كيفية بأمان تمدد عضلات الفخذ والظهر
هناك العديد من التمارين المختلفة المستخدمة لتمديد عضلات الورك ، وعضلات psoas (وضوحا "حتى") التي تتصل مباشرة إلى الفقرات القطنية حيث يحدث آلام أسفل الظهر. عندما تكون عضلات psoas ضيقة ، فإنها تضغط على الفقرات وأقراص العمود الفقري ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم مشاكل الظهر وتسبب الألم.
في هذه الصورة ، تظهر شيكاغو بيرز كركراباك ديفين هيستر طريقة بسيطة لفتح الوركين وتمتد عضلات الفخذين والفخذ وأسفل الظهر.
أولئك الذين يجلسون على مكتب لفترات طويلة عرضة لآلام الظهر والورك. يؤدي وضع الجلوس إلى تقصير مجموعة العضلات ، بينما تقوم المجموعة المتعارضة بالإطالة للتعويض. تؤدي الفترات الممتدة في هذا الوضع إلى جعل هذه العضلات غير نشطة ، في حين تصبح الأخرى مفرطة النشاط. هذا هو المكان الذي يمكن أن يتطور فيه اختلال التوازن العضلي.
تمتد لمواجهة عدم توازن العضلات
يساعدك الانطلاق في الحركة والتمدد بانتظام على هذا. لقد ثبت أن الإمتداد يساعد على تخفيف آلام الظهر عند القيام بأمان. وقد ثبت أن عضلات الورك وأوتار الركبة الضيقة تسهم بشكل كبير في تخفيف آلام الظهر ، كما أن مدها تساعد على ذلك.
كثير منا يعاني من أوتار الركبة الضيقة ومرنات الورك بسبب أنماط حياتنا المستقرة - وهذا لا يقتصر على الأريكة البطاطا! كما ذكرنا ، فإن الجلوس على مكتب لفترات طويلة يؤدي إلى ضيق العضلات ، وبالتالي تمتد أوتار الركبة ومرنات الورك .
ممارسة اليوغا لديها العديد من الامتدادات التي يمكن أن تعمل في الورك وأسفل الظهر لتخفيف الألم. الامتداد الموصوف هنا هو عملية بسيطة يمكنك القيام بها بسهولة نسبية في معظم الظروف.
كيف نفعل الورك وأسفل الظهر تمتد
- تبدأ في موقف اندفاع إلى الأمام مع الساق اليمنى إلى الأمام. أسقط ركبتك اليسرى على الأرض.
- ضع الكوع الأيمن في داخل ركبتك اليمنى كما في الصورة.
- اضغط على المرفق الأيمن برفق في ركبتك اليمنى وقم بتطور جذعك إلى اليسار.
- تصل إلى ذراعك اليسرى خلفك حتى تشعر بتمطيط لطيف في أسفل ظهرك والفخذ الأيمن.
- أمسك التمدد لمدة 20-30 ثانية ، ثم حرر وتكرر على الساق الأخرى.
يمكنك تعديل هذا الامتداد بناءً على التشريح والمرونة والقيود الخاصة بك. تأكد من الحفاظ على ركبتك الأمامية أو خلف الكاحل. لا تدع ركبتك تمتد أمام كاحلك لأن هذا يضغط على الركبة.
معرفة المزيد عند ممارسة
- يجب الاحماء قبل التمرين؟ - يجب عليك الاحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية ، وليس فقط لمنع الاصابة ، ولكن أيضا لتحسين أدائك.
- انقباض الألياف العضلية - التمرين هو كل شيء عن تقلص العضلات. تعرّف على كيفية أداء عضلاتك في التمرين.
- أفضل التدريبات Cardio - Cardio هو عنصر مهم في نظام تجريب ، وهذه هي أفضل التدريبات القلب يمكنك القيام به.
- أفضل تمارين القوة الأساسية - النواة القوية هي رصيد لا يصدق لصحتك. تعلم كيفية بناء القوة الأساسية الخاصة بك.
- أفضل 10 نصائح لتعلم زيادة الوزن - جرب هذه النصائح لجعل جهودك في رفع الأثقال تسفر عن نتائج أفضل.