المعادن ، مثل الفيتامينات ، ضرورية لأداء أجسامنا بشكل سليم. ربما رأيت ذكر للمعادن طوال حياتك ، ولكن ماذا تفعل هذه المعادن بالضبط؟ ماذا يحدث إذا لم تحصل على ما يكفي؟ بما أننا نتعلم أن الفيتامينات اليومية ليست الطريقة المثلى للحصول على معظم المعادن ، فلنتعرف على الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية الهامة ، بالإضافة إلى المشاكل المحتملة المتعلقة بنقص أو فائض.
سنبدأ بشرح الفرق بين المعادن "الرئيسية" والمعادن "النزرة" ، ثم ننظر بشكل منفصل إلى أهمية الكالسيوم والكلوريد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم لجسم صحي.
1 - المعادن الرئيسية تحتاج أجسادنا
كثيرا ما نشير إلى المعادن باعتبارها المعادن الرئيسية أو المعادن النادرة. المعادن الستة الرئيسية هي تلك الموجودة في أجسامنا بكميات كبيرة. عندما يتعلق الأمر بالصحة ووظائف الجسم الطبيعية ، فإن المواد الغذائية الغذائية مهمة جدا مثل الفيتامينات. إنها ضرورية للعديد من العمليات في الجسم ، خاصةً توازن السوائل ، صيانة العظام والأسنان ، تقلصات العضلات ، وعمل الجهاز العصبي.
بالنسبة للجزء الأكبر ، ليس من الصعب الحصول على كميات كافية من هذه المعادن من الأطعمة التي تتناولها ، وطالما تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا ، يجب أن تحصل على ما يكفي من العناصر الستة الأساسية. ومع ذلك ، هناك حالات طبية وكذلك بعض الأدوية التي يمكن أن تؤدي إما إلى نقص أو زيادة في المعادن. كما تباع معظم هذه المعادن كمكملات غذائية ، ولكن بسبب مشاكل محتملة مع فائض ، يجب أن تؤخذ فقط تحت توجيه الطبيب.
المعادن الرئيسية تشمل:
- الكلسيوم
- كلوريد
- المغنيسيوم
- الفوسفور
- بوتاسيوم
- صوديوم
دعونا ننظر إلى كل من هذه المعادن الرئيسية بمزيد من التفصيل ، بما في ذلك ما يفعلونه في جسمك ، وما الأطعمة التي يجب أن تأكلها للتأكد من حصولك على كمية كافية.
2 - الكالسيوم
من المحتمل أن الكالسيوم معروف بمنع هشاشة العظام ، لكنه ضروري لأكثر من عظام وأسنان قوية. يحتاج جسمك أيضًا إلى الكالسيوم لتخثر الدم والجهاز العصبي الطبيعي ووظيفة العضلات.
بشكل عام ، يتضمن النظام الغذائي الصحي كمية وافرة من الكالسيوم. ومع ذلك ، قد لا يمتص الأشخاص الذين يعانون من بعض الاضطرابات ، مثل مرض الأمعاء الالتهابي ، كمية كافية من هذا المعدن. قد يكون أولئك الذين يعانون من الكورتيكوستيرويدات في حالات المناعة الذاتية أو الربو مفتقرين إلى ما يكفي من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يحتاج أولئك الذين لديهم حساسية من الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز إلى التأكد من أنهم يحصلون على الكالسيوم من الأطعمة الأخرى.
تم العثور على الكالسيوم في أكبر كميات في منتجات الألبان ، مثل الحليب والجبن والزبادي. ولكن إذا لم تكن من محبي الحليب ، فهناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم. كما يوجد الكالسيوم في المكسرات والخضار الورقية الخضراء والأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار.
مكملات الكالسيوم هي واحدة من المكملات الغذائية الأكثر شعبية ويمكن التوصية بها لبعض الناس ، وخاصة النساء بعد سن اليأس. لكن من المهم التحدث إلى طبيبك ، حيث أن المستويات المرتفعة يمكن أن تسبب مشاكل مثل حصوات الكلى المؤلمة. لا ينصح باستخدام المكملات الغذائية للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية ، وقد يتفاعلون أيضًا مع بعض الأدوية.
3 - كلوريد
كلوريد هو معدن كبير مثير للاهتمام. يحتاج جسمك إلى إنشاء عصارة معدية ويوجد بجانب الصوديوم في السائل المحيط بالخلايا. في الواقع ، يعمل الكلوريد مع الصوديوم للمساعدة في الحفاظ على توازن سوائل الجسم.
تم العثور على كلوريد غذائي في ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) والعديد من الخضار ، بما في ذلك الكرفس والطماطم. نادرا ما يكون هناك أي سبب لاتخاذ مكملات كلوريد.
4 - المغنيسيوم
المغنيسيوم ضروري للوظائف البيوكيميائية التي تتحكم في العديد من الإجراءات في جسمك ، بما في ذلك تقلصات العضلات المناسبة والدوافع العصبية. كما أنه ضروري لمراقبة السكر في الدم ، وتنظيم ضغط الدم ، والحفاظ على عظام قوية وصحية.
نقص المغنيسيوم غير شائع ، ولكن بعض الحالات الطبية يمكن أن تؤهب الشخص إلى مستويات منخفضة. أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية ، وإدمان الكحول ، ومرض السكري قد يسبب نقصا. بعض الأدوية (مثل المضادات الحيوية ومدرات البول) يمكن أن تؤدي أيضًا إلى نقص.
قد تكون أعراض نقص المغنيسيوم غير مريحة وقد تشمل التعب والضعف والتنميل أو وخز ذراعيك وساقيك وتشنجات عضلية وإيقاعات قلب غير طبيعية. يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم الحاد أيضًا إلى قصور في الكالسيوم والبوتاسيوم أيضًا.
تم العثور على المغنيسيوم في المقام الأول في المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقول والخضروات الخضراء الداكنة. كما يوجد في الزبادي وسمك السلمون وحبوب الإفطار المحصنة والموز والبطاطا.
على الرغم من أن نقص المغنيسيوم يبدو نادرًا ، إلا أن مكملات الماغنسيوم شائعة إلى حد ما وغالباً ما يتم دمجها مع الكالسيوم. وأحيانًا ما يُنصح باستخدام مكملات المغنيسيوم للوقاية من الصداع النصفي أو للتخفيف من القلق الطفيف ، ولكن مرةً أخرى ، من المهم التحدث مع طبيبك أولاً.
في حين أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يسبب الأعراض ، فإن الحصول على الكثير من الماغنسيوم (عادة عن طريق المكملات الغذائية) يمكن أن يؤدي إلى الغثيان والإسهال وتغير في الحالة العقلية وأعراض أخرى.
5 - الفوسفور
الفسفور مهم لنمو العظام ووظيفة الغشاء الخلوي الطبيعي. وهو يعمل جنباً إلى جنب مع فيتامينات B المعقدة لتحويل الأطعمة التي تتناولها إلى طاقة يحتاجها جسمك لجميع أنشطتك اليومية. يتم تخزينها في العظام.
نقص الفوسفور غير شائع نسبيا ، وعادة ما يرتبط بالأدوية مثل مكملات كربونات الكالسيوم ومضادات الحموضة. نادراً ما يكون النقص الحاد في حدوث الأعراض أمراً نادراً ، وعادةً ما يحدث فقط مع سوء التغذية الشديد.
تم العثور على الفوسفور في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل اللحوم والمكسرات والبذور والبقوليات.
إن تناول مكملات الفوسفور ليس أمرًا ضروريًا ، وعلى النقيض من ذلك ، فإن الكمية الزائدة من الفوسفور ترتبط فعليًا بزيادة خطر الموت بشكل عام. تسمم الفسفور (الكثير من الفسفور) غير شائع جدا ، ولكن تم العثور عليه مع حالات مثل مرض الكلى الحاد.
6 - البوتاسيوم
هناك حاجة للبوتاسيوم لوظائف الجهاز العصبي العادي ، تقلص العضلات ، ويمكن أن يكون لها تأثير عميق على صحتك. كما أن المستويات الصحيحة للبوتاسيوم مهمة للغاية في الحفاظ على إيقاع القلب الطبيعي ، ويمكن أن يؤدي أي نقص أو فائض من هذا المعدن إلى عدم انتظام ضربات القلب أو فشل تنفسي.
تم العثور على البوتاسيوم في السائل داخل الخلايا الخاصة بك لذلك من الضروري لتوازن السوائل العادية في جميع أنحاء الجسم. يمكن للبوتاسيوم أيضا مواجهة تأثير الصوديوم على ضغط الدم.
يمكن أن يؤدي أي مستوى مرتفع أو منخفض من البوتاسيوم إلى حدوث مشكلات. يمكن أن يؤدي انخفاض مستوى البوتاسيوم (نقص بوتاسيوم الدم) إلى عدم انتظام ضربات القلب الخطرة ، وعادة ما يتطلب البوتاسيوم الوريدي في وحدة العناية المركزة إذا كانت المستويات منخفضة بشكل خطير. ارتفاع مستوى البوتاسيوم (فرط بوتاسيوم الدم) يمكن أن يتسبب أيضًا في حدوث إيقاعات غير طبيعية في القلب.
تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الفواكه والخضروات (مثل الموز والبطاطا) ، بالإضافة إلى البقوليات والحليب والمكسرات واللحوم. قد تتمكن من العثور على مكملات البوتاسيوم ، ولكن لا تأخذها دون التحدث مع طبيبك أولاً.
مع مرض الكلى ، قد تكون هناك حاجة لمراقبة مستويات البوتاسيوم واتباع نظام غذائي منخفض البوتاسيوم.
7 - الصوديوم
يعمل الصوديوم مع الكلوريد للحفاظ على توازن السوائل خارج الخلايا. تناول الصوديوم مهم لتنظيم ضغط الدم. نقص الصوديوم نادر ، وفي الواقع ، يعد الحصول على الكثير من الصوديوم مشكلة أكثر انتشارًا. استهلاك الكثير من الصوديوم قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأشخاص.
تم العثور على الصوديوم جنبا إلى جنب مع كلوريد في ملح الطعام ، ويوجد بشكل طبيعي بكميات صغيرة في مجموعة متنوعة من الأطعمة. ولكن معظم الصوديوم يأتي من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الملح أو المواد الحافظة المصنوعة من الصوديوم.
خط القاع على 6 المعادن الرئيسية
المعادن الستة الرئيسية المدرجة هنا مهمة للوظائف الجسمية الصحية التي تتراوح بين تقلصات العضلات (بما في ذلك عضلة القلب) ، لتوازن السوائل ، إلى وظيفة الجهاز العصبي. عادة ما يوفر النظام الغذائي الصحي كميات كافية من هذه المعادن ، ولكن بعض الأدوية والظروف الطبية قد تؤدي إما إلى نقص أو فائض. ويلاحظ هذا في معظم الأحيان بالبوتاسيوم ، والذي يمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب الخطيرة بسبب المستويات المنخفضة أو العالية.
لحسن الحظ ، إذا كانت لديك حالات طبية (أو تناول أدوية) تؤهبك إما لنقص أو فائض في أحد المعادن الرئيسية ، فيجب على طبيبك أن يجعلك على علم بذلك ويقوم بإجراء فحوصات دم دورية لمستوياتك.
> المصادر:
مركز لينوس بولينغ لمعلومات المغذيات الدقيقة ، جامعة ولاية أوريغون. "الفسفور".
مركز لينوس بولينغ لمعلومات المغذيات الدقيقة ، جامعة ولاية أوريغون. "البوتاسيوم".
مركز لينوس بولينغ لمعلومات المغذيات الدقيقة ، جامعة ولاية أوريغون. " كلوريد الصوديوم) ."
> المعاهد الوطنية للصحة ، مكتب المكملات الغذائية. "صحيفة حقائق الملحق بالكالسيوم الغذائية."
> المعاهد الوطنية للصحة ، مكتب المكملات الغذائية. "Magnesium Dietary Supplement Fact Sheet."