استخدام هذه الاختلافات الطعنة لتجنب الأخطاء

الطعنات هي تمرين قوي ، مما يسمح لك بتشكيل وتقوية كل عضلات الجسم السفلي تقريبًا ، وهي الوركين ، الغلوت ، الكواد ، أوتار الركبة والعجول. الطعجات هي أكثر صرامة من القرفصاء لأن الموقف الانقسام يضعك في وضع غير مستقر ، مما يؤثر على توازنك. كما يؤدي الموقف إلى تغيير الحمل على جسمك ، مما يسمح لك بالعمل كل ساق بشكل مستقل.

المشكلة هي أن بعض الناس يعانون من آلام في الركبة خلال بعض أنواع الطعنات. قد يكون بسبب إصابات الركبة السابقة أو بسبب الطعنات موقف التحدي التي تتطلب. إذا كان لديك إصابة في الركبة ، يجب عليك العمل مع طبيبك للعثور على التمارين المناسبة لك.

إذا كنت تشعر بالألم فقط عند القيام بالطعن ، فقد يساعدك التأكد من أنك تستخدم شكلًا جيدًا على التخلص من الألم.

1 - كيفية اندفع: خطوة بخطوة الطعنات الثابتة

تشرح هذه المقالة خطوة بخطوة كل ما تحتاج إلى معرفته عن الطعنات: كيفية القيام بها بشكل صحيح ، الاختلافات والتعديلات والبدائل والأخطاء التي يمكن أن تضع ضغطًا إضافيًا على ركبتيك. فيما يلي خطوتك الأولى نحو اندفاع آمن وفعال:

خطوة بخطوة: الطعنات الثابتة

• الوقوف في موقف الانقسام مع القدم اليمنى إلى الأمام والساق اليسرى مرة أخرى
• يجب أن تكون القدمين على بعد حوالي 2 إلى 3 أقدام ، اعتمادًا على طول الساق
• سيتطلب موقف الانقسام توازنًا ، لذا استمر في الوقوف على الحائط أو الكرسي إذا كنت تشعر بأنك متذبذب
• قبل اندفعك ، تأكد من أن جذعك مستقيمة وأنك على ظهر إصبعك
• ثني الركبتين وخفض الجسم لأسفل حتى الركبة الخلفية بضع بوصات من الأرض
• في الجزء السفلي من الحركة ، يجب أن يكون الفخذ الأمامي موازياً للأرضية ويجب أن تشير الركبة الخلفية إلى الأرض
• الحفاظ على الوزن موزعة بالتساوي بين كلتا الساقين ودفع ما يصل ، والحفاظ على الوزن في كعب القدم الأمامية
• كرر لجميع الممثلين قبل تبديل الجانبين

2 - اختلافات الطعن للتحدي والشدة

الطعنات الثابتة رائعة ، ولكن إضافة مجموعة متنوعة من التدريبات الخاصة بك سوف تساعدك على إشراك المتلألئ والوركين والفخذين بطرق مختلفة وإضافة بُعد جديد تمامًا إلى تدريبك. فيما يلي بعض الأمثلة على الاختلافات الطفيفة:

• Barbell Lunge - قضيب حديد يسمح لك باستخدام أوزان أثقل لأن الوزن موزّع بالتساوي على الجسم. يجب أن يكون لديك خبرة وتوازن جيد قبل محاولة هذا الإصدار.
• الانزلاقات الانزلاقية - يساعد استخدام اللوحة الورقية أسفل القدم الخلفية على جذب المزيد من الكواد والعمل على التوازن والاستقرار.
• الانغماس الجانبي - يضغط الارتطام الجانبي على الفخذين الداخليين إلى جانب الوركين والغلوت.
• الانزلاقات الجانبية الانزلاقية - تضيف لوحة الطبق إلى الانقلاب الجانبي التقليدي تحديًا أكبر للفخذين الداخليين.
• سبليت سبليتس - رفع الساق الخلفية يجعل الانقلاب التقليدي أكثر تقدمًا ويزيد من التركيز على الجزء الخلفي من الساق الخلفية.
• الطعنات المنخفضة - تقدم هذه الخطوة حركة صغيرة وضيقة تتحدى حقًا الفرائض وأطراف الفخذ الأمامية أثناء إشراك القلب.
• Lunge Deadlifts - هذا التمرين المتقدم ينشط أوتار الركبة والجزء الأمامي من الساق الأمامية بطريقة مركزة جدًا.
• One-Leg Lunge with Reach - هذه الخطوة رائعة للجسم الكلي وستتحدى توازنك وقوتك الأساسية.

مضيفا الطعنات إلى التدريبات الخاصة بك

لا ترغب في القيام بكل هذه الطعنات في تمرين واحد للجسم السفلي ، ولكن إذا كنت متمرسًا متوسطًا أو متقدمًا ، فيمكنك اختيار 1 إلى 3 طعنات مختلفة (مثل الطعن الثابت والقفز في ساق واحدة مع الوصول الانقلاب الجانبي الانزلاقي) لكل تمرين ، حيث يتم تنفيذ كل مجموعة من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 16 ممثلين. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بممارسة واحدة (مثل الطعنات الثابتة الأساسية) وقم بعمل 1 إلى مجموعتين من 10 إلى 16 ممثلين ، مع إضافة الوزن عندما تشعر بالراحة.

3 - تعديلات البدع والبدائل لتجنب ألم الركبة

إذا كان يزعجك الطعنات العادية بغض النظر عن تلك التي تفعلها ، فيما يلي بعض التعديلات القليلة التي يمكنك تجربتها قبل أن تتخلى عنها تمامًا. ضع في اعتبارك أنه حتى التعديلات قد لا تعمل للجميع. إذا شعرت بالألم ، تخطى التمرين واستبدل نسخة مختلفة أو جرّب أحد البدائل المذكورة أدناه.

• الطعنات المساعدة - مع هذه الخطوة ، لا تستخدم أي وزن وتحتفظ بحائط أو كرسي للتوازن. هذا يسمح لك بالتركيز على النموذج الخاص بك دون الانحرافات الأخرى.
• نطاق أصغر من الحركة - في هذه الخطوة ، ستنخفض فقط في منتصف الطريق ، مما قد يساعدك في الحفاظ على الشكل الجيد دون الضغط على الركبتين.
• القدم الأمامية المرتفعة - قد يكون وضع القدم الأمامية في خطوة أو منصة صغيرة تعديلاً آخر لمحاولة إذا ما أدت الطعنات العادية إلى إجهاد الركبتين.

بدائل لالطعن

إذا لم تعمل الطعنات لك ، فهناك تمارين أخرى من شأنها تحدي وتقوية الجزء السفلي من الجسم. لن تعمل كل هذه التمارين مع كل شخص ، كما هو الحال مع الطعجات ، يجب عليك تخطي أي تمارين تسبب الألم.

• يتقرفص
• شكا خطوة
• طعنة جانبية
• الصحافة الساق مع العصابات
• الجدار يجلس
• Deadlifts
• يتدلى ذات الساقين
• يجلس القرفصاء plie

4 - عدم الارتداد: الإندفاع بعيدا جدا

أثناء كل من القرفصاء والطعن ، من السهل وضع الكثير من الضغط على الركبتين من خلال المضي قدمًا والسماح للركبة بالانتقال بعيدًا فوق أصابع القدم. في حين أن ركبتك قد تتقدم قليلاً ، يجب أن تركز على إخراج الجسم أثناء اندفاعك بدلاً من الأمام. نقطة رئيسية أخرى هي الحفاظ على الركبة الأمامية تمشيا مع إصبع قدمك الثاني في جميع أنحاء الاندفاع. قد يساعد ذلك على ثني الوركين قليلاً أثناء الاندفاع والتحقق من النموذج الخاص بك في المرآة.

5 - عدم الارتداد: الدوران الخارجي للركبة الخلفية

نظرًا لأن الطعنات قد تؤثر على توازنك ، يمكنك تدوير الركبة الخلفية خارجيًا في محاولة للعثور على الثبات. قد يقوم بعض الأشخاص بشكل طبيعي بتدوير الركبة الخلفية بسبب الميكانيكا الحيوية المختلفة أو العادات المتأصلة التي التقطوها على مر السنين.

إن التواء الركبة أو أثناء التعرق هو خطوة يمكن أن تؤدي إلى الألم والإصابة. يجب أن تشير الركبة الخلفية إلى الأرضية في الجزء السفلي من الاندفاع. إذا شعرت بألم في الركبة الخلفية ، تحقق من محاذاة في المرآة للتأكد من أنك لا تقوم بتدوير الركبة أو خروجها دون أن تدرك ذلك.

العامل الآخر الذي يجب أن تكون على دراية به هو المرونة التي تتمتع بها كوادك والورك القابضة. إذا كانت هذه المناطق ضيقة ، قد تتعرض شكلك للخطر وربما تشعر بإحساس سحب على الرضفة. يمكنك تجنب هذا إما عن طريق تقصير نطاق الحركة و / أو تمديد الكواد قبل الطعنات.

6 - عدم الارتداد بالضغط - الموقف: قريب جدا أو عريض جدا

خطأ آخر يمكن أن يسبب مشاكل في الركبة ينطوي على موقفك. سيكون لكل شخص موقف مختلف يعتمد على طوله وطول الساق وما يشعر بالراحة. ومع ذلك ، فإن إبقاء القدمين قريبين من بعضهما البعض يضع الكثير من القوة على الركبتين بدلاً من التغويز ، وأوتار الركبة والرباعية ، وهو المكان الذي يجب أن تكون عليه. قد يؤدي إبعاد القدمين إلى أبعد من ذلك إلى تقويض المرونة في الجزء الخلفي من الساق وإضفاء المزيد من الموقف غير المستقر.

يمكنك تجنب ذلك من خلال مشاهدة النموذج الخاص بك في المرآة أو ، إذا لم يكن لديك أحد المتاحة ، والتحقق من الموقف الخاص بك عن طريق الدخول في موقف الاندفاع. قم بالخفض على طول الطريق ، واستريح في الركبة الخلفية على الأرض (تأكد من أنك على حصيرة أو سطح مبطن آخر). القيام بذلك يسمح لك بالتحقق ومعرفة ما إذا كان لديك زاوية 90 درجة في الركبتين. إذا لم تقم بذلك ، فيمكنك ضبط موقفك.