أفضل تمارين أب يمكنك القيام به

إذا كنت تريد حقاً الحصول على أقوى عضلات البطن لديك ، فأنت تريد أن تختار تمرينات تستهدف جميع عضلات القلب ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة (أو "حزمة الستة") والأبلطة والعضلات السفلية والظهر السفلي .

في حين أن هناك مجموعة واسعة من التمارين التي يمكنك القيام بها للحصول على القيمة المطلقة ، وهناك بعض أفضل من غيرها. في الواقع ، كلف المجلس الأمريكي على إجراء دراسة لمعرفة أفضل وأسوأ التدريبات ab.

يشمل هذا التمرين جميع التدريبات التي ظهرت على السطح لإطلاق معظم الألياف العضلية في عضلات البطن. القيام بهذا التدريب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل ما لديكم من القيمة المطلقة.

ممارسة الدراجة

الآن ، ابدأ خطوات الدراجات:

1. استلق على وجهك على حصيرة وضع يديك خلف رأسك ، بدعم طفيفة مع أصابعك.
2. جلب الركبتين في الصدر ورفع شفرات الكتف من الأرض دون سحب على الرقبة.
3. استدر إلى اليسار ، مع إحضار المرفق الأيمن نحو الركبة اليسرى أثناء تقويم الساق الأخرى.
4. تبديل الجانبين ، وبذلك الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى.
5. استمر في استخدام الأطراف المتناوبة في حركة التدوير لمجموعات من 1-3 مجموعات من 12-16.

كرسي الكابتن سايد رايز

قف على الكرسي وحافظ على قبضة يدك لتثبيت ثبات الجزء العلوي من جسمك.

1. اضغط على ظهرك على اللوحة وحافظ على استرخاء الكتفين.
2. ثني الركبتين وتقلص القيمة المطلقة لرفع الركبتين إلى مستوى الورك.
3. حاول ألا تقوس الظهر أو تحرك الأرجل للأعلى.
4. تراجع ببطء لأسفل وكرر لـ 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين.

رفع ساق القبطان ، عادة ما تكون متوفرة في معظم صالات رياضية ، يعمل المستقيمة البطنية وكذلك الأزرار.

إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى رف كرسي الكابتن ، يمكنك محاولة التمسك بشريط سحب أو بأربطة.

ممارسة الكرة الكرة

1. الاستلقاء على الكرة ، وتحديد المواقع تحت أسفل الظهر.
2. اعبر ذراعيك على الصدر أو ضعهما خلف رأسك.
3. عقد القيمة المطلقة لرفع الجذع عن الكرة ، وسحب الجزء السفلي من القفص الصدري أسفل نحو الوركين.
4. أثناء التجمّع ، حافظ على استقرار الكرة (أي لا ينبغي أن تدور الكرة).
5. أسفل الظهر ، والحصول على امتداد في القيمة المطلقة ، وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين.

كرة التمرين هي أداة ممتازة لتقوية عضلات البطن. إنه أكثر فعالية من الجرش الأرضية لأن الساقين تميلان إلى المشاركة بشكل أكبر عندما تكون على الأرض. عندما تكون على الكرة ، تقوم القيمة المطلقة بعمل أكثر.

الساق العمودي أزمة

1. الاستلقاء على الأرض وتمديد الساقين بشكل مستقيم مع الركبتين عبرت.
2. ضع يديك خلف الرأس للحصول على الدعم ، ولكن تجنب سحب العنق.
3. عقد ABS لرفع شفرات الكتف من الأرض ، كما لو كان الوصول إلى صدرك نحو قدميك.
4. حافظ على الساقين في وضع ثابت وتخيل إحضار زر بطنك نحو العمود الفقري في أعلى الحركة.
5. أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين.

تعتبر أزمة الساق العمودية خطوة أخرى فعالة للجزء المستطيل من البطانة والأوتار. انها تشبه أزمة منتظمة ، ولكن ساقيك مستقيمة ، مما يجبرك على استخدام القيمة المطلقة الخاصة بك للقيام بكل العمل وإضافة كثافة إلى التمرين.

مسار الجذع

1. قبضة مقابض المسار Torso وسحب القيمة المطلقة في دون تحبس أنفاسك (كما لو أنها تستعد لهم).
2. زفر وانزلاق إلى الأمام بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
3. إذا انهارت في الوسط وشعرت بها على ظهرك ، فقد ذهبت بعيداً جداً. اختصر نطاق الحركة حسب الحاجة لحماية ظهرك.
4. عقد القيمة المطلقة لسحب جسمك مرة أخرى.
5. أضف التوتر باستخدام مزيد من الحبال التوتر.

إذا لم يكن لديك مسار Torso ، فيمكنك استبداله من خلال تجربة تمرير الكرة على الكرة.

يبرز مسار Torso Track رقم 5 للحصول على تمرينات فعالة ، ولكن هذا أحد أقل التمارين المفضلة لدي لأنه يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر ، خاصة إذا قمت بالتدريج أكثر من اللازم. في الواقع ، في دراسة ACE ، وجد الباحثون أن عددًا كبيرًا من الأشخاص قد أبلغوا عن آلام أسفل الظهر ، لذلك قد ترغب في تخطي النفقات ، وعدم الراحة ، لهذا الأمر واختيار التدريبات الأخرى التي يمكن أن تستهدف القيمة المطلقة بفاعلية متساوية.

أزمة الذراع الطويلة

1. الاستلقاء على حصيرة وتمديد الذراعين مباشرة وراء الرأس مع الأيدي المشككة ، مع الحفاظ على الأسلحة بجانب الأذنين.
2. عقد القيمة المطلقة ورفع شفرات الكتف من الأرض.
3. إبقاء الذراعين مستقيمين وتجنب إجهاد العنق. إذا كنت تشعر بألم في الرقبة ، خذ يدا واحدة خلف الرأس مع الحفاظ على الذراع الأخرى ممتدة.
4. أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين.
5. يمكنك إضافة كثافة من خلال عقد دمبل خفيف إذا كنت بحاجة إلى المزيد من التحدي.

تصنف ذراع طويلة الذراع التمرين السادسة الأكثر فعالية ، وتغيير أزمة الكلمة التقليدية عن طريق تقويم الأسلحة خلفك. هذا يضيف رافعة أطول لهذه الخطوة ، مضيفا تحديا وصعوبة أكثر قليلا. هذه الحركة تؤكد أيضا على الجزء العلوي من البطن ، على الرغم من أنه من المهم أن نتذكر أن عضلات المستقيمة الخاصة بك هي في الواقع عضلة واحدة طويلة تنتقل من أسفل الصدر إلى الحوض. بينما يمكنك التركيز على جزء واحد ، فإن أي تمرين تقوم به سيعمل على كامل العضلات.

أزمة معكوسة

1. الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين على الأرض أو خلف الرأس.
2. اجلب الركبتين نحو الصدر حتى تنحني إلى 90 درجة ، مع القدمين أو تقاطعهما.
3. عقد القيمة المطلقة ل curl الوركين من الأرض ، والوصول إلى الساقين نحو السقف.
4. أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين.
5. انها حركة صغيرة جدا ، لذلك حاول استخدام القيمة المطلقة لرفع الوركين بدلا من تأرجح ساقيك وخلق الزخم.

تأتي الأزمة العكسيّة في المركز السابع من أجل تمرينات فعّالة ، مع التركيز على المستقيمة البطنية. مع هذه الحركة ، ستجذب الوركين من الأرض ، لذلك ستشعر بذلك في الجزء السفلي من القيمة المطلقة. المفتاح إلى هذه الخطوة هو تجنب تأرجح الساقين لرفع الوركين. هذه خطوة صغيرة ودقيقة ، لذلك تحتاج فقط إلى رفع الوركين بضع بوصات عن الأرض.

أزمة مع دفع كعب

1. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيه والأيدي مهدئ الرأس برفق.
2. ثني قدميك وابقائها ثنية كما عقدك القيمة المطلقة ، ورفع شفرات الكتف من الأرض.
3. حاول ألا تسحب العنق بيدك ، لكن دعم رأسك بخفة.
4. في الجزء العلوي من هذه الأزمة ، اضغط على كعبك في الأرض أثناء الضغط على ظهرك ضد الحصيرة ورفع الأنجراف قليلاً عن الأرض.
5. أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين.

تبدو الحكة بضربة كعب وكأنها أزمة تقليدية ، ولكن في هذا الإصدار ، تضغط على كعبك في الأرضية ، التي تشغل عضلات البطن المستقيمة أكثر من الجرش العادي.

أب رولر

1. اجلس على الأسطوانة Ab وامسك القضبان في كل يد.
2. عقد القيمة المطلقة وموسيقى الروك إلى الأمام ، نشأ الحركة من القيمة المطلقة بدلاً من استخدام الزخم.
3. حرر واكرر لمدة 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين.
4. اذهب ببطء لتقليل الزخم. محاولة للتركيز على القيمة المطلقة بدلا من الضغط بالأسلحة.

أب رولر هو رقم 9 لاستهداف المستقيمة البطنية ، وربما كنت قد رأيت هذا حول صالة الألعاب الرياضية (أو تحت السرير الخاص بك) على مدى السنوات القليلة الماضية. ما هو لطيف حول هذا أنه يوفر دعم الرقبة والذراع ، وهو أمر قد يكون مفيدا للأشخاص الذين يشعرون بتوتر في الرقبة عند إجراء الجرش العادية. إذا لم يكن لديك لعبة Ab Roller ، فلا يزال بإمكانك الحصول على تدريب رائع مع مجموعة متنوعة من التمارين الأساسية .

لوح على المرفقين وأصابع القدم

1. استلق على وجهه على حصيرة يستريح على الساعدين ، والنخيل شقة على الأرض.
2. ادفع عن الأرض ، وارفع إصبعك على أصابع القدم واستريح على المرفقين.
3. حافظ على ظهرك مسطحًا ، في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
4. إمالة الحوض والتعاقد مع abominals الخاص بك لمنع الطرف الخلفي من الالتصاق في الهواء أو ترهل في الوسط.
5. امسك لمدة من 20 إلى 60 ثانية ، أقل وتكرار لمدة 3-5 ممثلين.

صنّفت التمرين اللوح الخشبي رقم 10 في دراسة ACE وهي طريقة رائعة لبناء القدرة على التحمل في كل من الظهر والظهر ، وكذلك عضلات المثبت. هذه الخطوة هي أيضا كبيرة لبناء قوة ل pushups ، وهو التمرين الذي يتطلب قدرا كبيرا من القوة الأساسية.

إذا كان هذا صعبًا عليك ، فجرّب هذا اللوح المعدل.

_مصدر:

_{المجلس الأمريكي على التمرين. (2001). المجلس الأمريكي على ممارسة (ACE) - دراسة راعية تكشف أفضل وأسوأ تمارين البطن [نشرة صحفية].}