كيفية تنفيذ الضفيرة الساق

السيطرة ، الموقف ، والكاحل هو مفتاح النجاح

تجعد الساق هو تمرين عزل أساسي يستهدف مجموعتين عضلتين أساسيتين: عضلات الساق (عضلات الساق والعضلات) وأوتار الركبة (العضلة ذات الرأسين الفخذية والعضلة النصفية والعضلات شبه المزمنة).

تجعيد الساق هو في المقام الأول تمرين كمال الاجسام المستخدمة لزيادة كتلة العضلات. لا يفضل عادة كممارسة لبعض الرياضات لأنها يمكن أن تسبب التضيق (شد) أوتار الركبة كما تنمو العضلات في وقت واحد والتعاقد. ونتيجة لذلك ، يمكن إضعاف المرونة إذا تم عمل أوتار الركبة بشكل مفرط.

1 - تعرف على جهازك

يتم تنفيذ تجعيد الساق (المعروف أيضًا باسم تجعيد أوتار المأبض) على مقعد رياضي مع قضيب رفع ممدود عند طرف القدم من الماكينة. يتم تنفيذ التمرين مستلقياً على معدتك مع كاحليك مدسوس تحت أسطوانة مبطنة.

عندما ترفع قدميك نحو الأرداف ، فإن الكبلات المتصلة بنظام البكرات ترفع الوزن المختار بسلاسة. عند خفض قدميك ، يتم إزاحة المقاومة ، جزئياً ، إلى الأرداف (عضلات الألوية) ، والفخذين (رباعي الرؤوس) ، وأمام السيقان (الظنبوب الأمامي).

تم تصميم الماكينات المريحة الجديدة بزاوية بحيث تكون الوركين مثنية ، مما يقلل الضغط على أسفل الظهر. وهناك أيضا آلات حليقة الساق التي تعمل تحت نفس المبدأ تقريبا.

2 - احصل على نفسك في الوضع الصحيح

لبدء تجعيد الساق ، ستحتاج إلى وضع نفسك في الموضع الصحيح وضبط لوحة الأسطوانة على شريط الرفع.

تستلقي على بطنك على نحو مسطح ، اضبط لوحة الأسطوانة بحيث تقع بشكل مريح على ظهر الكاحلين فوق الكعب. أنت لا تريد وضع الوسادات عالية جداً على العجول لأن هذا يمكن أن يضع ضغطاً غير مبرر على وتر العرقوب ويقلل من نطاق الحركة.

3 - اختر الوزن المناسب

لتنفيذ تجعيد الساق بشكل صحيح ، ابدأ دائمًا بوزن أخف. ما لا تريد القيام به هو أن يرفع الوزن عن طريق رفع الوركين واستعراض أسفل ظهرك. هذا لا يفشل فقط لعزل العجول وأوتار الركبة ، يمكن أن يسبب الإصابة.

يجب عليك اختيار الوزن الذي يسمح لك بإجراء ما بين 8 و 12 تكرارًا لبذل جهد معقول.

إذا كنت ترغب في بناء كتلة العضلات ، فإنك ستزيد من الوزن تدريجياً كلما تقدمت ، وللحفاظ على أوتار الركبة أوتقان وتجنب مشية كمال الاجسام المربوطة بالقفل ، دائماً تمدد الدفء قبل التمرين.

إذا كان هدفك هو زيادة القوة والأداء ، فلا تفرط في تحميل الأوزان وتأكد من مواجهة تجعدات الساق مع ملحقات الساق. تدريبات القوة مرتين في الأسبوع عادة ما تكون كافية ، وخاصة بالنسبة للعدائين.

4 - رفع والإفراج عن طريق التحكم

تجعد الساق بنفسه بسيط لكنه يتطلب منك التركيز على الشكل في كل مكان. للقيام حليقة الساق السليم:

1. فهم يعالج الدعم بخفة ورفع قدميك بسلاسة أثناء الزفير ، مع الحفاظ على الوركين بقوة على مقاعد البدلاء.
2. ثني في مفصل الركبة وسحب الكاحلين بالقرب من الأرداف قدر ما تستطيع.
3. عقد لمدة ثانية قبل الافراج عن الوزن مع السيطرة. لا تدع انخفاض الوزن. يستنشق بشكل كامل مع رجوع قدميك تدريجيًا إلى وضع البداية.
4. كرر الحركة حتى تكمل 8 إلى 12 ممثلين.

إلى حد ما ، يمكنك استهداف أوتار الركبة وعضلات الساق بواسطة حركة أصابع قدميك. يمكن أن تكون مستأجرة في اوتار الركبة من خلال توجيه أصابع القدم (الانحناء الأخمصي) ، في حين أن عضلة الساق (gastrocnemius) يمكن أن تكون معزولة عن طريق ظهرك dorsiflexing الخاص بك (الشباك أصابعك نحو الساق).