جعل تغييرات صغيرة لنتائج كبيرة

احصل على المزيد من حياتك والتدريبات الخاصة بك

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن غريزةك الأولى هي البحث عن طرق لحرق معظم السعرات الحرارية. القلب ، وتدريب القوة ، وبطبيعة الحال ، اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكال هي الطرق الواضحة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، ولكن ما قد لا تعرفه هو أن جسمك لديه طرق سرية لحرق السعرات الحرارية كذلك. أدناه ستعرف عن هذه الأسلحة وفقدان الوزن السري وكيفية تعظيم التدريبات الخاصة بك وحياتك لفقدان الوزن والصحة.

1. عدم النشاط التمرن ثيرموغينيسيس (NEAT)

في حين أن ثيرموغينيسيس النشاط غير التمرينات يبدو وكأنه عملية استقلابية غريبة في الجسم ، إلا أنه يعني في الواقع بسيط جدا: النشاط العفوي. في كل مرة تنهض وتتحرك ، فأنت تشارك في نشاط عفوي وأنت تعرف ماذا أيضاً؟ أنت أيضا تحرق السعرات الحرارية .

يركز الناس على التمرين المنظم ومستويات معدل ضربات القلب المستهدفة ، وينسون أن النشاط العام يمكن أن يكون مساهما ضخما في إنقاص الوزن.

النظر في دراسة واحدة والتي تم دراسة 20 البطاطا الأريكة التي نصبت نفسها لتحديد كيفية مساهمة مستويات مختلفة من النشاط إلى مستويات مختلفة من الوزن. في الدراسة ، كان لدى مجموعة واحدة من المتطوعين متوسط ​​مؤشر كتلة الجسم من 23 (العجاف) ، في حين أن 10 رجال ونساء آخرين لديهم متوسط ​​مؤشر كتلة الجسم من 33 (أقل من المعتوه). ما وجده الباحثون كان مشوقًا للغاية:

على الرغم من أن أيا من المجموعتين لم يمارس أي تمرين منظم ، إلا أن المجموعة الهزيلة أحرقت سعرات حرارية إضافية فقط عن طريق التحرك أكثر - دون الحاجة إلى التعرق.

تعظيمه

لزيادة السعرات الحرارية التي تحرقها باستخدام NEAT ، تحتاج ببساطة إلى التحرك أكثر:

اعثر على المزيد من الطرق لدمج التمرين في حياتك أو كن مبدعًا في وضع قائمتك الخاصة. حتى مجرد نشاط أكثر كل يوم يمكن أن يحدث فرقا.

مصادر:

James A. Levine، Lorraine M. Lanningham-Foster، Shelly K. McCrady، Alisa C. Krizan، Leslie R. Olson، Paul H. Kane، Michael D. Jensen، Matthew M. Clark. "التباين بين الأفراد في تخصيص الوضع: الدور المحتمل في السمنة البشرية". العلم 28 يناير 2005: المجلد. 307. لا. 5709، pp. 584 - 586. 20 Mar. 2007.

2. إضافة المزيد من العضلات

كلنا نعرف أن العضلات أكثر نشاطًا في الأيض من الدهون . في الأسئلة الشائعة ، كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها العضلات حقًا؟ ووجدت أنها كانت تقرب من 5-10 من السعرات الحرارية للرطل الواحد في اليوم ، في حين يقدر خبراء آخرون ، مثل الدكتور لين كرافيتز ، حوالي 12 إلى 15 سعرة حرارية لكل رطل في اليوم. سواء كانت 10 سعرات حرارية أو 15 سعرة حرارية ، فإن إضافة العضلات يمكن أن تحدث فرقا.

سيكسب معظم الناس حوالي 2-5 رطل من العضلات من تدريب القوة وسيحرق كل جنيه حوالي 15 سعرة حرارية في اليوم. هذا هو 30-75 سعرة حرارية إضافية أحرقت كل يوم ، ما يقرب من 8 أرطال في السنة.

تعظيمه

أيا كان البرنامج أو الجدول الزمني الذي تختاره ، اعمل بجد وتحدي عضلاتك لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.

يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من أفكار التمرين في مركز التدريب الخاص بي.

3. بعد حرق

هناك طريقة سرية أخرى لحرق السعرات الحرارية للجسم هي ممارسة ما بعد استهلاك الأوكسجين (EPOC) ، أو ما يشير إليه معظمنا على أنه حرق بعد. عندما نمارس الرياضة ، نرمي الجثة إلى شكل من أشكال الفوضى. بمجرد انتهاء التمرين ، تنفق أجسادنا السعرات الحرارية لإعادة الجسم إلى حالته السابقة للتمرين.

فقط عدد السعرات الحرارية التي نحرقها بعد التمرين يصعب الإجابة عليها ، لكن في المقال ، التمرين بعد الحرق: تحديث البحث ، المؤلفان د. ليون كرافيتز وشانتال أ.

استعرضت فيلا عددًا من الدراسات المتعلقة بعد الحرق ، ووجدت أن النطاق العام هو حوالي 30-120 سعرة حرارية لمدة 30-60 دقيقة من أمراض القلب (بما في ذلك ركوب الدراجات والمشيمة) بنسبة 70٪ من VO2 بحد أقصى (حوالي 80٪ من الحد الأقصى لقلبك). معدل ).

ولا يقتصر الأمر على القلب الذي ينتج ما بعد الحرق. تدريب المقاومة عالية الكثافة ومقاومة دارة المقاومة (كما هو موضح أدناه) ينتج أيضا بعد حرق كذلك. قد تختلف النتائج باختلاف نوع الجنس ونوع التمرين ، ولكن بشكل عام ، كلما كان التمرين أكثر صرامة (وأطول) ، كلما ازدادت بعده.

تعظيمه

التدريب الفاصل

التدريب الفاصل هو وسيلة رائعة لتعزيز القدرة على التحمل ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية والعمل بجدية أكبر دون الحاجة إلى ممارسة تمارين كاملة في شدة عالية. والفكرة هي العمل بجدية أكبر مما تفعل عادة لفترة قصيرة من الوقت لتزيد من جسدك. ثم تتعافى تمامًا مع فترة راحة حتى تكون مستعدًا للقيام بذلك مرة أخرى.

يمكنك العثور على تفاصيل محددة حول التدريب الفاصل في مقالي ، التدريب على فترات ، وتقدم التدريبات التالية أمثلة على التدريبات الفاصلة التي يمكنك تجربتها بنفسك:

تمرين عالي الكثافة

هناك طريقة أخرى لزيادة حرق السعرات الحرارية الخاصة بك هي تجربة التمارين الرياضية ذات الكثافة العالية ، أو التدريب المستمر عند حوالي 80 ٪ من معدل ضربات القلب القصوى ، وهو مناسب في منطقة الأيروبيك. بعبارة أخرى ، تريد أن تخرج من منطقة الراحة الخاصة بك ، ولكن ليس بعيدًا لدرجة أنك لا تستطيع التقاط أنفاسك. هذا حول المستوى 6-7 على مقياس تم تقديره . يمكنك محاولة إضافة تدريب واحد عالي الكثافة أسبوعيًا وبدء من 10 إلى 20 دقيقة في هذا المستوى إذا كنت مبتدئًا ، فبدأ العمل تدريجياً حتى 30-60 دقيقة.

التدريب الدائري والتدريب على المقاومة الثقيلة

الأنشطة الأخرى التي تقدم المزيد من ما بعد الحرق هي التدريب على مقاومة الدارات والتدريب على المقاومة الثقيلة . سوف يساعدك رفع الأثقال وبناء العضلات على حرق السعرات الحرارية ، ولكن التركيز على التدريب عالي الكثافة يمكن أن يزيد من احتراقك ، على الرغم من أنك يجب أن تكون متمرسًا ذا خبرة قبل إضافة الكثير من الشدة . للمبتدئين ، ابدأ بتمرينات قوة المبتدئين لعدة أسابيع قبل زيادة الكثافة.

تتضمن الإرشادات العامة للتدريب على المقاومة الثقيلة ما يلي:

المبادئ التوجيهية للتدريب المقاومة الدائرة هي:

تقسيم التدريبات الخاصة بك

إن ممارسة التمارين الرياضية والقوة خلال نفس التمرين لن يؤدي بالضرورة إلى مضاعفة ما بعد الحرق ولكن يمكن تقسيم التدريبات. إذا كان جدول مواعيدك يسمح بذلك (وتريد ممارسة التمارين الرياضية أكثر من مرة في اليوم) ، يمكنك تقسيم روتينك حتى تتمكن من القيام بأمراض القلب في الصباح والقوة في وقت لاحق من ذلك اليوم (أو العكس).

مخاوف السلامة

من المهم أن تكون آمنا عند زيادة كثافة لتجنب الإفراط في التدريب والإصابة . استخدم هذه النصائح للحصول على تمارين آمنة وفعالة:

مصادر:

ميرفي ، إيميت وشوارزكوف ، روبرت. "تأثيرات التدريب المعياري والوزن الدائري على زيادة استهلاك الأوكسجين بعد التمرين". مجلة قوة وبحوث تكييف: المجلد. 6، No. 2، pp. 88–91. 18 مارس 2007.

Vella، Chantal A.، Kravitz، Len. "التمرين بعد الحرق: تحديث البحث". IDEA Fitness Journal، 1 (5)، 42-47. 15 مارس 2007.

4. الوزن-تحمل تمرينات القلب

طريقة أخرى لحرق مزيد من السعرات هي المشاركة في الأنشطة التي تحمل الوزن وتشمل المزيد من الألياف العضلية . تشمل الأنشطة النموذجية لحمل الوزن ما يلي:

عندما تنخرط في تمرينات تحمل الوزن ، تعمل الجاذبية ضدك مما يتطلب من جسمك أن يعمل بجدية أكبر ، وبالتالي ، ينفق المزيد من الطاقة.

وبالمثل ، فإن الأنشطة التي تشمل الجسم بأكمله (مثل التزلج عبر البلاد) ستحرق عادة سعرات حرارية أكثر من الأنشطة التي تستخدم مجموعات عضلية أقل (مثل ركوب الدراجات الهوائية أو القيام بتمرين عضلات البايسبول). لمزيد من المعلومات ، راجع 5 طرق لإضافة الكثافة .

هل هذا يعني أن التمارين التي لا تحمل وزنًا مثل السباحة أو ركوب الدراجات لا فائدة منها؟ على الاطلاق. في حين أنك عادة ما تنفق عددًا أقل من السعرات الحرارية خلال هذه الأنواع من الأنشطة ، فهناك بعض الفوائد - ليس مثل الضغط المتكرر على المفاصل والتدريبات الطويلة لأن جسمك يمكنه تحمل هذا النوع من التدريب بشكل أفضل.

لأفكار التمرين ، تحقق من هذه القائمة من التدريبات Cardio لجميع مستويات التدريبات.

مصادر:

لا فورج ، رالف. "محددات التمرين لتخفيف الوزن." ACE Certified News: August / September 2006. 18 Mar. 2007.

لا تعوض أكثر من اللازم

هذا السلاح السري الأخير ليس بالضرورة وظيفة للجسد بقدر ما هو وظيفة ما تفعله بعد التمرين. من الشائع إلى حدٍّ ما أن تعوِّل على ممارسة التمارين الرياضية دون أن تكون على دراية بها ، الأمر الذي يمكن أن يضر بمحاولاتك لإنقاص الوزن إذا لم تكن مهتمًا. تشمل الطرق الأكثر شيوعًا التي نكافئ بها التعويضات:

تعظيمه

للحصول على أقصى استفادة من التدريبات ، انتبه إلى ما تفعله بقية اليوم من خلال:

من السهل الدخول في تمرينات رياضية ونسيان الأشياء الصغيرة الكثيرة التي يمكننا القيام بها كل يوم والتي ستضيف تحديًا ، وفي بعض الأحيان تساعد على حرق مزيد من السعرات الحرارية حتى نتمكن من تحقيق أهداف فقدان الوزن .

المفتاح هو دمج تغييرات صغيرة على أساس منتظم والحصول على أقصى استفادة من وقتنا والتدريبات لدينا.