هذا التسلسل من التمارين يستهدف كل مجموعة عضلية
يستهدف هذا التمرين الجسدي الكلي كل عضلة في جسمك ، بما في ذلك الوركين ، الغلوت ، الفخذين ، الصدر ، الظهر ، الكتفين والذراعين.
تشتمل كل مجموعة ثلاثية على 3 تمارين متتالية لمجموعة عضلية واحدة مع 3 تمارين من مجموعة عضلية مختلفة (مما يجعل هذا التمرين ثلاثي الأبعاد). كرر كل مجموعة ثلاثية لمرة واحدة لممارسة تمرين رائع أو مرتين إذا كنت تريد تحديًا.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط وقم بتعديل أي تمرين يسبب لك الألم أو عدم الراحة.
المعدات اللازمة
دمبلات مرجحة مختلفة ، باربل ، قضيب سحب (أو شريط مقاومة ) ، كرة ، وخطوة أو منصة.
كيفية القيام بتمرين قوة الجسم الثلاثي مجموعة كاملة
- إحمدي مع 5-10 دقائق من القلب الخفيفة
- أداء التمارين في كل مجموعة ثلاثية ، واحدة تلو الأخرى مع فترات قصيرة جدا بينهما
- لتجريب أطول ، أكمل كل مجموعة ثلاثية مرتين أو أكثر
- استخدم وزنًا كافيًا بحيث يمكنك فقط إكمال العدد المطلوب من التكرارات
ثلاثي مجموعة 1 - الكرة يتقرفص
ضع كرة تمارين قابلة للنفخ ضد الجدار واتكئ عليها ، تحمل أوزاناً ثقيلة.
إلى الأسفل في وضع القرفصاء ، اضغط على الزر "نسخ احتياطي" وكرر لـ 12 ممثلاً.
دفع يرفع
على الركبتين أو أصابع القدمين ، قم بإجراء 16 دفعة . تتطلب عمليات الضغط من الركبتين قوة أقل ، لذلك قد ترغب في بناء ما يصل إلى دفعات من أصابع القدم.
تحوم القرفصاء
قم بالوقوف مع أقدام الورك غير متساوية وعقد أوزان متوسطة الثقيلة على كتفيك أو الجانبين. انظر الصورة للحصول على الشكل المناسب.
ضع القرفصاء لأسفل من أجل التهمتين ، أمسك في الأسفل لأربع حالات ، ثم قدم عددًا من التهمتين
كرر 8 ممثلين.
مقاوم دفع المتابعة
لف شريط المقاومة حول الجزء العلوي من ظهرك. أمسك الأنبوب مع كل يد. أثناء وضع الأنابيب أو المقابض ، ضع اليدين على الأرض ، وأوسع بقليل من الأكتاف
في وضعية الضغط (على الركبتين أو القدمين) ، ثني المرفقين إلى الأسفل بقدر ما تستطيع والضغط على الظهر. سوف يزيد الأنبوب من المقاومة ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة وبالتالي أكثر فعالية.
كرر لمدة 12 ممثلين.
القرفصاء واحد أرجل
ضع كرة تمرين كبيرة قابلة للنفخ ضد الجدار. استند إلى الكرة بحيث تدعم الظهر. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض وانزل نفسك إلى قرفصاء ذات أرجل واحدة ، على بعد بضع بوصات.
دفع من خلال كعب وتكرار لمدة 12 ممثلين والتبديل الساقين.
عقد الأوزان لزيادة كثافة إذا شئت.
Tri-Set 2 - ابدأ باستخدام Step-Ups
قف جانبا على خطوة أو منصة ، على اليمين. عقد الدمبل الثقيلة في كلتا يديه.
تنزل مع الساق اليمنى ، وخفض في القرفصاء والحفاظ على ظهره مستقيم ، والجذع تستقيم والقيمة المطلقة في.
ادفع لأعلى وأكرر 12 ممثلين قبل تبديل الجوانب.
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
استلق على مقعد أو خطوة وأمسك ثقالة ثقيلة بأيدٍ أوسع من الأكتاف. قلل الوزن إلى صدرك ثم اضغط عليه مرة أخرى لأعلى ، مع تكرار 12 ممثلين.
شكا خطوة
ضع القدم اليمنى على الخطوة ، ونقل الوزن إلى الكعب ، وادفع الكعب نحو الخطوة.
خطوة إلى الوراء وتكرار جميع الممثلين على الساق اليمنى قبل التحول إلى اليسار.
استكمال 12 ممثلين على كل جانب.
الذباب بالتناوب
اختر الوزن الثقيل بشكل معتدل. أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ارفع الوزن لأعلى مع الذراع اليمنى وخفضه إلى الجانب حتى يكون موازياً مع المقعد.
اضغط على الصدر لرفع الذراع للخلف ، والتبديل بين يديك وتكرارها باستخدام الذراع الأيسر.
استمر في التناوب على 16 ممثلين.
كروس أب ستبس
قف بجانب خطوة أو منصة وركب ساق اليسرى على الساق اليمنى ، وضع القدم مستوية على الخطوة.
حافظ على مربع الوركين في الجزء الأمامي من الغرفة وأنت تضغط بالقدم اليسرى ، مما يجعل القدم اليمنى بجانب اليسار.
خطوة إلى الوراء أسفل بالقدم اليمنى وتكرار لمدة 12 ممثلين على كل ساق.
انحدر الصدر الصحافة
الاستلقاء على مقعد المنحدر أو في خطوة مائلة مع رأسك على الطرف الأعلى من المنحدر. أمسك الأوزان الثقيلة في كل يد ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين فوق الصدر .
ثني المرفقين وخفض الذراعين لأسفل حتى المرفقين أسفل الصدر.
اضغط على الأوزان احتياطيًا وأكرر 12 تكرارًا.
هذه هي نهاية المجموعة الثلاثية الثانية
Tri-Set 3: Start with Lunge
الوقوف في موقف الانقسام ، مع قدم واحدة حوالي ثلاثة أقدام أمام الآخر. أبقي ذراعيك على جانبيك ، أمسك الأوزان في كل يد ، وثني الركبتين.
خفض الركبة الخلفية نحو الأرض ، مع الحفاظ على كعب الأمامية أسفل والركبة مباشرة فوق مركز القدم.
إبقاء الجذع مستقيماً وامتصاص عضلات البطن أثناء الدفع من خلال الكعب الأمامي والعودة إلى وضعية البدء.
كرر جميع الممثلين على جانب واحد قبل تبديل الجوانب.
Pull-Ups أو Lat المنسدلة باستخدام النطاق الترددي
بالنسبة إلى هذا التمرين ، يمكنك إما إجراء عمليات سحب أو سحب منسدلة من شريط.
على شريط السحب أو آلة الذقن المدعومة ، افعل ما تريد من سحب قبضة اليد الكبيرة (أشجار النخيل). السحب الصحيح ينطوي على سحب جسمك بالكامل من الأرض إلى أن يصبح ذقنك فوق العارضة.
عمليات السحب صعبة للغاية بالنسبة للعديد من الناس ، لذلك قد تكون الخطوة البديلة خيارًا أفضل. استبدل بانسحابًا على جهاز أو باستخدام شريط ، مع تكرار 16 ممثلين على كل جانب.
انزلاق الجانب الانزلاقية
هذه الخطوة تعمل بشكل أفضل على سجادة أو أرضية ناعمة للغاية. ضع ورقة ورقة تحت القدم اليسرى وعقد وزن ثقيل في اليد اليسرى.
احتفظ بالوزن في الساق اليمنى وثني الركبة بينما تنزلق القدم اليسرى إلى الجانب ، مع الحفاظ على الساق اليسرى مستقيمة.
بينما تجلس على الأرض ، تحافظ على ركبتك خلف أصابع القدم ، تخفف الوزن وتلمس الأرض.
ادفع لأعلى ، انزلق القدم اليسرى في وضعك.
كرر ل 12 ممثلين ومن ثم التبديل الجانبين.
الانقلاب الأمامي والعكسي
عقد أوزان متوسطة الوزن على جانبيك ، خطوة الساق اليسرى إلى الأمام في اندفاع .
ادفع للرجوع للبدء ، ورفع الركبة اليسرى إلى مستوى الورك.
خذ الساق اليسرى مرة أخرى إلى اندفاع عكسي ودفع أصابع القدم للعودة لبدء.
كرر لمدة 10 ممثلين والتبديل الجانبين.
باربيل عالية الصف
عقد الحدبات المتوسطة الثقيلة في كل يد. الوقوف مع اليدين واسعة وطرف إلى الأمام حتى ظهر مواز للأرضية ، وتقاسم المنافع وتراجع مسطح.
اضغط على الظهر العلوي لسحب الوزن نحو الصدر. أقل وكرر 15 ممثلين.
الحفاظ على القيمة المطلقة ضيق وثني الركبتين حسب الحاجة لدعم أسفل الظهر.
هذه هي نهاية مجموعة Tri-3.
Tri-Set 4: Start With Bent Knee Deadlift
قف بقدميك على حدة ، وضع أوزان ثقيلة على الأرض بين القدمين.
ضع القرفصاء (الركبتين خلف أصابع القدم والـ ABS) وارفع الأوزان وأنت تقف.
تراجع القرفصاء ، وضع الأوزان أسفل والوقوف. كرر لمدة 12 ممثلين.
صف واحد مسلح
ضع القدم اليسرى على خطوة أو الركبة على مقعد الوزن.
دعم الجسم عن طريق وضع يدك اليسرى على فخذك كما لديك وزن ثقيل في اليد اليمنى ، وتعليق الوزن نحو الأرض.
اضغط على الظهر لسحب الكوع لأعلى في حركة تجديف حتى يكون مستوياً مع الجذع. أقل وكرر لمدة 12 ، ثم التبديل الجانبين.
Deadlifts
الوقوف مع قدم عرض الورك بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا وعقد أوزان متوسطة الثقيلة أمام الفخذين.
مع الظهر المسطح ، الكتفين الظهر والقيمة المطلقة في ، طرف من الوركين وخفض الوزن بقدر ما تسمح المرونة.
رفع ، الضغط على glutes.
كرر لمدة 12 ممثلين.
الذباب عكس
عقد الدمبل المتوسطة والثقيلة وتبدأ يجلس ، عازمة مع الأسلحة معلقة أسفل والأوزان تحت الركبتين.
ارفع الذراعين إلى الجانبين ، حتى مستوى الكتف ، مع الضغط على شفرات الكتف معًا.
حافظ على المرفقين انحناء قليلا وتكرار لمدة 12 ممثلين.
One-Legged Deadlift
هذه خطوة صعبة ، لأنها تتطلب التوازن وكذلك القوة. نصيحة من الوركين وخفض الوزن نحو الأرض (الظهر على التوالي) في حين رفع الساق اليمنى مباشرة وراءك إلى مستوى الورك.
قم بتقليص قضيعة الساق اليمنى للرجوع لأعلى وتكرارها لـ 12 ممثلين قبل تبديل الجوانب.
حاولي الحفاظ على ثني القدم لتشجيع إبقاء الوركين مربوطين بالأرض.
نظيفة والصحافة
تبدأ مع الأوزان أمام الفخذين ، في النخيل. رفع الأوزان حتى مستوى الصدر في الصف المستقيم. ثم ، في خطوة واحدة سلسة ، ينزلق الوجه ويقلص بحيث تكون فوق الكتفين.
اضغط على الأوزان العلوية والسفلية إلى الخلف ، اقلب الذراعين مرة أخرى إلى وضع الصف العمودي وأقل.
كرر لمدة 12 ممثلين.
نهاية المجموعة الثلاثية
Tri-Set 5: Begin with Overhead Press Alternating Arms
امسك أوزانًا ثقيلةً مع الأكواع عازمة إلى الخارج ، والأوزان بجوار الأذنين.
عقد هذا الموقف والضغط البديل لكل ذراع لمدة 12 ممثلين (1 مندوب يتضمن كلا الجانبين).
انحدر الضفائر
اجلس على كرة تمرين مضخمة مع أوزان ثقيلة ترتكز على الفخذين العلويين. يجب وضع الكرة على الحائط.
المشي ببطء القدمين إلى الأمام ، المتدحرج على الكرة حتى كنت في موقف انحدار.
خذ الأوزان لأسفل بحيث تواجه راحة اليد.
ثني المرفقين وجلب الأوزان نحو الكتفين دون تأرجح الذراعين.
خفض الأوزان ، والحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين في الجزء السفلي من الحركة.
كرر 15 ممثلين.
الصحافة تريسب
اجلس على كرة أو كرسي وأمسك بقطعة دمبل واحدة ثقيلة في كلتا يديك مع ذراعين ممتدتين ، مرفقيين بجوار الأذنين والذراعين مستقيمين.
ثني المرفقين وخفض الوزن ببطء خلفك حتى يصل المرفقان إلى 90 درجة - احتفظي بالمرفقين وبجانب الأذنين.
عقد ثلاثية الرؤوس وتصويب المرفقين إلى البداية.
انحدر الجبهة رفع
ضع كرة التمرين المتضخمة على الحائط. اجلس على الكرة واتجه إلى وضعية انحدار تحمل أوزان متوسطة.
إبقاء الذراعين مستقيمين ونخيلتين في مواجهة بعضهما البعض ، ورفع الذراعين إلى مستوى الكتف.
اسفل واكرر لمدة 12 ممثلين.
الواعظ الضفيرة
ركع على الأرض واكرس المرفقين على الكرة.
تجعيد الأوزان صعودا وهبوطا ، وتكرار لمدة 12 ممثلين.
ذراع واحدة ثلاثية الرؤوس بوشبس
الاستلقاء على الجانب الأيمن مع ثني ركبتيك والوركين مكدسة.
لف الذراع السفلي حول الخصر وضع اليد اليسرى على الأرض أمامك.
عقد ثلاثية الرؤوس لدفع الجسم لأعلى وخارج الأرض ، واستقامة الذراع الأيسر بقدر ما تستطيع دون قفل المرفق.
اخفض الجسد لأسفل حتى يفرش الذراع على الأرض ويستمر لمدة 10 ممثلين قبل تبديل الجوانب.