2 Sample Keto Diet Meal Plans With Food، Recipes، and Tips
وقد تم استخدام خطط وجبة الكيتون أو الكيتو من قبل المتخصصين في المجال الطبي منذ ما يقرب من 100 عام لإدارة بعض الحالات الطبية. ولكن في الآونة الأخيرة ، أصبح أسلوب الأكل شائعًا بين أخصائيي الحميات الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن والرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين الأداء. قبل أن تقرر متابعة البرنامج ، خذ بعض الوقت لتقييم خطة الوجبات الغذائية التقليدية من كيتو للتأكد من أنها أسلوب أكل يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل.
ما هي خطة حمية كيتو؟
النظام الغذائي الكيتون ، أو نظام غذائي كيتو ، هو خطة غذاء منخفضة للغاية للكربوهيدرات التي تجبر الجسم على استخدام الدهون بدلا من الجلوكوز كمصدر للطاقة الأولية. عند اتباع الخطة ، يمكنك بناء وجبات حول الأطعمة الدسمة وتقيد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات والبروتين. ونتيجة لذلك التوازن في المغذيات الكبيرة ، يتم إنتاج الأحماض تسمى الكيتونات في الجسم. عندما تكون مستويات الكيتون عالية بما فيه الكفاية ، يكون الديتر في حالة من الكيتوزي .
هناك العديد من الأسباب التي قد تجعل الناس يستخدمون خطة وجبة keto. بعض الرياضيين يستخدمونه لخفض الدهون في الجسم وتحسين الأداء الرياضي. يمكن استخدام حمية كيتو لتحسين بعض الحالات الطبية مثل أمراض الصرع أو الأمراض العصبية. بعض أخصائيو الحميات أيضا استخدام النظام الغذائي الكيتون لإنقاص الوزن .
كيفية استخدام خطة حمية كيتو
يعمل الخبراء الذين قاموا بتزويد خطط وجبات الكيتونين لهذه المقالة مع العملاء للوصول إلى أهداف محددة تتعلق بالرياضة والصحة والعافية. قد تكون أهدافك مختلفة وقد يتطلب تاريخ صحتك أن تأكل أطعمة مختلفة عن تلك المقترحة هنا.
استخدام هذه الخطط وجبة للحصول على فكرة عن ما يبدو اتباع نظام غذائي كيتو. تقييم وجبات كل يوم والتفكير في ما إذا كانت الأطعمة تبدو مستساغة وإذا كان يبدو أن أسلوب تناول الطعام يمكن التحكم فيه. إذا قررت أنك تعتقد أنك ترغب في تجربة أسلوب تناول الطعام ، تواصل مع اختصاصي التغذية أو الطبي لإنشاء خطة مخصصة لك.
خطة وجبة الحمية من Keto # 1
أول خطة حمية كيتو عينة يأتي من مغامر بدوام كامل ورياضي النخبة الذي يستخدم أسلوب الأكل لتحسين والحفاظ على أدائه الرياضي. كما يحاضر باتريك سويني في النظام الغذائي الكيتون في المؤتمرات في جميع أنحاء البلاد ويدرب الآخرين على تبني حياة المغامرة.
خطة وجباته نموذج رائع للأشخاص الذين يحبون الطبخ والتجربة في المطبخ.
Keto Diet Day One
- الإفطار: قهوة مغامرات (وصفة فريدة تجمع بين قهوة وزيت جوز الهند ، وكريم ثقيل ، وبيضة ، وزبدة ، ومسحوق الكاكاو أحيانًا) وحدها ، أو يمكنك إضافة الجبن الشفاف لجبن الإفطار. اخلطي كوبًا من الجبن مع ثلاثة بياض بيض في الخلاط. طهي blintzes مثل الفطائر ، ثم إضافة الجبن وسمك السلمون المدخن ، أو التوت الطازج.
- وجبة خفيفة في منتصف الصباح : زبادي يوناني كامل الدسم
- الغداء: سلطة خضراء مع إما سمك السلمون والدجاج ، أو الروبيان المشوي والجبن.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: التفاح مع الزبدة اللوز
- العشاء : سمك السلمون المشوي ، والسبانخ ، والأرز الأخضر أو القرنبيط المخبوز مع الجبن الشيدر المبشور.
- الحلوى : مربع واحد من الشوكولاتة المظلمة (أكثر من 72 في المائة من الكاكاو)
Keto Diet Day Two
- الإفطار : القهوة المغامرة وحدها أو إضافة بيض البركان. اخفق بياض بيضتين في الوقوف واقفا مع قطعة من سمك السلمون المدخن وبعض أوراق السبانخ. صر جبنة شيدر في الأعلى وأركس الجزء العلوي بملعقة. أخبز لمدة 5 دقائق في 350 ثم ضع نير في المسافة البادئة واتركه يرش أسفل الجوانب البنية.
- وجبة خفيفة في منتصف الصباح: لبن لبن الماعز مع حفنة من اللوز
- الغداء : سلطة جبنة الماعز مع الجوز ولحم الخنزير المقدد
- وجبة خفيفة بعد الظهر : اللوز
- العشاء : الفلفل الحار التركي مع الفاصوليا والبصل والطماطم والفلفل والجبن الشيدر المبشور. اختياري: إضافة بيض مقلي في الأعلى. تناول الطعام مع سلطة جانبية.
Keto Diet Day Three
- الإفطار : قهوة مغامرات بمفردها أو مع عجة غنية بالعناصر الغذائية. تُقلى الثوم والفلفل الأحمر والأخضر والطماطم الكرز والأفوكادو في المقلاة. عندما يتم طهيها بشكل خفيف ، اخرجها ، وأضيف زيت الزيتون وخلط في بيضتين لعجة. أضف الجبن المفضل والسبانخ الطازج.
- وجبة خفيفة في منتصف الصباح : التفاح مع زبدة الفول السوداني
- الغداء : متبل الفلفل الحار من الليلة السابقة
- وجبة خفيفة بعد الظهر: بري وبسكويت (مزلق منخفض الكربوهيدرات )
- العشاء: البطة على الشواء مع الباذنجان المشوي والكوسة
ميزان المغذيات
لا يلتزم سويني بتوازن معين من المغذيات الكبيرة عندما يبدأ خطة حمية الكيتون الخاصة به. بدلا من ذلك ، يحافظ على نظام غذائي يحتوي على ما لا يزيد عن 50 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد. عندما يذهب أكثر من 0.6 متر على مقياس الكيتون (وهو جهاز يستخدم لقياس الدم من أجل وجود الكيتونات) ، فإنه يصل إلى 70 جرام من الكربوهيدرات ويأخذ مكملات الكيتون.
نصائح خطة وجبة Keto:
للحفاظ على أسلوب أكل كيتو ، يقترح سويني هذه الإرشادات:
- نظرة على مؤشر نسبة السكر في الدم لاختيار أفضل الأطعمة لخطة وجبة الكيتون الخاصة بك. هناك مواقع الويب التي توفر مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أو الحمل نسبة السكر في الدم من الأطعمة المختلفة. يخبرك مؤشر نسبة السكر في الدم كيف سيستجيب نظام الجلوكوز والأنسولين في جسمك للأطعمة المختلفة. الأطعمة التي تكون أقل في المؤشر (أو التي تحتوي على نسبة أقل من نسبة السكر في الدم) هي الأطعمة التي تهضم ببطء أكثر وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الزمن.
- كأس من النبيذ الأحمر العضوي على ما يرام إذا استهلكت بضع مرات في الأسبوع. بدلا من ذلك ، قد تتمتع اثنين من طلقات تيكيلا واثنين من ليمز مختلطة مع المياه الغازية.
- اختيار الأطعمة التي تستغرق وقتا أطول للهضم والتي لديها الكثير من كثافة المواد الغذائية. ولكن يجب أن تكون الأطعمة التي تعجبك أو ستصبح غير سعيد بتناولها وستقل احتمالية الالتزام بالنظام الغذائي.
- محاولة انقاص الوزن مع ممارسة الرياضة وبدء نظام غذائي كيتو في نفس الوقت يمكن أن توفر نتائج سريعة لتأثير "مضاعف". ومع ذلك ، إذا لم تمارس الرياضة أكثر من 6 أشهر ، يجب عليك الانتظار لبدء خطة أكل الكيتو. ابدأ برنامج التمرين أولاً حتى تتكيف مع تغيير فعلي واحد فقط في كل مرة. بعد أسبوعين من العمل 3-4 مرات في الأسبوع ، يجب أن تكون على استعداد لبدء نظام غذائي كيتو.
- جرب الصيام المتقطع ، خاصة قبل التمرين. على سبيل المثال ، تناول العشاء في وقت مبكر (6:30 أو 7 مساء) ثم اذهب إلى السرير دون تناول الطعام. اعمل أول شيء في الصباح قبل تناول الطعام. ابدأ يومك مع وجبة الإفطار والقهوة المغامرة.
Keto Diet Plan # 2
تأتي هذه الخطة لتناول وجبة الكيتو لمدة يومين من اختصاصي تغذية مسجل يصف النظام الغذائي للعملاء الذين يتطلعون إلى تحقيق مجموعة متنوعة من الأهداف الصحية. Pegah Jalali، MS، RD، CDN ، هو أستاذ مساعد في جامعة نيويورك ، يعمل في مركز جامعة نيويورك لنجون للصرع الشامل ، وهو اختصاصي تغذية خاص في شركة Middleberg Nutrition ، وهي مدينة الصحة والعافية في مدينة نيويورك.
"اعتدت على علاج الأطفال المصابين بالصرع فقط مع النظام الغذائي الكيتون. في العام الماضي ، كان لدي زيادة في الإحالات إلى النظام الغذائي الكيتوني للعملاء الذين تتراوح أعمارهم بين فقدان الوزن والسرطان و PCOS والسكري والخرف". لكنها تضيف أنها لا تؤمن بنهج غذائي واحد يناسب الجميع.
توصي جلالي بعمل عملائها مع أخصائي طبي على دراية بالنظام الغذائي للحصول على أفضل النتائج. "لا أعتقد أن معظم السكان عامة سيستفيدون من النظام الغذائي الكيتون ، على الرغم من أنه يمكن أن يكون مفيدًا للغاية بالنسبة للبعض. يمكن أن يكون النظام الغذائي شديد الصعوبة ليظل متوافقًا على المدى الطويل لذلك أجد أن العملاء الذين لديهم حافز شديد ولديهم يبدو أن نظام الدعم القوي هو الأكثر نجاحًا. "
تتضمن خطة وجبات عينة الكيتون التي وضعتها جالالي مجموعة متنوعة من الأطعمة ولكنها تتطلب قدراً أقل من الطهي.
Keto Diet Day One
- الإفطار : اثنان من البيض مخلوط مع ملعقتين من الكريمة الثقيلة ، ونصف كوب من السبانخ المطبوخ مع ملعقة واحدة من زيت جوز الهند. كوب واحد من القهوة مع ملعقة واحدة من الزبدة واندفاع القرفة.
- وجبة خفيفة في منتصف الصباح: ستة أنواع من المكاديميا مع ستة توت
- الغداء : سلطة التونا (تونة مع المايونيز ، بالإضافة إلى الملح والفلفل) في خس روماني
- وجبة خفيفة بعد الظهر: نصفها رش الأفوكادو مع وجبة بذور الكتان
- العشاء : سمك السلمون البقري المتقشر مع ربع كوب من القرنبيط مدهون بملعقتين كبيرتين من الكريمة الثقيلة
Keto Diet Day Two
- الفطور : بودرة شيا المصنوع من كريمة جوز الهند الكاملة الدسم
- وجبة خفيفة في منتصف الصباح : قشور لحم الخنزير
- الغداء : بطاطس دجاج برائحة الكتان مع نصف كوب من البروكلي المحمص (يضاف ملعقة إلى ملعقتين من الزبدة)
- وجبة خفيفة بعد الظهر : وجبات خفيفة من الأعشاب البحرية
- العشاء : بيتزا بالقشرة القرنبيط مع جبنة موتزاريلا ولحم الخنزير المقدد
- وجبة خفيفة: كريمة مخفوقة ثقيلة وأربع فراولة
ميزان المغذيات
كل شخص على النظام الغذائي كيتو سيكون له احتياجات مختلفة من المغذيات الكبيرة. يقول جلالي إن النظام الغذائي عادة ما يكون حوالي 65-85٪ من الدهون ، و 15-25٪ بروتين ونحو 5٪ من الكربوهيدرات. "بعض مرضاي / زبائني يجدون أنه من الأسهل تتبع الأطعمة التي يتناولونها على مدار اليوم ، بينما يفضل البعض الآخر تتبع كل وجبة لأنها تجعلهم أكثر عرضة للمساءلة."
"أوصي بتصميم الوجبة حول مصادر الدهون والبروتين ، لأن الكربوهيدرات محدودة للغاية. على سبيل المثال ، إذا كان أحدهم يتناول التونة لتناول طعام الغداء ، فقد يفكر في إضافة المايو إليه. كما أعتقد أن هناك خطأ شائعًا في النظام الغذائي يركز الأفراد على الحد من الكربوهيدرات ، لكنهم لا يزيدون من دهونهم بشكل كافٍ ، مما قد يجعل من الصعب الانتقال إلى الكيتون ، خاصة إذا كانوا يستهلكون الكثير من البروتين ، فبعض البالغين يمكن أن يكونوا على نظام غذائي كيتون مستقر يستهلك 50٪ من الكربوهيدرات في حين قد يحتاج البعض إلى الحد إلى 15 صافي الكربوهيدرات ".
هناك خطأ شائع آخر هو أن الناس يركزون أكثر من اللازم على المغذيات الكبيرة: "إن المغذيات الدقيقة مهمة حقًا جدًا ، حيث أن الكيتوزية تتطلب عملية الأيض ، والنظام الغذائي ليس مناسبًا من الناحية التغذوية في معظم الأوقات". وتقول إن معظم زبائنها يتناولون الفيتامينات المتعددة ، ومكملات الكارنيتين ، ومكملات الكالسيوم ، وأحيانا السيلينيوم أو الزنك.
نصائح خطة حمية كيتو:
كجزء من ممارستها ، تقدم جلالي النصائح التالية لعملائها.
- القيام بعمل الدم بانتظام لتجنب نقص الفيتامينات والمغذيات والاختلالات التي هي نموذجية. يمكن أن يساعد العمل مع أخصائي الرعاية الصحية المطلع على النظام الغذائي أيضًا في إدارة الآثار الجانبية التي قد تتسبب في تسرب الكثير من الأشخاص من النظام الغذائي.
- ضع خططًا لما ستأكله عند السفر والتنشئة الاجتماعية. على سبيل المثال ، إذا كنت مسافرًا ، قم بتعبئة الأفوكادو ، علبة التونة ، وحزم من المايونيز لعمل وجبة طارئة إذا لم تتمكن من العثور على أي أطعمة.
- اسأل مسبقاً إذا كنت مدعوًا إلى منزل شخص ما وشاهد ما يخطط لخدمته. اسأل ما إذا كان بإمكانك إحضار جانب أو حلوى.
- تجربة مع وصفات جديدة. وجبات keto اللذيذة التي يمكنك إجراؤها ، تزداد احتمالية التزامك بالخطة.
كلمة من
هناك أدلة علمية تدعم استخدام نظام غذائي الكيتون للمساعدة في إدارة بعض الحالات العصبية. هناك أيضًا أخصائيون في الطب والتغذية واللياقة البدنية يوصون ببرنامج تناول الطعام للمرضى والعملاء الذين لديهم أهداف صحية أخرى. ولكن فقط لأن البرنامج يعمل بالنسبة للبعض ، لا يعني أنه أفضل نظام غذائي لك.
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن أسلوب تناول الطعام هذا يعتبر خروجًا كبيرًا عن النظام الغذائي لدرجة أنهم يشعرون بالراحة في تناول الطعام. معظمنا يبنون وجبات حول البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات ، وليس الدهون. لذا قبل أن تقرر اتباع نظام غذائي ، من الجيد تقييم خطط وجبات keto والتفكير فيما إذا كنت تعتقد أنك تستطيع الالتزام بها على المدى الطويل أم لا. على سبيل المثال ، إذا كنت من الآكل الذي يحب أن يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة في كل وجبة ، فقد لا تتمكن من الحفاظ على أسلوب تناول الطعام هذا.
إذا قررت تجربة النظام الغذائي الكيتونيك ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو اختصاصي التغذية المسجل لمعرفة ما إذا كان هناك تعديلات يجب أن تقوم بها للحفاظ على صحتك على الطريق الصحيح.