يمكنك استخدام المشي كجزء من خطة لإنقاص الوزن ، ولكنك ستحتاج إلى تحقيق التوازن بين التمارين الرياضية ومقدار ما تأكله. تساوي السعرات الحرارية في قطعة حلوى تلك التي تحرقها بالمشي من ثلاثة إلى خمسة أميال. سوف يستغرق Big Mac ساعتين على الأقل لحرقها. إذا كنت قد تراجعت في عادات تناول الطعام التي تتناول فيها سعرات حرارية أكثر من اليوم ، فإنك لن تفقد الوزن على الرغم من أنك تمارس التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 30 و 60 دقيقة في اليوم.
لإنقاص الوزن بثبات ، تحتاج إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية في اليوم الواحد مما تحرقه. الرقم يختلف من شخص لآخر. تعلم لك مع حاسبة السعرات الحرارية وفقدان الوزن:
كم أنت حقا في تناول الطعام؟
معظم الناس لا يدركون كم يأكلون حقا في اليوم الواحد. لمدة أسبوع واحد ، سجل كل شيء تأكله وتشربه في مذكرات الطعام إما على الورق أو باستخدام تطبيق مثل MyFitnessPal أو جهاز تعقب الطعام من Fitbit. سوف تصبح أكثر وعيا بكيفية زيادة السعرات الحرارية لليوم. قد لا تدرك أنك تشرب السعرات الحرارية في لاتيه أو كم عدد الأميال التي ستحتاجها لحرق كيس من رقائق الذرة.
توازن طعامك وشرب السعرات الحرارية التي تحرق السعرات الحرارية التي تحرقها في التمارين الرياضية وكجزء من معدل الأيض القاعدي. إذا كنت ترتدي جهاز تعقب اللياقة البدنية ، يمكن بسهولة مقارنة حرق السعرات الحرارية اليومي مع السعرات الحرارية التي تؤكل. سترى كم قد تحتاج لتغيير الطريقة التي تتناولها.
ستحتاج إلى نقص في السعرات الحرارية من حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم من أجل معرفة فقدان الوزن من رطل واحد في الأسبوع. يمكن أن تكون التمرين جزءًا من ذلك ، ولكنك ستظل بحاجة إلى أن تفكر في ما تأكله.
جعل التغييرات في ما وكم يأكلون
يمكن أن تساعدك التغييرات اليومية الصغيرة على التحكم في كمية السعرات الحرارية. جرب هذه النصائح:
- تناول الأطعمة التي تستمتع بها ولكن في أجزاء أصغر.
- استبدال الأطعمة الخفيفة المصنعة مع الخضار والفواكه.
- تناول خمس إلى 10 حصص من الفواكه والخضروات يوميا.
- تكون أجزاء المطعم من ضعفين إلى أربعة أضعاف الكمية التي يجب أن تتناولها في وجبة واحدة. تناول الطعام في كثير من الأحيان ، واحصل على نصف كمية الطعام التي تتناولها على طبقك.
- قم بإجراء التغييرات التي يمكنك العيش بها مع بقية حياتك.
- جرب الأطعمة الجديدة والوصفات الجديدة.
اختيار نظام غذائي صحي
بخلاف فقدان الوزن ، تحتاج أيضًا إلى تغذية جسمك بالأطعمة الغنية بالعناصر المغذية . إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل ، فأنت تريد أن تكون من الأطعمة التي توفر الأساسيات لصحة جيدة وعمل. قد ترغب في مزيد من البنية لنظامك الغذائي من تلك التوصيات.
هذه هي مجموعة المواد الغذائية المقترحة لمستويات مختلفة من السعرات الحرارية من النظام الغذائي لضمان حصولك على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، بما في ذلك البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. قسِّم هذه العلاوات الإجمالية لكل مجموعة غذائية بين الوجبات والوجبات الخفيفة طوال اليوم. الأجزاء المذكورة هي في اليوم الواحد.
يوميا 1200 حمية السعرات الحرارية
- 3 أونصات من اللحم الهزيل / البروتين
- 4 أونصات من الحبوب ونصفها من الحبوب الكاملة
- كوب واحد من الفاكهة (خاصة الفواكه الكاملة)
- 1 1/2 كوب من الخضار (أو ضعف كمية الخضر الورقية)
- 2 1/2 كوب من منتجات الألبان (يفضل قليل الدهون)
يوميا 1400 من السعرات الحرارية الغذائية
- 4 أونصات من اللحم الهزيل / البروتين
- 5 أونصات من الحبوب ونصفها من الحبوب الكاملة
- 1 1/2 أكواب من الفاكهة (خاصة الفواكه الكاملة)
- 1 1/2 كوب من الخضار (أو ضعف كمية الخضر الورقية)
- 2 1/2 كوب من الألبان
يوميا 1600 السعرات الحرارية يموت
- 5 أونصات من اللحم اللين / البروتين
- 5 أونصات من الحبوب ، نصفها من الحبوب الكاملة
- 1 1/2 أكواب من الفاكهة (خاصة الفواكه الكاملة)
- 2 كوب من الخضار (أو ضعف كمية الخضر الورقية)
- 3 أكواب من الألبان (يفضل قليل الدهون)
الحصص والمكافئات من كل مجموعة الغذاء
في بعض الحالات ، لا تترجم الأوقية والكؤوس بسهولة إلى كمية الطعام.
إليك بعض المعادلات لإرشادك:
- البروتين : يعمل قياس الاونصة في اللحوم الخالية من الدهون ، والدواجن ، والمأكولات البحرية. المكافئ النباتي من 1 أوقية هي بيضة واحدة ، 1 ملعقة طعام زبدة البندق ، 1/4 كوب من الفاصوليا المطبوخة أو غيرها من البقوليات ، أو 1/2 أوقية من المكسرات أو البذور.
- الحبوب : 1 أونصة تعمل للحبوب الجاهزة للأكل ولكنها تساوي شريحة واحدة من الخبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الحبوب.
- الفاكهة : يعمل قياس الكأس للفواكه النيئة أو المطبوخة وعصير الفاكهة بنسبة 100 بالمائة. ولكن بالنسبة للفواكه المجففة ، فإن ما يعادل 1/2 كوب.
- الخضار : يعمل قياس الكأس للخضراوات النيئة أو المطبوخة وعصير الخضار بنسبة 100٪. لكنك تحصل على مكافأة لسلطة الخضار المورقة حيث يمكنك الحصول على كوبين لكل كوب من الخضروات الأخرى.
- الألبان : يعمل قياس الكأس على الحليب وحليب الصويا واللبن. ما يعادل الجبن هو 1 1/2 أونصات من الجبن الطبيعي أو 2 أونصة من الجبن المطبوخ.
متى تأكل
من المرجح أن يكون لدى كل شخص نمط أكل يعمل بشكل أفضل لهم. ولكن إذا كنت تخفض عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، فقد تحتاج إلى تبني نمط مختلف للمساعدة في الوقاية من آلام الجوع ، خاصة خلال الأسبوع الأول أو الأسبوعين. يجد الكثير من الناس أن تناول ثلاث وجبات صغيرة ووجبات خفيفة صغيرة يعمل بشكل أفضل.
من الحكمة تناول وجبة خفيفة قبل التمرين حتى يكون لديك ما يكفي من الوقود على متن السفينة لوضعها في جهد جيد. من الجيد أيضًا أن تأكل إحدى وجبات الطعام التي تتناولها بعد وقت قصير من جلسة التمرين الطويلة لتجديد عضلاتك حتى تتمكن من الإصلاح والنمو.
إذا كان لديك مرض السكري ، فاحرص على مناقشة توقيت الوجبة وممارسة الرياضة وتكوين النظام الغذائي مع طبيبك أو أخصائي التغذية.
كلمة من
الأكل لفقدان الوزن يمكن أن يكون تغييرًا كبيرًا. إذا تمكنت من إجراء تغييرات تزيد من تغذيتها عند عدد أقل من السعرات الحرارية ، فستقوم بجسمك جيدًا بطرق أكثر من مجرد فقدان الوزن. ممارسة التمارين الرياضية مفيدة للحفاظ على صحة وسلوك جسمك وكذلك لتقليل المخاطر الصحية أثناء فقدان الوزن. استهدف ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل مثل المشي السريع كل أسبوع.
> المصادر:
> المبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020. مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة.
> فقدان الوزن. جمعية القلب الأمريكية.
> قائمة مراجعة MyPlate اليومية. وزارة الزراعة في الولايات المتحدة.