تمارين متقدمة Kettlebell للقلب والقوة

1 - النظيفة ، اضغط والصحافة

آي ستوك فوتو

النظافة والدفع والصحافة عبارة عن تمرين يجمع بين التمارين التي تشكل أساس تدريب kettlebell: النظيفة والصحافة . يعمل هذا التمرين الديناميكي على الجزء السفلي من الجسم بالإضافة إلى القلب ، والذي يعمل بجد للحفاظ على استقرار الجسم خلال الحركة. الكتفين والذراعين يحصلان على تدريب رائع أيضًا

  1. أمسك كيسًا من الليمون الوسطي ثقيلًا في اليد اليمنى ، مع إبقاء القدمين في وضعي الورك ، مع وضع الذراع على التوالي.
  2. انخفاض في القرفصاء مع تستقيم الجذع وتدعيم القيمة المطلقة.
  3. دفع الوركين حتى تصل ، وسحب kettlebell على التوالي.
  4. قم بتدوير الكوع لأسفل وأنت تقوم بسحب قارورة البروفيل ، بحيث تصطادها على ارتفاع الكتف.
  5. استيعاب وزن kettlebell والحركة عن طريق القرفصاء قليلا ، والحفاظ على محايدة الرسغ.
  6. في وضع القرفصاء الخاص بك ومع الوزن على مستوى الكتف ، ادفع الوركين لتساعدك على دفع الوزن فوق الرأس.
  7. خفض الوزن وتكرار لممثلي 8-16 قبل تبديل الجانبين.

2 - Lateral Kettlebell Swing

هذا البديل سوينغ kettlebell هو وسيلة ممتازة لإضافة شدة على سوينغ kettlebell التقليدية. تحذير : هذا تمرين متقدم ، لذا تأكد من حصولك على تعليمات فردية و / أو مراجعة أساسيات تدريب kettlebell وكيفية البدء في تدريب kettlebell قبل تجربة هذا التمرين أو أي تمرينات أخرى. يمكنك أيضًا تجربة هذا بدون وزن أو مع وزن خفيف جدًا لممارسة نموذجك.

  1. عقد kettlebell في كلتا يديه مع الساقين عرض الورك بصرف النظر. تدرب على عدد قليل من تقلبات الذراع للحصول على الشعور بالوزن والحركة.
  2. ابدأ التمرين عن طريق الدخول إلى اليسار في القرفصاء ، حيث يتأرجح الوزن بين الساقين (يجب أن تلمس الذراعين الفخذين الداخليين).
  3. في الجزء السفلي من الحركة ، قم بتحويل وزنك إلى الوراء واندفع من خلال الوركين حتى يصل الوزن إلى مستوى الكتف بينما تقطع القدم اليمنى بجوار اليسار.
  4. خطوة إلى اليسار مرة أخرى كما كنت القرفصاء ، يتأرجح الوزن بين الساقين.
  5. اقتطاع من خلال الوركين عندما تصعد ، وتخطى القدم اليمنى وتؤرجح الوزن إلى أعلى الرأس (أو إلى مستوى الكتف ، إذا كان ذلك أكثر راحة).
  6. جلب الوزن لأسفل واتخاذ القرفصاء الجانبية ويتأرجح kettlebell إلى اليمين لما مجموعه 8 لفات.
  7. وتشمل اللفة الواحدة: الخطوة ، القرفصاء والركض ، والقفز سويًا مع الكتفين ، والخطوة ، والجلوس القرفصاء ، والسفلى ، والانتقال معًا إلى أعلى الرأس.

3 - Kettlebell Throw

على غرار أراجيح الجرس ، فإن رمي الجسم هو تمرين كامل للجسم يختبر قدراتك على التحمل والقوة والتحمل. هذا الإصدار هو اختيار جيد لبداية kettlebellers لأنك تحمل الجرس على جانبي المقبض (أو على "قرون"). يمنحك ذلك المزيد من التحكم في الوزن ويجعل من السهل تحسين الحركة.

  1. امسك كيسًا ثقيلًا متوسط ​​الوزن على جانبي المقبض (أو على "قرون").
  2. القرفصاء وتأرجح الوزن مرة أخرى بين الركبتين ، والحفاظ على ABS استعد والظهر على التوالي.
  3. قم بتحويل الوزن مرة أخرى إلى كعبك وادفع الوركين إلى الأمام ، باستخدام قوة الجزء السفلي من جسمك للمساعدة في تغيير الوزن فوق الرأس.
  4. وقفة في الأعلى ، بالنظر إلى الوزن.
  5. دع الوزن يتراجع ، مع الحفاظ على السيطرة على الحركة.
  6. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين.

4 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

إن الأرجوحة العلوية هي نسخة أكثر تقدمًا من الأرجوحة الواحدة المسلحة ، وهي تحدي قوي وقوي يستهدف الوركين ، الغلوت ، والفخذين بالإضافة إلى الكتف والذراع. قد ترغب في اختيار وزن أخف لهذه الخطوة والقيام ببعض التمنيات قبل أخذ الوزن على طول الطريق. تأكد من أنك تستعد للمعصم الخاص بك للحفاظ على kettlebell تستقيم في الجزء العلوي من الحركة.

  1. عقد جرس جرس الخفيفة والمتوسطة في اليد اليمنى ، القرفصاء وتأرجح الوزن بين الركبتين.
  2. الحفاظ على ABS استعد والظهر مستقيم.
  3. دفع الفخذ إلى الأمام ، وذلك باستخدام قوة الجزء السفلي من جسمك لتحريك سرج الخنازير في الأعلى ، مع إبقاء الذراع مستقيماً.
  4. في الجزء العلوي من الحركة ، يجب أن يكون الذراع في خط مستقيم مع جراب الكباب مباشرة على الكتف ، معصم مستقيم وقوي.
  5. أرجح الوزن لأسفل ، باستخدام ذراعك للتحكم في الزخم وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين قبل تبديل الجانبين.

5 - خطوة جانبية للثعبان مع الذراع المتأرجح

هذا هو واحد من تمارين بلدي kettlebell المفضلة لأنه ديناميكي ، والسوائل ويستهدف الجزء السفلي من الجسم وكذلك العضلة ذات الرأسين. إن العضلة ذات الرأسين تتحدى حقًا قوة ساعدك وساعديك أثناء عملك للحفاظ على ثبات البرغل ومستقرًا. قد ترغب في ممارسة هذه الخطوة مع وزن أخف لإكمال هذه الخطوة.

  1. عقد kettlebell المتوسطة في اليد اليمنى بجانبك.
  2. خطوة إلى اليمين وأقل في القرفصاء ، يتأرجح الوزن بين الركبتين.
  3. خطوة القدمين معا مرة أخرى أثناء دفع الوركين إلى الأمام ، يتأرجح الوزن في تجويف ثنائي الرؤوس.
  4. في نهاية الحركة ، يجب أن يكون الجزء السفلي من kettlebell مشيرا بشكل مستقيم مع معصم قوي ومستقيم.
  5. كرر التمرين من 8-6 قبل تبديل الجوانب ، واستكمال 1-3 مجموعات.

6 - Kettlebell Squat and Rack

هذا التمرين ليس رائعاً فقط للجلطات ، الوركين ، الفخذين و العضلة ذات الرأسين ، بل هو أيضاً تمرين القلب الكبير. ابدأ بخفة الوزن للحصول على النموذج قبل الانتقال إلى وزن أثقل.

  1. الوقوف على خطوة أو منصة عقد kettlebell (أو الدمبل) في اليد اليمنى في موقف الرف (وهذا هو عازمة الكوع ، الوزن أمام الكتف والرسغ محايد).
  2. اقفز إلى اليمين من الخطوة بينما تقوم بتدوير الذراع ، وتمديده واتخاذ الوزن نحو الأرض.
  3. استخدم قوة ساقيك والوركين لإعادة الطاقة إلى الخطوة أثناء إعادة الوزن إلى وضع الحامل.
  4. ركّز على استخدام الجزء السفلي من جسمك لتشغيل هذه الخطوة ، بدلاً من استخدام ذراعيك فقط.
  5. كرر ل1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين على كل جانب.