وضع الجذع الفيل - إيكا هاستا Bhujasana

تعليمات

  1. ابدأ بالجلوس في وضع مريح عبر الساق ، مثل sukhasana (وضعية سهلة) ، مع العمود الفقري الطويل والكتفين مكدسين فوق الوركين. خذ العديد من الأنفاس هنا.
  2. ارفع يدك اليمنى عن الأرض بيديك. مهد الساق السفلية في ذراعيك ، والحفاظ على الساقين بالتوازي مع الأرض. يمكنك القيام بذلك عن طريق وضع ركبتك اليمنى في مفصل الكوع الأيمن والقدم اليمنى في مفصل الكوع الأيسر ، إن أمكن. كبديل ، أمسك بالركبة اليمنى باليد اليمنى والركبة اليسرى بيدك اليسرى أو حركي الذراعين تحت عجلك ودعم الساق السفلي بهذه الطريقة. بغض النظر عن التكوين الذي تختاره ، فثني القدم اليمنى وحاولي إبقاء ظهرك مستقيماً وطويل القامة. تجنب تقريب العمود الفقري إلى الأمام أو يميل بعيدًا إلى الوراء.
  1. صخرة الساق اليمنى مهدها ذهابا وإيابا في مقبس الورك لتخفيف الورك.
  2. بعد قضاء عدد قليل من الأنفاس في تحريك ساقك ، عد إلى المركز. افرج عن الذراع اليمنى من الركبة اليمنى.
  3. خيط ذراعك اليمنى تحت ركبتك اليمنى ، وضع يدك اليمنى على الأرض خارج الردف الأيمن. حافظ على الذراع اليمنى عازمة على المرفق والجزء الخلفي من ركبتك اليمنى مستلقية على ذراعك العلوي.
  4. يمكنك استخدام يدك اليسرى على القدم اليمنى للعمل في ربلة الساق اليمنى قدر الإمكان إلى كتفك الأيمن. الجزء الخلفي من فخذك الأيمن سيكون على ظهر ذراعك الأيمن. كلما وصلت إلى أعلى ، يمكنك الحصول على عجلك على ذراعك ، كلما كانت بقية الوضع أكثر سلاسة.
  5. تصويب وتوسيع الساق اليسرى على الأرض أمامك ، كما في وضع نصف الموظفين (دانداسانا) .
  6. حرر الذراع الأيسر وضع يدك اليسرى على الأرض خارج الفخذ الأيسر. يجب أن يكون بين يديك في نفس الموقف تقريبا في العلاقة مع الوركين المناظرة.
  1. استنشق بعمق واشتبك في قلبك وكلا الساقين ، مع التأكد من ثني كلا القدمين. على الزفير ، اضغط على كلتا الراحتين وارفع ساقك اليسرى واليسرى من على الأرض. إن راحة يديك هي نقاط الاتصال الوحيدة الباقية على الأرض.
  2. ابق لأعصاب متعددة. الحفاظ على عضلات الساق اليسرى التي تعانق العظم والقدم اليسرى بقوة تجعل من السهل الإبقاء على تلك الساق مرفوعة عن الأرض.
  1. الافراج عن بعقب على الأرض على زفير.
  2. عد إلى وضعية سهلة وخذ خمسة أنفاس على الأقل قبل تجربة الجانب الآخر. نظرًا لأن الوضع يعتمد على مرونة الورك والفخذ في رفع ساقك على ذراعك ، فمن المحتمل أن تجد أن أحد الجانبين أسهل من الآخر. حاول أن تلاحظ هذا الاختلاف دون أن تجعل الأحكام مبنية عليه.

نصائح للمبتدئين

إذا كنت مبتدئًا ، قد يبدو هذا الوضع مستحيلاً تمامًا. ولكن إذا واجهتك في صف من المستوى المختلط ، على سبيل المثال ، من المفيد اتباعه حيث أن كل خطوة تبني المرونة والقوة التي تحتاجينها للموقف النهائي النهائي. القيام بالخطوات الثلاث الأولى المذكورة هنا سيكون مناسبًا جدًا للمبتدئين وسيفعل الكثير لفتح الوركين. كلما تقدمت ، ستزيد محاولة رفع مستوى قوتك .

نصائح متقدمة

بعد عقد eka hasta bhujasana لعدة أنفاس ، والانتقال إلى وضع زاوية ثمانية (astavakrasana) أو eka pada koundinyasana الثاني .