1 - 5 امتدادات سهلة مع حزام أو منشفة
يمكنك استخدام حزام أو منشفة لتحسين المرونة العامة.
إحدى الطرق لمنع الإصابات ، مثل السلالات العضلية والالتواء في الأربطة ، هي الحفاظ على المرونة في العضلات والمفاصل. تمارين التمدد يمكن أن تساعد في الحفاظ على تحرك عضلاتك بحرية وأن تتحرك مفاصلك خلال نطاق الحركة الكامل (ROM). هذا يمكن أن يضمن أن جسمك يعمل كما ينبغي. يمكن للمرونة والممارسة الجيدة أن تمنحك شعورًا بالرفاهية أيضًا.
هناك العديد من الطرق المختلفة لتمديد العضلات أو لتحريك مفاصلك من خلال ذاكرة القراءة فقط. إحدى الطرق المحددة هي استخدام منشفة أو شريط مطاطي للمساعدة في تحسين المرونة. يعد حزامك أيضًا أداة رائعة يمكنك استخدامها لتنفيذ هذه الامتدادات.
إليك خمس امتدادات شائعة يمكنك القيام بها الآن بمنشفة أو حزام أو حزام. تأكد من مراجعة طبيبك أو المعالج الفيزيائي للتأكد من أن تمارين التمدد آمنة بالنسبة لك.
يمكن إجراء كل تمرين مرتين أو ثلاث مرات في اليوم ، ويجب أن يتم ذلك لمدة 20 إلى 30 ثانية. الاستيلاء على المنشفة ، والبدء في التمدد.
2 - اوتار الركبة مع منشفة
مجموعة العضلات في اوتار الركبة هي مجموعة كبيرة من العضلات التي تعمل من الأرداف الخاص بك لتتخطى الركبتين. قد يؤدي ضيق هذه المجموعة العضلية إلى إجهاد أوتار المأبض أثناء المنافسة الرياضية. قد تمنعك أوتار الركبة الضيقة أيضًا من القيام بخطوات طويلة أثناء المشي وقد تساهم في الشعور بالضيق في أسفل ظهرك.
استخدام منشفة لتمديد أوتار الركبة هو وسيلة رائعة لتحسين المرونة في هذه المجموعة العضلات. للقيام بذلك ، ببساطة الاستلقاء على ظهرك ووضع منشفة حول قدمك. امسك نهايات المنشفة واستخدمها لرفع قدمك بلطف. أبقِ ركبتك مستقيمة ، وأمسك بالوضع الممتد لمدة 30 ثانية. كرر التمدد 3 مرات.
المكافأة: قم بتمديد الهمسي الخاص بك في وضع الوقوف .
3 - تمدد منشفة الفخذ
تنزلق عضلات الفخذ الرباعي أمام فخذيك من مقدمة الحوض. أنها تمر فوق الرضفة وتعلق على الجزء الأمامي من ساقك. هذه المجموعة العضلات هي المسؤولة عن تقويم مفصل الركبة. قد يؤدي التضيق في عضلات الفخذ الرباعية إلى ألم في الركبة أو قد يساهم أيضًا في حالات مثل متلازمة الإجهاد الشحمي الفخذي (PFSS) أو متلازمة احتكاك عصبي الدماغ (ITBS).
لتمديد الكواد الخاص بك بمنشفة ، قم ببساطة بوضع وجهك لأسفل ، ثم لف منشفة حول الكاحل. سحب كلا الطرفين حتى ينحني الركبة حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من فخذك. امسك الامتداد لمدة 30 ثانية ، ثم حرر ببطء.
من خلال تحسين المرونة في عضلات الفخذ الخاصة بك ، قد يساعد في منع إصابة مجموعة العضلات المهمة جدًا.
4 - تمدد الساق الخاص بك مع منشفة
توجد عضلات الساق في الجزء الخلفي من ساقك السفلى وتساعد على ثني قدمك. يعلقون في عظم الكعب الخاص بك كما وتر أخيل. ضيق في هذه المجموعة من العضلات يمكن أن يؤدي إلى أخيل الأوتار أو آلام القدم ، مثل التهاب اللفافة الأخمصية. من خلال الحفاظ على المرونة في هذه العضلة ، يمكنك أيضًا منع سلالات العضلات أو التقلصات في أسفل الساقين.
للقيام بتمارين شد الساق ، اجلس مع ساقك أمامك وألف منشفة حول أصابع قدمك وكرة قدمك. انتزاع كلا الطرفين من المنشفة وسحب حتى يشعر بتمدد وراء الساق السفلي. امسك التمدد لمدة 30 ثانية ، وكرر 3 مرات.
5 - كفة الكتف الكفة المدورة تمتد
الكتف هو مفصل مهم جدا يحتوي على العديد من الملحقات العضلية. يمكن أن يكون الشد في عضلات الكفة المدورة أو في المفصل نفسه سببًا لألم الكتف. يمكن أن يؤدي عدم المرونة في كتفيك أيضًا إلى الحد من قدرتك على رفع ذراعيك بالكامل وقد يساهم في وضع الكتف المستدير.
وهناك طريقة رائعة لتمتد كتفك هو مع تمتد الكفة المدورة منشفة. ما عليك سوى حبس منشفة على كتفك والاستيلاء على الطرف السفلي خلف ظهرك بيد واحدة. من ناحية أخرى ، ارفع المنشفة بحيث تتحرك اليد خلف ظهرك ببطء. يجب أن تشعر بتمدد لطيف في كتفك وأنت تسحب. امسك الامتداد لمدة 30 ثانية ، ثم حرر ببطء.
6 - فوط الصدر التمدد
حاول تمديد منشفة منشفة للحفاظ على الموقف الخاص بك في وضع مستقيم والحفاظ على المرونة في عضلات الصدر. قم ببساطة بوضع منشفة خلف منتصف ظهرك وأمسك كل طرف حتى تشعر برفق في الجزء الأمامي من صدرك. امسك الامتداد لمدة 30 ثانية ، ثم اتركه.
تعلق عضلات الصدر ، والمعروفة أيضًا باسم مجموعة الصدر ، من عظم الصدر إلى كل كتف. فهي تساعد على الضغط على أذرعك معًا ، كما لو كنت تعطي عناقًا كبيرًا. ضيق في هذه العضلات يمكن أن يسبب وضع الكتف مدورة ، والتي قد تؤدي إلى آلام الرقبة وآلام أسفل الظهر ، أو آلام في الكتف. قد يؤدي أيضًا التضيق هنا إلى الحد من قدرتك على أخذ نفس عميق ، مما قد يساهم في صعوبات في التنفس.
عن طريق أخذ بضع دقائق كل يوم وتمتد مع حزام أو منشفة ، يمكنك تحسين المرونة العامة التي يمكن أن تساعدك على الحفاظ على الحركة الكاملة ومجموعة من الحركة.