كيفية حساب معدل ضربات القلب المستهدف الخاص بك باستخدام صيغة Karvonen

عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة وفقدان الوزن ، فإن أحد أهم العناصر التي يجب الانتباه إليها هو شدتك . يحدد مدى صعوبة عملك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، ومدى سرعة بناء القدرة على التحمل ، وما إذا كنت تحصل على أقصى استفادة من وقت التمرين.

لقد توصل الخبراء إلى مجموعة مثالية من معدلات ضربات القلب التي تسمح لك بالعمل بأقصى ما تحتاج إليه دون المبالغة في ذلك ، أو ، من ناحية أخرى ، إضاعة الوقت من خلال عدم العمل بأقصى ما تستطيع.

تمنحك مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة هذه نقطة بداية لمعرفة مدى صعوبة العمل عند ممارسة الرياضة. لذا ، كيف يمكنك معرفة مناطق معدل ضربات القلب التي تستهدفها؟

إحدى الطرق لفعل ذلك هي استخدام صيغة Karvonen Formula ، وهي صيغة رياضية تساعدك على تحديد المنطقة المستهدفة لنسبة ضربات القلب.

تتضمن الصيغة استخدام معدل ضربات القلب الأقصى (MHR) ناقص عمرك للوصول إلى نطاق معدل ضربات القلب المستهدف. وينتهي ذلك كنسبة مئوية من MHR الخاص بك ، والذي يسمح لك لمعرفة مدى ارتفاع أو انخفاض معدل ضربات القلب يجب أن يكون.

إن البقاء ضمن هذا النطاق سيساعدك على العمل بفعالية أكبر أثناء تدريبات القلب .

ما يجب أن تعرفه عن صيغة Karvonen

تعتبر Karvonen Formula واحدة من أكثر الحسابات شعبية المستخدمة في معرفة مناطق معدل ضربات القلب ، ولكن هناك عدد من المشكلات التي ظهرت في السنوات الأخيرة.

أولاً ، استخدمت الصيغة القديمة الرقم 220 كمعدل ضربات القلب القصوى ، وهو ما أظهرته الأبحاث ، هو مجرد خطأ واضح.

لا يأخذ في الاعتبار الاختلافات في حجم القلب ومعدلات ضربات القلب الموجودة في كل واحد منا.

في الواقع ، تبين أن التقليل من أهمية معدل ضربات القلب بانتظام لنسبة 90٪ من الأشخاص الذين تمت دراستهم. ويعني ذلك أن استخدام 220 في الصيغة سيعطيك عادة مناطق انخفاض معدل ضربات القلب أقل مما تحتاجه بالفعل للعمل بالشدة المناسبة.

في السنوات الأخيرة ، حاول العلماء تصحيح هذا الرقم و قد حصلوا على معدل ضربات القلب الأقصى وهو 206.9. هذا لا يزال غير مناسب لكل شخص ، لكنه قد يعطيك أرقامًا أقرب إلى الواقع.

هناك مشكلة أخرى تتعلق بصيغة كارفونين وهي أن البحث وجد أن النساء لديهن استجابة مختلفة لمعدل ضربات القلب في ممارسة الرياضة . هذا مرة أخرى يغير صيغة للنساء. في هذه الحالة ، يصبح 206 - (.88 x age) = MHR بدلاً من 206.9

لنرى كيف يعمل كل هذا في العالم الحقيقي الواقعي ، فيما يلي مثالان يستخدمان صيغة كارفونين لحساب مناطق معدل ضربات القلب. بالإضافة إلى الأرقام المذكورة في الصيغة ، ستحتاج أيضًا إلى معرفة معدل ضربات القلب عند الراحة . للعثور على هذا ، خذ نبضك لمدة دقيقة واحدة كاملة عند الاستيقاظ لأول مرة في الصباح.

إذا لم تستطع فعل ذلك ، حاول أخذ نبضك بعد الراحة لمدة 30 دقيقة أو نحو ذلك. يمكنك أيضًا استخدام جهاز مراقبة معدل نبضات القلب لتعقب معدل ضربات القلب أيضًا.

في المثال الأول ، خذ رجلاً يبلغ من العمر 23 عامًا مع معدل نبضات القلب عند 65 نبضة في الدقيقة. تتضمن هذه الصيغة أيضًا حسابًا مُحدَّثًا لأقصى معدل ضربات القلب ، وهو 206.9 بدلاً من 220.

باستخدام هذا الحساب ، يمكننا معرفة النهاية المنخفضة لمنطقة معدل ضربات القلب المستهدفة لهذا الشخص بالإضافة إلى النهاية العالية.

ويعتبر الحد الأدنى حوالي 65 ٪ من وزارة حقوق الإنسان ، في حين أن نهاية عالية تعتبر حوالي 85 ٪ من وزارة حقوق الإنسان وسترى كل من تلك النسب المئوية المستخدمة في الأمثلة.

The Karvonen Formula for Man

ابدأ بالصيغة التالية:

206.9 - (0.67 × 23 (العمر)) = 191
191 - 65 (يستريح معدل ضربات القلب - RHR) = 126
126 * 65 ٪ (المنطقة ذات معدل ضربات القلب المنخفضة) أو 85 ٪ (نهاية عالية) = 82 أو 107
82 + 65 (معدل ضربات القلب المريح) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
ستكون منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة لهذا الشخص 147 إلى 172 نبضة في الدقيقة. تذكر ، هذا هو مجرد تقدير وقد تضطر إلى تعديل أثناء التدريبات.

صيغة Karvonen للمرأة

بالنسبة للسيناريو التالي ، خذ امرأة تبلغ من العمر 49 سنة مع معدل ضربات القلب الراحة (RHR) من 65.

تذكر ، بالنسبة للمرأة تغير MHR إلى 206 - (.88 س العمر):

206 - (.88 × 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65 ٪ (المنطقة ذات معدل ضربات القلب المنخفضة) أو 85 ٪ (نهاية عالية) = 64 (65 ٪) أو 83 (85 ٪)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
ستكون منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة لهذا الشخص 129-148 نبضة في الدقيقة.

إذا لم تكن الرياضيات هي هدفك ، فهناك الكثير من الآلات الحاسبة على الإنترنت التي يمكنك استخدامها ، مثل حاسبة معدل ضربات القلب المستهدفة.

ضع في اعتبارك أن هذه العملية الحسابية تعتمد على صيغة عمرها 220 عامًا ، والتي يمكن أن تكون خاطئة بما يصل إلى 12 نبضة ، لذلك يجب عليك استخدام النتائج كمبدأ توجيهي وتعديل معدل ضربات قلبك ليتناسب مع مجهودك المدرك . وهذا يعني أنه مهما كان العمل الذي تقوم به ، حاول مضاهاة الرقم بين 1 و 10 من حيث مدى صعوبة هذا النشاط.

على سبيل المثال ، إذا كنت تستعد للدفء ، فقد يكون مجهودك المتصور حول 3 أو 4 ، بوتيرة مريحة. إذا كنت تشعر بضيق في التنفس قليلاً لكن لا يزال بإمكانك التحدث ، فقد يكون ذلك بوتيرة معتدلة حول المستوى 5 أو 6.

رصد معدل ضربات القلب

بمجرد حصولك على معدل ضربات القلب ، كيف تراقبه؟ أسهل طريقة هي استخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب . هناك مجموعة كبيرة من أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب ، بعضها بسيط مثل إعطاء معدل ضربات القلب والبعض الآخر مع إضافات مثل نظام تحديد المواقع أو القدرة على تتبع نومك.

خياران رائعان:

1. Apple Watch - يمكنك فعلاً الحصول على معدل ضربات قلبك دون الاضطرار إلى ارتداء حمالة الصدر وتراقب نشاطك على مدار اليوم ، مما يسمح لك بتسجيل التدريبات ، وتتبع عدد الخطوات التي اتخذتها وحتى تذكيرك بالوقوف إذا كنت تجلس طويلاً كما يتيح لك التحكم في الموسيقى الخاصة بك على اي فون الخاص بك ، وهو أمر لا بد منه للتدريبات في الهواء الطلق. لست مضطرا ابدا الى اخراج هاتفك ، وهو سهل.
2. The FitBit Charge - هذا هو خيار آخر لتتبع معدل ضربات القلب دون حزام الصدر ، وهو أرخص بكثير من Apple Watch. يمكنك تتبع جميع الأشياء المهمة والخطوات والمسافة والسعرات الحرارية التي تم حرقها مع معدل ضربات القلب ، مما يجعل السعرات الحرارية التي يتم حرقها أكثر دقة. ويمكن استخدام هذا أيضًا لمراقبة نومك كل ليلة ، على الرغم من أن الساعة نفسها ضخمة جدًا.

بالطبع ، لا تحتاج إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، ولكنه يساعد بالفعل في رؤية الأرقام بالأبيض والأسود. يمنحك ذلك مقياسًا موضوعيًا لمدى صعوبة العمل الفعلي ، الأمر الذي قد يجعل تدريباتك أفضل بمرور الوقت.

كلما فهمت كيف يستجيب جسمك لأنواع مختلفة من التمارين ، كلما تمكنت من التحكم في كيفية عمل هذه التمارين لك.

_مصادر:

_{Tanaka H، Monahan KD، Seals DR. معدل نبض القلب الأقصى المتوقع للعمر. J Am Coll Cardiol. 2001 يناير ؛ 37 (1): 153-6.}