إذا كنت تريد أن تفقد الدهون في البطن ، فأنت بالتأكيد لست وحدك. بالنسبة لمعظمنا ، التخلص من الدهون الزائدة هو شيء عملنا عليه ، ربما لسنوات ، فقط لنجد أنه ليس بسيطًا مثل إجراء بعض الجرش أو القلب بانتظام.
هناك أنواع مختلفة من الدهون في البطن لدينا للتعامل مع: الدهون الحشوية والدهون تحت الجلد. الدهون الحشوية تكمن حول الأعضاء وهي تحت عضلات البطن ، ولكن الدهون يمكن أن نقرص أن معظمنا معني.
هذا هو دهون البطن تحت الجلد التي تتدلى على الخصر ، وبالنسبة للبعض ، يشبه في كثير من الأحيان " فطيرة اللحم ".
ربما سمعت أن القيمة المطلقة مصنوعة في المطبخ ، وإلى حد ما ، هذا صحيح. ومع ذلك ، فإن التمارين هي عنصر حاسم لأي روتين دهني للبطن ، وهناك ثلاثة أشياء يمكنك البدء بها الآن والتي ستساعد في استهداف دهون البطن المزعجة:
التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) ، حركات الجسم الكلية المركبة ، تدريب القوة المستقيمة.
إن دمج جميع هذه الأشياء الثلاثة في برنامج التمرين سيعطيك ميزة إضافية عندما يتعلق الأمر بدهون البطن كما أن التمرين أدناه يحتوي على المكونات الثلاثة جميعها.
إليك ما تحتاج إلى معرفته قبل البدء.
HIIT لبطن الدهون
تم تصميم التدريبات HIIT ، من حيث التعريف ، لإرسال معدل ضربات القلب المرتفعة ، ودفعك للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك حيث جسمك للعمل بجد أكبر للحصول على الأوكسجين إلى العضلات.
من خلال العمل بجد لفترات قصيرة ، يمكنك التخلص من عملية الأيض الخاصة بك وإجبار الجسم على استخدام المزيد من الطاقة لإيجاد الوقود للجسم.
ليس ذلك فحسب ، بل تستخدم المزيد من الطاقة بعد التمرين لإعادة جسمك إلى حالته السابقة.
كل هذا يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام ولكن ، حتى أفضل ، يبدو أن التدريب HIIT تستهدف الدهون في البطن على وجه التحديد.
في إحدى الدراسات ، التي نشرت في علم الحركة ، قارن الخبراء مجموعة واحدة من النساء اللواتي اتبعن تمرين بروتوكول HIIT لمدة 12 أسبوعًا للنساء اللواتي قامن بأداء القلب المعتدل الكثافة.
شهدت المجموعة HIIT زيادة أكبر من الدهون في البطن تحت الجلد في نهاية الدراسة.
مع التدريب HIIT تريد التأكد من أن ، أولا ، يمكنك فقط القيام بهذا النوع من التدريب بضع مرات في الأسبوع. يمكن للكثير من النتائج أن يؤدي إلى نتائج عكسية ، مما يؤدي إلى الإرهاق ، أو الإفراط في التدريب ، أو حتى الإصابة .
ثانيا ، يجب أن يكون لديك بعض الخبرة في ممارسة الرياضة قبل محاولة HIIT. إذا لم تجرّب تدريبًا فاصلًا ، فابدأ في برنامج المبتدئين واعمل ببطء في طريقك نحو تدريبات أكثر حدة.
مجموع مجمع الجسم يتحرك لدهون البطن
تمارين تدريب القوة التقليدية مثل القرفصاء والضفائر ذات الرأسين مهمة بطريقتها الخاصة ، ولكن إذا كنت تريد حقاً حرق المزيد من السعرات الحرارية واستهداف شحوم البطن ، فإن التحركات المركبة ضرورية.
تشمل التمارين المركبة أكثر من مجموعة عضلية واحدة في نفس الوقت. على سبيل المثال ، يحتوي القرفصاء ذو الضغط العلوي على العديد من ألياف العضلات أكثر من أي من هذه التحركات وحدها. لا يقتصر الأمر على حرق المزيد من السعرات الحرارية لأنك تستخدم المزيد من مجموعات العضلات ، بل ترفع معدل ضربات القلب أيضًا ، مما يؤدي أيضًا إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
كلما ازدادت الأنسجة العضلية التي تشترك فيها ، كان من الصعب على القلب أن يعمل على ضخ الدم والأكسجين إلى العضلات. هذا هو المكان الذي يحدث فيه حرق السعرات الحرارية.
كمكافأة ، فإن التمارين المركّبة تعمل أيضًا على تحسين التوازن والتنسيق بالإضافة إلى المرونة .
تدريب القوة لدهن البطن
التحركات المركبة مهمة لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية ، ولكن تمارين تدريب القوة لها تأثير مختلف على الجسم. مع كل من التدريب HIIT والتمارين المركبة ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، وبالطبع ، بعد التمرين حيث يعمل جسمك من خلال الحمى اللاحقة.
تدريب القوة لا يحرق بالضرورة الكثير من السعرات الحرارية خلال جلسة التمرين ، ولكن إضافة أنسجة العضلات الخالية من الدهون لها تأثير طويل المدى على الجسم.
لا يساعد رفع الأثقال على بناء القوة في العضلات والعظام فحسب ، بل يزيد من عملية الأيض.
العضلات أكثر نشاطًا في عملية الأيض مقارنة بالدهون ، لذلك كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك بشكل عام.
والأفضل من ذلك ، أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الواقع على منع زيادة الوزن حول بطنك كلما تقدمت في العمر.
في إحدى الدراسات التي أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة ، وجد الباحثون أن الرجال الأصحاء الذين قاموا بتدريب وزن لا يقل عن 20 دقيقة اكتسبوا وزناً أقل حول منطقة البطن أكثر من الرجال الذين قضوا نفس الوقت من الوقت في القيام بأمراض القلب.
الخاص بك الثلاثي التهريب
لديك الآن هذه الأدوات الثلاثة في صندوق الأدوات الخاص بالتمرين ، ويجمع هذا التمرين بين الثلاثة لتمنحك أقصى تدريب شامل لشحوم البطن. قم بهذا مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وشاهد نظامك الغذائي ، وأنت على الطريق الصحيح.
لهذا التمرين ، هناك 3 جولات. تشتمل كل جولة على سلسلة HIIT مدتها 4 دقائق ، وهي سلسلة من التمارين المركّبة التي تستهدف مجموعات العضلات المتعددة وحركات القوة التقليدية التي تركز على مجموعات العضلات الفردية.
نصائح والاحتياطات
- الاحماء: خذ ما لا يقل عن 5 دقائق ، وأكثر إذا استطعت ذلك ، للإحماء مع بعض الكارديو الخفيف - السير أو الركض في المكان ، اللمسات الخطوة ، وما إلى ذلك. هذا سيساعد على جعل عقلك وجسمك جاهزًا وحماية جسمك من الإصابة.
- راقب شدتك: تم تصميم هذا ليكون تمرينًا عالي الكثافة ، لذلك يجب أن تشعر أنك لا تشعر بالحيوية أثناء أجزاء HIIT من التمرين. استخدم مقياس تمرين إدراكي أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لتتبع مدى صعوبة العمل وتأخذ فترات راحة أطول إذا لزم الأمر.
- تخطي أي التحركات التي تسبب الألم أو الانزعاج.
- رفع الثقيلة : لتمارين القوة ، عليك أن تفعل 2 مجموعات من كل خطوة. اختر وزناً ثقيلاً بما يكفي بحيث لا يمكنك رفعه إلا عن 12 مرة.
الجولة 1 - جاك اوت
في جولتك الأولى ، ستكون الفترات الزمنية لأزرار القلب 40 ثانية متبوعة ب 20 ثانية من الراحة. كما يوحي العنوان ، فإن التحركات التي ستقوم بها هي نسخة من مقابس القفز.
اعمل بجد قدر المستطاع خلال قطاعات العمل واستفد من فترات الراحة التي تبلغ 20 ثانية. خذ لحظات لالتقاط أنفاسك قبل الانتقال إلى الجزء الثاني.
الجزء 1: 40/20 HIIT Cardio
| زمن | ممارسه الرياضه | RPE |
|---|---|---|
| 5 دقائق | الاحماء بوتيرة معتدلة | 4-5 |
| 40 ثانية | القفز الرافعات / الراحة 20 ثانية | 7-9 |
| 40 ثانية | القفز الرافعات مع سحب الفرقة اللات / بقية 20 ثانية - عقد عصابة المقاومة في كلتا يديه فوق والقفز على قدميه في مقبس القفز أثناء سحب الأسلحة مفتوحة وسحب المرفقين لأسفل. اقفز ، ارفع الذراعين ، وكرر. | 7-9 |
| 40 ثانية | Plyo Jacks / Rest 20 ثانية - اقفز القدمين وأهبط في قرفصاء عميق ، يحلق في يده. القفز القدمين مرة أخرى إلى قرفصاء عميق مع الأسلحة جاك القفز. | 7-9 |
| 40 ثانية | Air Jacks / Rest 20 ثانية - مع القدمين معا ، القرفصاء ، ثم القفز في الهواء ، مع اخراج القدمين وتحليقها في الأذرع كما هو الحال في مقلاع القفز. الأرض في القرفصاء وتكرار. | 7-9 |
الجزء 2: مجموع قوة الجسم كومبو - الكتفين والظهر
بالنسبة للجزء الثاني ، عليك التركيز على التحركات الجماعية مع التركيز على الكتفين والظهر ، تليها تمارين أكثر استهدافًا لتلك المجموعات العضلية. الذهاب بأقصى ما تستطيع لتدريبات القوة ، والراحة لفترة وجيزة والانتقال إلى الجولة المقبلة.
| زمن | ممارسه الرياضه |
|---|---|
| 1 دقيقة | الصحافة القرفصاء - عقد الأوزان على الكتفين ، القرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع. عندما تقف ، اضغط على الأوزان. |
| 1 دقيقة | Iron Squat - عقد الأوزان أمام الفخذين ، ورفع الأوزان على التوالي ، ثم تأرجح بها إلى الجانبين. عندما تحضر الأوزان إلى الأسفل ، أسفل إلى القرفصاء. الوقوف وتكرار. |
| 2 × 12 ممثلين | الصحافة العلوية - استخدام الوزن الثقيل والوقوف الوزن قدم عرض الورك بصرف النظر ، وتقاسم المنافع استعد. اضغط على الأوزان الزائدة وأخفّها حتى تصبح في مستوى الأُذُن ، ثم تنحني كمنشورات الهدف. راحة 10-30 ثانية بين مجموعات. |
| 1 دقيقة | الانقلاب الخلفي مع الصفوف - عقد الأوزان والخطوة مرة أخرى في اندفاع الساق على التوالي. نصيحة من الوركين وسحب الأوزان إلى صف. خطوة الى الوراء وتكرار على الجانب الآخر. |
| 2 × 12 ممثلين | Dumbbell Rows - عقد الأوزان الثقيلة وطرف من الوركين ، ظهر مسطح و ABS في. سحب المرفقين إلى صف ، وانخفاض وتكرار. |
الجولة 2 - جميع Burpees في كل وقت
بالنسبة إلى الجولة الثانية ، نحن نمزج الأشياء ببعض الفواصل الزمنية الجديدة ومجموعة متنوعة من burpees.
إذا كانت هذه لا تعمل من أجلك ، فلا تتردد في استبدال تحركات القلب الأخرى. الفكرة هي فقط للحصول على معدل نبضات قلبك والعمل بأقصى ما تستطيع. فترتك 30/30 ، لذا فإن نسبة العمل إلى الراحة متساوية. في النهاية ، يجب أن تشعر بضيق التنفس.
الجزء 1: 30/30 HIIT Cardio
| زمن | ممارسه الرياضه | RPE |
|---|---|---|
| 30 ثانية | المشي Burpees / الراحة 30 ثانية - القرفصاء على الأرض ، يمشي القدمين إلى اللوح الخشبي. أمشي القدمين مرة أخرى وكرر. | 7-9 |
| 30 ثانية | Burpees / Rest 30 ثانية - القرفصاء على الأرض والقفز القدمين مرة أخرى إلى اللوح الخشبي. القفز في القدمين والوقوف والقفز. | 7-9 |
| 30 ثانية | Med Ball Burpees / Rest 30 ثانية - امسك كرة دواء وجلوس القرفصاء على الأرض ، وتمسك بالكرة الوسطى بينما تقفز القدمين إلى الخارج. القفز في القدمين والوقوف وإرم الكرة ميد في الهواء. | 7-9 |
| 30 ثانية | ينزلق Burpees / راحة 30 ثانية - مع قدميك على المناشف (للأرضيات الصلبة) أو لوحات ورقة أو أقراص مزلقة على السجاد ، القرفصاء وزحزحة القدمين إلى بلانك. حرك القدمين والوقوف. | 7-9 |
الجزء 2: مجموع قوة الجسم كومبو - بيز وتريه
تؤكد تمارين القوة والجمع بين الذراعين ، العضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس. لتحركات القوة ، والتقاط الوزن الثقيل للعمل حقا الأسلحة.
| زمن | ممارسه الرياضه |
|---|---|
| 1 دقيقة | القرفصاء على نطاق واسع يقفز مع تجعدات العضلة ذات الرأسين - تبدأ مع القدمين معا ، وعقد أوزان مع النخيل التي تواجه فيها. القفز القدمين إلى داخل القرفصاء واسعة. عندما تقفز القدمين مرة أخرى ، قم بتجعيد الأوزان في تجعيد المطرقة. |
| 1 دقيقة | Power Hammer Curls - أمسك الأوزان الثقيلة والقرفصاء في أقل مستوى ممكن ، مع تجعيد الأوزان إلى حافة مطرقة. الوقوف مع الأوزان لا يزال كرة لولبية وخفض الأوزان ببطء. |
| 2 × 12 | Biceps Curls - عقد أوزان ثقيلة مع نخيل خارج و curl الأوزان صعودا وهبوطا. |
| 1 دقيقة | الانغماس في تمارين ثلاثية الرؤوس - في وضع متدرج ، قدم واحد للأمام وواحدة ظهر ، يحمل وزن ثقيل في كلتا اليدين مستقيما. أقل في اندفاع بينما ثني المرفقين. ارفع ، وصقل الذراعين والضغط على ثلاثية الرؤوس. |
| 1 دقيقة | انخفاضات مع ملحقات الساق - اجلس على حافة كرسي أو مقعد ورفع الوركين إلى أعلى ، واليدين بجانب الوركين. ثني المرفقين في ثلاثية الرؤوس ، وأثناء رفعك ، قم بتمديد الساق اليمنى وحاول أن تلمس أصابع يدك اليسرى. تكرار ، الجانبين بالتناوب. |
| 2 × 12 | تمارين ثلاثية الرؤوس - يجلس أو يقف ، يحمل وزن ثقيل على التوالى. الحفاظ على المرفقين ، وخفض الوزن خلف الرأس ، ثني المرفقين. ضغط على الوزن وأعلى. |
الجولة الثالثة: خذها إلى الجانب
يتضمن القلب الخاص بك تمرينات جانبية لاستهداف عضلات الألوهية والوركين والفخذين الخارجيين. ستعمل أيضًا على السرعة والاستقرار وخفة الحركة.
الجزء 1: 20/10 تاباتا كارديو
| زمن | ممارسه الرياضه | RPE |
|---|---|---|
| 20 ثانية | Puddlejumpers / Rest 10 ثوانٍ - خذ خطوة عملاقة إلى اليمين لتخرج الذراعين عن نطاق واسع ، كأنك تدخل فوق بركة عملاقة. انتقل إلى الجانب الآخر واستمر ، سريعًا ، منخفضًا وعريضًا قدر الإمكان. | 7-9 |
| 20 ثانية | من جانب إلى جانب القفز الطعنات / الراحة 10 ثواني - محور إلى اليمين وخذ الساق اليمنى مرة أخرى إلى اندفاع الساق المستقيمة ، لكمة الذراع الأيسر. القفز في الهواء ، وتبديل الجانبين والاندفاع إلى اليسار ، لكمة الذراع اليمنى. | 7-9 |
| 20 ثانية | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 ثوانٍ - قم بالتبديل إلى اليمين لخطوتين ثم اسفل القرفصاء ، ملامسة الأرض إذا استطعت. امزجي مرة أخرى إلى اليسار وكرر. | 7-9 |
| 20 ثانية | انتحار يدير / راحة 10 ثانية - تشغيل إلى الطرف الآخر من الغرفة ، أو بقدر ما يمكنك الذهاب ، تتحرك بأسرع ما يمكن ولمس الأرض. عد عبر الغرفة ، ومرة أخرى تلمس الأرض ، وتكرر لمدة 40 ثانية. | 7-9 |
الجزء 2: مجموع قوة الجسم كومبو - الصدر والساقين
تركز القوة الأخيرة والسرد المركب على الصدر والجسم السفلي بمجموعة متنوعة من الحركات. مرة أخرى ، في محاولة لرفع ثقيلة قدر ما تستطيع لتحركات القوة والراحة إذا كنت بحاجة إلى بين التمارين.
| زمن | ممارسه الرياضه |
|---|---|
| 1 دقيقة | الضربة القاضية للوسط القبيح - ضعي كرة ميد على مستوى الصدر واضغط. الحفاظ على الضغط على ، والقيام 4 يتقرف واسعة ، ثم 4 القرفصاء الساق واسعة القفز. كرر ، بالتناوب يتقرفص ويقفز القرفصاء. |
| 1 دقيقة | الضغط على الجانب بلانك - في موقف pushup ، على اليدين والقدمين أو الركبتين ، القيام بتمرير الضغط . عندما تقوم بدفعها إلى الخلف ، قم بالتدوير إلى اليمين في اللوح الجانبي ، مع توجيه الذراع اليمنى إلى أعلى. القيام بضغطة أخرى والانتقال إلى جانب اللوح الخشبي على الجانب الآخر. تواصل بالتناوب الجانبين. |
| 2 × 12 | اضغط على الصدر - اختر أوزانًا ثقيلة ، أو مستلقًا على خطوة أو مقعد ، ابدأ بالأوزان على التوالي. ثني الاكواع وادخلها في الصدر ، مع الحرص على عدم الذهاب بعيدا جدا عن مقاعد البدلاء والانخراط في الكتفين. اضغط وكرر. |
| 1 دقيقة | القرفصاء مع الصحافة العلوية ورفع الساق الجانب - عقد الدمبل في مستوى الكتف وانخفاض في القرفصاء. اضغط لأعلى أثناء دفع الأوزان العلوية ورفع الساق اليمنى إلى رفع ساق جانبي. كرر ، والقيام رفع الساق على الجانب الأيسر. |
| 1 دقيقة | المشي الطعنات - عقد أوزان معتدلة والقيام بالمشي الطعج عبر الغرفة والعودة لمدة 1 دقيقة. تأكد عند تقدمك إلى الأمام ، فإن الركبة الأمامية لا تسير بعيداً على مقدمة القدم. |
| 2 × 12 | يتقرفص - عقد أثقل أثقال يمكنك مع القدمين حول عرض الورك بعيدا. انخفاض في القرفصاء ، وإرسال الوركين إلى الخلف والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن. ادفع وكرر. |
| 2 × 12 | Deadlifts - امسك الأوزان الثقيلة التي يمكنك القيام بها ، وحافظ على الظهر مسطحًا والقيمة المطلقة في ، طرف من الوركين وخفّض الأوزان إلى طريق مميت. يجب أن تكون ثني الركبتين قليلاً ، وأن الأوزان تقشر الفخذين. ادفع وكرر. |
مجموع الوقت تجريب: حوالي 35 دقيقة
انهاء التمرين مع التمدد .
> المصادر:
> مكال P. 5 فوائد تمارين مركب. ايس للياقة. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA، Grøntved A، Despres JP، et al. الوزن التدريب ، والأنشطة البدنية الهوائية ، وتغير محيط الخصر على المدى الطويل في الرجال. السمنة . 2014 (23)؛ (2): 461-467. دوى: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M ، > Mikat > R، Mcbride J. تأثير فترة حادة من تمارين المقاومة على زيادة استهلاك الأوكسجين بعد التمرين: الآثار المترتبة على إدارة كتلة الجسم. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي . 2002؛ 86 (5): 411-417. دوى: 10.1007 / s00421-001-0568-ذ.
> تشانغ ، هاى فنغ ، وآخرون. "تأثير بروتوكول التدريب الفاصل عالي الكثافة على الحد من الدهون في منطقة البطن في النساء الصينيات من الوزن الزائد: تجربة عشوائية مضبوطة." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.