الذهاب في أعماق واحدة من أصعب مواقف يوجا
Chaturangadandasana هي واحدة من المواقف الأكثر تحديًا لليوجا ، لذلك فمن المذهل كم مرة يتم تقديمها للمبتدئين اليوغا فقط مع أقل القليل من التعليمات ولا مناقشة حقيقية للدوس وتذكر أن تحدث فرقا كبيرا في منع إصابة الكتف. أنا أعرف هذا لأنه بعد سنوات من القيام بالتشكيل بالطريقة التي تدرس بها في الأصل ، وجدت نفسي في العلاج الطبيعي لأوتار الكفة المدورة.
عندما تمكنت من العودة إلى عملي بالكامل ، اضطررت إلى إعادة بناء chaturanga من الألف إلى الياء بطريقة منطقية لجسدي وكان مستداما لممارسة اليوغا. كان من بين أفضل الأشياء التي قمت بها حضور ورشة عمل الكتف التي يدرسها تيفاني كروكشانك ، الطالب الذي يصف نفسه بأنفسه وهو مؤسس علم اليوغا. من المؤكد أن الطريقة التي تدرس بها chaturanga ستغير ممارستك للأفضل.
1 - البدء في موقف بلانك
هذا هو لوح بسيط جدا. الذراعين والساقين كلاهما مستقيم جداً. الكتفين على معصمي الخاص بك ويتم الضغط على كعبك مرة أخرى. يمكنك رسم خط من كعبك إلى تاج رأسك لأن الوركين لا يتدلىان ولا يلتصقان. والساقين متماسكان والجوهر مرتبطان (فكر في سحب زر بطنك نحو العمود الفقري) للسماح لك بالحفاظ على جسم مستقيم خلال هذا التسلسل ، وهو لوح لطيف المظهر.
2 - تحول اللوح الخاص بك إلى الأمام
هل هذا اللوح الجميل المظهر؟ إذا كان هذا هو الوضع النهائي ، يجب أن أقول لا. لقد حان الكتفين أمام المعصمين وهي على رأس أصابع قدمها. لكن هذا الموقف الخشبي المتغير هو المفتاح ل chaturanga أكثر أمنا.
تأخذ لحظة والتفكير في ميكانيكا الجسم. إذا كان وزنك قد عاد مرة أخرى إلى كعبك ، وكان كتفيك أكثر من معصميك ، ما الذي سيحدث عندما تنخفض؟ سوف ينزل كتفيك إلى معصميك وساعديك ستكون على شكل قطري ، وهو ليس ما نحن بصدده على الإطلاق (انظر أدناه رقم 6 للحصول على مثال لهذا الموقف "لا"). هذا الموقف المائل لا يقدم الدعم الذي يحتاجه الكتفين.
هناك شيء واحد كبير آخر للقيام به في اللوح الخشبي الذي سيؤهلك إلى الخطوة التالية. يستغرق الأمر بعض الوقت للقيام بذلك بينما تعتاد عليه ، ولكنها سرعان ما تصبح طبيعة ثانية ولن تبطئك. لفة كتفاك مرة أخرى لتزهر صدرك من خلال الذراعين. سيؤدي ذلك أيضًا إلى جعل رأسك وعنقك بشكل طبيعي يخرجان قليلاً من موضعهما المسطح (يمكنك أن ترى هذا إذا قارنت هذه الصورة مع الصورة أعلاه) ، لكنها ستظل متوافقة مع العمود الفقري الخاص بك ، وهذا أمر جيد.
أنت الآن جاهز للانخفاض.
3 - أقل إلى شاتورانجا
والخطوة التالية هي انحناء مرفقيك إلى الخلف ، تعانقها في جانب جسمك أثناء ذهابك. ينبغي عليهم بالتأكيد عدم الخروج للجانبين كما لو كانوا في الدفعة التقليدية. لاحظ أنه نظرًا لأن كتفيك كانت بالفعل أمام معصميك ، فإن الساعدين الخاصين بك بشكل طبيعي يتحملان موقفًا متعامدًا على الأرض.
السؤال الكبير هو: ما مدى انخفاضك؟
الإجابة هي: أقل مما تظن. تتميز النسخة المثالية من الوضع بأذرع عليا موازية للأرضية. على عكس ما كنت قد شاهدته على الأرجح في صفوف يوجا لا تعد ولا تحصى ، لا تذهب إلى أقل من ذلك. الفكرة هي عدم الاقتراب من الأرض بقدر ما تستطيع قبل أن تضغط على نفسك في الكلب المتجه نحو الأعلى. العكس تماما. عندما تدع الكتفين يأتيان أقل من المرفقين ، فإنك تغرق الكثير من الوزن على المفصل الضعيف. هذا هو بالضبط نوع البلى والتلف الذي يتسبب في حدوث إصابات عندما يتكرر مرارا وتكرارا في سياق العديد من الممارسات.
في الواقع ، من الجيد تمامًا أن تظل الكتفين فوق مرفقيك ، خاصة إذا كنت تبني قوة أو كانت تعاني من مشاكل في الكتف في الماضي. حتى لو كنت مجرد خفض الجذع بضع بوصات أسفل من اللوح الخشبي ، وهذا هو نسخة صالحة تماما من بوز ولا تدع أحدا يقول لك خلاف ذلك.
عندما علمت هذا الوضع لأول مرة ، تم التركيز بشكل كبير على دفع كعب قدميك. لكن هذا ليس منطقيًا كثيرًا نظرًا لأن له تأثيرًا في إعادة كتفيك إلى الخلف عندما تريد منهما أن يبقيا إلى الأمام. أعطِ الأولوية لتركيب الأسلحة والكتفين ، لأن تلك هي المناطق المعرضة للخطر ، ودع الكعب يفعل ما يريد.
حاول أن تعثر على مكان تشعرين فيه بوجهة نظر مستدامة. حيث يمكنك في الواقع أن تتوقف لحظة وقهرتها في الأسفل بدلاً من التعامل مع كل شيء مثل الانتقال السريع بين اللوح الخشبي والكلب المتصاعد.
4 - يبقى الصدر الخاص بك واسعة في الكلب إلى أعلى
أتذكر عندما توقفنا لتوسيع الصدر إلى الأمام في اللوح؟ هذا له تأثير إعدادك للانتقال إلى كلب أفضل مواجهة تصاعدية كذلك. المشكلة الأكثر شيوعا في الكلب التصاعدي هو أن الأكتاف تتدحرج إلى الأمام وتحدب من الأذنين. بسبب إعدادنا الدقيق في اللوح الخشبي ، تبقى الكتفين إلى الخلف والنزول في جميع أنحاء chaturanga الخاص بك وإلى الكلب الخاص بك إلى الأعلى. كل ما عليك القيام به هو تحريك أصابع قدميك وتصويب ذراعيك وأنت هناك.
5 - قم بالخفض لركبتك
أحد الأسباب التي تجعل من chaturangas تميل إلى الانهيار هو قوة الجزء العلوي من الجسم لتتحرك ببطء وتفتقر إلى التمرير. كيف تبني هذه القوة؟ في البداية العصا على الركبتين والصدر والذقن . إنها حقا ستجعلك تحتاج إلى أن تبدأ العمل في النهاية على chaturanga. عندما تبدأ ، من الجيد خفض ركبتيك على الأرض بعد أن تهتز للأمام في اللوح الخشبي. خذ لحظة لتوسيع صدرك كما هو موضح أعلاه ثم خفض الجزء العلوي من جسمك بحيث تأتي ذراعيك إلى الزاوية اليمنى. يمكنك رفع قدميك عن الأرض إذا كنت تريد أن تتوهم ، لكن من الجيد أيضًا تركها.
6 - لا تتراجع عن العادات القديمة
هذا الوضع ليس فظيعًا. يبدو على الأرجح مثل الطريقة التي تقوم بها chaturanga الآن. لكن إذا قارناه بالطريقة الجديدة ، يمكنك أن ترى الاختلافات بسرعة. ولما كانت كتفاها فوق معصميها ، يمكننا أن نستنتج أنها لم تهتز للأمام قبل أن تخفضها. انظر كيف يؤدي ذلك إلى الساعد الذي لا يمكن عموديا على الأرض؟ أيضا ، أشار صدرها على الأرض ، وتبدو وكأنها منهارة. توسيع الصدر في اللوح الموصوف أعلاه سوف يعتني بهذا.
7 - لا تأتي على الأرض
ترى أن الكتف غمس طريق أسفل الكوع؟ هذا هو الشيء الرئيسي الذي تريد تجنبه. شاتورانجا ليست دفعة! ربما ينبغي لنا أن نتوقف عن وصفها بأنها إجابة يوغا على الدفعة ، لأن الفكرة لا تقترب من الحد الأدنى من المساحة. من الأكثر أمانًا للحفاظ على مستوى الكتف مع أو أعلى من المرفق.
إذا لم تكن متأكدًا من مظهر ذراعيك ، فافعل الوضع أمام المرآة أو اطلب من صديقك الحصول على تعليقات. إذا كنت معتادًا على الانخفاض المنخفض ، فقد يبدو من الغريب أن تتوقف عن الارتفاع ولكن هذا هو الخيار الأفضل للكتفين مع مرور الوقت. إذا كنت تشعر أنك تريد تحديًا أكبر ، فاضغط على وضعك المنخفض (مع الذراعين عند 90 درجة ، بالطبع) للتنفس أو اثنين.
8 - لا تدع الوركين ساقطك أو المرفقين خارج
لا تغفل عن نقاط المحاذاة الأساسية الخاصة بك! إذا كانت الوركين تتدهور هكذا ، فهذه إشارة واضحة على أنه يجب عليك إسقاط ركبتيك على الأرض. عليك أن تبني القوة الأساسية لدعم جسمك اللامع في جميع أنحاء الوضع. أيضا ، عناق مرفقيه بقوة في جانبيك. قد تشعر حتى أنهم يعانقون جذعك في وضعية منخفضة ، وهذا يتوقف على مدى اتساع كتفك.