Pushups هي ممارسة الجسم الكلي قوية ، وبناء القوة والقدرة على التحمل في الصدر والكتفين والذراعين ، مع عمل الجزء السفلي والجزء السفلي كمثبّتات. تمارين الضغط هي ممارسة المفضلة المفضلة ، سواء كنت مسافرًا بدون معدات أو تريد تمرينًا يعمل على تنشيط ألياف العضلات ، وضخ الدم إلى عضلاتك وإعدادك لممارسة التمارين الرياضية القادمة. يمكن أن تكون جزءًا مهمًا في أي تدريب روتيني للقوة لأنهم يعملون في مجموعات عضلية متعددة ، مما يمنحك المزيد من التدريب في وقت أقل. والأفضل من ذلك ، أن هناك الكثير من الاختلافات التي يمكن لأي شخص تقريبا ، من المبتدئين إلى المدربين المتقدمين ، العثور على نسخة تناسبهم.
المشكلة مع بوشوبس
في حين أن تمرينات الضغط هي تمرين ممتاز ، فمن السهل أن تخطئ وتضع جسدك في خطر الإصابة والألم من خلال القيام بها بشكل غير صحيح. تتطلب أجهزة Pushups قدرا كبيرا من قوة الجزء العلوي من الجسم بالإضافة إلى نواة قوية للغاية لاستعادة جسمك أثناء تحركك لأعلى ولأسفل. إذا كنت جديدًا في حملات pushups ، فقد تحتاج إلى البدء بتعديل لبناء القوة والتحمل وممارسة نموذجك.
تشرح هذه المقالة خطوة بخطوة كل ما تحتاج إلى معرفته حول pushups: كيفية القيام بها بشكل صحيح ، والاختلافات ، والتعديلات ، والبدائل ، والأخطاء التي يمكن أن تضيف المزيد من الضغط على جسمك.
في الخطوة الأولى ، نركز على pushups التقليدية.
خطوة بخطوة: بوشوبس
- تبدأ على يديك ركبتيك ، ووضع يديك على الأرض حول عرض الكتف بعيدا ، والنخيل مسطحة.
- تمديد الساقين على التوالي ، ويستريح على أصابع قدميك. تأكد من وجود يديك مباشرة تحت الكتفين (وليس للأمام).
- قم بتدبير عضلات البطن والساقين لتقوية الجذع والحفاظ على الرقبة في محاذاة محايد بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من أعلى رأسك إلى الكعب.
- ثني المرفقين ، مما يسمح له بالتحرك بشكل طبيعي إلى الجوانب ، وخفض جسمك حتى يلمس الأنف الأرضية. إبقاء الجذع جامدة وتجنب ترهل في منتصف أو piking في الوركين.
- ادفع إلى الأرض لتدفع نفسك للعودة إلى وضعية البداية ، واستمر في إبقاء الجذع والساقين مستقرين. ادفع كل الطريق لأعلى ، لكن لا تقفل المرفقين في الجزء العلوي من الحركة.
- استمر في التحرك صعودا وهبوطا في حركة متدفقة ، وتجنب الإيقاف المؤقت في الجزء العلوي من الحركة.
- إذا لم تكن قادرًا على القيام بالخطوة دون رفع الوركين أو الترهل في الوسط ، فجرّب تعديلًا وعمل طريقك ببطء حتى تصل إلى pushups التقليدية.
تغيرات الضغط للتحدي والشدة
ستساعدك إضافة مجموعة متنوعة من الأزرار على التعامل مع الصدر والكتفين والذراعين والأساسيين بطرق مختلفة وإضافة بُعد جديد إلى التدريب الخاص بك. فيما يلي بعض الأفكار الجديدة حول كيفية تغيير حملة pushups:
- تغيير وضع اليد - سوف تعمل تمرين الضغط الضيق (يديك على مسافة 2-3 بوصات تقريبًا) على الانخراط في أكثر من العضلة ثلاثية الرؤوس في حين أن الضغط على اليد بشكل كبير (الأيدي أوسع من الأكتاف) سيؤكد الجزء الخارجي من الصدر.
- Pushups على الكرة - يمكن أن توفر الكرة دعماً إضافياً إذا حافظت على وضعه تحت الفخذين أو أضف الكثافة إذا قمت باللف على طول أصابع قدميك .
- Pushups - Hands on the Ball - هذا التمرين المتقدم من المرجح أن يجعل ذراعيك تهز للحفاظ على جسمك في محاذاة جيدة. تأخذ عناية اضافية مع هذا واحد.
- Inclin Pushups - رفع الأيدي ينقل مركز ثقلك ، مع التركيز على الجزء السفلي من الصدر وتخفيض النسبة المئوية لوزن الجسم الذي ترفعه.
- الأزرار المتداخلة - عن طريق تضخيم يديك ، يمكنك زيادة الحمل على ذراع واحدة ، مما يزيد من شدتها.
- Pushups مع ميد رول رولز - رفع يد واحدة على كرة الدواء يضيف شدة ، ويدحرج تدوير الكرة من يد إلى يد القيمة المطلقة ، مضيفًا عنصرًا ديناميكيًا.
- Pushups Divebomber - هذه هي مكثفة وصعبة ، والتي تتطلب قوة هائلة والكتف الأساسية كما كنت تراجع وأسفل من أجل pushup ديناميكية.
- Pushups مع Side Plank - يتضمن هذا pushup تناوبًا في اللوح الخشبي الجانبي ، مع التركيز على اللب.
- Pushups المقاومة - إضافة شريط مقاومة سيزيد من التوتر خلال مرحلتي الحركة.
- Pushups على BOSU Balance Trainer - إن رفع القدمين على سطح القبة غير المستقر سوف يتحدى قوتك بالإضافة إلى توازنك وثباتك.
- تحريك pushups - حاول pushup العادية مع يد واحدة على لوحة ورقة وثم المشي اليدين إلى الجانب بحيث تكون اليد الأخرى على لوحة ل pushup آخر.
- Med Ballup Pushups - إن الإمساك بكرة الدواء سوف يشكل تحديًا لاستقرارك وإشراك ثلاثية الرؤوس.
- متأرجح الضغط على الكرة - وهذا الضغط يؤكد على ثلاثية الرؤوس جنبا إلى جنب مع الصدر.
- ذراع واحدة ثلاثية الرؤوس تضغط - هذه الممارسة المستهدفة تتحدى ثلاثية الرؤوس جنبا إلى جنب مع جوهر.
اضافة بوشبس التدريبات الخاصة بك
إذا كنت متمرسًا متوسطًا أو متقدمًا ، فاختر من 1 إلى 3 pushups مختلفة (مثل pushup منتظم ، و pushup متداخلة و pushup انحدار) ، تنفيذ كل منها لمدة 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 16 ممثلين. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بممارسة واحدة (مثل pushups تعديل أو pushups جدار) وقم بعمل 1 إلى مجموعتين من 10 إلى 16 ممثلين. Pushups كبيرة في بداية صدرك أو تجريب الجزء العلوي من الجسم لتدفئة العضلات والحصول على ضخ الدم.
تعديلات الضغط
إذا لم تكن قد قمت بالضغط قبل ذلك ، أو كانت فترة طويلة ، قد ترغب في البدء بتعديل يسمح لك بممارسة الحركة ، وبناء القوة والحفاظ على سلامة جسمك. ضع في اعتبارك أنه حتى التعديلات قد لا تعمل للجميع. إذا شعرت بالألم ، تخطى التمرين واستبدل نسخة مختلفة أو جرّب أحد البدائل المذكورة أدناه.
- الانزياح بالأحائط - تحتاج pushups الأرضية لرفع نسبة أكبر من وزن جسمك من pushups الجدار ، والتي تسمح لك بممارسة النموذج الخاص بك دون اجهاد من خلال الجذع. يمكنك أيضًا تجربة ذلك على سكة من الدرج أو على سطح مرتفع آخر لتقليل كمية وزن الجسم التي ترفعها.
- تعديل الدموع المائلة - عندما تتقن ضغط الحائط ، قم بإضافة الشدة عن طريق محاولة تعديل الضغط المائل المتحرك ، مع رفع الجزء العلوي من الجسم على خطوة أو منصة.
- Pushups على ركبتيك - أخذ pushups تعديلها على الأرض يضيف كثافة والتحدي. بدون الارتفاع ، سيكون الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من العمل أكثر صعوبة.
- BOSU Pushups - إذا كنت ترغب في المزيد من التحدي ، فإن استخدام BOSU سيضيف عدم استقرار للحركة ، مما يتطلب عضلاتك الأساسية والمثبتة للركل إلى أعلى.
تجنب ألم المعصم
إحدى المشاكل الشائعة التي قد يواجهها المتمرنون أثناء الضغط هي ألم المعصم. إذا كان لديك بالفعل مشاكل مع معصميك (مثل متلازمة النفق الرسغي) ، فقد يؤدي ضغط الدم إلى تفاقم المشكلة. إذا وجدت أن هذه مشكلة ، فجرّب هذه النصائح لتجنب ألم المعصم:
- وزّع وزنك بالتساوي : خلال محاولة الضغط ، حاول توزيع وزنك بشكل متساوٍ على كامل يدك بدلًا من كعب يدك.
- استخدام الدمبل أو قضبان الضغط: يمكن أن يسمح الدمبل القابضة أو استخدام أشرطة الضغط بالحفاظ على معصميك بشكل مستقيم خلال كرات الضغط.
- استخدم مفاصلك : خيار آخر هو القيام بالضغط على مفاصلك. اصنع قبضة وأريح يديك على مفاصلك. تأكد من استخدام سطح مبطّن ومريح ، وتجنّب هذا بالتأكيد إذا كان مؤلمًا.
- استعدوا لبك الأساسية : يمكنك أيضًا رفع بعض الوزن عن يديك (وحماية الظهر) عن طريق سحب القيمة المطلقة والحفاظ على النواة والقواطع في جميع أنحاء الحركة. إذا لم تكن قادرًا على القيام بذلك ، فانتقل إلى شكل أسهل.
أخطاء تمرين رياضي: ترهل في الوسط
المشكلة الأكثر شيوعا التي أراها مع pushups هو تراجع في الوسط أو لا تستعد بشكل صحيح الأساسية والحفاظ على الجذع شديدة في جميع أنحاء الحركة. تتطلب أجهزة Pushups قدرًا لا بأس به من القوة في منطقة المقعد الخلفي والظهر ، ويمكن أن يؤدي الاستغراق في منتصفه إلى ألم الظهر ، وبالطبع ، شكل سيء.
تستعد الأساسية الخاصة بك
لممارسة التمرينات الأساسية وتأكد من أن لديك القوة للحفاظ على جذوعك الجذابة للحصول على العضلات ، ابدأ بممارسة اللوح المعدلة. تبدأ على المرفقين والركبتين ، وإسقاط الوركين إلى أسفل بحيث كنت في خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين. سحب ABS ضيق لابقاء الجذع الخاص بك ، والعيون تبحث بشكل طبيعي إلى الأمام. حاول القيام بهذه الخطوة أمام المرآة للتأكد من أن الوركين ليسا مرتفعين للغاية (على سبيل المثال ، كما هو الحال في وضع رباعي).
إذا كنت تستطيع التعامل مع اللوح المعدّل بينما تستعد القسطرة ، قم بنفس الخطوة على يديك بدلاً من مرفقيك. مرة أخرى ، تأكد من أن الجذع قاسي وجسمك في خط مستقيم.
إذا تمكنت من السيطرة على ذلك ، فحاول التحرك من خلال الضغط على الركبتين ، مع التأكد من إبقاء الجذع صلبًا. إذا وجدت أنك تركت في أسفل الحركة ، مارس تمريناتك الخشبية ، واحمل كل واحدة لمدة 20-60 ثانية في كل مرة لبناء المزيد من القدرة على التحمل والقوة. يمكنك أيضًا الرجوع إلى تعديل أسهل حتى تتمكن من التقدم.
أخطاء الضغط: قيادة مع الذقن أو إسقاط الرأس
هناك أخطاء أخرى شائعة تتعلق بالضغط على الأزرار ، وهي تتضمن الذقن أو إسقاط الرأس ، وكلاهما يخرج العنق من المحاذاة المحايدتين ، ومن ثم يؤثر على النموذج الخاص بك. من السهل أن تفقد مسار رأسك عندما تركز على الكثير من الأشياء الأخرى ، خاصة عندما تتعرض للإرهاق. يجب أن يكون هدفك استخدام نموذج مثالي لكل دفعة. بمجرد فشل أي جزء من جسدك ، فقد حان الوقت للراحة أو الانتقال إلى تعديل أسهل.
يتضمن نموذج الضغط المثالي إبقاء الرأس في محاذاة محايد مع الجسم. هذا يعني أنك تريد أن يشير رأسك إلى الجدار المقابل ، العيون على الأرض. إذا تمكنت من رؤية أصابع قدميك أو الحائط أمامك ، فإن رأسك خارج المحاذاة.
أخطاء تمرين رياضي: مرفقات مقفلة وأكثر
خطأ آخر نقوم به في بعض الأحيان خلال pushups هو تأمين المرفقين في الجزء العلوي من الحركة. معظمنا يفعل ذلك عندما نتعب ونتوق إلى الاستراحة ، نحن نغلق المفاصل ، والتي تقدم القليل من التنفس. لسوء الحظ ، فإنه من المستحسن أبداً قفل المفاصل أثناء أي تمرين ، لأن ذلك قد يزيد من الضغط على المفاصل ويحتمل أن يسبب الألم والإصابة.
خلال pushups ، قد يمنحك إغلاق المرفقين راحة قصيرة ، ولكنه أيضًا يخفف الضغط عن عضلاتك ويضعها على مفاصل المرفق. يمكنك تجنب ذلك من خلال ، أولا ، الحفاظ على منعطف طفيف جدا في المرفقين في الجزء العلوي من الحركة. ثانيًا ، حافظ على بطء الضغط والتحكم والتسلل من ممثل واحد إلى آخر. إذا كنت متعبًا جدًا لتجنب قفل المرفقين ، فخذ استراحة أو حاول تعديلًا أسهل.
أخطاء تمزيق أخرى شائعة
بالإضافة إلى الأخطاء الأكثر شيوعًا ، هناك بعض الأشياء الأخرى التي يجب الانتباه إليها:
- موضع اليد الخاطئ : هناك عدد من الطرق لوضع اليدين أثناء pushups ؛ قبضة عادية ، قبضة واسعة ، وقبضة ضيقة ، وقبضة متداخلة ، الخ. خطأ واحد مشترك ، ومع ذلك ، هو وضع اليدين بعيدا جدا إلى الأمام ، والتي قد تشدد على الكتفين. بغض النظر عن القبضة التي تختارها ، تأكد من وضع يديك على نفس مستوى الأكتاف والصدر بدلاً من تحت الرقبة أو الذقن.
- خفض منتصف الطريق للأسفل : إذا وجدت صعوبة في الضغط ، فالاستجابة الشائعة هي تجنب السير على طول الطريق. قد يكون تغيير نطاق الحركة في بعض الأحيان شيئًا إيجابيًا ، ولكن إذا كانت جميع حملات pushups الخاصة بك تنطوي على نصف الحركة فقط ، فانتقل إلى نسخة أسهل تسمح لك بالانتقال إلى الأسفل وطوال الطريق.
- التدحرج على الكرة : عند القيام بتمارين الضغط مع الجزء السفلي من الجسم المدعوم على كرة ، يكون من السهل ترك الكرة تتحرك إلى الأمام أو العودة إلى "المساعدة" أثناء عملية الضغط. استخدم قلبك وساقيك لاستعادة جسمك على الكرة بحيث لا تتحرك الكرة أثناء تحركك لأعلى ولأسفل.
- كل ما سبق : عندما يكون الإرهاق مرتفعاً ، قد تجد أن جسمك يفشل في مناطق متعددة - الجذع المترنح ، الرأس المنسدل ، إغلاق المرفقين وإيقاف الحركة في منتصف الطريق. تذكر أن التوقف مبكرًا ، أو التبديل إلى نسخة أسهل ، أفضل من الاستمرار في استخدام نموذج سيء.
مصادر
المجلس الأمريكي على التمرين. (2003). دليل المدرب الشخصي لـ ACE ، الإصدار الثالث. سان دييغو ، كاليفورنيا: المجلس الأمريكي على التمرين.
الكلية الأمريكية للطب الرياضي. (2006). المبادئ التوجيهية ACSM لاختبار ممارسة وصفة طبية. بالتيمور ، دكتوراه في الطب: ليبينكوت وليامز ويلكنز.
Cogley RM، Archambault TA، Fibeger JF، et al. مقارنة لتنشيط العضلات باستخدام مختلف مناصب اليد أثناء ممارسة الضغط. J قوة Cond Res. 2005 أغسطس ؛ 19 (3): 628-33.