7 أفضل امتدادات التزلج على الجليد

روتين بسيط لمدة 5 دقائق للمساعدة في الحد من الإصابة

رياضة التزلج على الجليد هي رياضة رشيقة ولكنها تتطلب القوة والرشاقة والقدرة على التحمل. لمنع الإصابة والأداء في أفضل حالاتك ، من المهم التمدد جيدًا قبل التفكير في ضرب المنحدرات.

هنا سبع امتدادات بسيطة يمكنك القيام بها لتحسين المرونة ليس فقط من الوركين والجزء السفلي من الجسم ولكن الجزء العلوي من الجسم ، كذلك. يمكنك إجراء هذه في الهواء الطلق وتكرار التسلسل عدة مرات إذا لزم الأمر.

الورك مرنات تمتد

تعتبر عضلات الورك واحدة من أهم عضلات الجسم المستخدمة في التزلج على الجليد. هم مسؤولون عن جلب الساقين والجذع معا ، سواء عن طريق رفع ساقك نحو صدرك أو ثني صدرك نحو ساقك.

واحدة من أفضل الامتدادات لهذا هو اندفاع واقفا. لهذا ، ستحتاج إلى:

1. الوقوف مع ساقيك بالتوازي.
2. ثني الركبتين والخطوة ساقه اليمنى مرة أخرى بقدر ما يمكن أن تذهب ، والراحة على الكرة من قدمك.
3. توازن نفسك من خلال عقد ركبتك اليسرى.
4. تصويب ساقك الخلفية ، لكن لا تقفل الركبة.
5. زيادة امتداد دون overextending.
6. اضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية.
7. كرر على الساق المقابل.

أكثر من

الدائمة العجل تمتد

تساعد عضلة الساق في مؤخرة العجل على توجيه أصابع قدمك وتصنع حركات متفجرة في القفز.

يمتد عجل الساق من أحد أبسط الطرق وأكثرها فعالية لتسخين هذه العضلات. لهذا الامتداد ، ستحتاج إلى:

1. واجه جدارًا أو شجرة ، واقفًا 12 بوصة مرة أخرى.
2. تمديد الساق اليمنى خلفك ، مع الحفاظ على كلتا القدمين مسطحة على الأرض والركبة الخلفية مباشرة.
3. اتجه نحو الجدار أو الشجرة حتى تشعر بالتوتر في العجل الأيمن.
4. اضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية.
5. أكرر مع الساق المقابلة.

أكثر من

الورك وأسفل الظهر تمتد

هذا هو امتداد مهم للتزلج على الجليد لأنه يفتح الوركين في حين تمتد عضلات الفخذين والفخذ وأسفل الظهر. كما يستهدف مثبطات الورك و psoas .

للقيام بتمشيط مفصل الورك وأسفل الظهر:

1. تبدأ في موقف اندفاع إلى الأمام مع الساق اليمنى إلى الأمام.
2. أسقط ركبتك اليسرى على الأرض.
3. ضع كوع يدك اليمنى من داخل ركبتك اليمنى.
4. أثناء الضغط على الكوع الأيمن في ركبتك اليمنى ، قم بالتدوير إلى اليسار.
5. تصل الآن إلى ذراعك الأيسر خلفك حتى تشعر بتمطيط لطيف. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.
6. أكرر مع الساق المقابلة.

أكثر من

يقف كواد تمتد

تقوم عضلات الفخذ الرباعية (quadriceps) بمعظم العمل أثناء التزلج على الجليد. هذه هي العضلات في الجزء الأمامي من الفخذ والتي تمتد ساقك أثناء تقويم الركبة.

هنا تمارين رباعية بسيطة وفعالة يمكنك القيام بها أثناء الوقوف:

1. قف بشكل مباشر على الأرض ممسكًا بجدار أو شجرة للحصول على الدعم.
2. ثني ركبتك اليمنى وأحضر الكعب خلفك.
3. الوصول إلى الخلف مع يدك اليسرى والاستيلاء على الكاحل الأيمن
4. الوقوف على التوالي وسحب بلطف الحق نحو الأرداف الحرص على عدم المبالغة.
5. اضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية.
6. أكرر مع الساق المقابلة.

أكثر من

يجلس اوتار الركبة

هذا التمدد يمكن أن يساعد في الحفاظ على الطول في أوتار الركبة وأسفل الظهر (كلاهما يميلان إلى الحدود القصيرة والضيقة). تقع أوتار الركبة في مؤخرة الفخذ وتمتد من الركبة إلى الأرداف. انهم يعملون في كثير من الأحيان في مواجهة الكواد.

لأداء تمطيط اوتار الركبة جالس:

1. العثور على مكان للجلوس على الأرض مع كل من ساقيك على التوالي.
2. تصل إلى الأمام مع كل من الأسلحة عن طريق الانحناء في وسطه.
3. الآن تمديد بلطف إلى الأمام ، مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة.
4. انتظر لمدة 30 إلى 40 ثانية.

أكثر من

يقف الكتف تمتد

هذا التمدد الأساسي للكتف يمكن أن يساعد في فتح الصدر والجزء العلوي من الجسم ويمنعك من التقريب للأمام. تأكد من إبقاء رأسك عالياً ومقاومة الرغبة لثني رقبتك إلى الأمام. لتبدأ:

1. ضع يدك اليمنى خلف رأسك.
2. إن إبقاء مرفقك موجهًا نحو السماء ، واصل يدك اليمنى حتى أسفل ظهرك قدر الإمكان.
3. اسحب الكوع الأيمن باليد اليسرى.
4. سحب بلطف الكوع نحو الرأس.
5. اضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية.
6. أكرر مع الذراع المعاكس.

أكثر من

تمتد الفرقة تكنولوجيا المعلومات

الفرقة iliotibial (IT) هي الألياف الصلبة التي تعمل على طول الجزء الخارجي من فخذك مما يساعد على استقرار المفاصل. يحتاج المقيمون إلى أن تظل هذه فضفاضة. لأداء امتداد شريط تقنية قائم بذاته:

1. الوقوف بشكل مستقيم.
2. اعبر رجلك اليمنى خلف الساق اليسرى.
3. انحني نحو الساق اليسرى ، واصعد رأسك على ذراعك الأيمن.
4. الآن تمديد الذراع اليمنى إلى أبعد من ذلك حتى تشعر بمدى من الفرقة IT.
5. اضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية.
6. أكرر مع الساق المقابلة.

أكثر من