قد تتسائل عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها بالجري أو أي نوع آخر من التمارين الرياضية لإنقاص الوزن. واحد رطل من الدهون يحتوي على حوالي 3500 سعرة حرارية.
لفقد الجنيه ، فإن النصيحة الشائعة هي أن عليك حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تأكله. لفقد رطل في أسبوع ، تحتاج إلى حرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميا أكثر مما تأكله كل يوم أو تناول سعرات حرارية أقل مما يحرق جسمك كل يوم.
يعمل على فقدان الوزن
الجري يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، لكنه ليس رصاصة سحرية. ويبلغ معدل فقدان الوزن الآمن والصحي من واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع. إذا كان فقدان الوزن أسرع من ذلك ، فقد تفقد كتلة العضلات بالإضافة إلى الدهون. لحرق 500 سعرة حرارية في يوم واحد عن طريق الجري ، ستحتاج إلى معدل حوالي 5 أميال في اليوم ، لأن متوسط العدوان يحرق حوالي 100 سعر حراري لكل ميل.
ومع ذلك ، هذا يختلف حسب وزنك وسرعتك. أما العدائين الأكثر ثراءً والعدائين الأسرع فيحرقون المزيد من السعرات الحرارية لكل ميل ، بينما يحترق العدائين الأخف وزملائي العدائين الأبطأ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأبحاث التي تجريها المعاهد القومية للصحة تقول إن الحسابات لا تأخذ بعين الاعتبار كيف يتغير التمثيل الغذائي عند محاولة إنقاص الوزن. قد تحتاج إلى المزيد من العجز في السعرات الحرارية لرؤية فقدان الوزن مع تقدم جهودك.
إذا لم يكن لديك الوقت أو الطاقة لحرق 500 سعرة حرارية في اليوم عن طريق الجري أو القيام بتمارين أخرى ، يمكنك استخدام مزيج من تخفيض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.
على سبيل المثال ، إذا قمت بتشغيل 3 أميال (حوالي 300 سعر حراري) كل يوم ، فستحتاج أيضًا إلى تقليل السعرات الحرارية الموصى بها بمقدار 200 سعرة حرارية كل يوم. الجمع بين تخفيض السعرات الحرارية والسعرات الحرارية المحروقة سيخلق 500 سعرة حرارية في اليوم.
بالطبع ، من المهم معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم ، لأن النظام الغذائي الذي تعتمد عليه السعرات الحرارية لعام 2000 هو مجرد توصية.
يمكنك استخدام آلة حاسبة لإنقاص الوزن لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم.
ضخ فوق الحروق
إذا كنت تبحث عن طرق لزيادة حرق السعرات الحرارية ، فحاول إضافة تدريب القوة والسرعة إلى روتين التمرين. واحدة من الفوائد العديدة لتدريب القوة هي أن بناء المزيد من كتلة العضلات سيزيد من حرق السعرات الحرارية ، سواء عند ممارسة التمارين أو عندما تستريح.
لست بحاجة إلى القيام بالكثير من الرفع الثقيل للحصول على فوائد تدريب القوة. حاول القيام ببعض التمارين البسيطة مثل التمارين الأساسية أو الجزء السفلي من الجسم يتحرك عدة مرات في الأسبوع.
الجري بشكل أسرع يمكن أن يساعدك أيضًا على بدء جهودك في إنقاص وزنك بزيادة حرق السعرات الحرارية. جرّب تدريبات السرعة للمسار أو التدريبات في جهاز الجري . إذا لم تكن مستعدًا لتدريبات السرعة ، فقم بالتركيز على إنهاء التشغيل بسرعة أكبر أو تشغيل أسرع لفترات قصيرة أثناء التشغيل. جربها بقوة لمدة 30 ثانية ثم ابطئها لبضع دقائق ، وحاول القيام بذلك عدة مرات أثناء الجري.
إيلاء الاهتمام لقياسات أخرى
تذكر عدم التركيز بشكل كبير على الرقم الموجود في المقياس. حاول الانتباه إلى الطريقة التي تشعر بها بشكل عام. استخدم قياسات غير الوزن ، مثل البوصات المفقودة أو كيف تناسب ملابسك ، لتمييز تقدمك.
قد تكون إضافة العضلات الهزيل صحية حتى تفقد الدهون. يمكنك أيضًا تتبع تقدمك من خلال سباق المسافات الجديدة وزيادة عدد الأميال الأسبوعي ومحاولة تحسين أوقات السباق.
> المصادر:
> Ainsworth BE، Haskell WL، Herrmann SD، Bassett DR Jr، Tudor-Locke C، Greer JL، Vezina J، Whitt-Glover MC، Leon AS. 2011 خلاصة وافية للأنشطة البدنية. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . عام 2011؛ 43 (8): 1575-1581. دوى: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE، Blair SN، Jakicic JM، Manore MM، Rankin JW، Smith BK. استراتيجيات التدخل المناسب للنشاط البدني لتخفيف الوزن والوقاية من الوزن. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . 2009؛ 41 (2): 459-471. دوى: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD، Sacks G، Chandramohan D، et al. التقدير الكمي لتأثير اختلال توازن الطاقة على وزن الجسم. فان لانسيت . 2011، 378 (9793): 826-837. دوى: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-س.
> Sanghvi A، Redman LM، Martin CK، Ravussin E، Hall KD. التحقق من صحة طريقة حسابية غير دقيقة ودقيقة لقياس التغيرات طويلة الأجل في مدخول الطاقة الحرة المعيشة. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . عام 2015؛ 102 (2): 353-358. دوى: 10.3945 / ajcn.115.111070.