احصل على المزيد من حياتك والتدريبات الخاصة بك
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن غريزةك الأولى هي البحث عن طرق لحرق معظم السعرات الحرارية. القلب ، وتدريب القوة ، وبطبيعة الحال ، اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكال هي الطرق الواضحة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، ولكن ما قد لا تعرفه هو أن جسمك لديه طرق سرية لحرق السعرات الحرارية كذلك. أدناه ستعرف عن هذه الأسلحة وفقدان الوزن السري وكيفية تعظيم التدريبات الخاصة بك وحياتك لفقدان الوزن والصحة.
1. عدم النشاط التمرن ثيرموغينيسيس (NEAT)
في حين أن ثيرموغينيسيس النشاط غير التمرينات يبدو وكأنه عملية استقلابية غريبة في الجسم ، إلا أنه يعني في الواقع بسيط جدا: النشاط العفوي. في كل مرة تنهض وتتحرك ، فأنت تشارك في نشاط عفوي وأنت تعرف ماذا أيضاً؟ أنت أيضا تحرق السعرات الحرارية .
يركز الناس على التمرين المنظم ومستويات معدل ضربات القلب المستهدفة ، وينسون أن النشاط العام يمكن أن يكون مساهما ضخما في إنقاص الوزن.
النظر في دراسة واحدة والتي تم دراسة 20 البطاطا الأريكة التي نصبت نفسها لتحديد كيفية مساهمة مستويات مختلفة من النشاط إلى مستويات مختلفة من الوزن. في الدراسة ، كان لدى مجموعة واحدة من المتطوعين متوسط مؤشر كتلة الجسم من 23 (العجاف) ، في حين أن 10 رجال ونساء آخرين لديهم متوسط مؤشر كتلة الجسم من 33 (أقل من المعتوه). ما وجده الباحثون كان مشوقًا للغاية:
- جلست المجموعة السمينة لمدة 164 دقيقة أطول كل يوم من المجموعة الخالية من الدهون.
- كان الناس النحيلين مستقيمين لمدة 153 دقيقة أطول من البدناء.
- أحرقت المجموعة الخالية ما معدله 350 سعرة حرارية إضافية كل يوم (36 رطلا في السنة) عن طريق المشي والوقوف أكثر على مدار اليوم.
على الرغم من أن أيا من المجموعتين لم يمارس أي تمرين منظم ، إلا أن المجموعة الهزيلة أحرقت سعرات حرارية إضافية فقط عن طريق التحرك أكثر - دون الحاجة إلى التعرق.
تعظيمه
لزيادة السعرات الحرارية التي تحرقها باستخدام NEAT ، تحتاج ببساطة إلى التحرك أكثر:
- الوقوف في كل فرصة تحصل عليها.
- المشي في كل مكان. خطوة بخطوة عندما تكون على الهاتف ، قم بزيارة زملائك بدلاً من إرسالها بالبريد الإلكتروني أو استخدام عداد الخطى
- عندما تكون في المركز التجاري ، قم بعمل ثلاث لفات قبل أن تتمكن من شراء أي شيء.
- عند إيقاف السيارة ، قم بإجراء دائرة كاملة حول موقف السيارات قبل دخول المبنى.
- عند حمل البقالة ، أحضر الحقائب في كيس واحد في كل مرة.
- إذا كنت تجلس جالسًا لفترات طويلة من الوقت ، أو تغير موضعك ، أو تغيرًا في مقعدك أو حتى تمارس بعض التدريبات المتساوية - قم بالضغط على يديك معًا ، أو تقلص عضلاتك أو ضغط أعوادك.
- اجلس على كرة تمرين وتدور أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل على الكمبيوتر.
اعثر على المزيد من الطرق لدمج التمرين في حياتك أو كن مبدعًا في وضع قائمتك الخاصة. حتى مجرد نشاط أكثر كل يوم يمكن أن يحدث فرقا.
مصادر:
James A. Levine، Lorraine M. Lanningham-Foster، Shelly K. McCrady، Alisa C. Krizan، Leslie R. Olson، Paul H. Kane، Michael D. Jensen، Matthew M. Clark. "التباين بين الأفراد في تخصيص الوضع: الدور المحتمل في السمنة البشرية". العلم 28 يناير 2005: المجلد. 307. لا. 5709، pp. 584 - 586. 20 Mar. 2007.
2. إضافة المزيد من العضلات
كلنا نعرف أن العضلات أكثر نشاطًا في الأيض من الدهون . في الأسئلة الشائعة ، كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها العضلات حقًا؟ ووجدت أنها كانت تقرب من 5-10 من السعرات الحرارية للرطل الواحد في اليوم ، في حين يقدر خبراء آخرون ، مثل الدكتور لين كرافيتز ، حوالي 12 إلى 15 سعرة حرارية لكل رطل في اليوم. سواء كانت 10 سعرات حرارية أو 15 سعرة حرارية ، فإن إضافة العضلات يمكن أن تحدث فرقا.
سيكسب معظم الناس حوالي 2-5 رطل من العضلات من تدريب القوة وسيحرق كل جنيه حوالي 15 سعرة حرارية في اليوم. هذا هو 30-75 سعرة حرارية إضافية أحرقت كل يوم ، ما يقرب من 8 أرطال في السنة.
تعظيمه
- قم بتدريب عضلاتك على الأقل مرتين في الأسبوع . إذا كنت تركز على اللياقة البدنية وفقدان الوزن ، حاول الحصول على 2-3 جلسات لكل مجموعة عضلية وتأكد من أنك تأخذ يومًا أو يومين من الراحة بين التمارين للسماح لعضلاتك بالشفاء. . تعلم المزيد في الوزن التدريب 101
- تحدي عضلاتك . معظم الناس لا يرفعون الوزن الكافي لزيادة عضلاتهم ، وهو أمر ضروري لبناء الأنسجة العضلية الهزيلة. اختر وزناً يمكنك رفعه فقط للحصول على العدد المطلوب من الممثلين.
- استخدم حركات مركبة . تتضمن التحركات الأكثر فعالية قوة عضلات متعددة ومفاصل متعددة. هذه الحركات المركبة (على سبيل المثال ، القرفصاء ، الطعنات ، pushups ، الخ) تسمح لك برفع المزيد من الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية لأنك تستخدم عضلات الجسم الكبيرة.
- تغيير البرنامج الخاص بك . سوف يتكيف الجسم دائمًا مع ما تفعله ، ولكن يمكنك تجنب ذلك والاستمرار في التقدم من خلال تغيير عناصر مختلفة من التدريبات الخاصة بك. يمكنك القيام بذلك عن طريق تغيير طريقة التدريب الخاصة بك أو عن طريق تغيير التمارين والتمرينات والمجموعات و / أو نوع المقاومة.
أيا كان البرنامج أو الجدول الزمني الذي تختاره ، اعمل بجد وتحدي عضلاتك لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.
يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من أفكار التمرين في مركز التدريب الخاص بي.
3. بعد حرق
هناك طريقة سرية أخرى لحرق السعرات الحرارية للجسم هي ممارسة ما بعد استهلاك الأوكسجين (EPOC) ، أو ما يشير إليه معظمنا على أنه حرق بعد. عندما نمارس الرياضة ، نرمي الجثة إلى شكل من أشكال الفوضى. بمجرد انتهاء التمرين ، تنفق أجسادنا السعرات الحرارية لإعادة الجسم إلى حالته السابقة للتمرين.
فقط عدد السعرات الحرارية التي نحرقها بعد التمرين يصعب الإجابة عليها ، لكن في المقال ، التمرين بعد الحرق: تحديث البحث ، المؤلفان د. ليون كرافيتز وشانتال أ.
استعرضت فيلا عددًا من الدراسات المتعلقة بعد الحرق ، ووجدت أن النطاق العام هو حوالي 30-120 سعرة حرارية لمدة 30-60 دقيقة من أمراض القلب (بما في ذلك ركوب الدراجات والمشيمة) بنسبة 70٪ من VO2 بحد أقصى (حوالي 80٪ من الحد الأقصى لقلبك). معدل ).
ولا يقتصر الأمر على القلب الذي ينتج ما بعد الحرق. تدريب المقاومة عالية الكثافة ومقاومة دارة المقاومة (كما هو موضح أدناه) ينتج أيضا بعد حرق كذلك. قد تختلف النتائج باختلاف نوع الجنس ونوع التمرين ، ولكن بشكل عام ، كلما كان التمرين أكثر صرامة (وأطول) ، كلما ازدادت بعده.
تعظيمه
التدريب الفاصل
التدريب الفاصل هو وسيلة رائعة لتعزيز القدرة على التحمل ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية والعمل بجدية أكبر دون الحاجة إلى ممارسة تمارين كاملة في شدة عالية. والفكرة هي العمل بجدية أكبر مما تفعل عادة لفترة قصيرة من الوقت لتزيد من جسدك. ثم تتعافى تمامًا مع فترة راحة حتى تكون مستعدًا للقيام بذلك مرة أخرى.
يمكنك العثور على تفاصيل محددة حول التدريب الفاصل في مقالي ، التدريب على فترات ، وتقدم التدريبات التالية أمثلة على التدريبات الفاصلة التي يمكنك تجربتها بنفسك:
- المبتدئين تجريب الفاصل
- فترات المبتدئين - المستوى 2
- تجريب الفترات للمتدربين متوسط / متقدم
- المشي الفاصل الزمني تجريب
تمرين عالي الكثافة
هناك طريقة أخرى لزيادة حرق السعرات الحرارية الخاصة بك هي تجربة التمارين الرياضية ذات الكثافة العالية ، أو التدريب المستمر عند حوالي 80 ٪ من معدل ضربات القلب القصوى ، وهو مناسب في منطقة الأيروبيك. بعبارة أخرى ، تريد أن تخرج من منطقة الراحة الخاصة بك ، ولكن ليس بعيدًا لدرجة أنك لا تستطيع التقاط أنفاسك. هذا حول المستوى 6-7 على مقياس تم تقديره . يمكنك محاولة إضافة تدريب واحد عالي الكثافة أسبوعيًا وبدء من 10 إلى 20 دقيقة في هذا المستوى إذا كنت مبتدئًا ، فبدأ العمل تدريجياً حتى 30-60 دقيقة.
التدريب الدائري والتدريب على المقاومة الثقيلة
الأنشطة الأخرى التي تقدم المزيد من ما بعد الحرق هي التدريب على مقاومة الدارات والتدريب على المقاومة الثقيلة . سوف يساعدك رفع الأثقال وبناء العضلات على حرق السعرات الحرارية ، ولكن التركيز على التدريب عالي الكثافة يمكن أن يزيد من احتراقك ، على الرغم من أنك يجب أن تكون متمرسًا ذا خبرة قبل إضافة الكثير من الشدة . للمبتدئين ، ابدأ بتمرينات قوة المبتدئين لعدة أسابيع قبل زيادة الكثافة.
تتضمن الإرشادات العامة للتدريب على المقاومة الثقيلة ما يلي:
- تمرينات 8-10 (على سبيل المثال ، مقاعد البدلاء ، منبسطة عرض ، ضغط علوية ، تجعيد لشعيرات bicep ، ضغطات ثلاثية الرؤوس ، قرفصات ، تمديدات الساق ، تجعدات الساق)
- 2-4 مجموعات من 3-8 ممثلين
- استخدم وزنًا كافيًا يمكنك فقط إكمال العدد المطلوب من التكرارات
- 2-3 دقائق من الراحة بين مجموعات
المبادئ التوجيهية للتدريب المقاومة الدائرة هي:
- تمارين 6-10 (على سبيل المثال ، مكابس للساق ، مكبس البدلاء ، تجعيد الساق ، الانسحاب من الأسفل ، تجعد العضلة ثنائية الرأس ، الضغط على الكتف ، تمارين ثلاثية الرؤوس ، الصف العمودي ، تمديد الساق ، وجلوس الجالس)
- 2-3 الدوائر ، أداء كل تمرين واحد بعد الآخر
- 10-12 ممثلين يستخدمون الوزن المتوسط الثقيل لكل تمرين
تقسيم التدريبات الخاصة بك
إن ممارسة التمارين الرياضية والقوة خلال نفس التمرين لن يؤدي بالضرورة إلى مضاعفة ما بعد الحرق ولكن يمكن تقسيم التدريبات. إذا كان جدول مواعيدك يسمح بذلك (وتريد ممارسة التمارين الرياضية أكثر من مرة في اليوم) ، يمكنك تقسيم روتينك حتى تتمكن من القيام بأمراض القلب في الصباح والقوة في وقت لاحق من ذلك اليوم (أو العكس).
مخاوف السلامة
من المهم أن تكون آمنا عند زيادة كثافة لتجنب الإفراط في التدريب والإصابة . استخدم هذه النصائح للحصول على تمارين آمنة وفعالة:
- إضافة كثافة تدريجيا. إذا كنت مبتدئًا أو غير معتاد على تمرينات القلب عالية الكثافة ، قم بزيادة وتيرتك أو مقاومتك تدريجياً بمرور الوقت حتى لا تطرف.
- الحد من التدريبات عالية الكثافة. ينصح الخبراء بعدم إجراء أكثر من 1-2 تمرينات القلب أو الفواصل العالية الكثافة أسبوعياً لتجنب الحمل الزائد.
- إضافة المزيد من الوقت الاحماء. لأن التمارين الشاقة عالية الجسد على الجسم ، فإنه يساعد على منح نفسك متسعًا من الوقت للدفء وجاهزًا للعمل الجاد. خطط لإنفاق 10 دقائق تدريجيًا للحصول على معدل ضربات القلب بشكل تدريجي وعضلاتك دافئة.
- تأكد من تهدئة. إن إعطاء جسمك الوقت الكافي لإبطاء وتيرة التمرينات من التمارين الرياضية عالية الكثافة أمر مهم للبقاء آمنًا وإنهاء التمرين بشكل جيد.
مصادر:
ميرفي ، إيميت وشوارزكوف ، روبرت. "تأثيرات التدريب المعياري والوزن الدائري على زيادة استهلاك الأوكسجين بعد التمرين". مجلة قوة وبحوث تكييف: المجلد. 6، No. 2، pp. 88–91. 18 مارس 2007.
Vella، Chantal A.، Kravitz، Len. "التمرين بعد الحرق: تحديث البحث". IDEA Fitness Journal، 1 (5)، 42-47. 15 مارس 2007.
4. الوزن-تحمل تمرينات القلب
طريقة أخرى لحرق مزيد من السعرات هي المشاركة في الأنشطة التي تحمل الوزن وتشمل المزيد من الألياف العضلية . تشمل الأنشطة النموذجية لحمل الوزن ما يلي:
- المشي
- جري
- صعود الدرج
- تنس
- كرة القدم
- خطوة التمارين الرياضية
- الكيك بوكسينغ
- رقص
- التنزه
عندما تنخرط في تمرينات تحمل الوزن ، تعمل الجاذبية ضدك مما يتطلب من جسمك أن يعمل بجدية أكبر ، وبالتالي ، ينفق المزيد من الطاقة.
وبالمثل ، فإن الأنشطة التي تشمل الجسم بأكمله (مثل التزلج عبر البلاد) ستحرق عادة سعرات حرارية أكثر من الأنشطة التي تستخدم مجموعات عضلية أقل (مثل ركوب الدراجات الهوائية أو القيام بتمرين عضلات البايسبول). لمزيد من المعلومات ، راجع 5 طرق لإضافة الكثافة .
هل هذا يعني أن التمارين التي لا تحمل وزنًا مثل السباحة أو ركوب الدراجات لا فائدة منها؟ على الاطلاق. في حين أنك عادة ما تنفق عددًا أقل من السعرات الحرارية خلال هذه الأنواع من الأنشطة ، فهناك بعض الفوائد - ليس مثل الضغط المتكرر على المفاصل والتدريبات الطويلة لأن جسمك يمكنه تحمل هذا النوع من التدريب بشكل أفضل.
لأفكار التمرين ، تحقق من هذه القائمة من التدريبات Cardio لجميع مستويات التدريبات.
مصادر:
لا فورج ، رالف. "محددات التمرين لتخفيف الوزن." ACE Certified News: August / September 2006. 18 Mar. 2007.
لا تعوض أكثر من اللازم
هذا السلاح السري الأخير ليس بالضرورة وظيفة للجسد بقدر ما هو وظيفة ما تفعله بعد التمرين. من الشائع إلى حدٍّ ما أن تعوِّل على ممارسة التمارين الرياضية دون أن تكون على دراية بها ، الأمر الذي يمكن أن يضر بمحاولاتك لإنقاص الوزن إذا لم تكن مهتمًا. تشمل الطرق الأكثر شيوعًا التي نكافئ بها التعويضات:
- تناول المزيد من السعرات الحرارية . عندما تبدأ في ممارسة الرياضة ، يمكنك تناول المزيد من السعرات الحرارية لتعويض نفقات الطاقة الإضافية. بعض الناس يفعلون ذلك لأنهم جائعون وآخرون لأنهم يشعرون بأنهم يستطيعون مكافأة أنفسهم من خلال تناول ما يريدون.
- يستريح أكثر . وهناك طريقة أخرى نكافئ بها وهي التحرك بعد أقل من التمرين. مرة أخرى ، هذا شيء قد تفعله دون حتى أن تكون على علم به.
تعظيمه
للحصول على أقصى استفادة من التدريبات ، انتبه إلى ما تفعله بقية اليوم من خلال:
- الحفاظ على مجلة الغذاء . يعد تتبع وجبات الطعام والسعرات الحرارية وسيلة بسيطة للتأكد من أنك لا تأكل أكثر لتعويض التدريبات الخاصة بك.
- الحفاظ على سجل التمرين . يمكنك تتبع التدريبات والتقدم مع الحفاظ على الوعي بمدى نشاطك في الأيام التي تمارس فيها الرياضة.
من السهل الدخول في تمرينات رياضية ونسيان الأشياء الصغيرة الكثيرة التي يمكننا القيام بها كل يوم والتي ستضيف تحديًا ، وفي بعض الأحيان تساعد على حرق مزيد من السعرات الحرارية حتى نتمكن من تحقيق أهداف فقدان الوزن .
المفتاح هو دمج تغييرات صغيرة على أساس منتظم والحصول على أقصى استفادة من وقتنا والتدريبات لدينا.