أساسيات ، فوائد ، نصائح إعداد وجبة ، والمزيد
ويستند النظام الغذائي الغذائي الخام على الاعتقاد بأن الطعام غير المطبوخ وغير المصنعة يمكن أن تساعدك على تحقيق صحة أفضل ومنع أمراض مثل أمراض القلب والسرطان. يدعي بعض المؤيدين أن الطهي يكسر الإنزيمات في الطعام غير المطبوخ أو "الطعام الحي" الذي يساعد في الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
عادة ، حوالي 70 في المئة أو أكثر من النظام الغذائي يتكون من الطعام الخام.
المواد الغذائية الأساسية الخاصة بك على النظام الغذائي الغذائي الخام هي الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب والفاصوليا. يعتبر تسخين الطعام بلطف مقبول طالما أن درجة الحرارة لا تتجاوز 118 درجة فهرنهايت. في حين أن معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أوليًا نباتيًا ، فهم يأكلون منتجات حيوانية خامًا ، مثل الحليب الخام ، أو الجبن المصنوع من الحليب الخام ، أو السمك النيء أو اللحم.
فوائد
كثيرًا ما يدعي أنصار النظام الغذائي أن النظام الغذائي الغذائي الخام له فوائد صحية معينة مثل:
- زيادة الطاقة
- جلد أكثر وضوحا
- فقدان الوزن
- تقليل خطر المرض
النظام الغذائي الغذائي الخام هو أقل في السعرات الحرارية ، والصوديوم ، والسكر ، والدهون غير المشبعة ، والدهون المشبعة من النظام الغذائي الأمريكي القياسي. كما أنها أعلى في البوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، والفولات ، والألياف ، وفيتامين أ ، ومضادات الأكسدة.
قد تساعد الألياف الموجودة في النظام الغذائي على الشعور بالشبع والحماية من الإمساك.
يقول بعض أنصار النظام الغذائي أنه قد يقلل من الالتهاب بسبب مضادات الأكسدة في الأطعمة النباتية وعدد أقل من منتجات غلاسيكية متقدمة في الطعام غير المطبوخ.
بحث في الحمية الغذائية الخام
على الرغم من وجود القليل من الأبحاث حول النظام الغذائي الغذائي الخام ، إلا أن دراسة نُشرت في دورية التغذية تشير إلى أن اتباع نظام غذائي غذائي صارم قد يكون مرتبطا بعوامل اختطار مرتفعة لأمراض القلب. فحص الباحثون الحالة التغذوية للأشخاص الذين كانوا يتبعون حمية غذائية خام (على الأقل 70٪ من الطعام الخام) لمدة عامين على الأقل.
ووجد الباحثون أن 14 في المئة فقط لديهم مستويات مرتفعة من الكوليسترول LDL وليس لديهم ترايغليسريد عالي.
ومع ذلك ، كان 38 في المئة من المشاركين يعانون من نقص في فيتامين B12 ، وكان 51 في المئة لديهم مستويات الهوموسستين. يعتبر كل من انخفاض فيتامين ب 12 ومستويات الهوموسستين المرتفعة عوامل اختطار مستقلة لأمراض القلب والأوعية الدموية.
فحصت دراسة نشرت في مجلة Annals of Nutrition & Metabolism العلاقة بين الوجبات الغذائية الأولية طويلة المدى ووزن الجسم ووجدت أن مؤشر كتلة الجسم (BMI) كان أقل من المعدل الطبيعي للوزن في 14.7٪ من الرجال و 25٪ من النساء. ما يقرب من 30 في المئة من النساء دون سن 45 سنة من العمر قد يكون جزئيا لاستكمال انقطاع الطمث (عدم وجود فترات الطمث) ، ولا سيما أولئك الذين يأكلون 90 في المئة أو أكثر من المواد الغذائية الخام.
أغذية مسموح بها
لمعرفة ما هي الأطعمة التي تؤكل عادة على نظام غذائي غذائي خام ، اقرأ قائمة الأطعمة التي يجب تناولها على حمية غذائية خام .
الاطعمة لتجنب
يمكن أن تؤكل بعض الفاصوليا النيئة بعد أن تم غرسها وتنبتها ، ولكن البعض الآخر ، مثل الكلى وفول الصويا والفاصوليا ، تعتبر غير آمنة للأكل.
تشمل الأطعمة الأخرى التي يجب تجنبها على حمية غذائية خام:
- الخضر الحنطة السوداء
- الفطر
- بازيلاء
- بطاطا
- أوراق الروبارب
- القلقاس
- دقيق الكسافا والكسافا
- الجزر الأبيض
كيف يتم إعداد الطعام الخام
النقع والإنبات. تحتوي الفاصولياء والبقوليات والمكسرات والبذور على مثبطات إنزيمية يتم تدميرها عادة بالطهي.
يمكن تحرير العناصر الغذائية عن طريق نقعها (الإنبات) أو تنبتها.
ينطوي الإنبات على النقع في الماء لفترة محددة من الوقت. على الرغم من أن فترات الإنبات الموصى بها تختلف من ساعتين (للكاجو) حتى يوم واحد (بالنسبة لحبوب الفاصوليا) ، يقول بعض خبراء الأغذية الخام أن النقع بين عشية وضحاها يعتبر كافيا وأكثر ملاءمة. من المهم البدء بالبذور العضوية المجففة ، الخام ، أو العضوية ، أو الفول ، أو البقوليات ، أو المكسرات.
شطف الفول والمكسرات والبقوليات ، أو البذور ومكان في وعاء زجاجي. يُضاف ماء نقي لدرجة حرارة الغرفة لتغطية ونقع في درجة حرارة الغرفة طوال الليل. ومع ذلك ، تتطلب الفول مونج 24 ساعة كاملة.
شطف عدة مرات قبل الاستخدام.
تنتشر. بعد الإنبات ، يمكن أن تنتشر البذور ، والبقول ، والبقوليات. بعد أن يتم تصريفها خلال الخطوة الأخيرة من عملية الإنبات ، ضعها في حاوية لتنبت. اتركها في درجة حرارة الغرفة للوقت الموصى به. ستفتح البذرة أو الفول أو البقول وسوف ينبت منها. اشطف المكسرات أو البذور ثم صفيها جيداً. يمكن تخزينها في وعاء محكم في الثلاجة لمدة تصل إلى خمسة أيام.
التجفيف. يمكن تسخين الأطعمة ، التي لا تزيد عن 118 فهرنهايت ، باستخدام قطعة من المعدات تسمى مجففًا لمحاكاة التجفيف الشمسي. الجفاف هو حاويات مغلقة مع عناصر تسخين لتدفئة الطعام في درجات حرارة منخفضة. تقوم مروحة داخل مجفف الهواء بنفخ الهواء الدافئ عبر الطعام ، الذي ينتشر على الصواني. يمكن استخدام مجففات لصنع الزبيب ، الطماطم المجففة ، رقائق اللفت ، البسكويت ، الخبز ، الخبز المحمص ، وجلود الثمار.
مزج. يمكن خلط الأطعمة أو قطعها باستخدام معالج طعام أو خلاط لإعداد وصفات لعصائر السمويس والبيستو والحساء والحمص.
تخمر. وتشمل الأطعمة المتخمرة مخلل الملفوف ، زبادي جوز الهند الخام ، جبن المكاديميا الخام ، والكيمتشي.
عصر العصير. يمكن عصر الخضار والفاكهة.
المعدات المستخدمة لإعداد الغذاء الخام
- خلاط - لجعل العصائر ، حساء ، حليب الجوز
- ميزان الحرارة - لضمان أثناء تسخينه يبقى الطعام أقل من 118 فهرنهايت
- جهاز إزالة الرطوبة - قطعة من المعدات يمكنها نفخ الهواء الدافئ من خلال الطعام لإضافة بعض الجفاف ، أو التشويش ، أو الهشاشة إلى الطعام
- عصارة
- خلاط صغير - لتقطيع أو طحن كميات صغيرة من الطعام
- معالج الطعام
- قطاعة لولبية - تقطع الخضار إلى أشكال لولبية
- حاويات كبيرة أو صواني لامتصاص وتنبت البذور والحبوب والفاصوليا
- ميسون الجرار أو جهاز التنبيه
هل الفاكهة الخام والخضار الحمية آمنة؟
واحدة من المخاوف الرئيسية لدى الناس مع النظام الغذائي الغذائي الخام هو خطر نقص التغذية ، مثل فيتامين B12 ، فيتامين D والحديد والزنك ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية . كما يرتبط نظام غذائي غذائي خام مع كتلة عظمية منخفضة.
تصبح بعض الأطعمة أكثر قابلية للهضم بعد الطهي بسبب كسر الجزء الليفي. على سبيل المثال ، تحتوي الطماطم المطبوخة على 3 إلى 4 مرات من الليكوبين أكثر من الطماطم النيئة. يتم تعظيم مستويات المركبات في البروكلي تسمى السلفورافانيس عندما يكون البروكلي على البخار عند درجة 140 فهرنهايت.
بعض الأطعمة النيئة عالية السعرات الحرارية والدهون والسكر.
يحمي الطبخ من الأمراض التي تنقلها الأغذية (مثل E.coli). لا يُنصح بالحمية الغذائية الأولية للنساء الحوامل والأطفال وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة والذين يعانون من حالات طبية.
يجب على الناس الذين يعانون من نقص السكر في الدم أو مرض السكري توخي الحذر على النظام الغذائي الغذائي الخام. على الرغم من أن مضادات الأكسدة ، والخضروات ، والألياف يمكن أن تكون مفيدة ، إلا أن الإفراط في تناول العصير قد يزيد من سوء الحالة.
يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو الذين يعانون من نقص الوزن استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تجربة نظام غذائي غذائي خام.
كلمة من
النظام الغذائي الأمريكي القياسي منخفض في الفواكه والخضروات ويحتوي على كميات كبيرة من المنتجات الحيوانية والأغذية المصنعة. إن الحصول على المزيد من الفواكه والخضراوات والأطعمة النباتية الأخرى في وجباتنا الغذائية قد يحمي من أمراض معينة.
في حين أن معظمنا يمكن أن يستفيد من تناول نظام غذائي أكثر اعتمادا على النباتات ، فإن الالتزام بنظام غذائي أولي بنسبة 70 بالمائة أو أكثر يمكن أن يتطلب الكثير من الجهد ولديه بعض العيوب (مثل مخاطر نقص فيتامين ب 12 ونقص فيتامين (د) وارتفاعه. الهموسيستين ، والأمراض التي تنقلها الأغذية ، والوزن ناقص الوزن) ، لذلك إذا كنت تفكر في تجربة النظام الغذائي ، استشر مقدم الرعاية الصحية لمعرفة ما إذا كانت خطة تناول الطعام المناسبة لك.
إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الأطعمة النباتية الخام ولكنك لا ترغب في اتباع نظام غذائي غذائي متكامل ، ابدأ ببطء من خلال دمج حصة واحدة أو أكثر من الخضار النيئة في وجباتك وإيجاد التوازن الذي يناسبك .
> المصادر:
> Fontana L، Shew JL، Holloszy JO، Villareal DT. انخفاض كتلة العظام في المواد الغذائية على النظام الغذائي النباتي الخام على المدى الطويل. القوس المتدرب ميد. 2005 مارس 28 ؛ 165 (6): 684-9.
> Koebnick C، Garcia AL، Dagnelie PC، Strassner C، Lindemans J، Katz N، Leitzmann C، Hoffmann I. يرتبط الاستهلاك طويل الأمد لنظام غذائي خام مع مصل الكوليسترول LDL مفضل والدهون الثلاثية ولكن أيضا مع ارتفاع الهموسيستين البلازما و انخفاض نسبة الكولسترول في الدم HDL في البشر. جيه نوتر. 2005 أكتوبر ؛ 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C، Strassner C، Hoffmann I، Leitzmann C. Consequences of a long-term food diet on weight of and body: results of a surveyna survey. آن نوتر متعب. 1999؛ 43 (2): 69-79.
إخلاء المسؤولية: المعلومات الواردة في هذا الموقع مخصصة لأغراض تعليمية فقط وليست بديلاً عن المشورة أو التشخيص أو العلاج من قبل طبيب مرخص. لا يُقصد به تغطية جميع الاحتياطات الممكنة أو التفاعلات الدوائية أو الظروف أو التأثيرات الضارة. يجب عليك طلب الرعاية الطبية العاجلة لأية مشاكل صحية واستشارة طبيبك قبل استخدام الطب البديل أو إجراء تغيير على نظامك.