أشتانغا الشمس التحية الأساسية
في Ashtanga yoga ، يتم دائمًا تنفيذ نفس الوضعيات بنفس الترتيب. تبدأ كل جلسة مع Sun Salutations. خمس جولات من Surya Namaskar A تأتي أولاً ، ثم يزداد التدفق مع خمس جولات من Surya Namaskara B لزيادة الدفء في جسمك.
تستخدم العديد من فصول vinyasa تسلسل Ashtanga Sun Salutation أو تنويعات عليها كأساس لتدفقها التمهيدي كذلك. في طريقة أشتانغا التقليدية ، يصاحب كل حركة حركة ، مما يجعلها سريعة نسبياً. يحدث الاستنشاق أو الزفير في نفس الوقت الذي تفترض فيه الوضع ، وليس قبل ذلك. يمكن أن يختلف عدد الأنفاس في كل وضع لممارسة المنزل أو ممارسة vinyasa. في المرة الأولى التي تشاهد فيها كل نقطة من الصور أدناه ، اتبع الرابط للحصول على إرشادات أكثر تفصيلاً.
1 - جبل بوز - ساماستيتي
في مفردات Ashtanga ، يطلق على جبل بوز اسم S amasthiti . هذه الوصية تبدأ وتنتهي تسلسل Surya Namaskar B.
2 - رئيس محرج بوز - Utkatasana
يستنشق.
ثني الركبتين ، وجلب ذراعيك ، وخذ مقعدك مرة أخرى.
3 - الوقوف إلى الأمام بيند - أوتانا سانا
الزفير.
تصويب ساقيك وأنت الانحناء إلى الأمام عن طريق ترجيح الحوض إلى الأمام.
4 - نصف إلى الأمام بيند - Ardha Uttanasana
يستنشق.
ارفعي رأسك وصعد إلى أطراف أصابعك بأذرع مستقيمة وظهر مسطح. خذ يديك إلى السيقان أو الفخذين إذا كان ذلك ضروريًا لاستعادة ظهرك.
5 - أربع موظفين ليموزين - تشاتورانجا دانداسانا
الزفير.
شدّ يديك إلى أسفل على الأرض واقفز أو خطوة قدميك إلى الجزء الخلفي من حصيرة مباشرة في Chaturanga Dandasana.
6 - مواجهة للأعلى الكلب - Urdhva Mukha Svanasana
يستنشق.
تصويب ذراعيك ، إسقاط الوركين ، تتدحرج إلى قمم أقدامك ، وتوسيع صدرك نحو سقف "الكلب مواجهة للأعلى".
7 - الكلب المتجه لأسفل - Adho Mukha Svanasana
الزفير.
ارفع الوركين لأعلى وتراجع عن أصابع قدمك إلى الكلب المتجه لأسفل.
8 - المحارب الأول - Virabhadrasana الأول
يستنشق.
خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام بجانب يدك اليمنى. ثني ساقك اليمنى بحيث يكون الفخذ موازٍ للأرضية. إسقاط كعبك الأيسر على الأرض ورفع ذراعيك فوق النفقات العامة مباشرة مع لمس راحة يدك.
9 - أربعة من الموظفين الكامحين - تشاتورانجا دانداسانا
الزفير.
اجلب راحة يدك إلى الأرض واخطو قدمك اليمنى إلى الجزء الخلفي من سجادتك بجوار الجزء الأيسر لخفضه مباشرة إلى شاتورانجا ، كل ذلك في نفس واحد.
10 - مواجهة للأعلى الكلب - Urdhva Mukha Svanasana
يستنشق.
تصويب ذراعيك وتدحرجت على أصابع القدم إلى Upward Facing Dog.
11 - كلب متجه لأسفل - Adho Mukha Svanasana
الزفير.
ارفع الوركين إلى الكلب المتجه لأسفل.
12 - المحارب الأول - Virabhadrasana الأول
يستنشق.
الآن افعل نفس الشيء على الجانب الأيسر. خطوة قدمك اليسرى إلى الأمام بجانب يدك اليسرى. اجلب ذراعيك مع مسند اليدين لمسك.
13 - أربعة موظفون في Limbed وهم: Chaturanga Dandasana
الزفير.
إسقاط راحتي اليدين إلى الأرض وخطو قدمك اليسرى إلى الأسفل في Chaturanga.
14 - مواجهة للأعلى الكلب - Urdhva Mukha Svanasana
يستنشق.
لفة إلى الأمام إلى أعلى الكلب.
15 - الكلب المتجه لأسفل - Adho Mukha Svanasana
الزفير.
ارفع الوركين إلى كلب Downward. ابق هنا من أجل خمسة أنفاس
16 - نصف إلى الأمام بيند - Ardha Uttanasana
يستنشق.
ثني ركبتيك ، واقف على كرات قدميك ، واقفز قدميك إلى الأمام في Ardha Uttanasana مع ظهر مسطح.
17 - الوقوف إلى الأمام بيند - Uttanasana
الزفير.
إلى الأمام أضعاف على ساقيك.
18 - رئيس محرج بوز - Utkatasana
يستنشق.
ثني الركبتين ، ورفع ذراعيك ، وإسقاط مقعدك مرة أخرى ل Utkatasana.
19 - ساماستيتي (تاداسانا)
الزفير.
تصويب ساقيك وخفض ذراعيك على جانبيك ، والعودة إلى ساماستيتي.