مجموع دائرة حزام المقاومة الجسم

سواء كنت تسافر أو تمارس التمارين الرياضية في المنزل أو الميزانية ، فإن فرق المقاومة هي الأداة المثالية لتلبية احتياجاتك.

تمرين فرق المقاومة هذا مثالي للمبتدئين والمتدربين المتوسطين والمتقدمين ويتضمن تحركات متنوعة للجسم بأكمله باستخدام شريط مقاومة.

يركز هذا التمرين بشكل أكبر على القدرة على التحمل ، لذا قم بتعديل وضع اليد أو موضع جسمك للحصول على أقصى درجات التوتر من كل حركة. إذا كان أي شيء يبدو سهلاً للغاية ، فحاول استخدام شريط أثقل بمزيد من التوتر.

كيف

1 - واحدة الذراع الصحافة الصدر

بايه واينر

واحد الصحافة الذراع الصحافة

لف الشريط حول جسم قوي خلفك على مستوى الصدر ثم خيط مقبض واحد من خلال الآخر وسحبه حتى ترتكز الفرقة خلفك. عقد الفرقة في اليد اليمنى ، الفرقة تحت الإبط والخروج إلى اندفع. تبدأ مع الكوع عازمة على 90 درجة ، والساعد موازية للأرضية.

اضغط على الذراع اليمنى ثم أعيديها إلى مستوى الجذع ، مع الحفاظ على الحركة بطيئة والتحكم. الانتهاء من 16 ممثلين وتكرار على الجانب الآخر.

2 - ذراع واحد للذراع

بايه واينر

ذراع واحدة ذراع تطير

إرفاق الفرقة بجسم قوي حول ارتفاع الكتف (الوقوف أو الجلوس). أمسك المقبض في اليد اليمنى ثم لف الحلقة حول اليد لزيادة التوتر إذا لزم الأمر. إبقاء الذراع مستقيماً (كوع مثقوب قليلاً) عند مستوى الكتف ، قم بتعاقد الصدر لجلب الذراع نحو منتصف الصدر.

كرر ل 16 ممثلين ومن ثم التبديل الجانبين.

3 - Pushups قاومت

بايه واينر

بوشاب مقاومة

على الركبتين أو أصابع القدمين ، لفّ شريطًا على ظهرك ، أمسك على الأطراف بكلتا اليدين مسطّحة على الأرض.

قد تحتاج إلى إجراء عدة حلقات من الفرقة لزيادة التوتر لهذا التمرين.

الحفاظ على التوتر على الفرقة ، ثني الاكواع في pushup. ادفع لأعلى وكرر 16 ممثلين.

4 - قمع الفرقة الصفوف

بايه واينر

عصابة المقاومة اندفع مع الصفوف

إرفاق فرقة حول ارتفاع الصدر أمامك وعقد فرق في كلتا يديه ، والابتعاد عن المرساة حتى يكون هناك التوتر على الفرقة.

خذ الساق اليمنى مرة أخرى إلى اندفع بينما ثني ذراعك اليمنى في صف واحد.

اصطحب الركبة اليمنى واشحن الذراع اليسرى مرة أخرى إلى الصف. تواصل مع الطقطقة والصفوف بالتناوب لمدة 16 ممثلين والتبديل الجانبين.

5 - ذباب الدلتا الخلفي مع الشرائح العكسية

بايه واينر

الخلفي Delt يطير

ﺿﻊ ﻟﻮح ورﻗﻴًﺎ أو ﻣﻨﺸﻔﺔ أو ﻗﺮصًا ﻣﻤﺘﻼً ﻟﻠﺮﻗﺎﻗﺔ ﺗﺤﺖ اﻟﻘﺪم اﻟﻴﻤﻨﻰ أﺛﻨﺎء ﺗﻤﻠﻚ ﺷﺮﻳﺤﺔ ﻗﻮﻳﺔ ﻓﻲ آﻠﺘﺎ اﻟﻴﺪﻳﻦ قد تحتاج إلى ضبط وضع يدك لزيادة التوتر أو تقليله.

أثناء انزلاق القدم اليمنى مرة أخرى إلى الانقلاب العكسي الانزلاقي ، افتح الذراعين إلى الجانبين ، واضغط على ريش الكتف معًا. حرك القدم مرة أخرى وكرر 16 ممثلين على كلا الجانبين.

6 - ذراع واحد للذراع الخلفية

بايه واينر

ذراع واحد خلفي الذباب

على اليدين والركبتين ، أمسك جانب واحد من الفرقة في اليد اليمنى وامسك الطرف الآخر باليد اليسرى. حافظ على اليد اليمنى في المكان الذي ترفع فيه ذراعك الأيسر مباشرة إلى مستوى الكتف المؤدي إلى المرفق والضغط على الظهر والكتف. اضبط وضع اليد لزيادة أو تقليل التوتر. كرر ل 16 ممثلين على كلا الجانبين.

7 - الجانب العلوية فوق الصحافة

بايه واينر

الجانب الخطوة القرفصاء مع الصحافة العلوية

ضع الفرقة تحت كلا القدمين (ستحتاج إلى شريط ضوئي هنا) وأمسك المقابض في كلتا يديك على الكتفين.

اخرج إلى اليمين إلى داخل القرفصاء ، وعندما تضغط على الأقدام معًا ، اضغط على ذراعيك. استمر في 8 ممثلين إلى جانب واحد و 8 ممثلين للطرف الآخر.

8 - ثلاثية الرؤوس

بايه واينر

ثلاثية الرؤوس Kickbacks

مع الفرقة تحت كلا القدمين ، تلميح من الوركين حتى الظهر مسطحة وموازاة للأرضية.

قد تحتاج إلى ربط الفرقة حول يديك لمزيد من التوتر هنا.

ثني المرفقين وسحبها إلى مستوى الجذع. أبقهم هناك بدون تحريكهم و الآن قم بتمديد الذراعين خلفك ، مع الضغط على الرؤوس.

تراجع لأسفل ببطء وكرر 16 ممثلين.

9 - العضلة ذات الرأسين حليقة

بايه واينر

تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين

قف على الفرقة وأمسك المقابض مع أشجار النخيل. إن إبقاء الثقل في الركبة وركبتيه ينحني قليلاً ، ويثني الذراعين ويجلب راحة اليد نحو الكتفين في تجويف العضلة ذات الرأسين. قدم الموقف على نطاق أوسع لمزيد من التوتر. عد إلى البداية وكرر 16 ممثلين.

10 - المقاومة يتقرف

بايه واينر

يتقرفص

الوقوف على الفرقة مع عرض الكتف عرضي بعيدا ، والحفاظ على التوتر على الفرقة من خلال عقد حليقة نصف bicep.

اسقط في القرفصاء ، مع الاحتفاظ بالركبتين خلف أصابع القدم ، وسحبها على الشريط لإضافة التوتر. عد إلى البداية وكرر 16 ممثلين.

سهل جدا؟ إضافة 8 نبضات صغيرة في أسفل كل القرفصاء.

11 - الطلقات باند المقاومة

بايه واينر

الطعنات

الوقوف مع الساق اليمنى إلى الأمام ، ظهر الساق اليسرى والفرقة وضعه تحت الساق اليمنى.

الحفاظ على التوتر على الفرقة عن طريق ثني المرفقين ، وانخفاض في الاندفاع حتى الركبتين في 90 درجة ، والركبة الأمامية وراء اصبع القدم. عد إلى البداية وكرر 16 ممثلين على كل جانب.

12 - عصابة المقاومة بات مكبر

بايه واينر

بعقب مكبر

ارفع يديك وركبتيك ولفي شريط مقاومة حول القدم اليمنى. أمسك المقبضين في كل يد وابدأ التحرك مع ثني الركبة اليمنى وثني القدم بينما تمدد الساق اليمنى إلى الخلف مباشرة ، مع الضغط على المزامير.

اعيدي الركبة مرة أخرى وكرر 16 ممثلين على كل جانب.

13 - فرقة عصابات المقاومة

بايه واينر

عصابات المقاومة

اربط أحد طرفي شريط المقاومة بجسم قوي (مثل درابزين الدرج) بالقرب من الأرض. امسك الطرف الآخر واتخاذ خطوات قليلة لخلق التوتر على الفرقة. قد تحتاج إلى تكرار الفرقة حول يديك عدة مرات. إبقاء الذراعين مستقيمين ، قم بتدوير الجسم وإحضار الذراعين في وضع قطري أثناء الضغط على القيمة المطلقة. قم بتدوير الوركين والركبتين عند الدوران ثم تدوير مرة أخرى وتكرارها لـ 16 ممثلين.

تبديل الجوانب.