أصبح التدريب الفاصل هو ممارسة الرياضة في السنوات الأخيرة حيث اكتشف الخبراء أنها وسيلة فعالة وفعالة للتدريب. إنها طريقة ممتازة لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وبناء القدرة على التحمل بسرعة وجعل التمارين أكثر تشويقًا لأنك تتناوب مع تمارين عالية الكثافة مع فترات الاسترداد.
فوائد التدريب الفاصل
في حين أن تمارين القلب المستمرة في القلب لها مكانها ، يميل التدريب الفاصل إلى أن يكون وسيلة أكثر فاعلية للتدريب.
يعمل على مستوى غير مريح ، حتى في غضون 30-60 ثانية فقط ، يضع جسمك في وضع حرق السعرات الحرارية بحيث يمكنك الحصول على تمرينات أقصر تمنحك المزيد من الدوي لجهودك.
فقط بعض المزايا تشمل:
- يحرق سعرات حرارية أكثر - كلما زادت صعوبة عملك ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها بشكل عام ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن .
- يزيد القدرة على التحمل بسرعة أكبر - العمل على مستوى أعلى ، حتى لو كان لفترات قصيرة من الزمن ، يزيد من قدرتك على التحمل. ستجد التدريبات الأخرى الخاصة بك أسهل بسبب التدريبات الفاصلة الخاصة بك.
- يزيد من حرارتك بعد العمل - إذا قمت بالفعل بالخروج ، سيحرق جسمك كمية أكبر من السعرات الحرارية لفترة من الزمن بعد التمرين لإعادة جسمك إلى حالته السابقة للتمرين.
- يضيف بعض التنوع إلى التدريبات الخاصة بك - إذا كنت تفعل الشيء نفسه في كل الأوقات ، بنفس الوتيرة ونفس المستوى من الكثافة ، يمكن أن يضيف التدريب الفاصل نفسًا من الهواء النقي إلى التدريبات الخاصة بك ، ولأنها متعددة الاستخدامات ، يمكن تغييرها كل أسبوع إذا أردت.
- وقت أكثر فعالية - مع التمرين ، كلما كان عملك أصعب ، كلما كانت التمارين الرياضية أقصر. من الممكن الحصول على تمرين رائع للقلب خلال 20 أو 30 دقيقة فقط مع تدريب فاصل ، مما يتيح لك المزيد من الوقت لأشياء أخرى في حياتك.
أنواع التدريب الفاصل
ما هو عظيم حول التدريب الفاصل هو حقيقة أن لديك مجموعة واسعة من الخيارات للاختيار من بينها ، وكلها تستثير ردود مختلفة اعتمادا على ما تختاره.
فقط بعض الخيارات:
- فترات العمل المقاسة - يتم قياس خيار واحد من فترات العمل متبوعًا بفترات راحة محددة. مثال على ذلك هو دقيقة واحدة من العمل عالي الكثافة (مثل العدو) ، يتبعه دقيقتان من التمرينات المنخفضة الكثافة (مثل المشي) والتناوب عدة مرات لمدة 15-30 دقيقة.
- معدل أطول للراحة - الآن ، مع هذا ، تكون رشقات الكثافة أطول من فترات الاسترداد ، على سبيل المثال ، 30 ثانية من العمل متبوعة بدقيقة من الراحة. يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت مبتدئًا أو ترغب في متابعة كل تلك الفترات القصيرة.
- فترة عمل أقصر للراحة - هنا يمكنك تقصير أوصال العمل وإطالة العمل ، أو ممارسة التمارين الرياضية المتقدمة أو إذا كنت تريد حقاً زيادة السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل.
- الفترات اللاهوائية - خيار آخر هو تصميم الفواصل الزمنية حول مستوى الكثافة. الفواصل اللاهوائية هي الفترات الأكثر كثافة التي يمكنك اختيارها. تعني الكلمة نفسها دون الأكسجين ، بمعنى أنك تعمل بجد ، ومستويات الأوكسجين الخاصة بك لا يمكن مواكبة. يجب أن يكون هذا حول المستوى 9 في مخطط العمل المدرك . هذا النوع من التدريب ليس للمبتدئين ، بالطبع ، ولكنه رائع للممارسين الأكثر تقدمًا الذين يرغبون في تدريب عالي الكثافة .
- فترات هوائية - بخلاف الفواصل اللاهوائية ، تبقيك الفواصل الهوائية في كثافة معتدلة بدلاً من السرعة الشاملة. يمكنك عادةً إجراء هذه الفترات لفترات أطول ، مما يجعل هذا المكان رائعًا للبدء بالمبتدئين غير المستعدين للعمل بشكل كامل.
- فترات العمل غير المقيسة - يمكنك أيضًا إجراء الفواصل الزمنية التي لا يتم قياسها أو fartleks. على سبيل المثال ، إذا كنت بالخارج ، فيمكنك الركض أو السير السريع إلى شيء ما في المسافة ثم تبطئه للتعافي ، وتكرار العجلة عندما تشعر بالاستراحة. يمنحك ذلك السيطرة الكاملة على مدى قوتك وانخفاض عملك الطويل
الاحتياطات
ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تعمل بمستوى عالٍ من الشدة ، فأنت لا تريد سوى التدريب على الفترات الزمنية لمدة 2-3 أيام غير متتالية في الأسبوع.
يحتاج جسمك للراحة والشفاء بعد التدريبات الشاقة ، لذلك لا تريد أن يكون كل تمرين فردي قاتلًا.
في الواقع ، إنها فكرة رائعة للعمل في هذه الأنواع المختلفة من التدريبات الفاصلة كل أسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك بدء الأسبوع باستخدام تمرين فاصل عالي الكثافة ، ثم القيام بتمرين رياضي أكثر في اليوم التالي. يجب أن تكون تمريناتك ذات الكثافة العالية أقصر في حين يمكنك الذهاب لفترة أطول مع تمرينات هوائية أكثر.