إذا كنت قد رفعت الأوزان من أي وقت مضى ، فمن المحتمل أنك سمعت عن الهضبة اللعين - أي لحظة توقف الجسم عن التعزيز أو فقدان الدهون لأنه يتكيف بشكل جيد مع التدريبات الخاصة بك.
التكيف شيء جيد - بعد كل شيء ، فهذا يعني أنك تعمل باستمرار بما فيه الكفاية أن جسمك أقوى وقادر على التعامل مع التدريبات الخاصة بك. الجانب السيئ هو أنك من المحتمل أن تصطدم بهضبة ، وهي حالة يمكنك تجنبها عن طريق تغيير التدريبات بانتظام.
هذا يبدو بسيطا ، ولكن كيف تقرر ما يجب تغييره؟ يبدأ كل شيء بمعرفة المزيد عن كيفية استجابة جسمك للتمرين.
لماذا انت بحاجة الى التنوع
عندما تقوم برفع الأوزان ، فإن ما تفعله في الواقع هو تعليم عضلاتك كيف تكون أقوى. لكي تنمو عضلاتك ، عليك تحديهم بأكثر مما يستطيعون تحمله. هذه الفكرة من التحميل الزائد على عضلاتك هي واحدة من أهم مبادئ تدريب القوة والقوة الموجهة وراء أي روتين جيد.
عندما تبدأ في رفع الأوزان ، فإن كل شيء تقوم به هو أمر جديد وصعب ، لذلك لا يتطلب الأمر الكثير من التمارين أو الكثير من المقاومة لخلق الحمل الزائد. وبمجرد انتهاء شهر العسل ، يتكيف جسمك وحان الوقت للعودة إلى لوحة الرسم لخلق تحدٍ أكبر.
نظرًا لوجود عدد كبير جدًا من مكونات برنامج القوة - كم عدد المرات التي ترفعها ، وما هي التمارين التي تمارسها ، ومقدار الوزن الذي تستخدمه - هناك طرق لا نهاية لها يمكنك تغيير التدريبات الخاصة بك.
فيما يلي ستجد بعض الأفكار حول كيفية القيام بذلك بالضبط.
1. تغيير التردد الخاص بك
يعتمد عدد مرات رفع الأوزان على نوع التدريب الذي تقوم به. إذا كنت تتبع برنامجًا كاملًا للجسم ، فستحتاج إلى يوم راحة على الأقل بين التدريبات. لهذا السبب ، يمكنك رفع 2 أو 3 مرات في الأسبوع. إذا كنت تتبع روتين الانقسام ورفع العضلات المختلفة في أيام بديلة ، يمكنك رفع 4 مرات أو أكثر في الأسبوع.
سيؤدي تغيير عدد المرات التي تمارس فيها إلى تغيير تنسيق التدريبات ، مما يدفعك إلى تجاوز مرحلة الهضبة. بعض الافكار:
- جرب روتين الانقسام . سيسمح لك التغيير من التدريب الكلي للجسم إلى تمارين التمرين بإجراء المزيد من التمارين والتركيز أكثر على كل مجموعة عضلية. بعض الأمثلة تشمل:
- تبديل الجزء العلوي من الجسم وتدريبات الجسم السفلي
- تمارين دفع بالتناوب وتمارين السحب
- العمل ضد مجموعات العضلات في أيام مختلفة
- جرب برنامج كامل للجسم . إذا كنت تقوم بعمل روتين مجزأ ، فإن العودة إلى التدريب الكلي للجسم يمكن أن تكون منعشة وطريقة رائعة للتخفيف من جدول التدريب لمدة أسبوع أو أسبوعين.
- مزجها . ليس عليك القيام بواحد أو آخر. جرّب ممارسة تمرينات الجسم الكاملة يومًا واحدًا ثم تمرين الجسم العلوي وتمرين الجسم السفلي في وقت لاحق من الأسبوع لإبقاء الأشياء مثيرة للاهتمام.
تذكر أنك لا ترغب في عمل نفس العضلات لمدة يومين متتاليتين ، لذا قم بإعداد جدولك بحيث يمكنك دائمًا تضمين يوم واحد على الأقل من الراحة.
2. تغيير التدريبات الخاصة بك
عندما تفعل نفس التمارين مرارا وتكرارا ، فإن جسمك ليس الشيء الوحيد الذي يتكيف. يتكيّف دماغك أيضًا ، حيث يعتاد على أنماط حركة معيّنة تخرجها بينما يمرّ جسمك بهذه الحركات المألوفة. عن طريق تغيير التمارين ، على سبيل المثال ، القيام بضفيرة المطرقة بدلاً من حليقة العضلة ذات الرأسين العادية ، يمكنك تنشيط ألياف العضلات بطريقة مختلفة ، مما يسمح لك بكسر الهضبة.
للأفكار ، استعرض هذه التدريبات والمقالات للحصول على أفكار جديدة للعمل في مجموعات العضلات المختلفة:
- نصائح لممارسة التدريجي
- تقدم ممارسة الجزء العلوي من الجسم
- انخفاض ممارسة الجسم التدريجي
- عبس والتقدم الأساسية
3. تغيير مجموعاتك
طريقة أخرى بسيطة لتنشيط جسمك هي تغيير عدد المجموعات التي تقوم بها. قد يرى المبتدئون النتائج مع مجموعة واحدة فقط ، ولكن كلما زادت قوتك ، فإن إضافة مجموعة أخرى أو اثنتين ستقدم تحديًا أكبر. تشير بعض الدراسات إلى أن مجموعة واحدة هي مفيدة مثل مجموعات متعددة (مما يتيح لك رفع الفشل ).
ومع ذلك ، من واقع خبرتي ، فإن معظم الناس لا يرفعون الفشل وينتهي بهم المطاف بالحصول على المزيد من النتائج عن طريق القيام بأكثر من مجموعة واحدة.
بالطبع ، يعتمد عدد المجموعات التي تختارها على أهدافك ، وكم من الوقت لديك ومستوى لياقتك. المبادئ التوجيهية العامة تقترح:
- للقدرة على التحمل العضلي: 1-3 مجموعات من 12-20 ممثلين
- لبناء كتلة وقوة: 1-6 مجموعات من 8-12 ممثلين
- لأقصى قدر من القوة والقوة: 1-5 مجموعات من 1-8 ممثلين
إذا كنت تقوم بعمل مجموعة واحدة ، أضف مجموعة ثانية إلى روتينك واعط جسمك أسبوع أو أسبوعين لتعتاد على ذلك. يمكنك إضافة مجموعة أخرى بمرور الوقت عندما تكون مستعدًا لمزيد من التحدي.
4. تغيير الأوزان الخاصة بك والممثلين
إن تغيير مقدار الوزن الذي تستخدمه وعدد المندوبين هو طريقة أخرى للحصول على مكاسب جديدة للقوة وإبقاء الأشياء مثيرة للاهتمام. من الطرق السهلة لمعرفة ما إذا كان وقت التغيير هو الاحتفاظ بسجل من التدريبات الخاصة بك. إذا لاحظت أنه بإمكانك القيام بمزيد من التمرين أكثر من ذي قبل ، فقم بزيادة وزنك وإسقاط ممثلينك إلى حيث كانوا سابقين أو أقل.
يمكنك أيضًا تغيير نوع المقاومة التي تستخدمها. إذا كنت تستخدم الأجهزة ، فحاول استخدام الأوزان الحرة. إذا كنت عادةً تستخدم الأوزان الحرة ، فحاول استخدام الكابلات أو أجهزة الحركة. سوف تشعر تمارين مختلفة وستشمل ألياف العضلات الخاصة بك بطرق جديدة.
للمبتدئين ، يقترح الخبراء تبديل تغيير الأوزان والتمرينات الخاصة بك على أساس أسبوعي. في ما يلي مثال على كيفية تغيير برنامج مبتدئي نموذجي على مدار 6 أسابيع:
- الأسابيع 1 و 2 - ابدأ برنامج كامل للجسم ، وقم بكل تمرين لـ 10 ممثلين بوزن معتدل
- الأسبوع 3 - زيادة الوزن بنسبة 5-10٪ وتقليل ممثلينك إلى 8. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تجعدًا في العضلة ذات الرأسين ب 10 رطل ، فستزيد من الوزن إلى حوالي 12 رطلاً وتؤدي 8 تمرينات (ملاحظة: إذا يمكنك القيام بأكثر من 8 ممثلين ، وزيادة وزنك حتى تجد مقاومة يمكنك رفعها 8 مرات فقط)
- الأسبوع 4 - حافظ على نفس الأوزان ، ولكن قم بزيادة عدد الممثلين من 8 إلى 10
- الأسبوع الخامس - زيادة عدد المرات إلى 12
- الأسبوع 6 - زيادة الوزن بنسبة 5-10٪ أخرى ثم العودة إلى 8 ممثلين
هذا مجرد مثال ، لذلك قم بإعداد تغييراتك على برنامجك الخاص و ما الذي يعنيه لك ولأهدافك. تذكر أن أي تغيير ، حتى ولو صغير ، يمكن أن يحدث فرقا.
5. تغيير طريقة التدريب الخاصة بك
إذا كنت مبتدئًا ، فقد ترغب في أن تكون أكثر تحفظًا مع تغييراتك. قد يؤدي الكثير من التغيير إلى الإصابة أو التقرح وتحتاج إلى مزيد من الوقت لإتقان التمارين والتعود على رفع الأثقال. إذا كنت قد بدأت بتدريب كامل للجسم ، فقد ترغب في البقاء مع ذلك لبضعة أسابيع قبل الخروج إلى أنواع مختلفة من التدريب.
إذا كان لديك بضعة أسابيع أو أشهر من التدريب تحت الحزام ، فأنت جاهز لمزيد من التغييرات الجذرية ، مثل تغيير تنسيق التدريبات. فيما يلي بعض الأمثلة فقط عن كيفية القيام بذلك:
- إسقاط مجموعات : بعد الانتهاء من جميع الممثلين والوصول إلى الفشل ، قلل من وزنك لإنهاء المجموعة مع عدد قليل من الممثلين. يوصي بعض الخبراء بعمل مجموعة واحدة من مجموعات الإفلات ويقومون بها فقط من أجل 2-3 تمارين لتجنب الإفراط في التدريب والإصابة. قد تحتاج إلى تجربة طريقة التدريب هذه للعثور على أفضل ما يناسبك.
- تدريب الهرم : يشمل هذا النوع من التدريب زيادة أو خفض أوزانك وممثليك مع كل مجموعة. على سبيل المثال ، قم بعمل مجموعة واحدة من الضفائر بوزن أخف لـ 15 ممثلين ، باستخدام وزن أثقل وقم بعمل 12 ممثلاً للمجموعة التالية ، ثم إنهاء مع أثقل وزنك لممثلي 8-10.
- Supersets : ينطوي Supersets على القيام بتمرين واحد يتبعه مباشرة آخر دون راحة. يمكنك القيام بتمرينين أو أكثر لنفس المجموعة العضلية أو العمل لمجموعات العضلات المختلفة. بعض الأمثلة:
- تدريب Superslow . تتضمن طريقة التدريب هذه أداء كل مندوب بسرعة بطيئة ، عادة ما تكون من 8 إلى 10 ثوان. هذا النوع من التدريب صعب للغاية ، للعقل والجسم. التركيز الصارم على الشكل هو المفتاح لتجنب الإصابة مع التدريب البطيء.
- التدريب غريب الأطوار . ينطوي هذا النوع من التدريب على التركيز على الجزء السفلي من كل تمرين ، مثل خفض الوزن خلال تمرين العضلة ذات الرأسين. بالنسبة لطريقة التدريب هذه ، ستحتاج غالبًا إلى شريك لمساعدتك على رفع الوزن إلى موضعه حتى تتمكن من التركيز على الحركة غير المركزية.
- التدريب على الدارة : يمكن لأدوات التدريب على الدارة أن يكون لها العديد من الأشكال - كل تدريبات القوة ، كل تمارين القلب أو مزيج من الاثنين معاً. الفكرة هي الذهاب من خلال عدة تمارين ، واحدة تلو الأخرى ، لدائرة واحدة أو أكثر. ستجد مجموعة متنوعة من الأمثلة في قاعدة البيانات هذه لتدريب التدريبات.
كيف أعرف ما هو التغيير؟
بالنظر إلى كل اختياراتك ، قد تفكر - هل يجب علي تغيير كل هذه الخيارات؟ وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فما هي الخيارات التي ينبغي علي اختيارها؟ تذكر أن كل هذه المكونات - التردد والأوزان والممثلين والمجموعات وطرق التدريب - مرتبطة ببعضها البعض. قد يتطلب تغيير أحد جوانب تدريبك تغيير الآخرين لجعل الأمور تعمل. اجعل الأمر بسيطًا من خلال تغيير عنصر واحد فقط والسماح لجسمك بالرد على ذلك. بمرور الوقت ، ستتعرف أكثر على جسمك ، مما يسمح لك بإجراء التغييرات بسهولة أكبر.
> المصادر:
> المجلس الأمريكي على التمرين. (2003). دليل المدرب الشخصي لـ ACE ، الإصدار الثالث . سان دييغو ، كاليفورنيا: المجلس الأمريكي على التمرين.
> هاس ، كريس ج. ، وآخرون. مجموعات مفردة مقابل مجموعات متعددة في أجهزة رفع الأثقال الترفيهية على المدى الطويل. ميد. الخيال العلمي. Sports Exerc.، Vol 32 (1)، يناير 2000.