سمك السلمون المطبوخ فوق الفاصوليا الخضراء المطبوخة

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 547

الدهون - 39 جم

الكربوهيدرات - 17g

البروتين - 35 جم

الوقت الإجمالي 35 دقيقة
تحضير 10 دقائق ، كوك 25 دقيقة
حصص 1 (6 أونصات سلمون + 1 كوب فاصوليا)

تستغرق شريحة من سمك السلمون القليء القلب أقل من نصف ساعة لطهي الطعام ، فقط ما يكفي من الوقت لإعداد سرير دسم من الفاصوليا الخضراء لخدمته. تذكر ، FODMAPs هي أنواع من الكربوهيدرات التي إما تحدث بشكل طبيعي أو تضاف إلى الأطعمة المصنعة. كبروتين حيواني ، يكون سمك السلمون منخفضًا بطبيعته ، ما لم يكن محنكًا أو مقشورًا بمكونات FODMAP أعلى.

لا تنس الخضروات الغنية بالألياف هنا. يتم طهي الفاصوليا الخضراء المقرمشة قليلاً في الطماطم (البندورة) ، والتي هي أيضًا منخفضة بشكل طبيعي في FODMAPs وتضفي مزيدًا من التتبيل على سمك السلمون. والنتيجة النهائية هي طبق خفيف ، لذيذ ، ولا يسبب أعراض متلازمة القولون العصبي.

مكونات

تجهيز

  1. سخن الفرن على 400F.
  2. خط طبق الخبز مع رقائق الألومنيوم ووضع السلمون عليه ، الجلد إلى أسفل. رذاذ مع زيت الزيتون ورش الملح والفلفل والفلفل الحلو. ضع ورقة أخرى من رقائق الألومنيوم فوقها وقم بتجعيد الحواف لإغلاقها.
  3. ضعه في الفرن لمدة 20-25 دقيقة (حتى ينسكع سمك السلمون بسهولة مع شوكة).
  4. بينما يمزج السلمون بين عصير الليمون والحلوى والكزبرة والملح والفلفل في وعاء. اجلس جانبا.
  1. تسخين زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة. تُضاف رقائق الفلفل الأحمر الاختياري ومعجون الطماطم ويُحرَّك المزيج لمدة 15 ثانية. يُضاف مكعبات الطماطم والملح والفلفل وتُطهى لمدّة تتراوح بين 3 و 4 دقائق حتّى تصبح ناعمة وتُطلق العصائر.
  2. أضف الفاصوليا الخضراء ، وحركيها ، وطهيها ، المغطاة ، لمدة 8-10 دقائق أخرى.
  3. بمجرد إزالة السلمون من الفرن ، صحن السلمون فوق الفاصوليا الخضراء وقم بتخضيره بمزيج الليمون والكزبرة.

تنويعات المكونات و البدائل

إذا كنت من محبي الطماطم الغنية باللايكوبين ، فقم بتوزيع ملعقة صغيرة من معجون الطماطم على السلمون قبل وضعها في الفرن لتركيز نكهة إضافية هناك. بدلا من ذلك ، قم بحذف معجون الطماطم من خليط الفاصوليا الخضراء واستخدامها على السلمون بدلا من ذلك.

بشكل عام ، يتم تحمل ما يصل إلى عشرة أنواع من اللوز بشكل جيد من قبل أولئك الذين لديهم متلازمة القولون العصبي. للحصول على القليل من تنوع الملمس وكمية صغيرة من البروتين الإضافي والألياف والدهون الصحية ، قم بسحق بعض اللوز وخلطه في الفاصوليا الخضراء.

باستخدام عشرة ستضيف 70 سعرة حرارية إلى الطبق.

نصائح الطبخ والخدمة

طهي الفاصوليا الخضراء لمدة 8 إلى 10 دقائق يتركها مع أزمة طرية. إذا كنت ترغب في الحصول على نتيجة نهائية أكثر نعومة ، فقم بطهيها لفترة أطول قليلاً حسب الذوق.

من تلقاء نفسها هذه وجبة خفيفة على الكربوهيدرات (9 غراما فقط). إذا كنت ترغب في تقديم الكربوهيدرات الإضافية مع جانب من البطاطا المخبوزة (إذا كنت تستخدم البطاطا الحلوة ، فغالباً ما يكون نصف الكوب عادةً محميًا جيدًا) أو على حبة كاملة مثل الكينوا أو الذرة الرفيعة أو الأرز البني.