أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 344
الدهون - 13g
الكربوهيدرات - 44g
البروتين - 19 جم
الوقت الإجمالي 60 دقيقة
تحضير 30 دقيقة ، كوك 30 دقيقة
حصص 6 (2 1/2 كوب لكل منهما)
نعم ، لا يزال بإمكانك تناول المعكرونة إذا كنت مصابًا بمرض السكري! صانعة المعكرونة المريحة هذه مصنوعة من معكرونة الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ، والتي تساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم. مع الهليون الحلو ، والريحان مشرق ، و dollops من نكهة الليمون ارتفعت الريكوتا ، كل الأذواق لدغة مثل الربيع!
مكونات
- 12 أونصة 100٪ من القمح الكامل
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر
- on بصل أصفر مقشر ومفروم
- 3 فصوص ثوم مقشرة ومفرومة
- 1 28-أوقية يمكن طماطم منخفضة الصوديوم مكعبات
- ¾ ملعقة صغيرة من الملح
- ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
- ½ كوب الريحان الطازج المفروم
- 4 أكواب من الفلفل الطازج المفروم ، ينبع سميك إزالتها
- 2 كوب من الهليون ، نهايات خشبية مقطعة إلى قطع بحجم 1 بوصة
- ½ كوب جبن بارميزان مبشور
- 1 ½ كوب من جبنة الريكوتا
- 1 ملعقة من عصير ليمون زائد 1 ملعقة طعام
تجهيز
سخن الفرن على 400 درجة.
جلب وعاء كبير من الماء ليغلي. إضافة المعكرونة ويطهى حتى underdone قليلا. تُصفى الباستا المطبوخة وتُوضَع في الوعاء وتوضع جانباً حتى تصبح جاهزة للاستخدام.
المقبل ، وجعل الصلصة. تسخني زيت الزيتون في وعاء متوسط على حرارة متوسطة. يُضاف البصل والثوم ويُقلى حتى يصبح لونه ذهبياً ، حوالي 5 إلى 7 دقائق. يُضاف الطماطم والملح والفلفل ويُطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة حتى تتكثف ونكهة النكهات. ضجة في الريحان وإطفاء الحرارة.
في حين يتم طبخ الصلصة ، قم بتبريد الخضروات. شطف اللفت في مصفاة ونقل إلى وعاء آمن كبير في الميكروويف. يُسخن في الميكروويف لمدة أربع دقائق ثم يُضاف إلى الوعاء مع المعكرونة المطبوخة. ضع الهليون في الميكروويف مع 1 ملعقة صغيرة من الماء. الميكروويف لمدة 3 دقائق حتى العطاء هش. أضف إلى قدر مع المعكرونة المطبوخة واللفت.
تُسكب صلصة الطماطم في الوعاء مع المعكرونة والخضروات المطبوخة. يقلب حتى تمتزج جيدا. صب الخليط في طبق كبير خزفي.
يخلط جبن الريكوتا مع نكهة الليمون والعصير. دولوب على الجزء العلوي من المعكرونة. قمة مع جبنة البارميزان. تُوضَع في الفرن وتُخبز لمدة 30 دقيقة حتى يصبح طبق خزفي ذهبي في الأعلى ومتموجًا قليلاً حول الحواف.
تنويعات المكونات و البدائل
كثير من مرضى السكري يخافون من تناول المكرونة ، لكن المعكرونة يمكن أن تتناسب تمامًا مع النظام الغذائي لمرضى السكري ، خاصة عند اختيار الألياف عالية الجودة ، والمعكرونة الكاملة للحبوب.
ابحث عن تلك التي تحتوي على 100 في المائة من القمح الكامل أو 100 في المائة من الحبوب الكاملة ، وهي أفضل رهان لك لمراقبة نسبة الجلوكوز في الدم.
يمكنك أيضا استخدام المعكرونة الخالية من الغلوتين . كما أن تلك المصنوعة من الأرز البني أو الكينوا هي حبوب كاملة ومفيدة للتحكم في سكر الدم. هناك أيضًا معكرونة طحين العدس أو الفول ، التي تتمتع بميزة إضافية تتمثل في كونها أعلى في البروتين.
فقط تأكد من عدم تجاوز هذه المعكرونة الخالية من الغلوتين ، والتي لديها ميل للحصول على طعم عند overdone.
لمزيد من البروتين ، لا تتردد في إضافة رطل من لحم البقر المطحون ، الديك الرومي ، أو الدجاج إلى صلصة الطماطم. أو ، يمكنك خلط في الدجاج المشوي متبقية. لإبقائها نباتية ولكن فوق محتوى البروتين ، أضف علبة من الحمص أو الفاصوليا البيضاء.
أنا أحب الملمس والمرارة طفيفة يضيف اللفت على البخار طفيفة على هذا الطبق ، ولكن إذا كنت تفضل الخضر أكثر المناقصة ، مبادلة في الحبار أو السبانخ.
نصائح الطبخ والخدمة
إذا كنت تحاول جعل هذا الطبق في أحد ليالي الأسبوع ، فهناك العديد من الحيل الموفرة للوقت التي يمكنك استخدامها. استخدمي الهليون المجمد المجفف واللفت (أو السبانخ) ، فقط تأكدي من الضغط على الخضروات الجافة باستخدام منديل للتخلص من السوائل الزائدة قبل الاستخدام.
يمكنك أيضًا مقايضة صلصة الطماطم والريحان - فقط ابحث عن صلصة أقل من السكر. لا تقلق بشأن العثور على واحد مع صفر غرام من السكر على الرغم من ذلك ، لأن الطماطم تحتوي بشكل طبيعي على كمية صغيرة ، وغالبا ما تضاف قرصة لمواجهة الطعم الحامضي.
هذا أيضًا طبق يمكنك تقديمه وتجميده لاحقًا. تجميد المعكرونة في طبق خزفي المبيض. لخبزها من التجمد ، ضعها في فرن 375 درجة وأخبزها لمدة 60 دقيقة حتى ينضج من خلالها ويصبح ذهبيًا.
يقدم هذا الطبق مع سلطة جانبية بسيطة أو سلو مع صلصة المعبأة المفضلة لديك ، أو خليط بسيط من الخل البلسمي أو النبيذ الأحمر وزيت الزيتون المحنك بالملح والفلفل.