تجريب كامل الجسم الأساسي يمكنك القيام به في المنزل

هذا تجريب المنزل الجسم الكلي مثالية للعمل في الجسم كله مع لا موس ، لا ضجة. كل ما تحتاجه هو بضع مجموعات من الدمبل وهذه التمارين الأساسية. كل هذه التحركات سوف تضرب العضلات الرئيسية في جسمك ، بما في ذلك الصدر والظهر والكتفين والذراعين والساقين والقيمة المطلقة في فترة زمنية قصيرة. ويشمل جميع التمارين الكلاسيكية ويمكن القيام به في فترة قصيرة من الزمن. أنا حقا أحب هذا التمرين عندما أكون مطحون لبعض الوقت ، ولكن فقط أريد أن أنجز المهمة.

1 - Total Body Home Workout with Dumbbells

الاحتياطات

راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.

المعدات اللازمة
الدمبل الوزني المختلفة ، ومقعد أو خطوة (يمكنك استخدام الكلمة إذا لم يكن لديك واحدة)

كيف

• المبتدئين : ابدأ بدون وزن أو وزن خفيف وقم بعمل مجموعة من 14-16 ممثلين لكل تمرين
• متوسط ​​/ متقدم : قم بإجراء 2-3 مجموعات من 8-12 ممثلين مع وزن كافٍ يمكنك فقط إكمال العدد المطلوب من التكرارات
• احملي نفسك مع 5 دقائق من تمارين القلب الخفيفة أو الاحماء في كل تمرين.
• استبدال أو تخطي أي تمارين تسبب الألم أو عدم الراحة.

2 - اضغط الصدر

يبدأ تمرين كمال الاجسام الخاص بك مع الصحافة الصدر ، واحدة من أفضل الطرق للعمل في صدرك . يتضمن الصدر بعضا من أكبر عضلات الجسم ، ولكنك تعمل أيضًا على الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس مع هذا التمرين ، مما يجعلها حركة مركبة رائعة.

كيف: استلق على مقعد أو خطوة وأمسك الدمبل فوق الصدر. ثني الأكواع وخفض الأوزان حتى يصل حجم مرفقيك إلى زوايا 90 درجة - يجب أن تبدو وكأنها منشورات أهداف في أسفل الحركة. اضغط على الأوزان احتياطيًا وأعد. أقل وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 8-16.

نصيحة مفيدة: الصدر هو مجموعة عضلات أكبر ، لذلك يمكنك عادةً أن تكون أكثر ثقلاً بقليل مع هذا التمرين ، اعتماداً على مقدار الخبرة التي قمت بها.

3 - ذراع واحد

كنت قد عملت على صدرك ، والآن على مجموعة العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من الجسم ، والظهر . صف ذراع واحد يعمل على lats ، العضلات الكبيرة على جانبي ظهرك. كمكافأة ، ستحصل أيضًا على الكثير من العضلة ذات الرأسين.

كيفية القيام بما يلي: ضع القدم اليسرى على إحدى الخطوات أو المنصة واسترخي في اليد اليسرى أو الساعد على الجزء العلوي من الفخذ. احمل وزنًا في اليد اليمنى ، مع توجيه الأمام مع الحفاظ على الظهر المسطح والقيمة المطلقة في ، وتعليق الوزن لأسفل نحو الأرض. ثني المرفق ثم اسحبه في حركة التجديف حتى يتساوى مع الجذع أو فوقه. في الجزء العلوي من الحركة ، اضغط على الظهر. أقل وتكرار لجميع الممثلين قبل تبديل الجانبين. أقل وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 8-16.

نصيحة مفيدة: إن lats عبارة عن مجموعة كبيرة من العضلات ويمكن عادةً التعامل مع وزن أثقل. جرب اختيار الوزن الذي يتحدى فعلاً هذا التمرين ، عادةً بين 8 إلى 20 رطلاً للنساء و 15 إلى 35 رطلاً للرجال.

4 - الصحافة العلوية

الخطوة التالية في مجموع تمرين الجسم الكلي هي كتفيك ، والتي قد تكون دافئة قليلاً من مكابس الصدر التي قمت بها في وقت سابق. إذا كنت تريد أكتافًا قوية وثابتة ، فيجب أن تكون المطابع العلوية هي خيارك الأول. أنها تستهدف كل من دالية منتصف والأمامي ، مما يجعلها خطوة عامة كبيرة.

كيف: أقف مع القدمين حول فاصل الورك بعيدًا ، وعقد الأوزان على مستوى الأذن مع المرفقين عازمين (مثل منشورات الأهداف). اضغط على الأوزان أعلى والنفقات العامة مع الحفاظ على ABS وتجنب التقوس الخلفي. أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

نصيحة مفيدة: تجنب خفض مستوى الأسلحة أسفل الكتفين ، والتي تأخذ التأكيد من الكتفين وهي طريقة للغش. بدلًا من ذلك ، شاهد نفسك في المرآة وتأكد من أنك تحافظ على شكل المشاركة في كل مرة.

5 - هامر الضفائر على رجل واحد

أحب تجعيد الضفائر لتشغيل العضلة ذات الرأسين ، وكمكافأة إضافية ، يمكنك العمل على توازنك من خلال القيام بها أثناء الوقوف على رجل واحد. انها اصعب مما تبدو!

كيف: عقد الأوزان في كلتا يديه ، وواجهات النخيل في ورفع القدم اليمنى من الأرض ، وعقد هذا الموقف (إذا استطعت!). الآن ، قم بتجعيد الأوزان نحو الكتفين ، ما زالت أشجار النخيل تواجه وتضغط على العضلة ذات الرأسين. أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

نصيحة مفيدة: تجنب التأرجح في الأوزان ، مما يضيف الزخم إلى التمرين. بدلاً من ذلك ، اجعل الحركة بطيئة وتسيطر عليها بحيث تستخدم كل ألياف العضلات الخاصة بك لرفع هذا الوزن.

6 - Kickbacks

لم يكتمل أي تمرين كامل للجسم من دون العمل في العضلة ثلاثية الرؤوس ، تلك المنطقة الجميلة في مؤخرة الأذرع التي تميل إلى ، هل نقول ، نستمر بالتلويح بعد فترة طويلة من التلويح بالتحية؟ الآن ، يمكنك القيام بهذا التحرك ذراع واحدة في كل مرة ، والتي أحبها ، لكني أحب فعل ذلك بكلتا ذراعيك لأنك تحصل على بعض العمل الأساسي الرائع مع هذا واحد وأنا كل شيء عن تعدد المهام. فقط تأكد من ثني الركبتين وتستعد القيمة المطلقة لدعم أسفل الظهر.

كيف: ثني على الخصر ، والحفاظ على الظهر مسطحة وتقاسم المنافع وسحب مرفقيه تصل إلى الجذع (يجب أن يكون هناك الأوزان في يديك ، بالطبع). عقد هذا الموقف ، وتصويب الذراعين والضغط على عضلات ثلاثية الرؤوس. أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

نصيحة مفيدة: إذا وجدت ظهرك يزعجك ، ثني الركبتين أو دع ركبة واحدة على مقعد وقم بهذا التحرك ذراع واحدة في كل مرة. أبقي الكوع بجانب الجذع طوال الوقت ولا تجعله ينحرف وأنت تتعب. تظاهر وكأنك تحتفظ بظرف في إبطك.

7 - Deadlifts

تعتبر Deadlifts واحدة من أكثر التمارين صعوبة في تعلمها بشكل صحيح ، لكني أحب هذه الخطوة للانتقال إلى الجزء السفلي من الجسم. ليس فقط أنها تستهدف الغلطات وأوتار الركبة ، كما أنها تعمل أسفل ظهرك كذلك ، وهي مجاملة لممارسة تمرين صف واحد قمت به في وقت سابق.

كيفية: الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا والاحتفاظ بالأثقال أمام الفخذين. نصيحة من الوركين والأوزان السفلية نحو الأرض ، ظهر الظهر والكتفين الظهر. عد إلى البداية وكرر لـ 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

نصيحة مفيدة: حافظ على الكتفين طوال التمرين بأكمله. من المغري استدارة ظهرك مع هذه الخطوة ، التي لا تضع سوى أسفل الظهر في خطر الإصابة. فكر في تقوس ظهرك أو إذا كنت تواجه مشكلة بالفعل ، جرّب هذا المفصل Hinge First.

8 - يتقرفص

ربما يجلس القرفصاء واحدة من أهم التمارين في أي روتين القوة ، وخاصة تجريب الجسم الكلي. يساعدك هذا التمرين الوظيفي على العمل على جميع العضلات التي تستخدمها كل يوم للجلوس والوقوف والمشي ... بشكل أساسي حول أي حركة أقل للجسم تقوم بها في اليوم.

كيف: عقد الأوزان في كل يد والوقوف مع القدمين عن مسافة الورك بعيدا. ثني الركبتين وأقل في القرفصاء ، والركبتين وراء أصابع القدمين والجلوس في وضع القرفصاء قدر ما تستطيع. ادفع للرجوع للبدء والتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

نصيحة مفيدة: فكر في إرسال خلفك خلفك عندما تجلس القرفصاء ، وضع التركيز على المزامير والفخذين بدلاً من الركوع.

9 - الطعنات

إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من مجموع تمارين الجسم ، فإن الطلقات تناسب الفاتورة. انهم يعملون مجموعات العضلات متعددة ، مما يعني أنك تعمل على جسدك مع عدد أقل من التمارين ، وبالتالي توفير الوقت والحصول على المزيد من التمرين.

كيفية : الوقوف في وضعية الانقسام وثني الركبتين ، وخفض الضغط مع الحفاظ على الركبة الأمامية خلف إصبع القدم. ارفع احتياطيًا وتكرارًا قبل تبديل الجوانب. 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

نصيحة مفيدة: إذا كانت الطعنات تؤذي ركبتيك ، جرّب أحد هذه البدائل للطعن .

10 - دراجة

إذا كنت ترغب في استهداف القيمة المطلقة الخاصة بك ، فإن أزمة الدراجة هي الطريق المناسب. هذه الخطوة تعمل كل عضلة من القيمة المطلقة ، مع التركيز على obliques.

كيف: الاستلقاء على الأرض وإحضار الركبتين في الصدر. تصويب الساق اليمنى كما كنت تحريف الجسم ، وبذلك الكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى. كرر على الجانب الآخر في حركة ركوب الدراجات. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

نصيحة مفيدة: إذا وجدت دراجات صعبة بعض الشيء بالنسبة لك ، فجرّب تعديل الدراجة هذا.