بانتظام سوف يعرض لك مشاكلك ، الأطعمة التي تجعلك تبدأ في الشراهة ، أسوأ أوقات اليوم ، إلخ. أقترح أن تحتفظ بمذكرات طعام مفصلة لمدة أسبوعين على الأقل لكي تعكس عاداتك بدقة.
- تعرف على التغذية. استخدام كتب جيدة لفقدان الوزن ومصادر جيدة على الإنترنت لتعلم كل ما تستطيع عن التغذية والنظام الغذائي. إن فهم الأسباب وراء الخيارات الغذائية الصحية قد يجعل اتخاذ القرارات الصحيحة أسهل.
- إدارة الأكل العاطفي. إذا كنت تشعر بأن لديك مشاكل مع تناول الطعام العاطفي ، فقد ترغب في تتبع مشاعرك في مذكراتك الغذائية أيضًا. يجب عليك تسجيل شعورك قبل وأثناء وبعد تناول الطعام. تحقق دوريًا من إدخالاتك لمعرفة ما تنبهك من إشارات إلى الشراهة عند تناول الطعام أو ممارسة سلوكيات أكل غير صحية أخرى. إذا كنت تكتشف نوبات متكررة أو لا يبدو أنك تتأقلم مع الإجهاد أو الحزن دون تناول الطعام ، فأنت كنت آكلاً عاطفيًا. لا تتردد في تحديد موعد مع معالج مؤهل أو أخصائي اجتماعي سري للحصول على المساعدة التي تحتاجها .
- ابدأ في التمرين. لا يتعين عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو الاستثمار في المعدات الرياضية لتخفيف الوزن. يمكنك البدء في برنامج تمرين سهل في المنزل للتخفيف . أو ببساطة الخروج في الخارج وبدء برنامج المشي لفقدان الوزن. تذكر ، أي نشاط أفضل من أي نشاط. فقط تأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة قبل البدء.
تذكر أن أي من هذه التغييرات الصحية التي تجريها على نظامك الغذائي ، وعادات الشرب الخاصة بك ، وتعزيز مستوى نشاطك اليومي سوف يجعل فقدان الوزن أسهل. ابدأ بتغييرات بسيطة وسهلة وقم ببناء برنامجك تدريجيًا.