1 - لماذا أنت بحاجة إلى فيتامين أ
فيتامين (أ) هو واحد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، جنبا إلى جنب مع الفيتامينات D ، E ، و K. انها ضرورية لوظيفة نظام المناعة ، والرؤية العادية ، والتكاثر ، ونمو الخلايا. وفقا لمعهد الطب ، يحتاج الرجال إلى حوالي 900 ميكروغرام والنساء بحاجة إلى حوالي 700 ميكروغرام في اليوم.
على الرغم من أنه يمكنك تناول مكملات فيتامين (أ) ، فأنت أفضل من الحصول على هذا الفيتامين الضروري من الأطعمة التي تتناولها. الوجه من خلال عرض الشرائح لرؤية بلدي العشرة الأوائل يختار لفيتامين أ.
2 - البطاطس الحلوة
البطاطا الحلوة لأنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ولذيذة جدا. تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على حوالي 900 ميكروغرام من فيتامين أ ، بالإضافة إلى الكثير من فيتامين ج والحديد والبوتاسيوم والألياف.
3 - السبانخ المطبوخ
الخضار الورقية الخضراء الداكنة عالية في فيتامين (أ) ، والسبانخ مرتفعة أيضا في فيتامين K ومعظم المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم. انها أيضا منخفضة في السعرات الحرارية ، لذلك يجعل طبق جانبي صحي جدا. كوب واحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على 943 ميكروغرام من فيتامين أ ، لذلك يكفي ليوم كامل.
4 - Butternut Squash
القرع الشتوي كمجموعة عالية في فيتامين (أ) ، ولكن القرع القرع يحتوي على أكثر. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين سي. ولكنه لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. كوب واحد من القرع المطبوخ المطبوخ يحتوي على 82 سعر حراري.
5 - الجزر
الجزر معروفة بكونها مرتفعة بفيتامين أ. في الواقع ، هناك جزرة متوسطة الحجم واحدة تحتوي على 509 ميكروجرام من فيتامين أ. الجزر أيضا مرتفعة في الكالسيوم والبوتاسيوم ، وفيتامين ك. الجزر الخام تسير على ما يرام مع القليل من الخضروات. الحمص ، لكنها جيدة أيضًا على السلطة. الجزر المطبوخ هي لذيذة جدا.
6 - كانتالوب
إن كانتالوب غنية بفيتامين (أ) ، وهو يجعل قائمتي لأنها متعددة الاستعمالات. إنها مثالية في سلطات الفواكه الصيفية أو كلها بمفردها. كوب واحد من مكعبات الشمام يحتوي على 270 ميكروغرام من فيتامين أ. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج والبوتاسيوم وأيضا مصدر جيد للمغنيسيوم.
7 - ريد بيل بيبرز
الفلفل الأحمر (أو الفلفل الحلو) مغذية ولذيذة. فالفلفل الواحد يحتوي على 37 سعرة حرارية و 187 ميكروجرام من فيتامين أ (وأكثر من يوم واحد من فيتامين سي. فهو يضفي اللون الأحمر الجميل على السلطات والأطباق الجانبية.
8 - مانجوس
واحد المانجو يحتوي على 181 ميكروغرام من فيتامين أ وأكثر من يوم واحد من فيتامين ج وجرعة صحية من فيتامين ك. مانجوس هي أيضا ثمرة عظيمة لمكونات عصير.
9 - بلاك آيد بيز
لا تحتوي البازلاء ذات العين السوداء على فيتامين أ مثل الخضار والفاكهة الخضراء والبرتقالية والحمراء الداكنة ، لكن هناك كوب واحد يحتوي على 60 ميكروغرام. كما أن لديها الكثير من الألياف والبروتينات وكمية لا بأس بها من فيتامين K ، وكلها لنحو 160 سعرة حرارية. البقوليات هي بديل صحي للحوم الحمراء ، حتى لو لم تكن نباتيًا.
10 - المشمش
المشمش غنية بفيتامين أ والبوتاسيوم ، ولكنها منخفضة في السعرات الحرارية. كوب واحد من شرائح المشمش يحتوي على 158 ميكروغرام من فيتامين أ ، و 79 سعر حراري وأكثر من 3 غرامات من الألياف. يجعل المشمش وجبة خفيفة جيدة من تلقاء نفسه أو مع القليل من المكسرات.
11 - بروكلي مطبوخ
القرنبيط هو واحد آخر من تلك الأطعمة التي يتم تحميلها مع العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف. كوب واحد من البروكلي المطبوخ والمفروم يحتوي على حوالي 120 ميكروغرام من فيتامين أ و 54 سعرة حرارية فقط.
مصادر:
معهد الطب في الأكاديميات الوطنية. "المدخول الغذائي المرتقب: الفيتامينات." http://iom.nationalacademies.org/Reports/2001/Daryary-Reference-Intakes-for-Vitamin-A-Vitamin-K-Arsenic-Boron-Chromium-Copper-Iodine-Iron-Manganese-Molybdenum-Nickel-Silicon -Vanadium-and-Zinc.aspx.
المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية. "ورقة حقائق فيتامين أ للمهنيين الصحيين." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
الولايات المتحدة وزارة الزراعة ، خدمة البحوث الزراعية قاعدة البيانات الوطنية المغذيات للإصدار المرجعي الموحد 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.