تمارين الإحماء في الكاحل

فمن الضروري أن الاحماء قبل أي أنشطة رياضية لتجنب الاصابة. بما أن الالتواء في الكاحل هو أحد أكثر أنواع الإصابات الرياضية شيوعاً ، فإن تمرينات الإحماء في الكاحل مهمة للجميع لكي يتعلموا. استعراض ثلاثة تمارين الكاحل الكاحل سهلة أدناه.

فوائد الاحترار بشكل صحيح قد تشمل:

إذا كنت تنوي ممارسة الرياضة أو ممارسة نشاط رياضي ، فإن الاحترار بشكل سليم أمر ضروري. أحد أفضل أخصائيي الرعاية الصحية الذين يتعاملون معهم لتعلم كيفية تدفئة الكاحلين هو معالج طبيعي. يمكن أن يقوم PT الخاص بك بتقييم مستواك الحالي من مخاطر اللياقة البدنية والإصابات ويمكنه وصف التمارين المناسبة لك للقيام بها.

قبل البدء في هذا البرنامج أو أي برنامج تدريبي آخر للكاحلين ، تحقق مع طبيبك ومعالج الفيزيائي لمعرفة ما إذا كان التمرين آمنًا أم لا. يمكن أن يُظهر لك المعالج الفيزيائي أيضًا كيفية إجراء تمارين الكاحل هذه.

وتر أخيل تمدد

  1. اجلس مع ساقيك مباشرة أمامك.
  2. باستخدام منشفة ، عرقيها حول أسفل قدميك.
  3. اسحب المنشفة باتجاه صدرك حتى يشعر بشد خلف الكاحل.
  4. استمر لمدة 10 ثوان.
  5. كرر خمس مرات.

يُعرف هذا التمرين بتمدد شفة الفخذ ويمكن أن يكون جزءًا من برنامج تمديدات شامل.

تأكد من إيقاف هذا التمرين إذا تسبب في ألم في القدمين أو الكاحلين أو الساقين.

انقلاب الكاحل

  1. اجلس مع ساقيك مباشرة أمامك.
  2. تحويل قدمك الداخل إلى أقصى حد ممكن.
  3. استمر لمدة 10 ثوان.
  4. كرر خمس مرات.

عندما تتحول قدمك إلى الداخل ، يجب أن تلاحظ أنه ينحني قليلاً ، مما يعرض الجزء السفلي من القوس والقدم.

عندما يحدث هذا ، فأنت تعلم أنك تجري التمرين بشكل صحيح.

Ankle Eversion

  1. اجلس مع ساقيك مباشرة أمامك.
  2. تحويل قدمك إلى الخارج إلى أقصى حد ممكن.
  3. استمر لمدة 10 ثوان.
  4. كرر خمس مرات.

Ankle Plantar Flexion و Dorsi Flexion

  1. اجلس مع ساقيك أمامك.
  2. اربط الكاحل بقوة حتى تتحرك أصابع قدميك نحو ركبتيك.
  3. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان.
  4. وجه الكاحلين والقدمين بعيدًا عنك.
  5. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان.
  6. كرر التمرين 10 مرات.

تحرك ببطء واسمح لقدمك بالانتقال بشكل كامل خلال نطاق الحركة.

الكاحل الأبجدية

  1. اجلس مع ساقيك أمامك.
  2. قد تحتاج إلى تعليق كاحلك وقدمك على حافة السرير للسماح بالحركة الكاملة.
  3. ارسم حروف الأبجدية بأصابع قدمك.
  4. بمجرد أن تجعل من الألف إلى الياء ، كرر على القدم الأخرى.

يمكن إجراء تمارين الكاحل يوميًا للحفاظ على تحرك قدميك بشكل صحيح. قد تكون أيضًا جزءًا من برنامج التأهيل الطبيعي للعلاج بعد التواء في الكاحل أو كاحل مكسور أو التهاب اللفافة الأخمصية أو أي إصابة أخرى في الطرف السفلي. يستطيع أخصائي العلاج الطبيعي أن يعلمك بالضبط ما يجب عليك فعله للحفاظ على صحة الكاحلين والتحرك بشكل صحيح.

كلمة من

يمكن أن يؤدي أداء الإحماء المناسب قبل ممارسة الرياضة أو الرياضة إلى التأكد من أن جسمك جاهز للعمل.

من خلال تخصيص الوقت الكافي لدفء كاحليك وكشطه ، يمكنك تحقيق أقصى قدر من الأداء الرياضي وتقليل مخاطر الإصابة.