في وقت متأخر من الليل وأنت جائع. ربما كان لديك أمسية مزدحمة وعادت للتو إلى المنزل أو ربما لا تستطيع النوم ، ومعدتك تسمح لك بمعرفة أنها فارغة. إذن ، ما هي بعض الأفكار السريعة والوجبات الصحية التي تعتبر جيدة لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل؟ هنا بعض المفضلات الينا.
1 - الحبوب والحليب
أفضل وجبات خفيفة في منتصف الليل خفيفة وسهلة الهضم. الليل هو الوقت المثالي للنش على شيء بالكثير من الكربوهيدرات لأنها سهلة الهضم. أضف القليل من البروتين والألياف ، ويمكنك تناول وجبة خفيفة مثالية في منتصف الليل. تجنب الوجبات الثقيلة ، خاصة إذا كان لديك مشاكل في حرقة المعدة.
الحبوب الباردة سوف تعطيك القليل من الألياف ، والفيتامينات الإضافية ، والمعادن ، بالإضافة إلى أنها جيدة إذا كنت شغفا بشيء حلو. ضع أحجام الأجزاء الصحية في الاعتبار عند إعداد وجبة خفيفة. حصة واحدة من الحبوب الباردة حوالي 3/4 كوب.
أضف القليل من الحليب ، حليب اللوز ، أو حليب الأرز ، وتناول وجبة خفيفة سريعة وصحية في وقت متأخر من الليل.
2 - وعاء من التوت
التوت هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك العثور عليها. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى الأصباغ التي تعطي التوت لونها محملة بمضادات الأكسدة التي قد تكون لها فوائد صحية - وهي طعمها جيد.
التوت لذيذ من تلقاء نفسها أو مختلطة مع الفراولة. تتلاقى التوت والعليق معًا بشكل جيد أيضًا. قدمي التوت الخاص بك ، ثم أضيفي بعض المكسرات أو الجرانولا ، ثم أضيفي القليل من الكريمة المخفوقة ، أو القليل من حليب اللوز.
3 - زبدة الفول السوداني وجيلي ساندويتش
أشعر كطفل مرة أخرى واجعل من نفسك سندويش زبدة الفول السوداني والهلام وصب كوبًا من الحليب لتترافق معه. ولكن جعل PB & J الخاص بك أكثر صحة عن طريق اختيار خبز الحبوب الكاملة. تفضل اللوز أو الكاجو؟ هذا جيد أيضًا.
أيضا ، تخزين المخزون على الفواكه بنسبة 100 في المئة. ربما لا يكونوا أكثر صحة من الجل المطبوخ القديم ، لكنهم أكثر ألذ بكثير.
4 - الجبن والبسكويت
هنا فكرة لذيذة في منتصف الليل لك. قدم بضع شرائح من الجبن مع المفرقعات الكاملة للحبوب. الجبن هو مصدر كبير للكالسيوم ، وتقدم المفرقعات الكاملة الحبوب بعض الألياف الإضافية.
استخدم قطعة من الجبن وشرائح رقيقة من شرائح جبن شيدر أو غودار أو بروفولوني. الجبن الأزرق والجبن هي أيضا جيدة ، وخاصة مع المفرقعات التي هي حلوة بعض الشيء.
ترقب أحجام الخدمة الخاصة بك إذا كنت تشاهد وزنك لأن الوجبات الخفيفة من الجبن قد تحصل على نسبة عالية من السعرات الحرارية إذا كنت تتناول كميات كبيرة منه. إذا كنت بحاجة إلى حجم أكبر لملء بطنك ، أضف بعض العنب الطازج ، أو شرائح التفاح ، أو الخضار الطازجة.
5 - الزبادي والفاكهة
الزبادي هو مصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين وبكتيريا الكائنات الحية المجهرية المفيدة للجهاز الهضمي. ابدأ بالزبادي العادي وأضف نكهة التوت وبعض المكسرات وبعض العسل.
ربما كنت قد رأيت جميع أنواع أكواب الزبادي النكهة في متجر البقالة. التقط بعض النكهات المفضلة لديك. لكن تأكد من قراءة الملصقات قبل شرائها لأن بعض أصناف السكريات والسعرات الحرارية التي لا تحتاجها عالية.
6 - سندويش تركيا
سندويش الديك الرومي مع خبز الحبوب الكاملة والقليل من المايونيز أو الخردل سوف يرضي جوعك دون أن يجعلك ممتلئًا بشكل غير مريح. ذلك لأنك حصلت على مزيج من البروتين والألياف. أضيفي شريحة من الطماطم وقليل من الخس ، وتحصل على وجبة خفيفة مثالية في منتصف الليل.
7 - الخضروات الطازجة والغطس
يتم تحميل الخضار الطازجة مع الألياف والفيتامينات والمعادن ، وهي مثالية لتكون بمثابة وجبة خفيفة منتصف الليل صحية. أي مزيج من الجزر الخام ، زهيرات البروكلي ، شرائح الخيار ، الكرفس ، الكوسة ، الفلفل ، والطماطم العنب ستفعل بشكل جيد. تعزيز النكهة مع بعض الخضار تراجع ، لايت البطاطا رقاقة تراجع ، قليلاً من خلع الملابس صلاد ، أو الحمص.
8 - الفشار
يعد الفشار حبة كاملة ، مما يجعله لذيذًا ورائعًا. كما أنها جيدة لخصرتك طالما أنك لا تغرسها في الزبدة. في الواقع ، ثلاثة فناجين من الفشار المنزوع الهواء لديهم أقل من 100 سعرة حرارية وحوالي 4 غرام من الألياف.
لا يكون لديك بوبر الهواء؟ لا يزال بإمكانك عمل فشار صحي مع قليل من الزيت ، كيس غداء من الورق البني (يسهل العثور عليه في أي محل بقالة) وميكروويف. فقط ضع 1/2 كوب من الفشار غير المقلي وملعقة صغيرة من الزيت النباتي في وعاء واخلط حتى يتم تغليف الحبات ، ثم رشي نصف ملعقة صغيرة من الملح.
يُسكب مزيج الفشار والزيت والملح في كيس من الورق البني ويطوى على حافة الكيس مرتين.
ضع الكيس في الميكروويف واطبخ بقوة كاملة لمدة حوالي ثلاث دقائق أو حتى يتباطأ فرقعة إلى حوالي واحد أو اثنين من الملوثات العضوية الثابتة في الثانية الواحدة. سيكون هناك بعض الحبيبات غير المكبوتة ، ولكن الطهي لفترة طويلة سيحرق الفشار.
9 - الفاكهة الطازجة والمكسرات
يتم تحميل الفواكه الطازجة بالنكهة والألياف والفيتامينات. تضيف المكسرات المعادن والبروتين القليل ، وبالتالي فإن التركيبة تجعل تركيبة مغذية تجعلك راضيًا حتى يمكنك النوم.
تشتمل المجموعات اللذيذة على تفاحة مع عدد قليل من اللوز ، والموز ، وعشرة أنواع من جوز البقان ، أو الكمثرى مع قليل من الجوز. إذا كنت خارج المكسرات ، يمكنك نشر زبدة الفول السوداني على شرائح الموز أو غمس شرائح التفاح في زبدة اللوز . إذا كانت زبدة اللوز قوية جدًا وسميكة للغمس ، ضعي ملعقة طعام أو اثنتين من زبدة اللوز في طبق آمن بالميكروويف والميكروويف لمدة 30 ثانية أو حتى يصبح طريًا ولذيذًا.
10 - دقيق الشوفان
قد يكون صحن الشوفان الدافئ والمهدئ هو الشيء الوحيد لقضاء ليلة باردة بلا نوم. الشوفان هو مصدر ممتاز للألياف ، بما في ذلك بيتا جلوكان ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الكولسترول في الاختيار.
الشوفان المصنوع من الفولاذ يحتوي على أفضل ملمس ونكهة ، ولكنه يستغرق وقتًا طويلاً لطهي الطعام ، لذلك احتفظ ببعض الشوفان سريع التدرّج في متناول اليد بحيث تكون جاهزًا لتناول وجبة خفيفة سريعة وصحية في منتصف الليل. تعزيز التغذية الخاصة بك عن طريق إضافة التوت الطازج والمكسرات ، أو الفواكه المجففة.
> المصدر:
> الولايات المتحدة الأمريكية أقسام الزراعة والصحة والخدمات الإنسانية. "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020 ، الطبعة 8".