التدريب على التوازن ليس فقط لأجدادك بعد الآن! لقد اكتشف الرياضيون كيف أن تمارين تدريب التوازن المحددة تجعلهم أكثر قوة وقوة. وقد وجد كبار السن أنه يساعدهم على منع وقوع إصابات من السقوط والحفاظ على استقلالهم. وقد اكتشف محبو اللياقة البدنية في كل مكان أن التدريب على التوازن يساعد على تحسين أنشطة التمارين بالإضافة إلى حياتهم اليومية. في الواقع ، يتطلب التحرك في جميع أنحاء الحياة بكفاءة محاذاة الوضعية والتوازن الجيد. دعونا نلقي نظرة على الطرق التي يكون فيها التوازن أمرًا مهمًا لكل شخص وجرب بعض التمارين التي من شأنها تحسين رصيدك اليوم!
التوازن ينقسم إلى نوعين: ثابت وديناميكي. التوازن الثابت هو القدرة على الحفاظ على مركز كتلة الجسم داخل قاعدته للدعم. الديناميكية هي القدرة على التحرك خارج قاعدة دعم الجسم ، مع الحفاظ على التحكم في الوضعية. كلاهما مهمان ، ويمكن تحسينهما مع التمارين التي تركز على التوازن. إليك بعض الخطوات للبدء.
توازن التدريب للجميع
للرياضي:
يستخدم التدريب التحليلي مع الرياضيين طوال الوقت لإعادة التأهيل من وإلى منع الإصابات. ببساطة ، هو الحس العميق من الموقف المشترك. من خلال ممارسة تمرينات التوازن ، يكتسب الرياضي إحساسًا بالسيطرة والوعي بمفاصله أو كيفية عملها عندما يكون الجسم في حالة حركة. فكر في الكاحلين. إصابات الكاحل شائعة في الرياضيين بسبب كل التواء ، الدوران ، التوقف والبدء. حتى أقوى الكاحل يمكن أن يصاب إذا لم يدرب الرياضي النظام العصبي العضوي ليتفاعل بشكل صحيح تحت أسطح معينة. كما يمنح التدريب على التوازن الرياضي مزيدًا من القوة والقوة لأنهم يتعلمون استخدام مركز ثقلهم بشكل أكثر كفاءة. يساعدك قلب قوي ومتصل على القفز أعلى ، ورمي أبعد وأسرع.
لكبار:
عندما يسقط الطفل ، يحصل على حق في العودة ويستمر في الحركة. ولكن عندما يقع شخص بالغ في السن يمكن أن تكون العواقب وخيمة ومميتة. في كل عام ، يموت الآلاف من الأميركيين الأكبر سنا بسبب السقوط والكسور الوركين. وعلى أقل تقدير ، سيتعرض الكثيرون لفقدان الاستقلال بسبب السقوط. وكما يستطيع الرياضيون تدريب أجسادهم ، يمكن لكبار السن استخدام برامج التمارين الرياضية والتحركات التي تركز على التوازن لتقليل ومنع السقوط. أفادت "هارفارد هيلث" أن برامج التمارين الرياضية تقلل السقوط الذي يتسبب في حدوث إصابات بنسبة 37 في المائة ، وينتج عن ذلك إصابات خطيرة بنسبة 43 في المائة ، وكسر في العظام بنسبة 61 في المائة.
للشخص العادي:
دعونا نوضح ذلك: التدريب على التوازن هو للجميع. قائمة المزايا طويلة ، ولكن هنا عدد قليل منها:
- يعلم جسمك لاستخدام الأساسية لتحقيق الاستقرار
- يحسن التنسيق العصبي العضلي عن طريق جعل الدماغ يتحدث إلى العضلات
- يحرق مزيد من السعرات الحرارية. إضافة التوازن إلى أي ممارسة يجعل الجسم يعمل بجدية أكبر.
- يخلق توازن العضلات في الجسم
مع وضع كل ذلك في الاعتبار ، يمكنك البدء في دمج تدريب توازن بسيط في حياتك اليوم. بعض الطرق للقيام بذلك في المنزل تشمل:
- الوقوف على قدم واحدة أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة. تغيير قدم في منتصف الطريق.
- إذا أسقطت مفاتيحك أو محفظتك ، فيمكنك الوصول إليها لالتقاطها على رجل واحدة مع رفع الساق الأخرى مباشرة في الهواء خلفك. الحفاظ على القيمة المطلقة ضيق!
- اجلس على كرة استقرار في العمل أو المدرسة أو أثناء مشاهدة التلفزيون.
من حيث التدريبات الجيدة للتدريب على التوازن ، فإن أحد أفضل الأدوات لامتلاكها هو BOSU ("كلا الجانبين") ، و Bosu هي في الأساس كرة نصفية مع منصة مسطحة ، والاسم مشتق من حقيقة أنه يمكنك ممارسة على جانب الكرة أو الجانب المسطح ، يوفر لك Bosu سطحًا غير مستقرًا يمكن من خلاله ممارسة التمرينات والقفزات والقفزات والألواح والمئات من التمارين الأخرى ، جرّب هذه التمارين من أجل الحجم ، وإذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى بوسو ، يمكنك تعديلها بسهولة عن طريق طي حصيرة في النصف والوقوف عليها أو طي منشفة ، أي نوع من السطوح غير المستقرة سوف يكفي ، وإذا كان رصيدك يكافح ، لا تستخدم أي معدات إضافية. أرضية.
الدائمة شجرة بوز
هذا الوضع رائع على الأرض ، حصيرة مطوية أو Bosu. سوف يقوي الكاحلين ، ويحسن توازنك ويشغل قلبك.
- الوقوف مع القدمين ، العمود الفقري الطويل والأسلحة الممدودة. إذا كنت على Bosu ، فإن كرة القدم أو الجانب المسطح سيكونان تحديًا جيدًا. جربهم على حد سواء.
- ارفع قدمك اليسرى ببطء إلى جانب الساق ويتوازن في القدم اليمنى فقط.
- رفع الأسلحة ببطء في الأعلى لجعل فروع الشجرة. عقد 30 ثانية وتبديل الساقين.
واحد الساق Deadlift
مع أو بدون الدمبل ، هذا الوضع لا يقوي فقط أوتار المأبضات و glutes لكنه يتحدى توازنك ويجبرك على سحب القيمة المطلقة في بإحكام!
- قف على جانب الكرة من Bosu أو على الأرض (كما في الصورة) مع القدمين بالقرب من بعضها البعض وضع معظم وزنك على قدمك اليمنى.
- التحديق في نقطة بؤرية على الأرض أمامك وببطء خفض العمود الفقري المستقيم والعمودي ببطء بينما تصل إلى اليدين نحو الأرض.
- توقف عندما يكون ظهرك موازيا للأرضية. ابق على ركبتك اليمنى ناعمة.
- ضغط أوتار الركبة ، glutes و abs كما قمت برفع احتياطي ببطء والعودة مرة أخرى إلى الأرض. تبديل الجوانب. حاول 8 كل جانب.
علة ميت
هذا هو واحد من أفضل التمارين الأساسية حولها. هذا سوف تحدي البطنية العرضية وتعليم الأساسية الخاصة بك لتحقيق الاستقرار أفضل من أي تحرك آخر حولها!
- اجلس أمام مركز البوزار في بوسو ، وضع قدميك واسعتين على الأرض.
- أسفل الظهر ببطء حتى يتم وضعه على بوسو مع الظهر المنخفض أو أمام بولس قليلاً. سوف تقوم بضبط هذا في لحظة.
- سحب عبدومينالس بإحكام للغاية والوصول إلى الأسلحة على نطاق واسع.
- ارفع ساقًا واحدة ببطء في كل مرة ، مع إبقائها واسعة بحيث تبدو ذراعيك وساقيك تشبه "حشرة ميتة". إذا لم تستطع الاحتفاظ بها حتى لبضع ثوانٍ ، ادفع جسدك إلى الخلف بضع بوصات بحيث يكون الجزء السفلي من الظهر و glutes على Bosu.
يتقرف على بوسو
إن إضافة سطح غير مستقر من بوسو إلى القرفصاء الأساسي الخاص بك سوف يدرب جسمك على "إمساك" جميع العضلات الصحيحة في الوقت المناسب.
- قف على جانب الكرة من Bosu مع عرض مفصل الورك.
- الجلوس مرة أخرى في موقف القرفصاء مع الوزن غرق في أعقاب.
- تضغط الضيق بقوة بينما تعود صحافتك إلى وضع الوقوف. حاول 8-10 ممثلين.
موازنة الطعنات العكسية
الطعوم هي بطبيعة الحال نشاط التوازن لأن ينتهي بك الأمر في رجل واحد في وقت واحد. الوقوف على بوسو أو حصيرة مطوية سيجعلهم أكثر تحديًا.
- قف على الجزء العلوي من جانب الكرة من Bosu مع أقدام قريبة من بعضها البعض.
- ثني الركبة اليمنى ، وتمتد ببطء الساق اليسرى خلفك على الأرض حتى تنحني كلتا الركبتين.
- اضغط بشكل مستقيم لأعلى خلال الساق اليمنى عند رجوع القدم اليسرى إلى قمة Bosu. تبديل الساقين. حاول 8-10 لكل ساق.