يتضمن هذا التمرين التناوب بين مجموعات العضلات للتخلص من فترات الراحة بين المجموعات وحفظك بعض الوقت. يتم تقسيم التدريبات إلى أزواج حتى تقوم بإجراء الحركة الأولى متبوعة على الفور من خلال التمرين الثاني. إذا كنت تقوم بأكثر من مجموعة ، فاحرص على تبديل التدريبات حتى تنتهي من العدد المطلوب من المجموعات والانتقال إلى التمرينين التاليين. إذا كنت مبتدئًا ، راجع هذه التدريبات للمبتدئين .
- إحمدي مع 5-10 دقائق من القلب الخفيفة
- تناوب كل مجموعة من التمارين (التمرين 1 و 2) لـ 1-3 مجموعات من 10-16 تكرار
- استخدم وزنًا كافيًا حتى تتمكن من إكمال العدد المطلوب من التكرار فقط
- تعديل التمرين وفقا لمستوى لياقتك. التمارين هي سبيل المثال فقط
زوج 1: يتقرفص
الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا عقد الأوزان على الكتفين. الحفاظ على القيمة المطلقة في وثني الركبتين في القرفصاء ، والحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدم. ادفع من خلال الكعب للرجوع للخلف وتكرار التمرين 10-16.
الزوج 1: Deadlifts
تبدأ مع قدم الورك عرض بعيدا. الحفاظ على الظهر ، والكتفين مرة أخرى ، والقيمة المطلقة في ، طرف من الوركين وأسفل إلى الأسفل بقدر ما تستطيع (وفقا للمرونة الخاصة بك) وببطء رفع احتياطية ،
الزوج 2: القرفصاء ذات الساق الواحد
ضع الكرة خلف الظهر على الحائط والوقوف مع الساق اليسرى مرفوعة عن الأرض. ثني الركبة اليمنى وأقل في القرفصاء ، والحفاظ على رصيدك. ادفع للرجوع للبدء والتكرار لجميع الممثلين على الساق اليمنى قبل تبديل الجوانب.
الزوج 2: Deadlift One-Legged
نصيحة من الوركين وخفض الوزن نحو الأرض (الظهر على التوالي) في حين رفع الساق اليسرى مباشرة وراءك إلى مستوى الورك. إبقاء الركبة في الساق اليمنى عازمة قليلا ، وتقاسم المنافع. التعاقد مع المزامير من الساق اليمنى لسحب ما يصل.
الزوج 3: اندفاع ثابت
قف في وضعية الانقسام ، والقدمين على بعد 3 أقدام تقريبًا وثني الركبتين في الركبة الأمامية والركبة خلف إصبع القدم. اضغط من خلال الكعب للرجوع. كرر لجميع الممثلين وتبديل الساقين.
الزوج 3: الطعنة ذات الساق الواحد
تبدأ مع الساق اليسرى عازمة ، والساق يستريح على الكرة والوزن في اليد اليمنى. ثني الركبة اليمنى ، لفة الكرة مع الساق اليسرى والوصول إلى الأرض مع الوزن. اضغط على الساق اليمنى لتدحرج الكرة إلى الوراء.
4 الزوج: جسر الورك مع تمديد الساق
الاستلقاء مع الكرة التي تدعم الكتفين والرأس ، ثني الركبتين عند 90 درجة والجسم في خط مستقيم (مثل الجسر). الحفاظ على العمود الفقري المحايد ، رفع ساق واحدة ، باستخدام الساق الأخرى لتثبيت الوركين والجسم. قم بتثبيت الركبة حتى تكون الساق مستقيمة وعود إلى البداية.
الزوج 4: اوتار الركبة
الاستلقاء على الأرض مع الساقين على التوالي ، والكعب على الكرة. ارفع الوركين عن الحافة بحيث يكون جسمك في خط مستقيم وحفر الكعب في الكرة لتدحرج الكرة إليه. استدر للظهر وكرر. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فاحفظ الوركين على الأرض.
الزوج 5: الخارجي الفخذ
عقد على كرسي لتحقيق التوازن ، ثني الركبة اليمنى إلى 90 درجة. إبقاء الجسم في وضع مستقيم وامتصاص القفص الصدري والوركين إلى الأمام ، ارفع ساقًا عازمة بشكل مستقيم حتى يتوازى مع الأرضية. تراجع ببطء إلى الوراء لبدء الموقف وتكرار كل ساق قبل الانتقال إلى التقريب. لمزيد من المقاومة استخدم أوزان الكاحل.
الزوج 5: الإضافة
الاستلقاء على الأرض ورفع ساقيك ، ووضع الكرة بين الركبتين. إشراك القيمة المطلقة والضغط على الكرة مع ركبتيك ، والإفراج عن قليلا فقط. كرر الضغط والافراج عن 10-16 ممثلين.