هناك طريقة أفضل لزيادة لياقة القلب والأوعية الدموية: التدريب الفاصل . إن تدريب الدولة الثابت له مكانه في أي تدريبات روتينية ، لكن جرعة من التدريب الفاصل قد تكون فقط ما تحتاجه لتجديد نشاطك التدريبي وتعزيز لياقتك البدنية.
يستخدم الرياضيون التدريب الفاصل لسنوات لزيادة الأداء ، ولكن ليس من الضروري أن تكون رياضيًا مميزًا للحصول على الفوائد في التدريب الخاص بك.
ما هو التدريب الفاصل؟
على عكس البقاء على نفس الوتيرة أو الشدة خلال القلب ، يشمل التدريب على فترات متناوبة شرائح متعاقبة من التمارين عالية الكثافة مع فترات راحة. هذا يسمح لك بالعمل أكثر في فترة زمنية أقصر وأكثر راحة من إنفاق التمرين بكامله.
زائد آخر هو أنه يعمل لجميع أنواع التدريبات. بالنسبة للمبتدئين ، توفر الفواصل الهوائية طريقة آمنة ومريحة للانسحاب من منطقة الراحة ، وبالنسبة للممارسين المتمرسين ، فإن الفواصل اللاهوائية تجعل التدريبات أكثر تحديًا وفعالية. حتى أنه ثبت لتحسين المرضى الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن ومتلازمة التمثيل الغذائي.
المفتاح هو إنشاء التدريبات التي تناسب ما يمكنك التعامل مع ما تريد من التدريبات الخاصة بك.
7 فوائد التدريب الفاصل
- زيادة التحمل - تدريب الفترات يدرب قلبك لضخ المزيد من الدم إلى العضلات ويدرب عضلاتك لاستخراج الأكسجين منه بشكل أكثر كفاءة ، مما يجعل التعامل مع جميع التدريبات الأخرى أسهل في التعامل معها
- تمارين أكثر كفاءة - إذا لم يكن لديك وقت كثير ، فإن التمارين الرياضية الفاصلة هي أوقات رائعة ، مما يتيح لك إنجاز الكثير في فترة زمنية أقصر
- المزيد من كفاءة استهلاك الوقود - يساعد التدريب الفاصل على استخدام الجسم للدهون والكربوهيدرات
- المزيد من القوة والقدرة على التحمل - يعمل العمل بكثافة عالية على رفع عتبة اللاكتات وتحسين أدائك
- تقليل خطر الإصابة - نظرًا لأنك تتفاوت شدتك ، فقد تكون قادرًا على تجنب الإصابات الجسيمة أو المبالغة فيها مع تدريبات أطول
- أكثر متعة - التدريبات الفاصلة لديها تنوع أكثر بكثير من التدريبات الأخرى ، مما يجعلها أقل مملة
- فقدان الوزن - تشير الدراسات إلى أن التدريب الفاصل ، حتى في كثافة معتدلة ، قد يحرق المزيد من الدهون ، وإذا كنت تعمل بجد بما فيه الكفاية ، يمكن أن تزيد بعد حروق
نهج بحذر
على الرغم من وجود عدد من الفوائد ، فإن التدريب الفاصل ليس للجميع ، ولا سيما التدريب الفصلي عالي الكثافة (HIIT) أو التدريب اللاهوائي. تعتبر الفواصل اللاهوائية تحديًا كبيرًا على الجسم ، وإذا تم إجراؤها في وقت مبكر جدًا أو كثيرًا جدًا ، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث إصابات أو إفراط في التدريب . من المهم التخفيف من حدة التدريب الفاصل وتدريجياً بناء المزيد من القدرة على التحمل مع الوقت لتجنب هذه الأنواع من المشاكل.
هناك نوعان من التدريب الفاصل: الهوائية واللاهوائية. هذا الأخير هو أكثر شهرة باسم التدريب الفاصل عالي الكثافة أو HIIT ، وهو يحظى ببروزه في أضواء اللياقة البدنية.
التدريب الفضائي الهوائي (AIT)
ويركز AIT ، الذي يسمّيه بعض الخبراء أيضًا التدريب على اللياقة البدنية ، على العمل بجهد أكبر خلال الفترات الفاصلة بينكما ، ولكن لا يحدث كل ذلك ، كما تفعل مع التدريب اللاهوائي.
AIT ينطوي على بالتناوب معتدلة إلى عالية الكثافة ممارسة (على سبيل المثال ، تشغيل بخفة) مع فترة الانتعاش (على سبيل المثال ، المشي). الفكرة هي العمل بجد خلال فترات العمل مع الحفاظ على كثافة أقل من 85 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى أو في المستوى 7-8 على مقياس الجهد المدرك .
من يجب أن يفعل ذلك
AIT رائع لأي مستوى من اللياقة البدنية. يمكن للمبتدئين الحفاظ على فترات العمل بكثافة معتدلة لتتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الخاصة بهم ، في حين يمكن للمتمرين الأكثر تقدمًا تغيير طول كل فترة زمنية لجعل التمارين أكثر صعوبة.
كيف نفعل فترات اللياقة البدنية
- اختيار أي نشاط القلب - يمكن أن يعمل هذا مع أي جهاز أو نشاط: الجري ، ركوب الدراجات ، المشي ، الإهليلجية ، القفز على الحبل ، الكيك بوكسينغ إلخ.
- اختر مدة التمرين - قد يكون هذا من 10 إلى 20 دقيقة للمبتدئين أو 30-60 دقيقة لممارسي الرياضة الأكثر تقدمًا.
- اختر طول فترات العمل / الاسترداد - نظرًا لأنك ستقيم بالهواء ، يمكنك إنشاء أي نسبة للعمل / الاسترداد تريد. إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك تبديل 1-2 دقيقة مع 5 دقائق أو أكثر بسهولة. قد يجعل أكثر تقدمًا فترات العمل الخاصة بهم أطول (مثل 10 دقائق) وفترات الاسترداد الخاصة بهم أقصر (مثل 2 دقيقة).
- ابدأ التمرين مع 5-10 إحماء متبوعًا بفترات العمل والاسترداد. بديل كل لطول التمرين.
- نهاية مع 5 دقائق يبرد ويمتد.
كيف ينبغي لك أن تفعل فترات؟
يمكن إجراء هذا النوع من التدريب (الذي يوفر لك التمارين الهوائية) مرتين أو أكثر في الأسبوع ، وفقًا لجدول التمرين.
التمارين الرياضية الفاصلة التدريب التمارين الرياضية لتجربة
- 20 دقيقة للقلب للمبتدئين المطلقين
- 25 دقيقة من القلب للمبتدئين المطلقين
- 30 دقيقة للقلب للمبتدئين المطلقين
- تجريب المطاردة الفاصل بين الملل - 45 دقيقة
- الملل المغفل Cardio-Medley Workout
- تجريب الفاصل للمبتدئين - 2
- المتوسط الفاصل تجريب
التدريب الفضائي اللاهوائي
يُعرف أيضًا بالتدريبات الفاصلة عالية الكثافة (HIIT) ، وتتضمن الفواصل اللاهوائية الخروج بالكامل خلال فترات العمل. وهذا يعني فترات أقصر بنسبة تتراوح من 85 إلى 100 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو المستوى 9-10 على مقياس الجهد الملاحظ. تستمر فترات الاسترداد عادةً لمدة طويلة أو أطول من فترات العمل ، للسماح لجسمك بالشفاء التام للفاصل الزمني التالي.
من يجب أن يفعل ذلك
متدربون أو رياضيون أكثر تقدمًا ، ممن يرغبون في دفع حدودهم ، وزيادة اللياقة البدنية والأداء وعدم الاهتمام بالعمل بمستويات غير مريحة جدًا.
كيف نفعل HIIT
- اختر أي نشاط لنشاط القلب - يمكن أن يعمل هذا مع أي جهاز أو نشاط ، طالما أنك قادر على العمل بكد قدر ما تستطيع أثناء فترات العمل.
- اختيار طول التمرين - تكون التمارين اللاهوائية في تدريبات HIIT عادة أقصر لأنها صعبة للغاية. يمكنك الاحتفاظ بهذا التمرين لمدة 20 دقيقة ، اعتمادًا على مستوى اللياقة ومستوى الجهد. إذا تمكنت من الذهاب لفترة أطول ، فأنت لا تعمل بكثافة عالية.
- اختيار طول فترات العمل / الاسترداد - يوصي الخبراء بشكل عام بنسبة 1: 2 إلى نسبة الراحة ، مما يعني أن فاصل الراحة الخاص بك هو ضعف طول فترة العمل الخاصة بك. مثال على ذلك هو الركض لمدة 30 ثانية والمشي للتعافي لمدة دقيقة واحدة. إذا كنت تعمل بأقصى جهد ممكن ، فقد تحتاج إلى وقت أطول للتعافي.
- ابدأ التمرين بدفء من 10 إلى 15 دقيقة لتتأكد من أن جسمك جاهز للتمرين المكثف. تابع مع عملك وفترات الاستعادة ، بالتناوب كل لمدة طول التمرين.
- نهاية مع تهدئة وتمتد .
كم في كثير من الأحيان يجب عليك القيام HIIT
يعد التدريب الفاصل عالي الكثافة تحديًا كبيرًا ومن السهل تجاوزه إذا كنت تفعل ذلك كثيرًا. يوصي معظم الخبراء هذا النوع من التدريب 1-2 مرات في الأسبوع مع الراحة أو التمارين الهوائية الخفيفة بينهما. تأكد من أن هناك ما بين 24 إلى 48 ساعة على الأقل بين كل تمرين ، بحيث تعطي جسمك الكثير من الوقت لاستعادتها.
التدريبات الفاصلة اللاهوائية أو عالية الكثافة للتدريب
- عالية الكثافة الهوائية تجريب (HIIT) (كثافة العمليات / متقدم)
- تجريب الفاصل الزمني مختلطة
- سباق فاصل تجريب
- 30-60-90 تمرين الفاصل الزمني المختلط
> المصادر:
> Burgomaster K، Howarth K، Phillips S، et al. تكيفات الأيض مماثلة أثناء التمرين بعد انخفاض حجم فاصل العدو وتدريب التحمل التقليدي في البشر. ي من فيز. يناير 2008 ؛ 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA، > Nasis > IG، Spetsioti ST، et al. فعالية تدريب التمرين الفاصل لدى مرضى COPD. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep؛ 21 (3): 12-9.
> كرافيتز ، لين. دليل اللياقة المهنية الكامل للدوائر والفواصل الزمنية. IDEA اليوم. 1996؛ 14 (1): 32-43.
> Talanian J، Galloway S، Heigenhauser G، et al. أسبوعين من التدريب الفضائي عالي الكثافة يزيد من القدرة على أكسدة الدهون أثناء ممارسة الرياضة في النساء. ياء من التطبيقات فيز. 2007 أبريل ؛ 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A، Lee S، Rognmo Ø. التدريب الفضائي الهوائي مقابل التمرين المستمر المعتدل كعلاج للمتلازمة الاستقلابية. الدوران. 2008؛ 118: 346-354.
> Trapp EG، Chisholm DJ، Freund J، et al. آثار التدريب على تمرين متقطع عالي الكثافة على فقدان الدهون ومستويات الانسولين الصيام من الشابات. Int J Obes (Lond). 2008 أبريل ؛ 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I، Nanas S، Roussos C. Interval training as a alternative modality to continuous exercise in patients with COPD. ERJ. 2002 يوليو ؛ 20 (1): 12-19.