أفضل الطرق لممارسة الرياضة في المنزل

سواء كنت تعاني من حساسية تجاه صالة الألعاب الرياضية ، وترغب في توفير المال أو تلتمس الراحة ، فإن ممارسة الرياضة في المنزل هي خيار سهل. ما هو أكثر صعوبة هو معرفة ما يجب القيام به. كيف يمكنك إعداد تمرين منزلي فعال؟ ماذا تفعل إذا لم يكن لديك الكثير من المعدات أو المساحة؟ تأخذك السلسلة التالية من خلال مجموعة متنوعة من الخيارات لممارسة التمارين في المنزل ، سواء كان لديك شيء ما عدا جسدك وزوج من الأحذية أو غرفة تمرينات التدريبات مع كل قطعة من المعدات التي يمكن تخيلها.

تمارين وزن الجسم

الخيار 1: تمارين وزن الجسم - لا تحتاج إلى معدات

إن أبسط طريقة للتجريب في المنزل هي استخدام جسمك. هناك مجموعة متنوعة من تمارين وزن الجسم الفعالة التي يمكن أن تساعدك على بناء القوة والتحمل وحرق السعرات الحرارية. الجانب السلبي هو أنه بدون مقاومة إضافية ، من الصعب العمل بجد بما يكفي لتحدي جسمك وحرق السعرات الحرارية. طريقة واحدة حول هذه المشكلة؟ تدريب الدائرة . بالانتقال من تمرين إلى آخر ، بدون راحة أو استراحة ، تحافظ على معدل ضربات قلبك ، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحصل على أقصى استفادة من وقت التمرين.

كيف:

1. اختر التمرين الخاص بك - Cardio أو تدريب القوة أو مزيج من الاثنين معاً
2. اختيار 10 تمارين مختلفة - للحصول على القلب ، والتركيز على التمارين مع مستويات مختلفة من الشدة. على سبيل المثال ، يمكنك تبديل تمرين عالي الكثافة (مثل مقابس القفز أو burpees ) مع حركة أسهل (مثل السير في المكان). لتدريب القوة ، اختر تمارين المركب مثل القرفصاء ، الطعنات ، pushups والانخفاضات للعمل في الجسم بأكمله. أفكار ممارسة : خطوة خطوة تمارين القلب ، خطوة خطوة تمارين وزن الجسم
3. اختر طول كل تمرين - قد يبدأ المبتدئون بـ 10-30 ثانية أو 8-16 ممثلين ، في حين أن التدريبات المتوسطة أو المتقدمة قد تستغرق 60-90 ثانية أو 20 ممثلاً أو أكثر
4. الاستعداد: يمكنك إعداد جهاز ضبط الوقت أو استخدام ساعة توقيت أو تشغيل بعض الموسيقى أو عرض تلفزيوني مفضل وبدء ممارسة سهلة للإحماء
5. The Workout : Do 1 circuit إذا كنت مبتدئًا أو قصيرًا في الوقت المناسب. تفعل 2-5 دوائر لتجريب أكثر كثافة

عينة Cardio Circuit تجريب (لا معدات

• 1 دقيقة: مارس في مكان - رفع الركبتين عالية وتأرجح بين الذراعين
• 1 دقيقة: الركض في مكانه ، ودفع الأسلحة في سماء المنطقة
• 1 دقيقة: تشغيل في مكان مع الركبتين العالية
• 1 دقيقة: مقابس Plyo-slow بطيئة التحكم
• 1 دقيقة: مقابس القفز العادية
• 1 دقيقة: مارس في المكان
• 1 دقيقة: قواطع الثلج (القفز من أعلى القرفصاء ، الأرض مع الركبتين الناعمة أثناء تقطيع الذراع نحو الأرض)
• 1 دقيقة: متسلقي الجبال
• 1 دقيقة: تشغيل في مكان مع الركبتين العالية
• 1 دقيقة: مارس في المكان

نموذج دورة تدريب القوة (لا توجد معدات)

• 1 دقيقة: مارس في مكان الاحماء
• يتقرفص - 20 ممثلين
• الطعنات الأمامية والخلفية - 12 ممثلين على كل ساق
• بوشوبس (على الركبتين أو أصابع القدم) - 12-20 ممثلين
• الانخفاضات مع تمديد الساق 12-20 ممثلين
• المشي الطعن بالأسلحة - 12-20 ممثلين
• عازمة الساق على المصاعد
• ألواح
• جسر مع الساق قطرة
• ملحقات الظهر

ممارسة الفيديو

بالنسبة إلى التنوع والراحة والتمرين المنزلي الأكثر تنظيمًا ، لا يمكنك الفوز على مقاطع الفيديو التمريضية. هناك تمرينات لكل عمر ، جنس ، هدف واهتمام ويمكنك ممارسة التمارين في أي وقت تشاء في خصوصية منزلك. أفضل شيء حول مقاطع فيديو التمرين: هناك الآلاف والآلاف للاختيار من بينها ، لذلك يمكن لأي شخص تقريبًا العثور على مقطع فيديو يعجبهم. أسوأ ما في مقاطع فيديو التمرين: هناك الآلاف والآلاف للاختيار من بينها ، مما يجعل البحث عن الفيديو المثالي عملية ساحقة.

على الرغم من أنه يمكنك العثور على مقاطع فيديو للتمرينات الرياضية في أي مكان تقريبًا أو بيع معدات اللياقة البدنية ، فستجد أن بعض أفضل مقاطع الفيديو تباع على الإنترنت فقط. فيما يلي أفضل الموارد للعثور على مقاطع فيديو التمرين.

ممارسة الموارد فيديو

• Collage Video - هذا هو موقع الويب المفضل لدي للبحث عن مقاطع فيديو للتمرينات الرياضية وشرائها. يمكنك البحث عن طريق الكلمة الرئيسية ، ومستوى اللياقة البدنية ، مدرب وأكثر من ذلك بكثير. تجعل مراجعات المستخدم ومقاطع الفيديو عملية العثور على الفيديو المثالي أسهل قليلاً. * ملاحظة ، اعتبارًا من أبريل 2014 ، فإن Collage Video غير متصل مؤقتًا ، ولكن سيتم إرجاعه قريبًا.
• فيديو للياقة - هناك العديد من مراجعات الفيديو على هذا الموقع ، يمكنك قضاء وقت أطول في القراءة عن مقاطع الفيديو أكثر من فعلها. ومع ذلك ، فإن الموقع منظم جيدًا ويمكنك العثور على مقاطع الفيديو بعدة طرق مختلفة - من خلال المدرب ونوع التدريب ومستوى اللياقة البدنية وغير ذلك الكثير. يتم نشر المراجعات من قبل ممارسين حقيقيين ، مما يمنحك المزيد من التفاصيل بخلاف الوصف العام ، وأحيانًا المضلل في أغلفة الفيديو.
• ما تحتاج إلى معرفته قبل شراء فيديو تمرين - ستجد هنا تلميحات حول ما يجب البحث عنه عند شراء مقاطع فيديو للتمارين الرياضية.
• Amazon.com - العملاق عبر الإنترنت هو مكان رائع للعثور على مقاطع فيديو للتمرينات الرياضية ، ومقارنة الأسعار وقراءة التعليقات حول مقاطع الفيديو والتدريبات المختلفة.
• Cathe.com - تعتبر Cathe Friedrich واحدة من تعليمات الفيديو المفضلة لدي وهي تقدم العديد من مقاطع الفيديو والمجموعات. مكافأة: تقدم Cathe تدريباتها بتنسيقين ، على أقراص DVD أو كنسخ قابلة للتنزيل يمكنك مشاهدتها على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي أو iPad.

شعبية ممارسة المنزل أشرطة الفيديو

أفضل للمبتدئين : Leslie Sansone's Walking at Home Videos، Shapely Girl Workout Videos

فيديو تدريب الدوائر الكبرى : بول كوتامي هوليوود Bootcamp 4x4 ، ميشيل Dozois 'Peak 10 More Cardio Strength ، وحلبة Cathe Friedrich's Max.

أفضل فيديو كليب عالي الكثافة : Amy Dixon's Breathless Body 2، Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn، Cathe Friedrich's HiiT Training

أفضل لكبار السن : جين فوندا برايم تايم فيرم اند بيرن ، ذا كيتلبيل بوومر تمرين

التدريبات والموارد على الانترنت

قد تكون الإنترنت هي الطريقة المفضلة لديك لإهدار الوقت ، ولكنها توفر أيضًا ثروة من الموارد للمنزل و / أو المدربين المتجولين. ليس كل المحتوى متساوٍ على شبكة الويب العالمية ، ولكن إذا كنت تعرف أين تبحث ، يمكنك العثور على كل شيء تقريبًا تحتاج إلى معرفته حول التمرين: كيفية إنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية وإنشاء برنامج تمارين خاص بك وتعلم الأساسيات من القلب ، تدريب القوة وكيفية الحصول على الشكل مع ممارسة الرياضة .

يمكنك أيضًا الاستفادة من العديد من مواقع الويب التي تقدم تمارين وبرامج تمارين مجانية ومدفوعة. ستجد التدريبات التي يمكنك طباعتها أو عرضها عبر الإنترنت أو حتى البث إلى جهاز الكمبيوتر أو الهاتف أو جهاز iPad.

التدريبات على الانترنت من:

يمكنك البدء من هنا مع بعض التدريبات المجانية العديدة المتاحة لك من:

• 10 دقيقة الدائرة الرئيسية تجريب
• 30 دقيقة مجموع قوة الجسم تجريب
• مركز تجريب: abs والتدريب الدائري
• الصدر والكتفين والذراعين تجريب
• العودة و Biceps تجريب
• انخفاض الجسم ومقاومة القوة الأساسية
• Total Body Home تجريب مع الدمبل
• تجريب اليوجا مع كرة تمرين
• تجريب الدرج
• بوسو الكرة مجموع تجريب الجسم
• تجدد الجسم الكلي المتقدم
• القلب المتقدم وممارسة القوة

Exergames

ألعاب الفيديو ليست فقط للأريكة البطاطا بعد الآن. في السنوات الأخيرة ، رأينا المزيد والمزيد من exergames (الألعاب التي تتطلب منك بالفعل الوقوف والتحرك). هذه الحقيقة وحدها تجعل من Exergames مثل EA Sports Active و Everybody Dance و Gold's Gym Dance Workout خيارًا مثيرًا للاهتمام لممارسي المنزل الذين يجدون الدافع يصعب الوصول إليهم.

ضع في اعتبارك أنه لا يتم إنشاء جميع أشكال exergames متساوية والبعض الآخر لا يملك كثافة أو حركة كافية ليقوم "بالعد" كممارسة تقليدية. على سبيل المثال ، يعتبر Wii Fit و Wii Fit Plus رائعين للحصول على تمرينات مترددة من على الأريكة ، ولكنك ستظل بحاجة إلى تكملة ذلك مع التمارين الرياضية العادية إذا كنت ترغب في الحصول على لياقتك البدنية وفقدان الوزن.

هناك المزيد من exergames مكثفة ، ومع ذلك ، تقدم بعد خيار واحد إضافي لممارسة المنزل:

بعض من أفضل Exergames لحرق السعرات الحرارية

• الجميع الرقص للبلاي ستيشن 3 نقل
• Zumba Fitness for Wii

تطبيقات iPad و MP3 و Smartphone Fitness

هل تتذكر متى كان الهاتف الخلوي الوحيد هو الذي أجرى مكالمات هاتفية؟ الآن ، يمكنك إهدار جميع أنواع الوقت من خلال تطبيقات الهواتف الذكية التي تسمح لك بالقيام بكل شيء من لعب Scrabble إلى ممارسة الرياضة. تعد الهواتف الذكية وأجهزة الآيباد ومشغلات MP3 مصادر ممتازة لممارسي المنزل ، خاصة إذا كنت تشعر بالملل من القيام بنفس الشيء القديم ، يومًا بعد يوم. مع التطبيقات المناسبة ، يمكنك العثور على التدريبات الإرشادية ، والموسيقى التي تسير بخطى سريعة ، وأجهزة ضبط الوقت وغيرها ، والتي يمكن أن تضيف مجموعة متنوعة وممتعة إلى التدريبات المنزلية.

التدريبات والموسيقى وتطبيقات للمنزل التمارين

• للحصول على Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer أو BeatBurn Elliptical (iPhone أو iPad) - إذا كان لديك حلقة مفرغة أو بيضاوي الشكل في المنزل ، فإن التدريبات تصبح مملة بسرعة. تقدم BeatBurn تدريبات الفاصل الإرشادي الكامل مع الموسيقى والمدرب الذي يخبرك ، بحماس شديد ، متى يمكنك تغيير إعداداتك خلال التمرين.
• من أجل التدريبات : تدريب تجريب بواسطة Skimble (iPhone أو iPad) - هذا تطبيق آخر يعمل بشكل رائع لممارسي المنزل مع عدد من التدريبات الموجهة مجانًا التي يمكنك الاستماع إليها (وعرض العروض التوضيحية لكل تمرين ، إذا لزم الأمر) أثناء الاستماع إلى مهاراتك الخاصة موسيقى. يمكنك أيضا دفع لتدريبات داخل التطبيق لمزيد من الخيارات والتدريبات.
• للحصول على التدريبات الجاهزة أو جعل التدريبات الخاصة بك : Fitness Builder (iPhone أو iPad) - هذا هو أحد تطبيقاتي المفضلة للتمارين الرياضية ، حيث نقدم مجموعة متنوعة من الطرق للتمرين. يمكنك اختيار التدريبات على أساس المعدات التي لديك ، والمجموعات العضلية التي ترغب في العمل بها أو نوع التمارين التي تبحث عنها. هناك مجموعة من التدريبات الجاهزة ويمكنك أيضا إنشاء التدريبات الخاصة بك من قاعدة بيانات مذهلة من التمارين المدرجة.
• لمقاطع فيديو التمارين الرياضية - فئة اللياقة البدنية لجهاز iPad (iPad) - هذا تطبيق مجاني يتيح لك الوصول إلى مئات مقاطع الفيديو للتمرينات الرياضية (العديد من معلّمين مشهورين مثل Kathy Smith و Tracie Long) يمكنك معاينته وشراؤه. مع التنوع المتوفر ، يمكنك استخدام الـ iPad الخاص بك للقيام بأي نوع من التمارين التي يمكنك تخيلها.
• للحصول على التدريبات الصوتية الخطية: MotionTraxx (iPhone أو iPad) - هذا التطبيق الموسيقي هو خيار رائع آخر للممارسين المنزليين ، خاصة إذا كنت مشينا أو عداءا. صمم ديكرون دي جيه من مجموعة متنوعة لا مثيل لها من المزيج الموسيقي ، حيث تم ضبطها على نغمات مختلفة في الدقيقة ، بحيث يمكنك العثور على السرعة المثالية لأي تمرين - المشي أو الجري أو رفع الأثقال أو الأنشطة الأخرى. هناك أيضا تدريب المدربين (هذه التكلفة الإضافية) المتاحة في iTunes.
• أفضل جهاز ضبط الوقت لـ Workval / Tabata التدريبات : Tabata Pro Timer (iPhone أو iPad) - إذا كنت مبدعًا وترغب في إعداد التدريبات الفاصلة الخاصة بك ، فيجب أن يكون هذا التطبيق أمرًا ضروريًا. وهو مصمم لتدريبات تاباتا (بالتناوب بين فترات صلبة مدتها 20 ثانية مع 10 ثوان من الراحة ، تتكرر لمدة 4 دقائق) ، ولكن يمكنك إنشاء فترات حسب الرغبة .