كم يجب أن نأكل الملح؟

الملح على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

إذا نظرت حولك كثيرًا في محاولة لمعرفة أفضل كمية من الملح ، فقد تكون واجهت بعض الجدل. بشكل عام ، لقد تلقينا الرسالة خلال الثلاثين أو الأربعين سنة الماضية عندما يتعلق الأمر بالملح ، "كلما كان ذلك أفضل". ولكن الآن يتم تحدي هذا العقيدة. دعونا نلقي نظرة على الجدل وأيضا معالجة سؤال منفصل عن كيفية تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يؤثر على كمية الملح التي نحتاجها.

كم يوصى الصوديوم؟

اعتبارا من يوليو 2015 ، (قبل إصدار المبادئ التوجيهية لعام 2015) قالت المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين أن "عامة السكان" يجب أن تحد من تناول الصوديوم إلى 2300 ملغ (حوالي ملعقة صغيرة من الملح). ومع ذلك ، فإن ما يقرب من نصف السكان غير واضح في "عامة السكان" ، حيث يُطلب من الأشخاص فوق سن الخمسين ، والأميركيين الأفارقة وغيرهم في مجموعات معرضة لخطر ارتفاع ضغط الدم ، تقييد تناولهم حتى 1500 ملغ. وأكدت جمعية القلب الأمريكية أن على الجميع البقاء في 1500 ملغ. (بالمناسبة ، لا أحد يفعل ذلك. بشكل أساسي ، من الصعب فعلاً! لذا يمكن أن نجري محادثة حول ما إذا كانت فكرة جيدة أن نوصي بشيء لا يصل إلا لعدد صغير من الناس في جميع أنحاء العالم. ولكن بدلاً من ذلك ، لنعد إلى العلم.)

فوائد

السبب الموصى به للحد من تناول الملح هو وجود ارتباط بين تناول الكثير من الملح وارتفاع ضغط الدم.

ومع ذلك ، هناك بعض التحذيرات:

1) في حين أن الانتقال من تناول الملح المرتفع إلى تناول الملح المعتدل يميل إلى خفض ضغط الدم ، فإن معظم الأشخاص الذين يتدفقون من تناول معتدل إلى مدخول منخفض لا يفعلون شيئًا جيدًا. بعد النظر في الأمر ، أفاد معهد الطب في عام 2013 أنه لا يوجد دليل على أن تقليل تناول الصوديوم أقل من 2300 ملغم يوفر فائدة.

أظهرت التحليلات الأخيرة الأخرى وجود ارتباط طفيف في عموم السكان بين ضغط الدم وتناول الملح ، على الرغم من أن هناك بالتأكيد أشخاصًا يستفيدون ، وهو ما يقودنا إلى:

2) إن الأشخاص الذين يستفيدون أكثر من الحد من الملح هم ما يطلق عليه "حساسية الملح" ، والتي يعتقد أنها حوالي 10-20٪ من عموم السكان. كبار السن والأميركيين الأفارقة والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للملوحة الحساسة.

إذا كنت حساسة للملح ، فمن الجيد معرفة ذلك ، على الرغم من أن الطريقة الحقيقية الوحيدة لمعرفة ذلك هي الانتظار حتى يكون لديك ارتفاع في ضغط الدم ومن ثم معرفة ما إذا كان تقليل الملح يساعد. ولكن هناك بالفعل دليل على أن الأشخاص الذين يشعرون بالملوحة أكثر عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب حتى لو كان ضغط الدم لديهم طبيعيًا. أحد الأفكار هو أن كل ما يسبب حساسية الملح قد يسبب التهابًا وربما تأثيرات سيئة أخرى. لا يزال لدينا الكثير لتعلمه عن هذا.

تناول الملح المعتدل

هناك الكثير من الجدل حول هذه النقطة! يقول بعض الخبراء إن متوسط ​​كمية الصوديوم الذين يتناولون الطعام (حوالي 3500 ملغ ، أو 3.5 جرام) هو أكثر من اللازم ، في حين يقول آخرون إن هذا هو التعريف المعتدل. لقد رأيت خبراء يقولون إن ما يصل إلى 5 أو 6 غرامات من الصوديوم في اليوم لا يزالون يتناولون كمية معتدلة ، على الرغم من أنهم جميعًا يضيفون أن هذا أعلى من ذلك بكثير.

هل أنت أكل الكثير من الملح؟

إذا كنت تطبخ من نقطة الصفر وتؤكل في الغالب في المنزل ، فأنت على الأرجح تناول كمية معتدلة أو منخفضة من الملح بأي تعريف. ولكن إذا كنت تأكل كثيرًا و / أو تأكل الأطعمة المحضرة والمعبأة ، يمكن أن تزداد الجرعات بسرعة! ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يحصل الشخص العادي في الولايات المتحدة على ثلاثة أرباع الصوديوم من المطاعم والمعبأة مسبقًا والأطعمة المصنعة ، في حين يتم إضافة 5 بالمائة فقط أثناء الطهي المنزلي و 6 بالمائة من شاكر الملح. على الطاولة.
مثال غذائي سريع: ربع رطل ويندي Cheeseburger: 1220 مجم من الصوديوم (290 منها في فطيرة اللحم ، 330 في الكعكة ، 390 في الجبن ، والبقية في التوابل).

أنا لا أتناول Wendy's، BTW - جميع مطاعم السلسلة تقريبًا بها أرقام مثل هذه.

مخاطر من القليل جدا من الملح

هذا هو المجال الذي لم يكن لديه الكثير من البحث ، ولكن بعض الأعمال الأولية هي المتعلقة. أظهرت بعض دراسات الرصد (العديد منها تقرير ذاتي) زيادة "وفيات القلب والأوعية الدموية" أو "وفيات جميع الأسباب" للأشخاص الذين يتناولون غذاء قليل الملح ، ولكن من الصعب معرفة ما قد تكون التفاعلات المعقدة جزءًا من هذا. على سبيل المثال ، قد يأكل المرضى كميات أقل من الطعام ، مما يعني تلقائياً أنهم يأكلون كميات أقل من الملح.

لعلاج هذا ، أخذ بعض الباحثين في أستراليا مجموعة من الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تلقوا تعليمات للحفاظ على تناول الملح منخفضة (معظمهم يعانون من ارتفاع ضغط الدم). تمت متابعتهم لمدة 10 سنوات. يمكنك معرفة كمية الملح التي يتناولها الشخص عن طريق جمع البول لمدة 24 ساعة ، وتم رصد هؤلاء الأشخاص بهذه الطريقة عدة مرات خلال فترة العشر سنوات. النتائج: كلما انخفض تناول الملح للمشاركين ، كلما ارتفع خطر موتهم! كان كل من الوفيات القلبية الوعائية والوفيات لجميع الأسباب أعلى لدى الأشخاص الذين تناولوا أقل كمية من الملح.

لماذا يمكن أن يكون خطرا على تناول القليل من الملح؟ حسنا ، الدم والعديد من سوائل الجسم الأخرى (اللمف والعرق والسوائل المحيطة بأعضائنا) مالحة إلى حد ما ، وذلك لأسباب وجيهة. تستخدم أجسادنا الصوديوم (وكلوريد ، المكون الآخر من الملح) في الكثير والكثير من الطرق ، ومن السهل تخيل أن الأمور قد تنحرف إذا لم يكن لدينا ما يكفي منها. واحدة من الملاحظات أكثر إثارة للاهتمام هو أن النظام الغذائي منخفض الملح يمكن أن يزيد من مقاومة الانسولين في عضلات بعض الناس. ويشير الباحثون في دراسة السكري إلى أن التداخل في المسارات الأيضية والعصبية الهرمونية التي يمكن أن تنجم عن اتباع نظام غذائي قليل الملح ، على الأقل لدى بعض الناس ، لكنهم يعترفون بأننا لا نعرف إلا القليل جدا في هذه المرحلة.

تناول الملح والحمية منخفضة الكربوهيدرات

هل يؤثر تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على حاجتنا للملح؟ بعض الخبراء يعتقدون ذلك (مرة أخرى ، على الأقل في بعض الناس). ولا سيما في الأسبوعين الأولين من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ( الكيتون ) ، يسمح للجسم بالخروج من الكثير من الماء ، وبعض الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم إلى جانبه. بعض الأطباء الذين على دراية بالعمل مع الوجبات منخفضة الكربوهيدرات في مرضاهم في الواقع ينصحون مرضاهم لاستهلاك المزيد من الملح خلال هذا الوقت للمساعدة في تخفيف "انفلونزا أتكينز" - الشعور بالغثيان في الأسبوع الأول أو نحو ذلك. غالباً ما ينصحون بشرب كوبين من السبائك أو مرق كل يوم خلال هذا الوقت.

خبراء آخرون ، لا سيما الدكاترة. يشعر ستيفن Phinney وجيف Volek ، أن الناس على الحمية طويلة الأمد الكيتونية قد تحتاج إلى مزيد من الملح على أساس مستمر ، لا سيما إذا كانوا رياضيين أو نشطة جدا. ويشيرون إلى دليل على أن الأشخاص الذين يتبعون الحمية الكيتونية يميلون إلى إفراز المزيد من الصوديوم. في فن وعلوم الحياة المنخفضة للكربوهيدرات ، ينصح هؤلاء الأشخاص بإضافة 2-3 جرام من الصوديوم إلى النظام الغذائي كل يوم ، خاصة إذا كانوا يشعرون بالدوار أو بالضعف مع ممارسة الرياضة. (أنا شخصيا لم أشعر أبدا أنني بحاجة إلى ملح إضافي ، لكنني لست ممارسا ثقيلا.)

ماذا علينا ان نفعل؟

بما أن أولئك الذين يستفيدون من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يعرفون جيداً جداً ، فإن التوصيات من الحكومة أو المنظمات الصحية الكبيرة ليست دائماً الأفضل للفرد! الأمر متروك لك لمعرفة ما يناسبك. تأكد من فحص ضغط الدم لديك. الابتعاد عن الأطعمة المصنعة. إذا كان ضغط دمك مرتفعًا ، فتأكد من اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات ، والذي ثبت أنه يساعد في تطبيع ضغط الدم للعديد من الأشخاص. إذا لم يفلح ذلك في العمل ، فحاول تقليل الملح.

_مصادر:

_{مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. الحصول على الحقائق: مصادر الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك ، نشرت على الإنترنت يونيو 2012}

_{مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. فئات الأغذية التي تساهم في معظم استهلاك الصوديوم - الولايات المتحدة ، 2007-2008} . > الاعتلال > الوفيات الأسبوعية > تقرير >. 10 فبراير 2012 61 (05) ؛ 92-98

Ekinci، Elif، et. الله. "تناول الملح الغذائي والوفيات في المرضى الذين يعانون من داء السكري من النوع 2". رعاية مرضى السكري. مارس 2011 المجلد. 34 لا. 3 703-709

_{أوروردان ، مايكل. "كيف ينبغي أن تذهب منخفضة؟ خبراء المناقشة آخر Salvo في الحرب على الصوديوم". (التسجيل مطلوب) موقع Medscape على الويب 16 مايو 2013}

_{Mente، Andrew et. الله. جمعية البولية والصوديوم البوتاسيوم مع ضغط الدم. نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين. 14 أغسطس 2014. 371: 601-611.}