بسيطة الكينوا الطبق الطبق صفة

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 153

الدهون - 8g

الكربوهيدرات - 17g

البروتين - 4g

الوقت الإجمالي 27 دقيقة
تحضير 15 دقيقة ، طهي 12 دقيقة
حصص 6 (1 كوب لكل)

صُنعت سلطة لاذع هذه بشكل تقليدي مع قمح البرغل ، الذي يحتوي على نسبة عالية من FODMAPs. Quinoa يجعل بديل ممتاز للبرغل. فهي ليست قريبة من الذوق والملمس فحسب ، بل إنها مصدر جيد للألياف والمواد المغذية الأخرى.

مكونات

• ¾ كوب الكينوا غير المطبوخ
• 1 1/3 كوب ماء
• ½ ملعقة صغيرة ملح ، مقسمة
• 3 ملاعق طعام زيت زيتون غني بالثوم
• 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج
• ½ ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
• 1 طماطم طازجة كبيرة ، مكعبات إلى قطع 1/4 بوصة
• 1/3 كوب شرائح رقيقة من الخضر البصل الأخضر
• 1 كوب من شرائح الخيار ، مقشرة ومقطعة إلى قطع 1/4 بوصة
• ½ كوب بقدونس طازج
• ½ كوب أوراق النعناع المفروم

تجهيز

1. شطف واستنزف الكينوا في منخل ناعم. يُضاف الماء والكينوا وملعقة صغيرة من الملح في وعاء سعة 2 لتر. غطّي الوعاء وأغلي المزيج. قللي الحرارة حتى ينضج ويطهى حتى يتم امتصاص معظم الماء ويظهر "ذيل" بذور الكينوا الأبيض من 10 إلى 12 دقيقة للكينوا الأصفر ، أو 12 إلى 14 دقيقة للكينوا الحمراء. ازالة من الحرارة؛ احتفظ بالغطاء لمدة 5 دقائق أخرى. ثم ، استنزاف أي مياه زائدة وكشف وعاء لتهدئة الكينوا.

1. بينما تطهو الكينوا ، في وعاء كبير ، تخفق معاً زيت الزيتون الممزوج بالثوم وعصير الليمون والكمون والملح المتبقي. يُضاف الكينوا إلى وعاء التقديم ويُحرَّك المزيج. دع الكينوا تواصل البرودة لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
2. أضيفي الطماطم والبصل الأخضر والخيار والبقدونس والنعناع والتبرد حتى تبرد حوالي 30 دقيقة.

تنويعات المكونات و البدائل

يمكن استخدام عصير الليمون المعبأ في زجاجات بدلا من الضغط الطازج ، ولكن لن يكون النكهة مشرقة.

استبدال عصير الليمون مع ¼ كوب خل النبيذ الاحمر.

إضافات اختيارية: ¾ كوب جبن فيتا مفتت (3 أونصات) ، ¼ كوب من الزيتون الأسود المقطّع ، أو ½ كوب مكعبات الفلفل الأحمر.

للحصول على سلطة أكثر قوة مع المزيد من الألياف والبروتين ، أضيفي 15 أونصة من الحمص المقطّع والمصفّى.

نصائح الطبخ والخدمة

تخزين بقايا الطعام ، مغطاة بإحكام ، في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام.